O'yin maydonchasidagi yuklash-lager mashg'ulotlari sizni o'zingizni yana bola kabi his qiladi

Tarkib

• Belanchaklar
• Skameyka
• Maymun barlari
• Slayd
• Uchun ko'rib chiqish

Agar sizda kichkina bola bo'lsa, vaqtni birgalikda o'tkazib, yaxshi mashg'ulotlarga kirish, ikkita ishni o'z -o'zidan bajarishga to'g'ri keladi. Bundan tashqari, o'yin maydonchasi bor. "Bu sizning farzandingiz bilan parallel o'ynash uchun ajoyib imkoniyat", deydi Larisa DiDio, Nyu -Yorkda taniqli taniqli murabbiy, ko'plab mijozlar bilan ishlagan. "Bundan tashqari, siz odatda sport zalida bo'lmagan mashqlarni bajarishingiz mumkin, chunki siz ochiq havoda bir doza olasiz." Siz shunchaki barcha slaydlarni, barlarni va belanchaklarni murabbiy kabi ko'rishingiz kerak - turli xil elektron stantsiyalar kabi. (Mana, aylanma mashg'ulotlarning afzalliklari ro'yxati.) Farzandingiz bilan mashqlar bajarayotganda mashqlar to'plamiga kiring, shunda siz butun tana mashg'ulotini o'tkazasiz. DiDio: "O'zingizni oson tuting", deydi. "Ba'zida sizning bolalaringiz sizning gapingizga xalaqit berishadi, shunday bo'lsa ham. Kichkintoyingiz boltlari bilan tortib olish kerak bo'lganda, imkoniyatdan foydalanib, bir necha og'irlikdagi chayqalishlar yoki" onam va men "uslubidagi tepalikdagi presslarni bajaring. Asosiysi, yurak urish tezligini ushlab turish va baxtli o'ynash, xuddi turmush tarzi bloger va CrossFitter Loren Makbrayd singari, bu juda yoqimli, onam va men mashq qiladigan fotosuratlarda. Mana qanday qilib.

Belanchaklar

Agar siz TRX bilan ishlagan bo'lsangiz-ko'pchilik sport zallarida deyarli har qanday og'irlikdagi mashg'ulotlarni kuchaytiradigan osma bilaguzuklar-siz bo'sh o'rindiqda qandaydir salohiyatni ko'rasiz.

Bolgarcha bo'linishi

Taxminan bir yoki ikki fut uzoqlikda chalqancha turing va chap oyoqning yuqori qismini o'rindiq ustiga qo'ying (taglikni yuqoriga qaratib). O'ng tizzani 90 gradusga buking (tizza to'pig'ining o'rtasiga), o'pkaga tushing, so'ng o'rnidan turing. 20 marta takrorlang; oyoqlarini almashtiring va takrorlang.

Teskari siqilishlar

Burilishdan yuz o'girgan holda, taxtali joydan boshlang, oyoqlarning tepalari o'tirgichga, kaftlar esa erga yelkaning ostiga qo'yiladi. Sekin-asta tizzalaringizni ko'kragiga torting, so'ngra boshlang'ich holatiga qaytish uchun oyoqlaringizni orqangizga cho'zing. 20 marta takrorlang.

Skameyka

Chaqaloq qum qutisida yoki aravachasida beshta oladimi? HIIT-ning bu tezkor korpusi uchun halqa yonidagi o'rindiqlardan, oqartirish vositalaridan, nima bo'lishidan qat'iy nazar foydalaning. (Agar sizda zinapoyalar to'plami bo'lsa, qilishingiz mumkin bo'lgan ba'zi harakatlar).

Stol skameykalari

Oyoqlarini kestirib, kengligida, skameykadan uzoqroqqa turing. Cho'kkaga tushing, o'rindiqni dumba bilan urib, keyin turing, chap tizzangizni yuqoriga ko'taring. Tik turgan holatga qayting, so'ngra takrorlang, bu safar o'ng tizzangizni ko'taring. 20 marta takrorlashni davom ettiring.

Nishabli push-uplar

Bir necha fut narida skameykaga qarab turing va egilgan taxta holatiga o'tish uchun kaftlaringizni elkangiz kengligida o'rindiqqa qo'ying. Keyin turtish mashqlarini bajaring, bir oyog'ingizni navbat bilan pastga tushiring. 20 marta takrorlang.

Bosqichlar

Skameykaga (yoki eng past oqartirgichga) qarab turing, so'ng o'ng oyog'ingizni o'rindiq ustiga qo'ying va turish uchun o'ng tovondan itaring, chap tizzangizni ko'kragiga ko'taring. Chap oyog'ingiz bilan orqaga, keyin o'ngga tushing. Takrorlang, bu safar chap oyog'ingiz bilan va o'ng tizzangizni yuqoriga ko'taring. 20 marta takrorlang.

Skameyka dipslari

Skameykaning chetiga o'tirib, qo'llaringizni kestirib, kaftlaringizni tekis qilib, barmoqlaringizni chetiga o'ralgan holda ushlang; Oyoqlaringizni oldinga siljiting va dumg'azani oling, shunda siz to'piq va kaft orasidagi vaznni muvozanatlay olasiz. Cho'kish uchun tirsaklaringizni 90 gradus to'g'ridan -to'g'ri orqaga egib, keyin yana bosing. 20 marta takrorlang.

Maymun barlari

Bolalikda bo'lgani kabi bardan barga borishning o'zi ham qo'l va asosiy mashqdir. Ammo siz ushbu mashqlardan yuqori tana mashqlarini siqib chiqarishingiz mumkin. (Mana, maymunlar ustasi mahoratini oshirish uchun tutish kuchini qanday oshirish mumkin).

Osilib turuvchi ilmoqlar

Ikki qoʻlingiz bilan bitta maymun barni ushlab turing, ehtimol siz tayk oʻlchovli uskuna ustidan osongina oʻta olasiz, shuning uchun tirsaklarni yon tomonlarga bukilgan va iyagingiz bardan yuqorida turgan holda oʻzingizni tortuvchining yuqori holatiga qoʻying. Bu yerdan oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring va tizzalaringizni buking, shunda siz to'xtatib turasiz, so'ngra qo'llar to'liq cho'zilguncha sekin pastga tushing. Yana o'rnidan turing; yuqoridan boshlang. 10 dan 20 gacha takrorlashni bajaring.

Osilib turgan abs

Qo'llarini cho'zilgan holda, ikki qo'lingiz bilan ushlab turing. Oyoqlaringizni erdan tushiring va egilgan tizzalaringizni ko'kragingizga burang. Bir marta ushlab turing, so'ng tizzalaringizni pastga tushiring va oyoqlaringizni erga tegizmasdan takrorlang. 10 dan 20 gacha takrorlashni bajaring.

Slayd

Bu o'yin maydonchasi, shuningdek, tepalikka yugurish uchun ideal moyillikdir, shunda siz yuqori intensivlikdagi kardio mashg'ulotlarini olasiz va dumba va son suyaklaringiz uchun mo'ljallangan mashqlarni bajarasiz.

Tepalikka yugurish

Slaydni ko'taring va pastga tushing (agar kerak bo'lsa, muvozanat uchun yon tomonlarini engil ushlab turing). Yaqin atrofda bo'lganingizda buni 5 marta bajaring.

Uchun ko'rib chiqish