6 Plyo Box butun tanangizni ohangga yo'naltiradi

Tarkib

• Plyo qutisi ko'p qirrali sport anjomlari etakchisidir
• Qadam qadamlari
• Yo'nalishlar
• Amalga oshirish bo'yicha maslahatlar
• Box tugmachalari
• Yo'nalishlar
• Boxni bosish bo'yicha maslahatlar
• Buzoq qutisi ko'tariladi
• Yo'nalishlar
• Buzoqlarni boqish bo'yicha maslahatlar
• Quti tomchilari
• Yo'nalishlar
• Qutini botirish uchun ko'rsatmalar
• Burpi qutisi sakrab chiqadi
• Yo'nalishlar
• Burpee qutisidan sakrash usullari
• Chuqurlikdan sakrash va sakrash
• Yo'nalishlar
• Chuqurlikdan sakrash va sakrash usullari
• To'liq tanadagi mashq
• Mashq qilish bo'yicha ko'rsatmalar

Plyo qutisi ko'p qirrali sport anjomlari etakchisidir

Kam narsa olma sirkasi yoki ozgina qora ko'ylak kabi ko'p qirrali. Ammo sizning sport zalingizda ko'rgan bitta narsa bor - bu qutiga yaqinroq.

Ba'zan plyo qutisi deb ataladigan ushbu jihoz fitnes olamidagi eng yaxshilaridan biridir. Sertifikatlangan shaxsiy murabbiy Morgan Olson, ISSA, CF-L2, Babe Go Lift asoschisi, ularni maqtaydi: "Ular sizga butun tanangizni funktsional ravishda harakatlantirish va kuchaytirishga imkon beradi."

Eng yaxshi tomoni - sizga hatto kerak emas haqiqiy qutisi.

"Agar sizning sport zalingizda quti bo'lmasa yoki sizda fitness jihozlaridan foydalanish imkoni bo'lmasa, siz shinam quti, skameykadan yoki zinadan foydalanishingiz mumkin", deydi Olson. Agar siz ochiq havoda bo'lsangiz, skameykadan yoki toshdan ham foydalanishingiz mumkin.

Siz ishlatadigan har qanday narsa sizning vazningizni ushlab turishi, barqaror turishi va bo'yi 16 dan 24 dyuymgacha bo'lishi kerak.

Yangi yil uchun fitnes-mashg'ulotni qayta ishga tushirishdan ko'ra mukammalroq narsa bo'lishi mumkinmi? Biz o'ylamaymiz.

Bu erda Olsen faqat oltindan mashq qiladigan, to'liq badanni faqat qutidan foydalanib bajarishingiz mumkin. Oldingi mavjud rejimga individual harakatlar qo'shing yoki oltitasini bajarib, uni to'liq mashq qiling.

Boshlashga tayyormisiz? Bu erda plyo qutisini oling.

Qadam qadamlari

Ushbu takroriy bosqichma-bosqich, pastga tushirish harakati sizning sonlaringizni, kalçalaringizni, glutesingizni va yadroingizni yo'naltiradi. "Qadamlarni ko'tarish" ohangini "ko'tarib" ko'taradigan va kestirib, kestirib yaxshilashni istagan odamlar uchun oltindir, - deydi Olson. Buning uchun sizga tizzadan baland quti (yoki skameyka yoki qadam) kerak bo'ladi.

Olson harakatlarni sekinlashtirishni va oyog'ingizni silkitmaslikni yoki kuch ishlatmaslikni taklif qiladi. Bu glute-larni yanada maqsadli aniqlashga yordam beradi.

"Xavotir olmang va qutini juda baland qilib qo'ying. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, juda baland quti sekin va boshqariladigan harakatlarga xalaqit beradi ”, deya qo'shimcha qiladi Olson.

Yo'nalishlar

1. Oyog'ingizni qutiga qo'ying, tizzangizni bir oz tashqariga va oyoq Bilagi zo'r ustiga qo'ying.
2. Qovurg'alaringizni bog'lab, biqiningizni siqib, to'pig'ingiz bo'ylab harakatlaning.
3. Baland vaznga qarshi turing va ko'kragingizni oldinga egib, balandroq turing.
4. Qaytib kelganda, barqarorlikni ta'minlash uchun orqa oyog'ingizni qutiga torting.
5. Bu bitta vakil.
6. Oyoqlarini almashtiring va boshqa repni tugating. Bir oyog'iga 10 marta, jami 20 marta takrorlang.

Amalga oshirish bo'yicha maslahatlar

• kestirib turma
• ko'krak tizzadan yuqori
• to'piqdan tizza
• poshnalari bilan haydash
• tizza itaradi
• orqa oyog'ingizni bo'shashtiring

Box tugmachalari

Klassik presslash harakatini o'zgartirib, elkangizni, bicepsingizni, tricepsingizni va orqa kuchingizni yaxshilang.

“Agar siz standart surishlarni qila olsangiz, bu tovushlar juda oson. Ammo unday emas. Hatto tajribali pushuppers uchun ham, men bu moyil surish turini tavsiya qilaman, chunki u tovush balandligini oshirishga va yuqori tanani boshqacha yo'naltirishga imkon beradi ”, - deya tushuntiradi Olson.

Va agar siz hali ham odatiy surish mashqini bajara olmasangiz, bu juda mos keladi.

Maslahat: "Tirsaklaringizga e'tibor bering", deydi Olson. "Agar sizning tirsaklaringiz chiqib ketsa, bu" yo'q ". Agar sizning tirsaklaringiz orqa va qovurg'alaringizga yaqinlashmasdan, yon tomonga o'ralsa, bu "yo'q" emas.

Yo'nalishlar

1. Qo'llaringizni elkangiz kengligida qutiga alohida qo'yib boshlang.
2. Qattiq taxta holatida turing.
3. Tirsaklaringizni sekin egib, ko'kragingizni qutiga tushiring.
4. Pastki qismga etganingizda, elkangiz pichoqlarini cho'zish orqali boshlang'ich holatiga qaytaring.
5. Bu bitta vakil.
6. 10 marta takrorlang. Agar siz 10 ta repsni charchoqsiz osongina bajara olsangiz, 20 marta takrorlang.

Boxni bosish bo'yicha maslahatlar

• taxta o'rnini ushlab turish
• jalb yadro
• oyoqlari birga, glutes siqilgan
• elkama pichoqlarini orqaga torting
• sandiqni qutichadan uzing
• tirsaklar qovurg'alarga
• nipel liniyasi ostidagi qutini saqlang

Buzoq qutisi ko'tariladi

"Buzoq mushaklari - bu sekin burish mushaklari, shuning uchun oyoqlarning kuchini oshirish, yugurish tezligini oshirish va saraton paydo bo'lishini kamaytirishga yordam beradigan juda ko'p sonli reps qilish foydali bo'ladi", deydi Olson.

Uning taklifi: "Ko'zlaringizni yuming," Cardi B "ni kiying va bu kichik mushaklarni to'g'rilang. Buzoq mushaklari (gastrocnemius) va to'piq yoki to'piqlar atrofidagi chuqur buzoq mushaklari (soleus) sizga rahmat aytadi. "

Yo'nalishlar

1. Oyoqlari bilan elkangiz kengligidan bir oz torroq turing.
2. Oyog'ingizni to'g'rilab turing, shunda ikkala poshnalar ham yopiq bo'ladi. Og'irlikni oyoqlaringizning to'plariga o'tkazing.
3. Qo'rqinchli qo'llaringizga ko'taring.
4. Uni yuqori qismida 2 soniya ushlab turing.
5. Keyin, to'pig'i qutining balandligidan pastga tushguncha pastga tushiring.
6. 2 soniya ushlab turing, so'ng orqangizga tiqing.
7. Bu bitta vakil.
8. 20 ta takrorlashni bajaring.

Buzoqlarni boqish bo'yicha maslahatlar

• muvozanat uchun devorni ushlab turing
• poshnali quti
• oyoq barmoqlari
• tutmoq
• tizzalar bukilgan, pastki poshnalar
• orqa oyoq barmoqlariga qaytish

Quti tomchilari

Mashg'ulotlar uchun mo'ljallangan idishda nafaqat bu sizning qo'llaringizni qotilga aylantiradi, ammo tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ular sizning triceps, ko'kragingiz, elkangiz va yadroingizni nishonga olish uchun samarali harakatdir.

Xususan, ayollar o'z tricepslarini tez-tez ishlamaydilar, shuning uchun ularni kuchaytirish orqali siz "bot qanotlari" ko'rinishini kamaytirishingiz mumkin, deydi Olson.

Yo'nalishlar

1. Qutini chetga surib, qo'llarni qutining chetiga elkangiz kengligida, barmoqlaringizni tanangizga ishora qiling.
2. Oyoqlari tekis bo'lguncha oyoqlarini tashqariga chiqing. Qopqog'ingizni qutingizdan ko'taring va vazningizni poshnangizga qo'ying.
3. Tirsaklaringizni tanangizga yaqin tuting va butun tanangiz erga tushishi uchun qo'llaringizni buking. Yelkangiz tirsaklaringizga to'g'ri kelguncha davom eting.
4. Xurmolarni qutiga bosing va boshlash uchun qaytib boring.
5. Bu bitta vakil.
6. 10 marta takrorlang. Agar bu juda oson bo'lsa, 20 ta vakolatni maqsad qiling.

Qutini botirish uchun ko'rsatmalar

• qutisidan uzoqda
• barmoqlarni bukmoq tomon
• oyoqlari tekis, qo'llar tekis.
• tirsaklar orqa va pastki
• balsamlarni qutiga soling

Burpi qutisi sakrab chiqadi

Ikkala burpis va quti sakrashlari portlash va kuchning ajoyib sinovidir. Harakatlarni bir-biriga qo'shing, shunda siz yurak-qon tomir barqarorligingizni yaxshilaysiz va butun tanangizni mustahkamlaysiz.

Olsonning ta'kidlashicha, siz glutes, quads, hamstrings, buzoqlar, ko'krak qafasi, triceps, biceps va abs-larni ohangda va siqishda yordam berasiz.

"Burpi qutisiga sakrash juda ko'p ish. Ammo sizning mushaklaringiz yoki tanangiz oldin sizning ongingiz aql etishmovchiligiga duch keladi. Boshingizni pastga tushiring, buklaning va o'zingizni yanada portlovchi mashqlar qilayotganingizni tomosha qiling "deydi Olson.

Yo'nalishlar

1. Qutidan 2 fut masofada, oyoqlari elka kengligida bir-biridan uzoqroq turing.
2. Qo'llaringizni erga bosing.
3. Oyoqlarni orqa tomonga aylantiring. Keyin erga yotish uchun butun vujudingizni tushiring. Qo'llaringizni bo'shating.
4. Qo'llarni almashtiring va tugmachani bosib polni bosing. Oyoqlaringizni qo'llaringiz ostiga qo'ying.
5. Kestirib, oyog'ingiz bilan tik turgan holatga qayting. Bu bitta burpa.
6. Endi qutiga sakrab, ikkala oyog'ingiz bilan yumshoq tarzda erga tushing.
7. Qutidan pastga yoki pastga tushing.
8. Bu bitta vakil.
9. Yurak-qon tomirlarining turg'unligini yaxshilash uchun 20 marta harakat qiling.

Burpee qutisidan sakrash usullari

• qo'llarni polga tushirish
• Yotmoq
• planka ichiga bosing
• oyoqlardan qo'llarga sakrash
• turmoq
• qutiga sakrash
• orqaga pastga

Chuqurlikdan sakrash va sakrash

Chuqurlikdan sakrash - bu butun tanangizni ishlaydigan plyometrik mashqlar. Siz sakrashda oyoqlaringizni ishlatyapsiz, qo'llaringizni balandlikka ko'tarib, maydonchada yadroingizni bog'layapsiz. "Siz o'ljangiz o'sayotganini ko'rasiz va his qilasiz", deydi Olson.

Ushbu harakat sizning reaktsiya vaqtingizni qisqartirish bilan bog'liq, bu sport jamoasidagi odamlar uchun foydali. Bundan tashqari, bu sizning tanangizning pastki kuchini oshiradi, bu og'irroq og'ir piyoda va kalamushlarga tarjima qilinadi.

Yo'nalishlar

1. Qutida tik turganingizdan boshlang.
2. Skameykadan dominant oyog'ingiz bilan chiqing. (Izoh: bu qadam emas, balki qadam bo'lishi kerak.)
3. Bir vaqtning o'zida ikkala oyoq bilan erga tushing.
4. Siz erga tushishingiz bilanoq, imkon qadar baland vertikal portlang.
5. Kestirib, orqaga itarib, tizzalarini egib, maydonchaning ta'sirini yutib oling.
6. Bu bitta vakil.
7. Jami 10 marta takrorlang, kerak bo'lganda dam oling. Bu harakat tezlikka emas, balki sifatga qaratilgan.

Chuqurlikdan sakrash va sakrash usullari

• qutida turing
• pastga tushmoq
• darhol havoga sakrash
• egilgan tizzalar bilan quruqlik

To'liq tanadagi mashq

Mashq qilish bo'yicha ko'rsatmalar

• Belgilangan takroriy sonlar uchun yuqoridagi 6 ta mashqning har birini bajaring, harakatlar orasida dam olmasdan.
• Barcha 6 ta harakatni tugatgandan so'ng, 1 dan 2 minutgacha dam oling va jami 3 turni takrorlang.
• Bu har qanday joyda jami 25-30 daqiqani tashkil qilishi kerak.

Gabrielle Kassel regbi o'ynaydi, loy bilan ishlaydi, oqsillarni silliqlash, ovqatlanish uchun tayyorgarlik, CrossFitting, Nyu-Yorkda joylashgan sog'lik yozuvchisi. U ertalabki odamga aylandi, "Butun30" sinovini sinab ko'rdi va yeydi, ichdi, cho'tkaga tashlandi, ishqalandi va ko'mir bilan yuvindi - bularning hammasi jurnalistika nomidan. Bo'sh vaqtlarida u o'ziga o'zi yordam beradigan kitoblarni o'qiydi, skameykada bosish yoki gigg bilan shug'ullanadi.Uni Instagramda kuzatib boring.