Plantar fasiit uchun massaj

Tarkib

• Boshlash uchun maslahatlar
• Oyoq to'pig'ini massaj qilish
• Bosh barmog'i itaradi
• Bosh barmog'i tortadi
• Oyoq barmoqlarini qo'shish
• Balli massaj
• Muz massaji
• Plantar fasiit massaj video
• 3 buzoq massaji
• Yoğurma
• Tortish
• Rolling
• Professional massaj
• Qaytish

Plantar fasiit to'piq va oyoq og'rig'ining keng tarqalgan sababidir. Yaxshiyamki, uyda qilishingiz mumkin bo'lgan oyoqlarni cho'zish va massaj qilish og'riqni engillashtiradi va bu holat surunkali bo'lib qolishiga yo'l qo'ymaydi.

Uyda sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan ba'zi maslahatlar va o'z-o'zidan massaj usullari.

Boshlash uchun maslahatlar

Oyoqlaringizni massaj qilish o'zingizni yaxshi his qilishi kerak yoki ozgina noqulay, ammo og'riqli emas. Sekinroq teginish bilan boshlang va og'riqlaringiz yaxshilangani sayin qo'llaringiz yoki narsalaringiz bosimini oshiring. Juda og'riqli joylarni bosishdan saqlaning.

To'satdan yotganingizda tovon og'rig'i ko'pincha kuchli bo'lganligi sababli, siz oyoqlarga og'irlik qo'yishni boshlashdan oldin, ushbu usullardan birini yoki ikkitasini yotoqda o'tirishga urinib ko'rishingiz mumkin.

Oyoqlarni engil massaj bilan isitish yaxshi, bu erga qon oqishini ta'minlaydi. Massaj uchun ozgina miqdorda nemlendirici ishlatishingiz mumkin.

Agar ikkala oyog'ingiz ham ta'sir qilsa, har bir oyog'ingizni massaj qiling.

Sizga eng mos keladigan narsani topish uchun ushbu usullar bilan tajriba o'tkazing.

Oyoq to'pig'ini massaj qilish

1. To'shakda yoki stulda o'tiring va dam olish uchun bir oyog'ingizni qo'lingiz bilan ushlashingiz mumkin.
2. To'piqdan oyoq barmoqlarigacha harakat qilib, qarama-qarshi qo'lingizning tovonini ishlating.
3. Uzunroq urish va engil bosim bilan boshlang, so'ngra zarbalaringizni oshiring va bosimni oshiring. Massaj paytida suyangan holda bosimni oshirish uchun tana vaznidan foydalaning.
4. Fastsiya to'qimasini gevşetmek uchun oyog'ingizning sirtini bir necha marta yoping.

Ushbu massaj uchun yumshoq mushtlangan mushtdan ham foydalanishingiz mumkin.

Bosh barmog'i itaradi

1. To'shakda yoki stulda o'tirib, bir oyog'ini ikkinchisiga kesib o'ting.
2. Oyog'ingizni oyoq barmoqlariga, so'ngra orqa tomonga bosib, oyoq barmog'ingiz bilan bosib turing. Oyog'ingizni katta barmog'ingiz bilan bir qatorda ishlang. Keyin oyoqni bir-birining oyoq barmoqlariga bir qatorda yuqoriga va pastga siljiting.
3. Oyoq barmoqlarini yuqoriga va pastga qarab 1-2 minut ishlang.
4. Tana vaznidan ko'proq foydalanish uchun bosimni oshiring.

Bosh barmog'i tortadi

1. O'tir va bir oyog'ini ikkinchisiga kesib o't.
2. Ikkala barmog'ingizni oyoqning o'rtasiga qo'ying. Shu bilan birga, bir barmog'ingizni oyoqning o'ng tomoniga, ikkinchisini chap tomonga tortib, fastsiya to'qimasini harakatlantiring. Buni 1 dan 2 minutgacha bajaring.
3. Oyoqning boshqa joylariga o'ting, bosh barmoqlaringizni har ikki tomonga 1-2 minut ushlab turing. Ushbu harakat bilan oyog'ingizning sirtini yoping.
4. Tana vaznidan ko'proq foydalanish uchun bosimni oshiring.

Oyoq barmoqlarini qo'shish

Oyoq to'pig'ini massaj qilish yoki bosh barmog'ingizni itarishda, barmoqlaringizni har tomonga yo'naltirish va egilishga harakat qiling.

Bundan tashqari, har bir barmoqni alohida-alohida massaj qilishingiz mumkin, uni tortib oling va aylana bo'ylab harakatlantiring. Buni qilayotganda barmoqlaringizni bo'shashtiring.

Balli massaj

Ushbu massaj uchun siz ko'plab to'plardan foydalanishingiz mumkin: golf to'pi, tennis to'pi, lakrosse to'pi, quritgich to'pi.

1. Qulay stulda yoki divanda o'tirib, bir oyog'ingiz ostiga to'p qo'ying. To'pdagi bosimni tartibga solish uchun tana vaznidan foydalanish uchun oldinga egilib turing.
2. Sekin-asta to'pni oyoq uzunligidan yuqoriga va pastga, so'ngra yon tomondan yon tomonga siljiting. Yengil bosim bilan boshlang va asta-sekin to'pni siljitish paytida uni bosib, ko'proq qo'shing.
3. Taxminan bir daqiqa siljiting.

Muz massaji

Bu to'p massajiga o'xshaydi, ammo muzlatilgan idish yoki muzlatilgan suv shishasi yordamida amalga oshiriladi. Ushbu massaj ertalab yotishdan oldin va kechasi ham yordam berishi mumkin. U fasyani uzatadi, massaj qiladi va tinchlantiradi.

Ertalab oyog'ingizga og'irlik qo'ymasdan oldin uni ishlatishingiz uchun muzlatilgan shisha bilan kichkina sovutgichni qoldirishingiz mumkin.

1. To'shakda yoki stulda o'tirishni boshlang.
2. Muzlatilgan shishani yoki idishni oyog'ingiz ostiga qo'ying.
3. 5-10 daqiqa davomida o'rtacha bosim bilan uni oldinga va orqaga siljiting.

Plantar fasiit massaj video

3 buzoq massaji

Gastrocnemius va soleus deb nomlanuvchi buzoq mushaklari Axilles tendoniga ulanadi. Buzoq mushaklari tez-tez siqilib turadi, ayniqsa ko'p tursangiz, yugursangiz yoki baland poshnali bo'lsangiz. Bu plantar fasiitga hissa qo'shishi mumkin va buzoq massaji oyog'ingizdagi og'riqni engillashtirishga yordam beradi.

Farkisitni davolashni taqqoslaydigan ko'plab klinik tadqiqotlar mavjud emas va shunga o'xshash boshqa narsalar ham kerak. 2013 yildagi klinik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yumshoq yumshoq to'qimalarni buzoq bilan massaj qilish, cho'zish bilan birga, plantar fasiitli odamlarda og'riqni engillashtiradi va funktsiyasini yaxshilaydi.

Yoğurma

1. Kresloga o'tirib, bir oyog'ini ikkinchisiga kesib o'ting.
2. Barmoqlaringiz bilan ikkala qo'lingizni buzoqning old tomoniga va bosh barmoqlaringizni orqa tomoniga qo'ying.
3. Barmoqlaringiz va barmoqlaringiz orasidagi buzoq mushaklarini siqib oling, oyoq yuqoriga va pastga harakat qiling. Barmoqlaringiz siltangda va bosh barmoqlaringiz buzoqning orqa tarafidagi gastroknemiya va soleus mushaklarini massaj qilishadi.

Tortish

1. Kresloga o'tirib, bir oyog'ini ikkinchisiga kesib o'ting.
2. Barmoqlaringiz bilan ikkala qo'lingizni oldinga, bosh barmoqlaringizni pastga qarab orqa tomonga qo'ying.
3. Qo'lingizni qisqich kabi ishlating, buzoq mushakini torting va oldinga qarab oyoqning old tomoniga torting.
4. Pastki oyog'ingizni yuqoriga va pastga qarab ishlang.

Rolling

1. Kresloga yoki divanga o'tirib, oyog'ingizni boshqa stulga yoki kursiga qo'yib oldingizda cho'zing.
2. Tarmoqli igna yoki ko'pikli rolikni oling va tizzangizning orqa qismidan to'piq va orqa tomonga siljiting.
3. Rollingni bir necha marta takrorlang.

Professional massaj

Kasbiy jismoniy terapevt kabi professional massaj terapevti plantar fasiitda yordam berishi mumkin. Terapevtlar sizga cho'zish, mashqlar va massaj usullarini ko'rsatishingiz mumkin.

Massaj terapevti Cynthia Parsons (LMT) aytadiki, professional terapevt birinchi bo'lib sizning plantar fasiit og'rig'iga sabab bo'lgan narsani aniqlashga harakat qiladi.

“Men yurganingizda oyoq qanday harakat qilishini va tosingiz qanday tekislanganligini, oyoq uzunligiga ta'sir qiladigan narsaga e'tibor beraman. Agar oyog'ingiz to'liq harakat qilmasa, tovon oyoq barmog'i bo'lsa, bu sizning buzoq va to'pig'ingizda qattiqlashishga olib kelishi mumkin. "

Parsons Virjiniya shimolida shaxsiy amaliyotda 25 yillik tajribaga ega bo'lgan litsenziyaga ega massaj terapevtidir.

"Massaj terapevti to'qimalarni chuqur massaj qila oladi", deydi Parsons. “Men buzoqdan boshlayman, sizning orqa va tashqi qismida juda chuqur mushaklarni ishlayman. Keyin men oyoqning tendonlari va mushaklariga murojaat qilaman. Massaj muolajalari orasida yoğurma, miyofasiyal bo'shatish, mushaklarning energiya texnikasi, pozitsiyaviy bo'shatish, trigger nuqtali terapiya, pin va cho'zish kiradi. Men bularning barchasini bir vaqtning o'zida qilmayman, lekin bir yoki bir nechta texnik og'riqni engillashtirguncha ishlayman. ”

O'z-o'zidan massaj qilish uchun Parsons, avval oyoqlaringizni iliq suvga solib, Epsom tuzlariga botirishingizni maslahat beradi. Ammo eng yaxshi davolanish, deydi u, bu profilaktika.

"Agar siz yuguruvchi bo'lsangiz, ko'p tursangiz yoki oyoqlari tekis yoki baland arkali bo'lsangiz, siz plantar fasiitga moyil bo'lasiz. Siz to'g'ri yurishingizga va mashqlar bajarishingizga ishonch hosil qilishingiz kerak.

Qaytish

Plantar fasiit - ko'pchilik uchun, ayniqsa yuguruvchilar va juda ko'p turadiganlar uchun keng tarqalgan va og'riqli holat. Uyda massaj va cho'zish og'riqni engillashtiradi va holatning surunkali bo'lishiga yo'l qo'ymaydi.

Ertalab plantar fasiit og'rig'i, birinchi navbatda, eng kuchli og'riqlarga olib keladi. Yotishdan oldin o'zingizni massaj qilish va oyog'ingizga og'irlik tushirish og'riqni engillashtiradi.