Butun ovqat, o'simliklarga asoslangan parhez: yangi boshlanuvchilar uchun qo'llanma

Tarkib

• Butun oziq-ovqat, o'simlikka asoslangan parhez nima?
• Bu sizga vazn yo'qotishingizga va sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam beradi
• Bu sog'liqning bir qator shartlariga foyda keltiradi
• Yurak kasalligi
• Saraton
• Kognitiv pasayish
• Qandli diabet
• Oziq-ovqat mahsulotlarini qabul qilish, o'simliklarga asoslangan parhez sayyora uchun juda yaxshi
• Oziq-ovqatlar, o'simlikka asoslangan parhez
• Butun oziq-ovqat, o'simlikka asoslangan xarid qilish ro'yxati
• Ushbu dietadan qochish yoki uni kamaytirish uchun oziq-ovqat
• Ovqatlanishdan saqlanish kerak
• Oziq-ovqatlarni kamaytirish
• Bir hafta davomida ovqatlanishning namunali rejasi
• Pastki chiziq

Siz uchun qaysi parhez eng yaxshisi ekanligi haqida ko'plab bahslar mavjud.

Shunday bo'lsa-da, sog'liqni saqlash va sog'lomlashtirish bo'yicha hamjamiyatlar yangi, to'liq tarkibiy qismlarga urg'u beradigan va qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarini minimallashtirishga qaratilgan parhezlar umumiy farovonlik uchun ustun ekanligiga rozi.

Butun ovqatlar, o'simliklarga asoslangan parhez aynan shunday qiladi.

U ozgina qayta ishlangan ovqatlarga, xususan o'simliklarga e'tibor qaratadi va vazn yo'qotishni rag'batlantirish va sog'lig'ini yaxshilashda samarali bo'ladi.

Ushbu maqolada siz butun ovqatlar, o'simliklarga asoslangan parhez, shu jumladan uning sog'liq uchun foydalari, iste'mol qilinadigan ovqatlar va ovqatlanishning namunaviy rejasi haqida bilishingiz kerak bo'lgan barcha narsalar ko'rib chiqiladi.

Butun oziq-ovqat, o'simlikka asoslangan parhez nima?

To'liq oziq-ovqat, o'simlikka asoslangan parhez (WFPB dietasi) nimani anglatishini aniq aniqlab bo'lmaydi. WFPB dietasi majburiy diet emas - bu ko'proq turmush tarzi.

Buning sababi shundaki, o'simlikka asoslangan parhezlar odamning hayvonot mahsulotlarini ularning ratsioniga kiritishiga qarab juda katta farq qilishi mumkin.

Shunga qaramay, to'liq oziq-ovqat, o'simliklarga asoslangan dietaning asosiy tamoyillari quyidagilardan iborat:

• To'liq, minimal ishlov berilgan ovqatlarga urg'u beradi.
• Hayvonot mahsulotlarini cheklaydi yoki undan qochadi.
• O'simliklar, meva, to'liq don, dukkakli ekinlar, urug'lar va yong'oqlarni o'z ichiga olgan o'simliklar haqida o'ylash, ular siz iste'mol qilayotgan narsalarning ko'p qismini tashkil qilishi kerak.
• Qo'shilgan shakar, oq un va qayta ishlangan yog'lar kabi tozalangan ovqatlar o'z ichiga olmaydi.
• Oziq-ovqat mahsulotlarining sifatiga alohida e'tibor beriladi, WFPB dietasining ko'p tarafdorlari mahalliy manbalardan, iloji boricha organik ovqatni targ'ib qiladilar.

Shu sabablarga ko'ra, ushbu parhez ko'pincha vegetarian yoki vegetarian dietalari bilan chalkashadi. Garchi qaysidir ma'noda o'xshash bo'lsa-da, ushbu parhezlar bir xil emas.

Vegetativ parhezga rioya qiladigan odamlar hayvonlarning har qanday mahsulotlarini, jumladan sut, go'sht, parranda go'shti, dengiz mahsulotlari, tuxum va asalni iste'mol qilmaydilar. Vegeterianlar barcha go'sht va parrandalarni parhezlaridan chiqarib tashlashadi, ammo ba'zi vegetarianlar tuxum, dengiz mahsulotlari yoki sut iste'mol qiladilar.

Boshqa tomondan, WFPB dietasi yanada moslashuvchan. Izdoshlar asosan o'simliklarni iste'mol qiladilar, ammo hayvonlarning mahsulotlari cheklanmagan.

WFPB dietasiga rioya qilgan bir kishi hayvonlarning mahsulotlarini iste'mol qilmasa, boshqalari oz miqdordagi tuxum, parranda go'shti, dengiz mahsulotlari, go'sht yoki sutni iste'mol qilishi mumkin.

Xulosa Oziq-ovqat mahsulotlariga, o'simliklarga asoslangan parhez o'simliklarga asoslangan oziq-ovqat mahsulotlariga va hayvonlarning mahsulotlarini va qayta ishlangan mahsulotlarni minimallashtirishga urg'u beradi.

Bu sizga vazn yo'qotishingizga va sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam beradi

Semirib ketish epidemiya nisbati masalasidir. Aslida, AQShdagi kattalarning 69% dan ortig'i kilolu yoki semirib ketgan (1).

Yaxshiyamki, parhez va turmush tarziga o'zgartirish kiritish kilogramm berishni engillashtirishi va sog'lig'iga doimiy ta'sir qilishi mumkin.

Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, o'simliklarga asoslangan parhezlar vazn yo'qotish uchun foydalidir.

WFPB dietasining yuqori tolali tarkibi, qayta ishlangan ovqatlardan tashqari, ortiqcha funtni to'kish uchun qozongan kombinatsiyadir.

1100 dan ortiq odamni qamrab olgan 12 ta tadqiqotlarni ko'rib chiqish shuni ko'rsatdiki, o'simliklarga asoslangan dietalarga tayinlanganlar vegetarianlar parheziga (2) buyurilganlarga qaraganda, 18 hafta ichida o'rtacha og'irligi 4,5 funt (2 kg) yo'qotgan.

O'simliklarga asoslangan sog'lom ovqatlanish tartibiga rioya qilish, uzoq vaqt davomida vaznni yo'qotishga ham yordam beradi.

Ortiqcha vaznli va semirib ketgan 65 nafar katta yoshli odamda o'tkazilgan tadqiqot, WFPB dietasiga tayinlanganlar nazorat guruhiga qaraganda ancha katta vazn yo'qotishganini va bir yil davomida keyingi 9 yil ichida 9.25 funt (4.2kg) vazn yo'qotishini bardoshli deb topishdi (3). ).

Bundan tashqari, WFPB ratsionida soda, konfet, tez tayyorlanadigan taom va tozalangan don kabi oziq-ovqat mahsulotlarida taqiqlangan oziq-ovqat mahsulotlarini kesish shunchaki vazn yo'qotish uchun kuchli vositadir (4, 5).

Xulosa Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, butun oziq-ovqat, o'simliklarga asoslangan parhezlar vazn yo'qotish uchun samarali. Ular, shuningdek, uzoq muddatda vazn yo'qotishingizga yordam beradi.

Bu sog'liqning bir qator shartlariga foyda keltiradi

To'liq ovqatlanish, o'simliklarga asoslangan parhez nafaqat sizning bel chizig'ingizga foyda keltiradi, balki sizning xavfingizni kamaytiradi va ayrim surunkali kasalliklarning alomatlarini kamaytiradi.

Yurak kasalligi

Ehtimol, WFPB dietalarining eng taniqli afzalliklaridan biri bu yurak uchun foydali ekanligidir.

Biroq, parhezga kiritilgan ovqatlarning sifati va turlari.

200 000 dan ortiq odamlarda o'tkazilgan katta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, sog'lom o'simlikka asoslangan sabzavotli sabzavot, meva, dona don, dukkakli va yong'oqqa boy bo'lganlar, o'simliklarga asoslangan bo'lmagan parhezlarga qaraganda, yurak xastaligini rivojlanish xavfi ancha past.

Shu bilan birga, zararli ichimliklar, meva sharbatlari va tozalangan donalarni o'z ichiga olgan zararli o'simliklarga asoslangan parhezlar yurak kasalligi xavfi bilan bog'liq (6).

O'simliklarga asoslangan parhezga rioya qilishda to'g'ri oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilish yurak xastaligining oldini olish uchun juda muhimdir, shuning uchun WFPB ratsioniga rioya qilish eng yaxshi tanlovdir.

Saraton

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, o'simlikka asoslangan parhezga rioya qilish saratonning ayrim turlarini rivojlanish xavfini kamaytiradi.

69,000 dan ortiq odamlarda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, vegetarian parhezlar oshqozon-ichak trakti saratoni xavfi bilan bog'liq, ayniqsa lakto-ovo vegetarian dietasiga (tuxum va sutni iste'mol qiladigan vegetarianlar) rioya qilganlar uchun (7).

77,000 dan ortiq odamlarda o'tkazilgan yana bir katta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, vegetarian parhezga rioya qilganlar, vegetarian bo'lmaganlarga qaraganda, kolorektal saratonni rivojlanish xavfi 22% kamroq.

Peskatariyaliklar (baliq iste'mol qiladigan vegeterianlar) kolorektal saratondan eng katta himoyaga ega bo'lib, vegetarian bo'lmaganlarga (8) nisbatan 43% kamaygan.

Kognitiv pasayish

Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sabzavot va mevalarga boy parhez keksa yoshdagi odamlarda kognitiv pasayish va Altsgeymer kasalligini sekinlashtiradi yoki oldini oladi.

O'simliklarga asoslangan parhezlarda ko'p miqdorda o'simlik aralashmalari va antioksidantlar mavjud bo'lib, ular Altsgeymer kasalligi va kognitiv nuqsonlarning teskari rivojlanishini ko'rsatdi (9).

Ko'pgina tadqiqotlarda meva va sabzavotlarni ko'proq iste'mol qilish kognitiv pasayishning pasayishi bilan bog'liq bo'lgan.

To'qqizta tadqiqotni, shu jumladan 31,000 dan ortiq odamlarni tadqiq qilish shuni ko'rsatdiki, ko'proq meva va sabzavotlarni iste'mol qilish kognitiv buzilish yoki demans rivojlanish xavfini 20 foizga kamaytirdi (10).

Qandli diabet

WFPB dietasini qabul qilish diabet kasalligi xavfini boshqarish va kamaytirish uchun samarali vosita bo'lishi mumkin.

200 000 dan ortiq odamlarda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, sog'lom o'simlikka asoslangan ovqatlanish tartibiga rioya qilganlar, zararli bo'lmagan o'simliklarga asoslangan parhezlarga rioya qilganlarga qaraganda (34) diabetga chalinish xavfi 34% ga kam.

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, o'simliklarga asoslangan parhezlar (vegetarian va lakto-ovo vegetarianlar) vegetarianlar parheziga (12) qaraganda 2-toifa diabet xavfi deyarli 50% kamaygan.

Bundan tashqari, diabetga chalingan odamlarda qondagi qand miqdorini nazorat qilishni yaxshilash uchun o'simliklarga asoslangan parhezlar ko'rsatilgan (13).

Xulosa To'liq ovqatlanishdan so'ng, o'simlikka asoslangan parhez yurak kasalligi, ayrim saraton kasalligi, kognitiv pasayish va diabet kasalligi xavfini kamaytirishi mumkin.

Oziq-ovqat mahsulotlarini qabul qilish, o'simliklarga asoslangan parhez sayyora uchun juda yaxshi

O'simliklarga asoslangan dietaga o'tish nafaqat sog'liqqa foyda keltiradi, balki atrof-muhitni himoya qilishga ham yordam beradi.

O'simliklarga asoslangan parhezlarga rioya qiladigan odamlar odatda kichikroq atrof-muhit izlariga ega.

Barqaror ovqatlanish odatlariga rioya qilish global isish va atrof-muhitning yomonlashuvining barcha omillari bo'lgan issiqxona gazlari chiqindilarini, suv sarfi va o'simliklarni dehqonchilik qilish uchun ishlatiladigan erlarni kamaytirishga yordam beradi.

63 tadqiqotlar sharhi shuni ko'rsatdiki, atrof-muhitga eng katta foyda, kam miqdordagi hayvonlarga asoslangan vegetarianlar, vegetarianlar va peskariya dietalari kabi parhezlardan olingan.

Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, issiqxona gazlari chiqindilarining kamayishi va erdan foydalanishning kamayishi va suvdan 50% kam foydalanish G'arbiy ovqatlanish rejimini barqaror, o'simliklarga asoslangan parhez ovqatlanish rejimiga o'tkazish orqali amalga oshiriladi (14).

Bundan tashqari, parhezingizda chorvachilik mahsulotlarining sonini kamaytirish va mahalliy, barqaror mahsulotni sotib olish mahalliy iqtisodiyotning rivojlanishiga yordam beradi va oziq-ovqat ishlab chiqarishning barqaror bo'lmagan usuli bo'lgan dehqonchilikka bo'lgan ishonchni kamaytiradi.

Xulosa Mahalliy ingredientlarni ta'kidlaydigan o'simliklarga asoslangan parhezlar ommaviy ishlab chiqarilgan hayvonot mahsulotlariga va ishlab chiqaradigan dietalarga qaraganda ekologik toza.

Oziq-ovqatlar, o'simlikka asoslangan parhez

Tuxum va pastırma nonushta uchun kechki ovqatni bug'doydan tortib, hayvonot mahsulotlari ko'plab odamlar uchun eng ko'p ovqatlanish joyidir.

O'simliklarga asoslangan parhezga o'tishda ovqatlanish o'simlik asosidagi ovqatlar atrofida bo'lishi kerak.

Agar hayvonlarning oziq-ovqatlari iste'mol qilinsa, ular mahsulotning sifatiga e'tibor berilgan holda, ozroq miqdorda iste'mol qilinishi kerak.

Sut, tuxum, parranda go'shti, go'sht va dengiz mahsulotlari kabi oziq-ovqatlar asosiy markaz sifatida emas, balki o'simliklarga asoslangan ovqatga qo'shimcha sifatida ishlatilishi kerak.

Butun oziq-ovqat, o'simlikka asoslangan xarid qilish ro'yxati

• Mevalari: Mevalar, tsitrus mevalar, nok, shaftoli, ananas, banan va boshqalar.
• Sabzavotlar: Qalampir, ismaloq, pomidor, brokkoli, karam, sabzi, qushqo'nmas, qalampir va boshqalar.
• Kraxmalli sabzavotlar: Kartoshka, shirin kartoshka, piyozli qovoq va boshqalar.
• Barcha donalar: Jigarrang guruch, haddelenmiş jo'xori, farro, quinoa, jigarrang guruch makaron, arpa va boshqalar.
• Sog'lom yog'lar: Avakado, zaytun moyi, hindiston yong'og'i yog'i, shakarsiz hindiston yong'og'i va boshqalar.
• Dukkaklilar: No'xat, no'xot, yasmiq, yerfıstığı, qora loviya va boshqalar.
• Urug'lar, yong'oqlar va yong'oq yog'lari: Bodom, cashews, makadamiya yong'oqlari, qovoq urug'i, kungaboqar urug'i, tabiiy yerfıstığı yog'i, tahini va boshqalar.
• Pishmagan o'simlik asosidagi sutlar: Hindiston yong'og'i suti, bodom suti, anakard suti va boshqalar.
• Ziravorlar, o'tlar va ziravorlar: Fesleğen, bibariya, zerdeçal, kori, qora qalampir, tuz va boshqalar.
• Taomlar: Salsa, xantal, ozuqaviy xamirturush, soya sousi, sirka, limon sharbati va boshqalar.
• O'simliklarga asoslangan protein: Tofu, tempeh, o'simlikka asoslangan protein manbalari yoki shakarsiz yoki sun'iy ingredientlarsiz kukunlar.
• Ichimliklar: Qahva, choy, gazlangan suv va boshqalar.

Agar o'simlikka asoslangan dietangizni chorva mollari mahsulotlari bilan to'ldirsangiz, oziq-ovqat do'konlaridan sifatli mahsulotlarni tanlang yoki yaxshi bo'lsa, ularni mahalliy fermalardan sotib oling.

• Tuxum: Iloji bo'lsa, yaylov boqish.
• Parrandalar: Iloji bo'lsa, erkin diapazoni, organik.
• Mol go'shti va cho'chqa go'shti: Iloji bo'lsa, o'tlab yoki o't bilan boqiladi.
• Dengiz mahsulotlari: Iloji bo'lsa, barqaror baliq ovidan yovvoyi ovlanadi.
• Sut: Iloji bo'lsa, yaylovda o'sadigan hayvonlarning organik sut mahsulotlari.

Xulosa WFPB-ning sog'lom ratsionida sabzavot, mevalar, to'liq don, dukkakli ekinlar, yong'oqlar va urug'lar kabi o'simlik ovqatlariga e'tibor qaratish lozim. Agar hayvonot mahsulotlari iste'mol qilinsa, ular o'simlik ovqatlariga qaraganda kamroq miqdorda iste'mol qilinishi kerak.

Ushbu dietadan qochish yoki uni kamaytirish uchun oziq-ovqat

WFPB dietasi bu eng tabiiy shaklda iste'mol qilinadigan ovqatlanish usulidir. Bu og'ir ishlov berilgan ovqatlar chiqarib tashlanishini anglatadi.

Oziq-ovqat mahsulotlarini sotib olayotganda, yangi oziq-ovqat mahsulotlariga e'tibor bering va yorliqli oziq-ovqat mahsulotlarini sotib olayotganda, ozgina tarkibiy qismlarga ega bo'lgan narsalarga e'tibor bering.

Ovqatlanishdan saqlanish kerak

• Tez tayyorlanadigan ovqat: Frantsuz qovurdoqlari, pishloq, хот-догlar, tovuq nuggetlari va boshqalar.
• Qo'shilgan shakar va shirinliklar: Stol shakar, soda, sharbat, xamir ovqatlar, pechene, konfet, shirin choy, shakarli don va boshqalar.
• Qayta ishlangan donalar: Oq guruch, oq makaron, oq non, simit va boshqalar.
• Qadoqlangan va qulay ovqatlar: Chips, kraker, donli bulon, muzlatilgan tushlik va boshqalar.
• Qayta ishlangan vegetarianlar uchun oziq-ovqat: Tofurki kabi o'simliklarga asoslangan go'shtlar, pishloqli pishloqlar, sabzavotli yog'lar va boshqalar.
• Sun'iy tatlandırıcılar: Teng, Splenda, Sweet'N Low va boshqalar.
• Qayta ishlangan hayvonlar mahsulotlari: Bekon, tushlik go'shti, kolbasa, mol go'shti sarig'i va boshqalar.

Oziq-ovqatlarni kamaytirish

Hayvonlar uchun foydali oziq-ovqat mahsulotlarini WFPB ratsioniga kiritish mumkin bo'lsa-da, o'simliklarga asoslangan barcha parhezlarda quyidagi mahsulotlarni minimallashtirish kerak.

• Mol go'shti
• Cho'chqa go'shti
• Qo'ylar
• O'yin go'shtlari
• Parrandachilik
• Tuxum
• Sut
• Dengiz mahsulotlari

Xulosa WFPB dietasiga rioya qilganda, yuqori darajada qayta ishlangan ovqatlardan saqlanish kerak va hayvonlarning mahsulotlarini minimallashtirish kerak.

Bir hafta davomida ovqatlanishning namunali rejasi

Butun ovqatlarga o'tish, o'simlikka asoslangan parhezni qabul qilish qiyin bo'lishi shart emas.

Quyidagi bir haftalik menyu sizga muvaffaqiyat qozonishingizga yordam beradi. U oz miqdordagi hayvonot mahsulotlarini o'z ichiga oladi, ammo sizning dietangizga hayvonot ovqatlarini kiritish darajasi sizga bog'liq.

Dushanba

• Nonushta: Hindiston yong'og'i sutidan tayyorlangan jo'xori uni rezavorlar, hindiston yong'og'i va yong'oq bilan to'ldirilgan.
• Tushlik: Katta salat yangi sabzavot, no'xot, avakado, qovoq urug'i va echki pishloqi bilan to'ldirilgan.
• Kechki ovqat: Butternut qovoq kori.

Seshanba

• Nonushta: To'liq yog'li tekis yogurt dilimlenmiş qulupnay, shakarsiz hindiston yong'og'i va qovoq urug'lari bilan to'ldirilgan.
• Tushlik: Go'shtsiz chili.
• Kechki ovqat: Shirin kartoshka va qora loviya takolari.

Chorshanba

• Nonushta: Quritilmagan hindiston yong'og'i suti, rezavorlar, yerfıstığı yog'i va shakarsiz o'simlik asosidagi oqsil kukuni.
• Tushlik: Xumus va sabzavotli doka.
• Kechki ovqat: Qovoqcha pirogi tovuq go'shti bilan pestoga tashlanadi.

Payshanba

• Nonushta: Avakado, salsa va qora loviya bilan mazali jo'xori uni.
• Tushlik: Quinoa, veggie va feta salatasi.
• Kechki ovqat: Qovurilgan shirin kartoshka va brokkoli bilan panjara qilingan baliq.

Juma

• Nonushta: Tofu va sabzavot fritatlari.
• Tushlik: Katta salat panjara qilingan qisqichbaqalar bilan to'ldirilgan.
• Kechki ovqat: Qovurilgan portobello fajitasi.

Shanba

• Nonushta: BlackBerry, qal'a, kashtan yog'i va hindiston yong'og'i oqsil suli
• Tushlik: Sabzavot, avakado va dengiz shimoli salatiga ega jigarrang guruch sushi.
• Kechki ovqat: Pishloq va katta yashil salat bilan tayyorlangan baqlajon lazanya.

yakshanba

• Nonushta: Tuxumlangan sabzavotli omlet.
• Tushlik: Qovurilgan sabzavot va tahini quinoa piyola.
• Kechki ovqat: Qora loviya burgerlari dilimlangan avakado bilan katta salatada xizmat qildi.

Ko'rinib turibdiki, butun ovqatlar, o'simliklarga asoslangan parhez g'oyasi hayvonlarning mahsulotlarini kam ishlatishdan iborat.

Biroq, WFPB parheziga rioya qilgan ko'p odamlar o'ziga xos parhez ehtiyojlari va xohishlariga qarab hayvonlarning mahsulotlarini ko'proq yoki kamroq iste'mol qiladilar.

Xulosa To'liq ovqatlarga, o'simliklarga asoslangan parhezga rioya qilsangiz, ko'plab turli xil mazali taomlardan bahramand bo'lishingiz mumkin. Yuqoridagi menyu sizni boshlashingizga yordam beradi.

Pastki chiziq

To'liq ovqatlanish, o'simliklarga asoslangan parhez ovqatlanish usulidir, bu o'simlik ovqatlarini nishonlaydi va qo'shilgan shakar va tozalangan donalar kabi zararli narsalarni yo'q qiladi.

O'simliklarga asoslangan parhez sog'liq uchun bir qator foydali narsalar bilan bog'liq, jumladan, yurak kasalligi, ayrim saraton, semirib ketish, diabet va kognitiv pasayish xavfini kamaytirish.

Bundan tashqari, ko'proq o'simlikka asoslangan dietaga o'tish sayyora uchun eng yaxshi tanlovdir.

To'liq ovqatlanish turidan qat'i nazar, siz tanlagan o'simlikka asoslangan parhez, ovqatlanishning bunday usulini qo'llash sizning sog'lig'ingizni yaxshilaydi.