7 Pinto fasulyasining sog'liq va ovqatlanish uchun foydalari

Tarkib

• 1. Oziq moddalar bilan to'ldirilgan
• 2. Zo'r tolalar manbai
• 3. Antioksidantlarga boy
• 4. Qon shakarini boshqarishni yaxshilashi mumkin
• 5. Yurak sog'lig'iga yordam berishi mumkin
• 6. Kilo yo'qotishni kuchaytirishi mumkin
• 7. Sizning dietangizga oson qo'shiladi
• Pastki chiziq

Pinto loviya - AQShdagi eng mashhur quritilgan loviya.

Ular turli xil oddiy loviya (Phaseolus vulgaris), bu Meksika oshxonasida tez-tez ishlatiladi.

Pinto loviya quritganda qizg'ish jigarrang dog 'bilan bej rangga aylanadi, ammo pishganida qattiq och jigarrang yoki och pushti rangga aylanadi. Ular tuproqli, deyarli yong'oq lazzatiga ega va tayyorlash oson. Ular doimiy ravishda to'liq yoki pyuresi bilan iste'mol qilinadi.

Pinto loviya nafaqat vitaminlar va minerallar bilan to'lib-toshgan, balki sog'liq uchun bir qator ajoyib foyda keltirishi mumkin.

Bu erda pinto fasolining sog'liq va ovqatlanish uchun 7 ta foydasi keltirilgan.

1. Oziq moddalar bilan to'ldirilgan

Pinto loviya asosan uglevodlar, tolalar va oqsillardan iborat. Shuningdek, ular vitamin va minerallarning g'aroyib zarbalarini to'playdilar.

Bir stakan (171 gramm) tuz bilan qaynatilgan pinto loviya (1) quyidagilarni ta'minlaydi:

• Kaloriya: 245
• Uglerodlar: 45 gramm
• Elyaf: 15 gramm
• Oqsil: 15 gramm
• Yog ': 1 gramm
• Natriy: 407 mg
• Tiamin: Kunlik qiymatning 28% (DV)
• Temir: DVning 20 foizi
• Magniy: DVning 21%
• Fosfor: DVning 20 foizi
• Kaliy: DVning 16%

Ko'rinib turibdiki, ular tanangizni oziq-ovqat energiyasiga aylantirishga yordam beradigan zarur vitamin bo'lgan yaxshi miqdordagi tiyamin (B1 vitamini) bilan maqtanishadi.

Shuningdek, ular temir va magniy kabi ko'plab boshqa minerallarni ham taklif qiladi va tarkibida oz miqdordagi B vitaminlari, rux va kaltsiy mavjud.

Tuz yoki boshqa qo'shimchalarsiz pishirilgan bo'lsa, pinto loviya xolesterolga boy va kam yog 'va natriyga ega.

Pinto loviya tarkibida muhim vitaminlar, minerallar, oqsil va tolalar mavjud. Xususan, ular ko'p tiamin, temir, magniy, kaliy va fosfor bilan faxrlanadi.

2. Zo'r tolalar manbai

Elyaf - bu o'simlik ovqatlarida topib bo'lmaydigan uglevod.

Bu sizning oshqozon salomatligingiz uchun juda muhim, chunki u ichakdagi yaxshi bakteriyalarni to'ydirishga yordam beradi. Ammo, ko'pchilik odamlar kunlik tavsiya etilgan tola iste'mol qilish darajasiga etishmayapti (2,3).

Ayollar kuniga 25 gramm tola iste'mol qilishlari kerak, erkaklar esa 38 gramm (4) olishlari kerak.

Bir stakan (171 gramm) qaynatilgan pinto loviya mos ravishda ayollar va erkaklar uchun 40-60% DV ta'minlaydi.

Kletchatka bilan boy oziq-ovqatlarni, shu jumladan pinto loviya iste'mol qilish yurak sog'lig'ini, qonda qand miqdorini nazorat qilishni, to'g'ri hazm qilishni, ichaklarning sog'lig'ini va hatto vazn yo'qotishni kuchaytiradi (2, 5, 6, 7).

Pinto fasulyesi ko'plab boshqa afzalliklar qatoriga kiruvchi xun tolasining ajoyib manbai hisoblanadi.

3. Antioksidantlarga boy

Pinto loviya tarkibida ko'plab sog'lom antioksidantlar, shu jumladan polifenollar va flavonoidlar mavjud.

Antioksidantlar hujayralaringizni vaqt o'tishi bilan kasallikka olib keladigan beqaror molekulalar bo'lgan erkin radikallarning ta'siridan himoya qiladi (8).

Pinto loviyalari, ayniqsa kaempferolga, ta'sirchan sog'liq uchun foydalari bilan bog'liq bo'lgan flavonoidga boy. Ko'pgina hayvonlar va mesh naychalari bo'yicha tadqiqotlar buni saraton o'simtasi bilan bog'laydi (9, 10, 11, 12).

Bundan tashqari, kaempferol yallig'lanishning pasayishi va insultning kamayishi bilan bog'liq (13, 14).

Pinto loviyalari antioksidantlarning boy manbaidir, xususan kaempferol, bu antikanserga qarshi foyda keltirishi mumkin.

4. Qon shakarini boshqarishni yaxshilashi mumkin

Pinto loviya qon shakarini nazorat qilishni qo'llab-quvvatlashi mumkin.

Uglevodorod miqdori yuqori bo'lishiga qaramay, ular qonda qand miqdorini ortiqcha oshirmaydi. Ularning past glisemik indekslari (GI) ularning qondagi shakar ta'sirini (15) moderatsiyalash orqali sekin hazm bo'lishini anglatadi.

Ko'p tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kam GIga boy ovqatlar qon shakarini boshqarishni yaxshilashga yordam beradi (16, 17).

Bundan tashqari, pinto loviya tarkibida tolalar va oqsillar ko'p bo'lib, ularning ikkalasi ham qon oqimiga shakarning kirib borishini sekinlashtiradi (3, 18).

Pinto loviya past GIga ega va tolada va oqsilda yuqori bo'lib, ularning barchasi qon shakarini boshqarishga yordam beradi.

5. Yurak sog'lig'iga yordam berishi mumkin

Pinto loviya ham yurak uchun foydali.

Bir kichik, 8 haftalik tadqiqot shuni ko'rsatdiki, har kuni 1/2 chashka (86 gramm) pinto loviya iste'mol qilish umumiy va LDL (yomon) xolesterolni sezilarli darajada kamaytirdi, ularning yuqori darajasi yurak xastaligi xavfi bilan bog'liq (19, 20). .

Boshqa bir tadqiqotda, pinto loviya iste'mol qilish nafaqat LDL (yomon) xolesterolni pasaytiribgina qolmay, balki propionat ishlab chiqarishni ham rag'batlantirgan (6).

Propionat - bu qonda xolesterolni va qon bosimini pasaytirishga yordam beradigan qisqa zanjirli yog 'kislotasi (SCFA) (21, 22).

Va nihoyat, pinto loviya magniy va kaliy kabi turli xil ozuqalarga boy. Ushbu minerallar yuqori qon bosimining oldini olishga yordam beradi, bu yurak xastaligining muhim omilidir (1, 23, 24).

Pinto loviya qon bosimini, shuningdek LDL (yomon) xolesterolni kamaytirishga yordam beradi va shu bilan yurak kasalligi xavfini kamaytiradi.

6. Kilo yo'qotishni kuchaytirishi mumkin

Pinto loviya kilogramm berishni targ'ib qilishi mumkin.

Ular oqsilga ham, tolaga ham boy, ular o'zingizni uzoqroq his qilishingizga va ishtahangizni ushlab turishga yordam beradigan ikkita ozuqa moddalariga boy (25, 26).

Ko'p tadqiqotlar loviya iste'mol qilishning oshishi, tana vaznining pasayishi va kichkina bel atrofi bilan bog'liq (27, 28, 29).

Tarkibida yuqori protein va tolalar mavjudligi sababli pinto loviya to'liqlikka yordam berishi mumkin. O'z navbatida, to'liqlikning oshishi vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin.

7. Sizning dietangizga oson qo'shiladi

Pinto loviya arzon va tayyorlash oson.

Ularni tayyorlashning eng oson usullaridan biri - pechkada. Agar siz quritilgan fasoldan foydalansangiz, siz ularni yuvishingiz va buzilgan, to'kilgan yoki g'ayritabiiy ravishda qorong'i bo'lgan har qanday yomon fasolni olib tashlashingiz kerak.

Fasolni bir kechada ho'llash, ularni tezroq pishirishga yordam beradi.

Pishirish uchun ularni katta idishga suv yoki tovuq bulyoni bilan yoping. Bundan tashqari, boshqa ziravorlar va lazzatlarni qo'shishingiz mumkin, masalan, piyoz, sarimsoq, cilantro yoki jalapeño. Ularni 1 daqiqa davomida o'rta yuqori olovda qaynatib oling, so'ngra tenderga qadar past haroratda 2-4 soat qaynatib oling.

Pinto loviyalaridan foydali tomoni yoki yuqori proteinli, go'shtsiz taomning bir qismi sifatida lazzatlanish mumkin.

Agar siz konservalangan loviya sotib olishni afzal ko'rsangiz, shuni yodda tutingki, ko'plab konserva mahsulotlarida tuz, shakar va konservantlar bo'lishi mumkin.

Pinto loviya - bu oson va arzon ovqat. Agar konservalangan fasol sotib olsangiz, ortiqcha shakar, tuz va konservantlardan ehtiyot bo'ling.

Pastki chiziq

Pinto loviya juda to'yimli.

Ular protein, tolalar, vitaminlar va minerallarning ajoyib manbai. Ushbu ozuqalar bir qator foyda keltirishi mumkin, jumladan qon shakarini nazorat qilish va yurak sog'lig'ini yaxshilash.

Pinto loviya ham turli xil antioksidantlarga boy va surunkali kasallik xavfini kamaytirishga yordam beradi.

Bundan tashqari, ular arzon, tayyorlash oson va ko'plab idishlar bilan yaxshi qo'shilishadi. Shuni esda tutingki, konservalangan navlar shakar va tuz kabi kiruvchi ingredientlarni o'z ichiga olishi mumkin.