Mening homiladorligimdagi bel og'rig'ida mo''jizalar yaratgan Pilates mashqlari

Tarkib

• Eslatma:
• Yuqori orqa va postural mustahkamlash
• TheraBand qo'lini tortib olish
• Qo'l satrlari
• Tos suyagi barqarorligi
• Ko'rsatkich
• Pastki orqa va kestirib cho'zilgan
• Glute strech
• Pastki orqa cho'zish
• Glute mustahkamlash
• Mollyuskalar
• Oyoq ko'tariladi

O'zgaruvchan tanangiz uchun to'g'ri harakatlarni topish "ow" ni "ahhh" ga aylantirishi mumkin.

Bulantı, bel og'rig'i, pubik suyak og'rig'i, pozitsiyaning zaiflashishi, ro'yxat davom etmoqda! Homiladorlik - bu aql bovar qilmaydigan va foydali sayohat, ammo tanangiz bu yo'lda juda ko'p o'zgarishlarni boshdan kechirmoqda.

Orqa og'rig'i turli xil shakllarda bo'lishi mumkin va pastki orqa, sakroiliak qo'shma va yuqori orqa tomonga ta'sir qilishi mumkin. Tug'ilishga yaqinlashganda ko'tarilgan gevşetin gormoni va sizning tanangiz (va bolaning tanasi) sizning tos suyagingiz o'zgarishiga va o'zingizni his qilishingizga yordam beradi.

Ikkinchi homiladorligimda men tezda tos suyagim cho'zilib, birinchi homiladorligimga qaraganda ko'proq siljiydi va pastki orqa sohada va tos suyagi old qismida o'tkir og'riqlar paydo bo'lishini aniqladim. Bu turli vaqtlarda, asosan ikkinchi trimestr boshidan boshlangan.

Ko'p yillar davomida Pilates va fitnes bilan shug'ullanganimda, "Hey, men bunga erishdim!" Biron narsa bor edi.

Ko'ryapsizmi, men muntazam o'qitishda mijozlarga o'zlarining glutelarini, yadrolarini va holatini mustahkamlashni maslahat beraman va ushbu muammoga yordam berish uchun bir necha aniq harakatlarni bajarishni maslahat beraman (agar ular shifokor yoki fizik terapevt tomonidan aniq holatni aniqlaganlarida).

Ammo homiladorlikda, bu haqiqatan ham men uchun alangalanib ketganda, muntazam ravishda glute mashqlari menga dum suyagi sohasi qirqilishi va harakati tufayli ko'proq og'riq keltirdi. Bundan tashqari, men o'zimning tos suyagimdan tashqari ishlay olmadim, chunki homiladorlik paytida asosiy ish tavsiya etilmaydi.

Va men odatda ishongan belni kuchaytirish mashqlari va qorinlarini yotqizishda yoki homiladorlik uchun qulay bo'lmagan boshqa holatlarda bajarilgan!

Shunday qilib, men harakatni yanada chuqurroq o'rganishni boshladim va ushbu bel og'rig'iga yordam beradigan homiladorlik uchun xavfsiz mashqlarni ishlab chiqish uchun bilgan narsalarimni o'zgartirdim.

Iloji bo'lsa, sizga ushbu mashqlarning barchasini to'rtta toifadagi (yuqori orqa, tos suyagi, belning pastki qismi, glutlar) bajarishingizni maslahat beraman, bu sizning tanangizga kuch olish va og'riqni yaxlit ravishda engillashtirish uchun eng yaxshi imkoniyatni beradi. Orqa og'riqni nafaqat og'riqli hududni, balki atrofni ham o'ylash orqali hal qilish kerak.

Agar bu har doim ham imkoni bo'lmasa, siz turli kunlarda sizga mos keladigan narsani tanlashingiz mumkin. Yumshoq harakatlar va mos ravishda cho'zish aksariyat hollarda hech narsa qilmaslikdan ko'ra o'zlarini yaxshi his qiladi.

Eslatma:

O'zingizning ehtiyojlaringizga mos mashqlarni tayinlash uchun tos suyagi va umumiy kuchingizni tekshirish uchun shifokoringizga yoki fizik-terapevtga, yaxshisi homiladorlikka ixtisoslashgan kishiga tashrif buyurishingizni maslahat beraman.

Homiladorlik paytida sizga yordam beradigan Pilates-ga asoslangan bel og'rig'i mashqlari. Bu barcha trimestrlar davomida amalga oshirilishi mumkin.

Yuqori orqa va postural mustahkamlash

TheraBand qo'lini tortib olish

• TheraBand yelkasini masofada ushlab turing yoki o'tiring, qo'llar ko'kragingiz oldida.
• Nafas chiqarayotganda qo'llaringizni to'g'ri ushlab turing, balandlikni qo'llar bilan ushlab turganda, bantni bir-biridan torting, elkangizni bir-biriga siqib qo'ying.
• Joylashuvni boshlash uchun tasmani orqaga qarab boshqaring.
• 10 dan 15 gacha takrorlang.

Qo'l satrlari

• Tik yoki o'tirgan holda, ikkala qo'lingizni 90 daraja holatida yon tomonga ko'taring, mushtlar oldinga qarab ishora qiling.
• Nafas chiqarayotganda, xuddi suv bilan harakatlanayotgandek yoki harakatga qarshilik ko'rsatayotgandek, ikki qo'lingizni oldinga bosing, yelka pichoqlarini bir-biriga bog'lab qo'yganingizga ishonch hosil qiling.
• Nafas olayotganda qo'llaringizni orqaga torting, dastlabki holatga keltiring, qo'llaringiz, yuqori orqa va elkalaringizdan kuchli siqishni saqlang.
• 10 dan 15 gacha takrorlang.

Tos suyagi barqarorligi

Ko'rsatkich

• Qo'llaringizda va tizzalaringizda bir qo'lingizni va qarama-qarshi oyoqni pol bo'ylab cho'zing va ko'taring, bir necha soniya ushlab, tanangiz bilan tekis chiziq hosil qiling.
• Kestirib, barqarorlikni va elkaning barqarorligini saqlang.
• Ehtiyotkorlik bilan erga qayting va boshqa tomonni takrorlang.
• Har ikki tomondan 10 martadan bajaring.

Pastki orqa va kestirib cho'zilgan

Glute strech

• Kresloga yoki erga o'tirishni boshlang.
• Bir oyog'ingizni ikkinchisiga kesib o'ting, tizzangizni yon tomonga sekin bosib, dumba va kestirib cho'zilganingizni sezmaguningizcha.
• Ikkala o'tirgan suyaklarni bir-biriga teng tuting.
• Har ikki tomonni 20 soniya ushlab turing.

Pastki orqa cho'zish

• Erga o'tirib, oyoqlarini oldingizga tekis qilib qo'ying. (Agar siz uchinchi trimestrning oxiriga yaqinlashsangiz va qoriningiz kattaroq bo'lsa, siz oyoqlaringizni ajratib olishingiz mumkin, shunda siz "V" holatida o'tirasiz, lekin unchalik keng emassiz.)
• Baland qilib o'tiring, nafas oling, qo'llar oldinga cho'ziladi.
• Nafas oling, oyoqlaringizning orqa qismida va pastki orqa tomoningizda cho'zilishni sezmaguningizcha, kestirib, oldinga cho'zing.
• Tizzalaringizni erga qo'ying va egmang.
• 20 soniya ushlab turing.

Glute mustahkamlash

Mollyuskalar

• Agar kerak bo'lsa, qorinni yostiq bilan qo'llab-quvvatlab, yonboshlang.
• Qo'lingizni yoki yostiqni boshingiz ostiga qo'ying.
• Tizzalaringizni egib oling, shunda tovoningiz kestirib, tizzangizga to'g'ri keladi, ko'kragingizni ochiq tuting.
• To'piqlarni bir-biriga bosib, nafas oling va keyin yuqori tizzangizni pastki tizzadan ochib nafas oling.
• Kestirib, glute ishlayotganingizni his qilishingiz kerak. Sonlaringizni bo'shashtirishga harakat qiling.
• Faqat belingiz og'riyotgan bo'lsa, biroz yuqoriga ko'taring.
• Har ikki tomondan 10 dan 20 tagacha takrorlang.

Oyoq ko'tariladi

• Qo'llarni elkangiz ostiga, tizzangizni kestirib, to'rt oyoqqa qo'ying.
• Bir oyog'ingizni erga cho'zib nafas oling.
• Nafas oling va cho'zilgan oyog'ingizni erdan sekin ko'taring, dumba mushagingizni oyoq uchi bilan siqib qo'ying.
• Oyog'ingizni erga tegmasdan ko'taring va tushiring, har safar dumba ichiga ishlang.
• Kestirib, tanani barqaror ushlab turing.
• Qisqa diapazonda yuqoriga va pastga harakatlaning, faqat pastki orqa yoki tos suyagi og'rigan bo'lsa.
• Har bir oyog'ingizni 15 marta takrorlang.

Umid qilamanki, bu sizning bel og'rig'ingizda yordam beradi va sizga yo'lingizda omad tilayman! Har doim tanangizni tinglang va kerak bo'lganda dam oling.

Vanessa Bartlett boshlovchi, yozuvchi, hayot murabbiyi va 20 yillik tajribaga ega Pilatesning yaxlit o'qituvchisi. U sog'liqni saqlash sohasidagi yangilik uchun mukofotga sazovor bo'ldi va buyrak usti bezgagidan so'ng mijozlarga tana va ongni muvozanatlashiga yordam berish bilan birga onalikni yaxshi ko'radi.Tashrif www.vanessabhealth.com aloqada bo'lish yoki uning dasturlaridan birini bajarish.