13 Plantar fasiitni davolash uchun uy sharoitlari

Tarkib

• Plantar fasiit nima?
• 1. Lavanda efir moyini qo'llang
• 2. Qo'llab-quvvatlaydigan poyabzal kiying
• 3. Ortotikani qo'llang
• 4. Kecha sochlarini taqing
• 5. Eski sport poyafzallarini almashtiring
• 6. Stretch
• 7. Massaj
• 8. Muzni qo'llang
• 9. Og'irlikni yo'qotish
• 10. Dam oling
• 11. NSAIDlarni oling
• 12. TEN terapiyasini oling
• Doktorni qachon ko'rish kerak

Plantar fasiit nima?

Plantar fasiit - bu bitta yoki ikkala poshnada og'riqni keltirib chiqaradigan keng tarqalgan oyoq kasalligi. Bu sizning oyoqlaringizdagi plantar fastsiya ligamentlari - amortizatorlar rolini bajaradigan va shikastlangan va yallig'langan holatlarda sodir bo'ladi.

Agar sizning kundalik mashg'ulotlaringizda tovon og'rig'i kundan-kunga yomonlashib borayotganini sezsangiz, yordam uchun ushbu tezkor maslahatlardan foydalaning.

1. Lavanda efir moyini qo'llang

2015 yilda o'tkazilgan tadqiqotga ko'ra, lavanta efir moyi yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega, bu yallig'lanish natijasida kelib chiqqan og'riqni davolashga imkon beradi.Zaytun yoki hindiston yong'og'i yog'i kabi tashuvchi yog'da bir yoki ikki tomchi suyultirishga harakat qiling va uni oyoqlaringiz ostiga massaj qiling. Bundan tashqari, iliq oyoq hammomiga bir necha tomchi qo'shishga harakat qilib ko'rishingiz mumkin.

2. Qo'llab-quvvatlaydigan poyabzal kiying

Yaxshi tayanchni ta'minlaydigan va kam shifo beradigan poyabzal kiyishga harakat qiling, ayniqsa oyog'ingiz juda ko'p bo'lsa. Bu sizning plantar fasyangizni qo'llab-quvvatlashga va ularning yallig'lanishiga yo'l qo'ymaslikka yordam beradi.

3. Ortotikani qo'llang

Shifokor sizning vazningizni teng ravishda taqsimlashga yordam beradigan ortotik poyafzal qo'shimchalari yoki oyoq panjalarini tavsiya qilishi mumkin, ayniqsa sizda baland kamarlar bo'lsa. Siz ularni ko'pgina dorixonalarda tayyor holga keltirishingiz mumkin yoki sizning shifokoringiz sizning oyoqlaringiz uchun odatlangan narsalarga ega bo'lishi mumkin. Bir necha oydan keyin siz ularni kiyishni to'xtatishingiz kerak.

4. Kecha sochlarini taqing

Tungi chayqalishlar bir kechada tizzalaringizni va buzoqlarni cho'zish orqali plantar fasiitni engillashishiga yordam beradi. Kamida olti oy davomida plantar fasiitni boshdan kechirgan odamlar uchun ular yaxshi ishlaydi. Ko'pchilik bir oydan uch oygacha foydalanishga mo'ljallangan bo'lib, ular ham yumshoq, ham yumshoq modellarda taqdim etiladi.

5. Eski sport poyafzallarini almashtiring

Agar siz muntazam ravishda jismoniy mashqlar qilish uchun bir xil poyabzal kiysangiz, ularni muntazam ravishda almashtirishga ishonch hosil qiling. Sizga yangi juftlik kerakligi haqida quyidagilar kiradi:

• tashqi kiyimda kiying
• to'piqlarni cho'zish
• ichaklaringizni oyog'ingizning shakliga qarab shakllantirish
• poyafzal ichki qismini buzish
• oyoqlaringizda shakllanadigan yangi blisterlar
• oyoqlaringiz, oyoqlaringiz yoki orqangizdagi yangi og'riq

Yuguruvchilar har 400-500 mil masofada sport poyabzallarini almashtirishlari kerak. Boshlanmaganlar sport poyabzallarini har olti oyda bir marta o'zgartirishi kerak, bu ularni qanchalik kiyishingizga bog'liq.

6. Stretch

Plantar fasiit natijasida kelib chiqqan og'riqni tinchlantirish uchun oyoq va buzoqning arkasini ohista cho'zishga harakat qiling. Masalan, bir oyog'ingizni oldinga o'pishga harakat qiling va boshqa oyog'ingizdagi oyoqni imkon qadar erga yaqinroq olishga harakat qiling. Ushbu boshqa kengayishlarni plantar fasiit uchun tekshiring.

7. Massaj

To'piqdagi og'riqni tinchlantirish uchun oddiy massaj usullarini bajarishingiz mumkin. Oyoqlaringizdagi to'plardan to to'pig'igacha harakat qilib, barmoqlaringizni tizzalaringizni va to'piqlarni massaj qiling. Arklarni massaj qilish uchun siz golf to'pidan ham foydalanishingiz mumkin. Oyog'ingizni golf to'piga qo'ying, turg'un narsaga osib qo'ying va golf to'pini kemalaringiz ostiga qo'ying.

8. Muzni qo'llang

Muz kubasi yaxshi massajchi bo'lishi mumkin, ammo muz to'plami yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradi. Muz to'plamingizni mato yoki yupqa sochiq bilan yoping va og'riqli joyga kuniga 3-4 marta bir vaqtning o'zida 15-20 minut ushlab turing. Yuqoridagi golf to'pi singari, siz ham oyog'ingiz ostidagi muz kubini siljitishingiz mumkin.

9. Og'irlikni yo'qotish

Qo'shimcha vaznni ko'tarish sizning plantar fasyangizga ko'proq bosim o'tkazadi. Agar ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, bir necha funtni yo'qotsangiz, bu bosimni kamaytirishga yordam beradi. Muvozanatli ovqatlanish va muntazam jismoniy mashqlar bo'yicha uzoq muddatli rejani ishlab chiqish uchun doktoringiz bilan ishlang.

10. Dam oling

Ba'zida, plantar fasiit, bu sizning oyoqlaringiz shunchaki dam olish kerakligini ko'rsatadigan belgi, ayniqsa siz muntazam ravishda kuchli zarbali sport bilan shug'ullanadigan bo'lsangiz. Oyoqlarga bir necha kun tanaffus qilish yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradi va sizning plantar fasiyangizni davolashga imkon beradi. Siz shifo berayotganda, suzish kabi past ta'sirchan harakatlarni sinab ko'ring.

11. NSAIDlarni oling

Nosteroid yallig'lanishga qarshi dorilar (NSAID), masalan, ibuprofen (Advil, Motrin) tanadagi yallig'lanishni kamaytirish uchun ishlaydi. Bu yallig'langan plantar fasyasi tufayli oyoqlaringizdagi og'riqni engillashtirishi mumkin. Faqatgina tavsiya etilganidan ko'proq narsani olmaganingizga ishonch hosil qiling va ular boshqa dorilar bilan qanday ta'sir qilishi mumkinligini biling.

12. TEN terapiyasini oling

Transkutan elektr nervlarni stimulyatsiya qilish (TEN) terapiyasi past kuchlanishli elektr stimulyatsiyasi bilan og'riqni engillashtiradi. Bu noinvasiv davolanish bo'lib, uni professionallar yoki o'zingizning o'zingizning TEN-lar yordamida amalga oshirishingiz mumkin.

Doktorni qachon ko'rish kerak

Ba'zi hollarda siz plantar fasiit uchun qo'shimcha davolanishni talab qilishingiz mumkin. Agar oyog'ingizdagi og'riq uy sharoitida davolanmasa, shifokoringizga murojaat qiling. Ular oyog'ingizning boshqa sabablarini istisno qilish uchun qo'shimcha tekshiruv o'tkazishni yoki rentgen nurlarini olishni xohlashlari mumkin. Qattiq plantar fasiit uchun sizga jismoniy terapiya yoki steroid in'ektsiyalari kerak bo'lishi mumkin.