B vitaminlari yuqori bo'lgan 15 foydali oziq-ovqat

Tarkib

• 1. qizil ikra
• 2. Bargli ko'katlar
• 3. Jigar va boshqa organ go'shtlari
• 4. Tuxum
• 5. Sut
• 6. Mol go'shti
• 7. Istiridye, istiridye va midiya
• 8. Dukkaklilar
• 9. Tovuq va Turkiya
• 10. Yogurt
• 11. Oziqlantiruvchi va pivo xamirturushlari
• 12. Cho'chqa go'shti
• 13. Mustahkamlangan don
• 14. Alabalık
• 15. Kungaboqar urug'lari
• Pastki chiziq

Sakkizta B guruhi vitaminlari mavjud - ular B kompleksi vitaminlari deb nomlanadi.

Ular tiamin (B1), riboflavin (B2), niatsin (B3), pantotenik kislota (B5), piridoksin (B6), biotin (B7), folat (B9) va kobalamin (B12).

Ushbu vitaminlarning har biri o'ziga xos funktsiyalarga ega bo'lishiga qaramay, ular odatda tanangizga energiya ishlab chiqarishga va hujayralaringizda muhim molekulalarni hosil qilishga yordam beradi (1).

B12 dan tashqari, tanangiz ushbu vitaminlarni uzoq vaqt saqlay olmaydi, shuning uchun ularni muntazam ravishda oziq-ovqat bilan to'ldirishingiz kerak (1).

Ko'pgina oziq-ovqat mahsulotlarida B guruhi vitaminlari mavjud, ammo tarkibida ko'p miqdordagi vitamin deb hisoblanishi uchun oziq-ovqat har bir xizmat uchun kamida 20% Reference Daily Retake (RDI) miqdorini o'z ichiga olishi kerak. Shu bilan bir qatorda, RDI ning 10-19 foizini o'z ichiga olgan oziq-ovqat yaxshi manba hisoblanadi (2).

Bu erda bir yoki bir nechta B vitaminlariga boy bo'lgan 15 foydali oziq-ovqat mavjud.

1. qizil ikra

Bu atrofdagi to'yimli baliq tarkibida bir nechta B vitaminlari mavjud. 3,5 gramm (100 gramm) qizil ikra (3) tarkibiga kiradi:

• Tiamin (B1): RDIning 18%
• Riboflavin (B2): RDI ning 29%
• Niasin (B3): RDI ning 50%
• Pantotenik kislota (B5): RDIning 19%
• Piridoksin (B6): RDIning 47%
• Kobalamin (B12): RDIning 51%

Bundan tashqari, losos ozgina simobli baliq bo'lib, u tarkibida foydali omega-3 yog'lari, shuningdek oqsil va selen () mavjud.

Xulosa Qizil ikra tarkibida riboflavin, niatsin, B6 va B12 ko'p, shuningdek, tiamin va pantotenik kislota manbai. Bundan tashqari, u kam miqdordagi simobga va omega-3 yog'lari va oqsillarga boy.

2. Bargli ko'katlar

Folat (B9) tarkibida bir nechta bargli ko'katlar ajralib turadi. Bular folatning eng yuqori sabzavot manbalari (5, 6, 7, 8, 9):

• Ismaloq, xom: 3 stakan ichidagi RDI ning 41% (85 gramm)
• Tayyorlangan ismaloq: 1/2 chashka ichidagi RDI ning 31% (85 gramm)
• Collard ko'katlar, pishirilgan: 1/2 chashka ichidagi RDI ning 20% ​​(85 gramm)
• Sholg'om ko'katlari, pishirilgan: 1/2 chashka ichidagi RDI ning 25% (85 gramm)
• Romain marul, xom: 2 stakan ichidagi RDI ning 29% (85 gramm)

Ta'kidlash joizki, pishirish paytida folatning bir qismi issiqlik ta'sirida yo'q bo'lib ketadi, ba'zilari esa pishirish suviga o'tishi mumkin. Ovqat pishirish paytida folat yo'qotilishini minimallashtirish uchun, ko'katlarni yumshoq va tiniq o'rtasida bo'lguncha bug'lating (, 11).

Xulosa Bargli ko'katlar, ayniqsa ismaloq, yoqa, sholg'om ko'katlari va romain marullari folatning eng yaxshi sabzavot manbalaridan biridir. Folatni saqlab qolish uchun ularni xom ashyodan zavqlang yoki qisqa vaqt davomida bug'lating.

3. Jigar va boshqa organ go'shtlari

Garchi organik go'shtlar, ayniqsa jigar - B vitaminlari bilan juda mashhur. Bu ular mol, cho'chqa go'shti, qo'zichoq yoki tovuqdan bo'lsin (12, 13, 14, 15).

Masalan, sigir jigarining 3,5 unsiyasi (100 gramm) porsiyasida (12, 16) mavjud:

• Tiamin (B1): RDI ning 12%
• Riboflavin (B2): RDIning 201%
• Niasin (B3): RDIning 87%
• Pantotenik kislota (B5): RDIning 69%
• Piridoksin (B6): RDIning 51%
• Biotin (B7): RDIning 138%
• Folat (B9): RDIning 65%
• Kobalamin (B12): RDIning 1,386%

Agar siz jigarning kuchli ta'miga o'rganmagan bo'lsangiz yoki organ go'shtini yoqimsiz deb hisoblasangiz, ularni maydalab ko'ring va maydalangan go'shtning an'anaviy bo'laklari bilan aralashtiring yoki juda tajribali ovqatlar, masalan chili.

Xulosa Organ go'shtlari, xususan jigar - B vitaminlarining ko'pchiligini o'z ichiga oladi. Jigarni yanada mazali qilish uchun uni go'shtning oddiy bo'laklari bilan maydalang yoki juda tajribali ovqatda ishlating.

4. Tuxum

Bitta katta tuxumda sariq va oq o'rtasida taqsimlangan biotin uchun RDI ning 33% mavjud. Darhaqiqat, tuxum biotinning eng yuqori manbalaridan biridir - faqat jigar ko'proq narsani o'z ichiga oladi (16, 17).

Shuningdek, tuxumlarda oz miqdordagi boshqa B vitaminlari mavjud. Bir katta (50 gramm) pishirilgan tuxum tarkibida (16, 18) mavjud:

• Riboflavin (B2): RDIning 15%
• Pantotenik kislota (B5): RDIning 7%
• Biotin (B7): RDIning 33%
• Folat (B9): RDI ning 5%
• Kobalamin (B12): RDIning 9%

Shuni yodda tutingki, xom tuxum oqi tarkibida avidin, ya'ni biotin bilan bog'lanib, sizning ichingizda so'rilishining oldini oladi, agar siz ko'plab xom tuxum oqini iste'mol qilsangiz. Tuxum pishirish avidinni faolsizlantiradi va oziq-ovqat xavfsizligi xavfini kamaytiradi (17, 19).

Agar siz tuxum, go'sht yoki boshqa hayvonot mahsulotlarini iste'mol qilmasangiz, unda oz miqdordagi biotin mavjud bo'lgan sabzavotlar, mevalar, yong'oqlar, urug'lar va donli donalarni iste'mol qilish orqali biotin ehtiyojlarini qondirishingiz mumkin (16, 17).

Xulosa Tuxum jigardan keyin ikkinchi o'rinda turadigan biotinning asosiy manbai hisoblanadi. Ular bir butun pishgan tuxum uchun biotin uchun RDI ning 1/3 qismini etkazib berishadi.

5. Sut

Bitta 8 untsiya stakan (240 ml) sut riboflavin uchun RDI ning 26% ni, shuningdek oz miqdordagi boshqa B vitaminlarini beradi (20):

• Tiamin (B1): RDIning 7%
• Riboflavin (B2): RDI ning 26%
• Pantotenik kislota (B5): RDIning 9%
• Kobalamin (B12): RDIning 18%

Ajablanarlisi yo'q, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sut va boshqa sut mahsulotlari odatda riboflavinning asosiy manbai bo'lib, undan keyin go'sht va don (,).

Masalan, Evropada 36000 dan ortiq kattalardagi kuzatuv ishlarida sut mahsulotlari odamlarning parhezidagi riboflavinning 22-52% ni ta'minlagan ().

Boshqa hayvonot mahsuloti singari, sut ham B12 ning yaxshi manbai bo'lib, 1 stakan (240 ml) porsiyaga RDI ning 18% ni etkazib beradi (19).

Bundan tashqari, siz B12 ni sut va boshqa sut mahsulotlaridan eng yaxshi singdirasiz - assimilyatsiya darajasi 51-79% ().

Xulosa Sut va boshqa sut mahsulotlari kunlik riboflavinga bo'lgan ehtiyojning uchdan bir qismini atigi 1 stakan (240 ml) bilan to'ldiradi. Sut shuningdek yaxshi singdirilgan B12 ning yaxshi manbai hisoblanadi.

6. Mol go'shti

Sigir sizning B vitaminini iste'mol qilishga katta hissa qo'shishi mumkin.

Ispaniyada taxminan 2000 kishida ovqatlanish odatlarini kuzatish jarayonida go'sht va go'sht mahsulotlari tiamin, niatsin va piridoksinning asosiy manbalari bo'lgan ().

3,5 grammlik (100 gramm) sirloin biftek kesimidagi B vitaminlari miqdori, bu odatda restoranlarda xizmat qiladigan eng kichik biftekning yarmiga teng (24):

• Tiamin (B1): RDI ning 5%
• Riboflavin (B2): RDIning 8%
• Niasin (B3): RDIning 39%
• Pantotenik kislota (B5): RDI ning 6%
• Piridoksin (B6): RDIning 31%
• Kobalamin (B12): RDI ning 29%

Xulosa Mol go'shti ko'p miqdordagi B3, B6 va B12 bilan faxrlanadi. 3,5 gramm (100 gramm) xizmat ushbu vitaminlarning har biri uchun RDI ning uchdan bir qismiga, ozgina miqdorda boshqa B vitaminlariga qo'shimcha ravishda etkazib beradi.

7. Istiridye, istiridye va midiya

Istiridye, mollyuskalar va midiya B12 ning yulduz manbai va riboflavinning ajoyib manbaidir. Shuningdek, ular kam miqdordagi tiamin, niatsin va folatni etkazib berishadi.

Har birining 3,5 unsiyasi (100 gramm) pishirilgan ovqat (25, 26, 27) beradi:

B vitaminlari	Istiridye,% RDI	Qisqichbaqa,% RDI	Moviy midiya,% RDI
Tiamin (B1)	8%	10%	20%
Riboflavin (B2)	26%	25%	25%
Niasin (B3)	18%	17%	15%
Folat (B9)	4%	7%	19%
Kobalamin (B12)	480%	1,648%	400%

Ushbu qisqichbaqasimonlar tarkibida oqsil va temir, rux, selen va marganets kabi bir qancha minerallar ham ko'p. Ular omega-3 yog'larining yaxshi manbai (25, 26, 27).

Xulosa Istiridye, mayda mol va midiya har bir taom uchun B12 vitamini uchun RDI ning kamida to'rt baravarini etkazib beradi. Ular tarkibida riboflavin miqdori ko'p bo'lib, kam miqdordagi tiamin, niatsin va folat bilan ta'minlaydi.

8. Dukkaklilar

Dukkaklilar tarkibida folat miqdori yuqori bo'lganligi bilan ajralib turadi. Ular, shuningdek, kam miqdordagi boshqa B vitaminlari, jumladan tiamin, riboflavin, niatsin, pantotenik kislota va B6 bilan ta'minlaydi (28).

Ba'zi keng tarqalgan dukkaklilarning (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36) 1/2 stakan (85 gramm) pishirilgan porsiyasining folat tarkibi:

• Qora loviya: RDIning 32%
• Nohut (garbanzo loviya): RDIning 35%
• Edamame (yashil soya): RDIning 60%
• Yashil no'xat: RDI ning 12%
• Buyrak loviya: RDI ning 29%
• Yasmiq: RDIning 45%
• Pinto loviya: RDI ning 37%
• Qovurilgan soya yong'oqlari: RDIning 44%

Folat - yoki uning sintetik shakli fol kislota - ayrim tug'ma nuqsonlar xavfini kamaytirish uchun muhimdir. Yuqoridagi RDI foizlari 400 mkg RDIga asoslanganligini unutmang, ammo homilador ayollar kuniga 600 mkgga ehtiyoj sezadilar (37).

Xulosa Aksariyat dukkakli ekinlar - masalan, pinto loviya, qora loviya va yasmiq - ko'p miqdorda folat bor, bu B vitamini ba'zi tug'ma nuqsonlar xavfini kamaytirish uchun muhimdir.

9. Tovuq va Turkiya

Tovuq va kurka eng ko'p tarkibida natsin va piridoksin borligi bilan ajralib turadi. Ko'krak kabi oq go'sht quyida keltirilgan jadvalda ko'rsatilgandek, quyuq go'shtdan, masalan, son kabi, bu ikki vitaminni ko'proq ta'minlaydi.

3,5 untsiya (100 gramm) porsiya pishgan, terisiz tovuq yoki kurka (38, 39, 40, 41) beradi:

B vitaminlari	Tovuq ko'kragi,% RDI	Turkiya ko'krak,% RDI	Tovuq, qora go'sht,% RDI	Turkiya, qora go'sht,% RDI
Riboflavin (B2)	7%	8%	13%	15%
Niasin (B3)	69%	37%	33%	17%
Pantotenik kislota (B5)	10%	7%	12%	14%
Piridoksin (B6)	30%	28%	18%	19%
Kobalamin (B12)	6%	7%	5%	7%

Agar siz kaloriyalarni kamaytirish uchun yog'li parranda terisini o'tkazib yuborsangiz, xavotir olmang - B vitaminlarining aksariyati terida emas, go'shtda (42, 43).

Xulosa Tovuq va kurka, ayniqsa oq go'sht qismlarida B3 va B6 ko'p. Parrandachilik shuningdek, oz miqdordagi riboflavin, pantotenik kislota va kobalaminni etkazib beradi. Oziq moddalarning aksariyati terida emas, go'shtda bo'ladi.

10. Yogurt

Yogurt riboflavin va B12 tarkibi bilan ajralib turadi. Oziqlanish tovar belgilari bo'yicha turlicha bo'lishiga qaramay, bir qatiqning o'rtacha qismi (44, 45,, 47):

B vitaminlari	Oddiy yogurt, 2/3 stakan uchun% RDI (170 gramm)	Vanil yogurt, 2/3 stakan uchun% RDI (170 gramm)	Oddiy yunon yogurti, 2/3 stakan uchun% RDI (170 gramm)	Muzlatilgan vanil yogurt, 2/3 stakan uchun% RDI (95 gramm)
Riboflavin (B2)	18%	26%	36%	20%
Kobalamin (B12)	26%	35%	53%	11%

Shuni esda tutingki, xushbo'ylashtirilganda, muzlatilgan va muzlatilgan yogurtlarning ko'pchiligida 2/3 stakan porsiya uchun 3-4 choy qoshiq qo'shilgan shakar bo'ladi - shuning uchun ularni me'yorida bahramand bo'ling (45, 47).

Do'konlar, shuningdek, fermentlangan soya, bodom yoki kokos yong'oqlari kabi ko'plab sutsiz yogurt alternativalarini sotadilar. Biroq, bu mahsulotlar - agar boyitilmagan bo'lsa - odatda riboflavin yoki B12 () ning yaxshi manbalari emas.

Xulosa Yogurt tabiiy ravishda B2 va B12 tarkibida juda ko'p, ammo sutsiz yogurt alternativlari bu vitaminlar uchun boyitilmagan, agar ular boyitilmagan bo'lsa. Shakarlangan yogurt iste'molini cheklang.

11. Oziqlantiruvchi va pivo xamirturushlari

Oziqlantiruvchi xamirturush va pivo xamirturushlari faol emas, ya'ni siz ularni non tayyorlash uchun ishlata olmaysiz. Aksincha, odamlar ularni idishlarning mazasi va ozuqaviy profilini oshirish uchun ishlatadilar.

Ushbu xamirturushlar tabiiy ravishda B vitaminlarini o'z ichiga oladi va ko'pincha ular bilan boyitiladi, ayniqsa ozuqaviy xamirturush. Agar ozuqa moddalari qo'shilsa, ularni yorliqdagi ingredientlarda ko'rsatilganligini ko'rasiz.

Ikkita xamirturush 2 osh qoshiq (15-30 gramm) porsiya asosida taqqoslaganda, bu qiymatlar markaga qarab farq qiladi (48, 49):

B vitaminlari	Oziqlantiruvchi xamirturush,% RDI	Pivo xamirturushlari,% RDI
Tiamin (B1)	640%	80%
Riboflavin (B2)	570%	90%
Niasin (B3)	280%	50%
Pantotenik kislota (B5)	10%	6%
Piridoksin (B6)	480%	40%
Folat (B9)	60%	15%
Kobalamin (B12)	130%	5%

Vejetaryenler va veganlar odatda ozuqaviy xamirturushdan foydalanadilar, chunki u B12 bilan boyitilgan, bu siz hayvonot mahsulotlarini iste'mol qilmasangiz olish qiyin ().

Oziq-ovqat xamirturushining yong'oq-pishloqli ta'mi uni ziravor sifatida ham mashhur qiladi. Pivo xamirturushlari achchiq ta'mga ega bo'lishi mumkin va smuzi, salat pishirig'i yoki sho'rva kabi ovqatlarga aralashtirilishi mumkin.

Xulosa Oziqlantiruvchi xamirturush va pivo xamirturushlari ko'p miqdordagi B vitaminlarini to'playdi - ammo ozuqaviy xamirturush tarkibidagi vitaminlarning muhim qismi, shu jumladan B12 qo'shiladi. Ushbu mahsulotlar boshqa oziq-ovqatlarga lazzat yoki ozuqa moddalarini qo'shish uchun ishlatilishi mumkin.

12. Cho'chqa go'shti

Boshqa keng tarqalgan go'shtlar singari, cho'chqa go'shti ham bir nechta B vitaminlari bilan to'ldirilgan. Ayniqsa, tiaminning ko'pligi bilan ajralib turadi, bu mol go'shti ozgina beradi.

3,5 gramm (100 gramm) cho'chqa go'shti (51) beradi:

• Tiamin (B1): RDIning 69%
• Riboflavin (B2): RDIning 24%
• Niasin (B3): RDIning 24%
• Pantotenik kislota (B5): RDIning 9%
• Piridoksin (B6): RDI ning 27%
• Kobalamin (B12): RDI ning 14%

Cho'chqa go'shtini sog'lom tanlash uchun, yog 'va kaloriya jihatidan elka kesilganlarga (odatda tortilgan cho'chqa go'shti uchun ishlatiladi), spareriblarga va bekonga qaraganda ancha past bo'lgan bel kesimlarini tanlang (52).

Xulosa Cho'chqa go'shtida ayniqsa tiamin, riboflavin, niatsin va B6 ko'p. Cho'chqa go'shti kesiklari kaloriya jihatidan elka, sparerib va ​​bekonga qaraganda ancha past bo'ladi.

13. Mustahkamlangan don

Nonushta uchun don tarkibida ko'pincha qo'shimcha vitaminlar, jumladan B vitaminlari mavjud. Ularni ingredientlar ro'yxatida tekshiring ().

Yormaga eng ko'p qo'shiladigan B vitaminlari tiamin, riboflavin, niatsin, B6, folat (sintetik foliy kislotasi kabi) va B12. Bir nechta mashhur brendlarda topilgan mablag'lar, ya'ni General Mills tomonidan Cheerios va Total va Post tomonidan mayizli Bran - (54, 55, 56):

B vitaminlari	Cheerios, 1 stakan uchun% RDI (28 gramm)	Jami, 3/4 stakan uchun% RDI (30 gramm)	Mayiz kepagi, 1 stakan uchun% RDI (59 gramm)
Tiamin (B1)	25%	100%	25%
Riboflavin (B2)	2%	100%	25%
Niasin (B3)	25%	100%	25%
Pantotenik kislota (B5)	-	100%	-
Piridoksin (B6)	25%	100%	25%
Folat (B9)	50%	100%	50%
Kobalamin (B12)	-	100%	25%

Ko'plab boyitilgan nonushta tarkibida shakar va tozalangan don tarkibida ko'p miqdorda mavjudligini unutmang. Bir porsiya uchun 5 grammdan kam miqdordagi shakar va butun tarkibiy don sifatida - masalan, butun bug'doy yoki jo'xori - birinchi tarkibiy qism sifatida ko'rsatilgan mahsulotni tanlang.

Xulosa Nonushta yormalarida ko'pincha tiamin, riboflavin, niatsin, foliy kislotasi, B6 va B12 qo'shilgan. Ba'zilarida ushbu vitaminlar uchun 100% gacha RDI mavjud. Shunga qaramay, donli don va minimal shakar bilan tayyorlangan donlarni tanlash juda muhimdir.

14. Alabalık

Alabalık, chuchuk suv baliqlari, ikra bilan chambarchas bog'liq va ko'p miqdordagi B vitaminlari.

3,5 gramm (100 gramm) alabalık pishirilgan porsiya (57):

• Tiamin (B1): RDIning 28%
• Riboflavin (B2): RDI ning 25%
• Niasin (B3): RDI ning 29%
• Pantotenik kislota (B5): RDI ning 22%
• Piridoksin (B6): RDI ning 12%
• Kobalamin (B12): RDIning 125%

Bundan tashqari, alabalık oqsilning ajoyib manbai bo'lib, omega-3 yog'lariga boy va kam simobga ega (57,).

Xulosa Alabalık tiamin, riboflavin, niatsin, pantotenik kislota va B12 vitaminiga boy. Bundan tashqari, u tarkibida juda ko'p protein va omega-3 yog'lari mavjud.

15. Kungaboqar urug'lari

Kungaboqar urug'lari pantotenik kislotaning eng yaxshi o'simlik manbalaridan biridir. Ushbu B vitamini o'z nomini yunoncha "pantos" so'zidan oladi, ya'ni "hamma joyda" degan ma'noni anglatadi, chunki u o'simlik va hayvonot ovqatlarining aksariyat qismida uchraydi, lekin odatda ozgina miqdorda (59).

Shunisi e'tiborga loyiqki, 1 untsiya (28 gramm) kungaboqar urug'i pantotenik kislota uchun RDI ning 20% ​​ni tashkil qiladi. Kungaboqar urug'lari shuningdek niatsin, folat va B6 ning yaxshi manbai hisoblanadi (60).

Yong'oq allergiyasiga ega odamlar orasida mashhur bo'lgan kungaboqar yog'i pantotenik kislota manbai hisoblanadi.

Kungaboqar urug'lari va kungaboqar urug'i sariyog'ining B vitaminlari tarkibini taqqoslash (60, 61):

B vitaminlari	Kungaboqar urug'lari, 1 untsiya uchun% RDI (28 gramm)	Ayçiçek urug'i sariyog ', 2 osh qoshiq uchun% RDI (32 gramm)
Niasin (B3)	10%	8%
Piridoksin (B6)	11%	12%
Pantotenik kislota (B5)	20%	22%
Folat (B9)	17%	18%

Xulosa Kungaboqar urug'lari va ularning sariyog 'pantotenik kislota eng yuqori o'simlik manbalari qatoriga kiradi, aksariyat oziq-ovqat mahsulotlarida ozgina miqdorda bo'lgan B vitamini.

Pastki chiziq

Sakkizta B kompleks vitaminlarini etarli miqdorda iste'mol qilish sizni sog'lom ovqatlanish yo'liga qo'yadi.

B guruhi vitaminlarining ba'zi asosiy manbalariga go'sht (ayniqsa jigar), dengiz mahsulotlari, parranda go'shti, tuxum, sut mahsulotlari, dukkakli o'simliklar, bargli ko'katlar, urug'lar va boyitilgan ovqatlar, masalan nonushta yormasi va ozuqaviy xamirturush kiradi.

Agar siz allergiya yoki parhez tufayli ba'zi oziq-ovqat guruhlaridan iste'mol qilishni cheklasangiz, B vitaminlari etishmasligi ehtimolligi oshishi mumkin.

Agar siz B guruhi vitaminlarini etarli darajada iste'mol qilyapsizmi, deb qiziqsangiz, butun hafta davomida oziq-ovqat iste'molini kuzatish va tahlil qilish uchun bepul onlayn dasturni sinab ko'ring. Keyin kerakli vitaminlarni olishingizni ta'minlash uchun ovqatlanish odatlaringizni o'zgartirishingiz mumkin.