Menstrüel depressiya bilan qanday kurashish mumkin

Tarkib

• Nima uchun bunday bo'ladi?
• Buni qanday boshqarishim mumkin?
• Alomatlaringizni kuzatib boring
• Gormonal tug'ilishni nazorat qilish
• Tabiiy dorilar
• Turmush tarzi o'zgaradi
• Dori-darmon
• Yordam izlash

O'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz kichik komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

Bu PMSmi?

Premenstrüel sindrom (PMS) sizning hayz ko'rishingizdan bir hafta oldin boshlanadigan jismoniy va hissiy alomatlar to'plamidir. Bu ba'zi odamlarda odatdagidan ko'proq hissiyotni keltirib chiqaradi, boshqalari esa shishiradi va achchiqlanadi.

PMS shuningdek, odamlarni hayz ko'rishi oldidan bir necha hafta ichida tushkunlikka tushirishlari mumkin. Bu sizni shunday his qilishi mumkin:

• qayg'uli
• asabiy
• tashvishli
• charchagan
• badjahl
• yosh
• unutuvchan
• yo'q
• jinsiy aloqaga qiziqmaydi
• juda ko'p yoki juda oz uxlash kabi
• juda ko'p yoki juda oz ovqatlanish kabi

Menstruatsiya oldidan tushkunlikni his qilishingiz mumkin bo'lgan boshqa sabablarga quyidagilar kiradi:

• Menstrüel oldin disforik buzilish (PMDD). PMDD PMSga juda o'xshash, ammo uning alomatlari yanada og'irroq. PMDD bilan kasallangan ko'plab odamlar o'z davridan oldin juda tushkunlikni his qilishadi, ba'zilari o'z joniga qasd qilish haqida o'ylashadi.So'nggi tadqiqotlarga ko'ra, ayollarning taxminan 75 foizida reproduktiv yillarida PMS bor, faqat 3-8 foizida PMDD bor.
• Menstrüel hayzlik. Bu sizning holatingizdan bir necha hafta oldin yoki bir necha kun ichida mavjud bo'lgan holat, shu jumladan depressiya alomatlari kuchayib borishini anglatadi. Depressiya PMS bilan birgalikda mavjud bo'lgan eng keng tarqalgan shartlardan biridir. PMS bilan davolanadigan ayollarning yarmiga yaqini depressiya yoki xavotirga ega.

PMS va depressiya o'rtasidagi bog'liqlik haqida ko'proq bilish uchun o'qing.

Nima uchun bunday bo'ladi?

Mutaxassislar PMSning aniq sabablari haqida ishonchlari komil emas, ammo bu, ehtimol, hayz davrining ikkinchi yarmida sodir bo'lgan gormonal dalgalanmalar bilan bog'liq.

Ovulyatsiya sizning tsiklingizning taxminan yarmida sodir bo'ladi. Shu vaqt ichida tanangiz tuxumni chiqaradi, natijada estrogen va progesteron miqdori pasayadi. Ushbu gormonlar siljishi jismoniy va hissiy alomatlarni keltirib chiqarishi mumkin.

Estrogen va progesteron darajasining o'zgarishi serotonin darajasiga ham ta'sir qiladi. Bu sizning kayfiyatingizni, uyqu tsiklini va ishtahangizni tartibga solishga yordam beradigan nörotransmitter. Serotoninning past darajasi qayg'u va asabiylik hissi bilan bir qatorda, uxlash muammosi va odatiy bo'lmagan oziq-ovqat istagi bilan bog'liq - bu PMSning barcha umumiy belgilari.

Estrogen va progesteron miqdori yana ko'tarilganda sizning alomatlaringiz yaxshilanishi kerak. Odatda bu sizning hayz ko'rishingizdan bir necha kun o'tgach sodir bo'ladi.

Buni qanday boshqarishim mumkin?

PMS paytida depressiyani davolashning standart usuli yo'q. Ammo turmush tarzingizni bir nechta o'zgartirishlar va bir nechta dorilar sizning hissiy alomatlaringizni engillashtiradi.

Alomatlaringizni kuzatib boring

Agar siz allaqachon qilmasangiz, hayz davrini va uning turli bosqichlarida his-tuyg'ularingizni kuzatishni boshlang. Bu sizning depressiya alomatlari haqiqatan ham tsiklingiz bilan bog'liqligini tasdiqlashga yordam beradi. Sizni xafa qilishning sababi borligini bilish, shuningdek, narsalarni istiqbolda saqlashga yordam beradi va biroz tasdiqlashni taklif qiladi.

O'zingizning alomatlaringizni shifokoringizga etkazishni istasangiz, so'nggi bir necha tsikllaringiz haqida batafsil jurnalga ega bo'lish ham foydalidir. PMS atrofida hali ham ba'zi bir isnodlar mavjud, va sizning alomatlaringiz haqida hujjatlarga ega bo'lish, ularni keltirib chiqarishga ko'proq ishonch hosil qilishingizga yordam beradi. Shuningdek, bu sizning shifokoringizga nima bo'layotgani to'g'risida yaxshiroq tasavvurga ega bo'lishiga yordam beradi.

Siz o'zingizning tsiklingiz va alomatlaringizni telefoningizdagi davrni kuzatish dasturi yordamida kuzatishingiz mumkin. O'zingizning alomatlaringizni qo'shishga imkon beradigan birini qidiring.

Shuningdek, siz diagrammani chop etishingiz yoki o'zingiz qilishingiz mumkin. Yuqoridan yuqoriga oyning kunini yozing (1 dan 31 gacha). O'zingizning alomatlaringizni sahifaning chap qismida ro'yxatlang. Kundalik alomatlar yonidagi qutiga X belgisini qo'ying. Har bir alomat engil, o'rtacha yoki og'ir bo'ladimi-yo'qligiga e'tibor bering.

Depressiyani kuzatish uchun ushbu alomatlardan birini boshdan kechirganingizga e'tibor bering:

• qayg'u
• tashvish
• yig'layotgan sehrlar
• asabiylashish
• oziq-ovqat istagi yoki ishtahani yo'qotish
• yomon uyqu yoki juda ko'p uxlash
• diqqatni jamlashda muammo
• kundalik faoliyatingizga qiziqishning etishmasligi
• charchoq, energiya etishmasligi

Gormonal tug'ilishni nazorat qilish

Hap yoki yamoq kabi gormonal tug'ilishni nazorat qilish usullari shishiradi, ko'krak qafasi va boshqa jismoniy PMS belgilarida yordam beradi. Ba'zi odamlar uchun ular hissiy alomatlar, jumladan, depressiya holatlarida ham yordam berishlari mumkin.

Ammo boshqalar uchun gormonal tug'ilishni nazorat qilish depressiya alomatlarini kuchaytirishi mumkin. Agar siz ushbu marshrutga boradigan bo'lsangiz, sizga mos usulni topishdan oldin tug'ilishni nazorat qilishning turli turlarini sinab ko'rishingiz kerak bo'lishi mumkin. Agar siz tabletka qiziqsangiz, bir hafta platsebo tabletkalari bo'lmagan uzluksizni tanlang. Doimiy tug'ruq nazorat qilish tabletkalari sizning davringizni yo'q qilishi mumkin, bu ba'zan PMSni ham yo'q qilishga yordam beradi.

Tabiiy dorilar

Bir nechta vitaminlar PMS bilan bog'liq depressiya alomatlarini yo'qotishga yordam beradi.

Klinik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kaltsiy qo'shimchasi PMS bilan bog'liq depressiya, ishtahaning o'zgarishi va charchoq bilan yordam bergan.

Ko'p ovqatlar kaltsiyning yaxshi manbalari hisoblanadi, jumladan:

• sut
• yogurt
• pishloq
• bargli yashil sabzavotlar
• mustahkamlangan apelsin sharbati va yormasi

Shuningdek, siz Amazonda topishingiz mumkin bo'lgan 1200 milligramm kaltsiyni o'z ichiga olgan kunlik qo'shimchani qabul qilishingiz mumkin.

Agar natijalarni darhol ko'rmasangiz, tushkunlikka tushmang. Kaltsiyni qabul qilishda simptomlarning yaxshilanishini ko'rish uchun taxminan uchta hayz tsikli talab qilinishi mumkin.

Vitamin B-6 PMS simptomlari bilan ham yordam berishi mumkin.

Siz uni quyidagi ovqatlarda topishingiz mumkin:

• baliq
• tovuq va kurka
• meva
• boyitilgan don mahsulotlari

Vitamin B-6, shuningdek, Amazon-da topishingiz mumkin bo'lgan qo'shimcha shaklda keladi. Faqat kuniga 100 milligramdan ortiq qabul qilmang.

PMS belgilari bilan yordam beradigan boshqa qo'shimchalar haqida bilib oling.

Turmush tarzi o'zgaradi

PMS belgilarida turmush tarzining bir qator omillari ham rol o'ynaydi:

• Mashq qilish. Haftaning kunlaridan kamida 30 daqiqa ko'proq vaqt davomida faol bo'lishga harakat qiling. Hatto mahallangiz bo'ylab kunlik yurish ham tushkunlik, charchoq va diqqatni jamlash alomatlarini yaxshilashi mumkin.
• Oziqlanish. PMS bilan birga kelishi mumkin bo'lgan keraksiz oziq-ovqat istaklariga qarshi turishga harakat qiling. Ko'p miqdordagi shakar, yog 'va tuz sizning kayfiyatingizni buzishi mumkin. Siz ularni to'liq kesib tashlashingiz shart emas, lekin bu oziq-ovqatlarni meva, sabzavot va donli don bilan muvozanatlashga harakat qiling. Bu kun davomida sizni to'ydirishga yordam beradi.
• Uyqu. Agar siz hayz kunidan bir necha hafta oldin bo'lsangiz, etarli darajada uxlamaslik kayfiyatingizni o'ldirishi mumkin. Kechasi kamida etti-sakkiz soat uxlashga harakat qiling, ayniqsa, hayz kunigacha bir-ikki hafta ichida. Etarli darajada uxlamaslik ong va tanangizga qanday ta'sir qilishini ko'ring.
• Stress. Boshqarilmagan stress depressiya alomatlarini kuchaytirishi mumkin. Ham ongingizni, ham tanangizni tinchlantirish uchun chuqur nafas olish mashqlari, meditatsiya yoki yoga-dan foydalaning, ayniqsa PMS alomatlari paydo bo'layotganini sezganingizda.

Dori-darmon

Agar boshqa davolash usullari yordam bermasa, antidepressantni qabul qilish yordam berishi mumkin. Serotoninni qaytarib olishning selektiv inhibitörleri (SSRI) PMS bilan bog'liq depressiyani davolash uchun ishlatiladigan antidepressantning eng keng tarqalgan turi hisoblanadi.

SSRI serotoninning emishini bloklaydi, bu esa miyangizdagi serotonin miqdorini oshiradi. SSRI namunalariga quyidagilar kiradi:

• sitalopram (Celexa)
• fluoksetin (Prozak va Sarafem)
• paroksetin (paxil)
• sertralin (Zoloft)

Serotonin ustida ishlaydigan boshqa antidepressantlar ham PMS depressiyasini davolashda yordam berishi mumkin. Bunga quyidagilar kiradi:

• duloksetin (Cymbalta)
• venlafaksin (Effexor)

Dozalash rejasini tuzish uchun shifokoringiz bilan ishlang. Ular sizning alomatlaringiz boshlanishidan ikki hafta oldin faqat antidepressantni qabul qilishni taklif qilishlari mumkin. Boshqa hollarda, ularni har kuni qabul qilishni tavsiya qilishlari mumkin.

Yordam izlash

Sizning ginekologingiz PMS depressiyasi og'irlashganda yordam so'ragan birinchi odam bo'lishi mumkin. Shifokoringiz siz ishonadigan va sizning alomatlaringizni jiddiy qabul qiladigan odam bo'lishi muhimdir. Agar shifokor sizni tinglamasa, boshqa provayderni qidirib toping.

Shuningdek, siz hayzdan oldin buzilishlar xalqaro assotsiatsiyasiga murojaat qilishingiz mumkin. U sizga PMS va PMDD bilan tanish bo'lgan shifokorni topishda yordam beradigan bloglar, onlayn jamoalar va mahalliy manbalarni taklif etadi.

Agar siz yoki siz bilgan odam o'z joniga qasd qilish haqida o'ylayotgan bo'lsa - PMS depressiyasi bilan bog'liq yoki yo'q - inqiroz yoki o'z joniga qasd qilishning oldini olish uchun ishonch telefonidan yordam oling. O'z joniga qasd qilishning oldini olish bo'yicha milliy hayot liniyasini 800-273-8255 raqamidan ko'ring.

Agar kimdir zudlik bilan o'zlariga zarar etkazishi yoki boshqa birovga zarar etkazishi mumkin deb o'ylasangiz:

• 911 yoki mahalliy favqulodda vaziyat raqamiga qo'ng'iroq qiling.
• Yordam kelguncha odam bilan birga bo'ling.
• Qurol, pichoq, dori-darmon va boshqa zarar etkazadigan narsalarni olib tashlang.
• Eshiting, lekin hukm qilmang, bahslashmang, tahdid qilmang yoki baqirmang.