Kilo yo'qotish uchun mukammal kechki ovqat tenglamasi

Tarkib

• 1 -qism: Yalang'och oqsil
• 2 -qism: Non -kraxmalli sabzavotlar
• 3 -qism: murakkab uglevodlar
• 4 -qism: Sog'lom yog'lar
• Uchun ko'rib chiqish

Kilo yo'qotish rejasi haqida gap ketganda, siz nonushta va tushlik qilishingiz mumkin, ammo kechki ovqat biroz qiyinroq bo'lishi mumkin. Stress va vasvasalar kun bo'yi ishdan keyin paydo bo'lishi va tanangizni qondirish uchun mukammal plastinka yasashi mumkin. va Maqsadlaringizni qo'llab -quvvatlang, bu taxminiy o'yin kabi tuyulishi mumkin.

Ro'yxatdan o'tgan dietolog Shira Lenchewski so'zlariga ko'ra, kechki ovqat "mazali, qoniqarli va ta'mirlashga yo'naltirilgan oziq moddalar bilan to'lgan bo'lishi kerak". Bizga omad kulib boqdi, unga har kuni kechqurun ta'riflanadigan to'rt qismli kechki ovqat rejasi taklif qilingan. Bundan ham yaxshisi, u vazn yo'qotish yo'lida mijozlarga tavsiya qilgan taomlarning mukammal qismlarini kiritgan.

1 -qism: Yalang'och oqsil

Thinkstock

Odamlar oqsilni mushaklarning ko'payishi va vazn ortishi bilan bog'lashlari mumkin bo'lsa -da, Lenchewski vazn yo'qotish uchun etarli protein zarurligini aytadi, chunki u uzoq vaqt to'yingan bo'lishga yordam beradi. Yuqori proteinli ovqatlar hazm qilish, metabolizm va foydalanish uchun ko'proq mehnat talab qiladi, ya'ni siz ularni qayta ishlashda ko'proq kaloriyalarni yoqasiz.

Lenchewskining eng yaxshi tanlovlari

- 4 untsiya o't bilan oziqlangan bizon burger (non bo'laklarisiz tayyorlangan)

- yunon yogurt, limon sharbati va arpabodiyon bilan ishlangan 5 untsiya yovvoyi Atlantika ikra

- yunon yogurti, sarimsoq va limon qobig'i bilan ziravorlangan 4 untsiya tovuq kaboblari

- sarimsoq va kunjut yog'i bilan 5 untsiya qovurilgan qisqichbaqalar

2 -qism: Non -kraxmalli sabzavotlar

Lizzi Fuhr

Lenchewski tolaga boy, kraxmalli bo'lmagan sabzavotlarni muvozanatli kechki ovqatning muhim tarkibiy qismi sifatida taklif qilgani ajablanarli emas. Tolaga boy sabzavotlar ovqat hazm qilishni qo'llab-quvvatlaydi, sizni to'ldiradi va organizm o'zining yuqori salohiyatini bajarishi uchun zarur bo'lgan fitonutrientlar va minerallarni taklif qiladi.

Lenchewskining eng yaxshi tanlovlari

- 10 choy qushqo'nmas nayzasi, 1 choy qoshiq mayonez va Dijon xantal

- 2 stakan yashil loviya, zaytun moyi va piyoz bilan ozgina qovurilgan

- 2 stakan pesto bilan qovoq linguini

- 2 stakan zaytun moyi, limon sharbati, dengiz tuzi va yangi o'tlar bilan oddiy sariyog 'salatasi

3 -qism: murakkab uglevodlar

Thinkstock

Biz guruch, makaron, kuskus va non savati kabi uglevodlarga boy oziq-ovqatlarni haddan tashqari iste'mol qilsak, ortiqcha yoqilg'i mushaklarda glikogen sifatida saqlanadi. Mushaklardagi har bir gramm glikogen, shuningdek, taxminan uch gramm suv saqlanishini bilib, hayron qolishingiz mumkin, bu qo'shimcha suyuqlikni ushlab turishga yordam beradi, deydi Lenchewski. Agar siz uglevod iste'molini kamaytirsangiz, u tanaga ortiqcha yoqilg'ini yoqib yuborilishini aytadi va o'z navbatida bu ortiqcha suyuqlikni yo'q qiladi.

Aytgancha, barcha uglevodlar dushman emas! Tegishli qismlarga bo'linadigan murakkab uglevodlar Lenchewski rejasining ajralmas qismi hisoblanadi, chunki ular tanani oziqlantirishga va ochlikni saqlashga yordam beradi. Kichik qismlardan qoniqish his qilishingizga yordam beradigan murakkab uglevodlarni tanlang.

Lenchewskining eng yaxshi tanlovlari

- 1/3 chashka quinoa, pishirilgan

- 1/3 chashka jigarrang guruch, pishirilgan

- 1/2 chashka qora loviya, pishirilgan

- 1/2 chashka yasmiq, pishirilgan

4 -qism: Sog'lom yog'lar

Thinkstock

Oziq-ovqat yog'ini iste'mol qilish sizni semirtiradi degan fikr Lenchewski "u erdagi eng keng tarqalgan oziq-ovqat afsonalaridan biri" deb ataydi. Har qanday makronutrientni (uglevod, oqsil yoki yog'ni nazarda tutadi) ortiqcha iste'mol qilish kilogramm ortishiga olib keladi, ammo plastinkangizdagi sog'lom yog' bir tonna lazzat qo'shadi va sizni to'liq saqlashga yordam beradi. Sog'lom yog'lar haqida gap ketganda, "bir oz uzoq yo'lni bosib o'tadi", deydi Lenchewski.

Avakado va zaytun moyi kabi sog'lom yog'larning ko'p manbalari omega-3 yog 'kislotalarining yuqori bo'lishini ta'minlaydi, bu yallig'lanishni engishga yordam beradi.

Lenchewskining eng yaxshi tanlovlari

- 1/4 avakado

- 1 dan 2 osh qoshiq kokos, uzum urug'i, yong'oq, kunjut yoki zaytun moyi

Uchun ko'rib chiqish