Shin chayqalishlari uchun 7 ta chok

Tarkib

• Eslab qoling
• 1. Gastroknemiyuzning buzoq cho'zilishi
• 2. Soleus buzoq cho'zish
• 3. Axilles tendoni tik turgan holda
• 4. Axilles tendonining o'tiradigan joyi
• 5. Tibialis old mushaklarining qisilishi
• 6. Old tibialisni kuchaytirish
• 7. Oshqozon-ichak trakti mushaklarini kuchaytirish
• Shin chayqalishini oldini olish bo'yicha maslahatlar
• Poyafzal
• Jismoniy mashqlar
• Shilinish uchun tiklanish vaqti
• Agar u yarqiramasa?
• Qaytish

Bu erda tasvirlangan chayqalishlar sizga chayqalishni oldini olishga yoki agar sizda og'riqlar bo'lsa, tiklanishingizga yordam beradi. Shuningdek, biz sizga profilaktika va tiklash bo'yicha mutaxassisning ba'zi maslahatlarini beramiz.

Buzoq mushaklarini, gastroknemiyangizni va tizzangizni cho'zish juda muhimdir. Oyoqning orqa qismidagi bu katta muskullar tizzangizdan to tovoningizga yuguradi. Har bir buzoq mushaklarini alohida-alohida torting. Mana ettita urinish.

Eslab qoling

Shin suyaklari - bu sizning suyak (tibia) ning ichki yoki old qismidagi pastki oyoqlardagi og'riqlar. Shilinish uchun tibbiy nom medial tibial stress sindromidir (MTSS).

1. Gastroknemiyuzning buzoq cho'zilishi

1. Qo'llaringiz bilan devorga yoki stulning orqa tomoniga tayanib turing.
2. Bir oyog'ingizni orqangizga qo'ying. Oyoqlaringizni tekis va oldinga yo'naltiring.
3. Orqa poshnangizni pastga va orqa oyog'ingizni tekis qilib oldingi tizzangizni egib, orqa oyog'ingiz buzoqida cho'zilganingizni sezing.
4. Orqa tomoningizni tekis holda ushlang.
5. Stretchni kamida 30 soniya ushlab turing. Yelimni 2 yoki 3 marta takrorlang va kuniga 3 marta cho'zishni maqsad qiling.

2. Soleus buzoq cho'zish

1. Qo'llaringiz bilan devorga yoki stulning orqa tomoniga qarab turing.
2. Bir oyog'ingizni orqangizga qo'ying. Oyoqlaringizni tekis va oldinga yo'naltiring.
3. Old tizzangizni bir oz eging. Orqa poshnangiz bilan tizzangizni buking. To'pig'ingizni ushlab turish juda qiyin bo'lsa, qadamingizni qisqartiring.
4. Stretchni kamida 30 soniya ushlab turing. Yelimni 2 yoki 3 marta takrorlang va kuniga 3 marta cho'zishni maqsad qiling.

3. Axilles tendoni tik turgan holda

1. Ushbu mashqni zinapoyada, to'siqda, zinapoyada yoki qalin telefon kitobida tikishingiz mumkin. Hech bo'lmaganda bitta qo'li bilan panjara yoki og'irlik uchun og'ir narsalarni ushlab turishingizga ishonch hosil qiling.
2. Narvon zinasi (yoki ushbu mashq uchun nimani tanlagan bo'lsangiz ham) oyog'ingizning sharlari bilan turing.
3. Oyog'ingizning orqasida va Axilles hududida cho'zilish hissi paydo bo'lmaguncha, bitta tovonni zinadan osib qo'ying.
4. Pozitsiyani 30 soniya ushlab turing. Kuniga 2 martadan 3 martagacha takrorlang.

4. Axilles tendonining o'tiradigan joyi

1. Erga o'tirib, tizzangizni buking va ikkinchi oyog'ingizni oldingizda qo'ying, tovoningizni erga qo'ying.
2. Jismoniy mashqlar tasmasini, sochiqni yoki oyog'ingizning to'pi atrofida kamarni bog'lang.
3. Barmog'ingizni sekin o'zingizga torting va 15-30 soniya ushlab turing. 2 - 4 marta takrorlang.

Shuningdek, siz bu stulni stulda o'tirishingiz mumkin, bir oyog'ingizni uzaytirsangiz va tovoningizni erga qo'ysangiz. To'pig'ingizga bint yoki sochiqni bog'lang va oyoq barmog'ingizni o'zingizga torting.

5. Tibialis old mushaklarining qisilishi

Ushbu mashq sizning tibia mushakingizni old (oldingi) tomonga cho'zadi.

1. Oyoq barmoqlarini bir oz ishora qilib, qo'llaringizni oldingizda erga qo'ying.
2. Oyoq barmoqlariga suyanib, o'zingizni ko'tarish uchun oldinga egilib turing. Stretchni 15-30 soniya ushlab turing.

6. Old tibialisni kuchaytirish

1. Zaminda yoki skameykada o'tiring.
2. Jismoniy mashqlar tasmasini bog'lab turing va uni oyog'ingizning yuqori qismiga bog'lang.
3. Oyoq barmoqlarini yuqoriga qaratib, bilagingizni o'zingizga qaratib 2 sonini oling.
4. Kuniga 2 dan 3 gacha to'plamni 10 dan 20 marta takrorlang.

7. Oshqozon-ichak trakti mushaklarini kuchaytirish

1. Oyoqlaringiz elkangiz kengligida bir-biringiz bilan turing.
2. To'pig'ingizni 2 soniga ko'taring va 4 soniga tushiring.
3. Oyoq barmoqlarining uchida ekanligingizga ishonch hosil qiling. Agar kerak bo'lsa, qo'llab-quvvatlash uchun stul yoki devordan foydalaning.
4. Kuniga 2 dan 3 gacha to'plamni 10 dan 20 marta takrorlang.

Mashqni qiyinlashtirish uchun, uni bitta oyoqda bajarishga harakat qiling. Yoki mushakning boshqa qismini mashq qilish uchun oyoqlarini ichkariga yoki tashqariga ishora qiling.

Shin chayqalishini oldini olish bo'yicha maslahatlar

Shilinishning oldini olish uchun nima qilish kerak? Biz jismoniy terapevt Jodi Koluchchinidan so'radik. U jismoniy terapiya bo'yicha doktorlik darajasiga ega va 39 yildan beri shug'ullanadi. Hozir u Massachusets shtatidagi Keyp-Cod Reabda.

Poyafzal

Coluccini ta'kidlashicha, chayqalishning oldini olish sizning poyabzalingizdan boshlanadi. "Ortiqcha yoki uzoq cho'zilish (tizmalaringiz bilan ichkariga yoki pastga qarab siljish) pastki tibial tendonning ortiqcha kuchlanishiga olib keladi, bu to'g'ridan-to'g'ri tibia ichiga kiradi", dedi u.

"Ortotiklar odatiy yoki peshtaxtadan sotib olinishi mumkin," dedi Coluccini, ammo siz "g'ayritabiiy mexanikani qulayligi va tuzatilishi uchun professional tomonidan baholanishi va unga moslashingiz kerak".

U, shuningdek, yaxshi barqarorlikni ta'minlash va zarba yukini kamaytirish uchun "poshnali poshnali va yostiqli poshnali" poyafzal tavsiya qildi. Eskilaringiz poyafzalning pastki qismida notekis taqilgan kabi, kiyish belgilari paydo bo'lganda yangi poyafzal sotib oling.

Jismoniy mashqlar

Coluccini "samaraliroq mexanika uchun to'piq va oyoq mushaklarini, shuningdek tizza, kestirib va ​​yadroni kuchaytirishni" maslahat berdi. U, shuningdek, har qanday qattiq mushaklarni, ayniqsa buzoqlarni (gastrokememiya va soleus) tortishni tavsiya qildi.

"Mashg'ulotlar yoki sport bilan shug'ullanishdan oldin isinib, sovib turing", deb maslahat beradi Coluccini, "engil plyometrika (sakrash mashqlari) yoki dinamik mashqlar bilan."

Har qanday faollik yoki mashg'ulot darajasini asta-sekin oshirib boring, dedi Coluccini. "Agar piyoda yoki yuguruvchi bo'lsa, tekis yo'llar va tepaliklar ustiga tekis va yumshoq joylarga (o'rmonlar va izlar) turing."

Kasallik belgilari paydo bo'lganda, Coluccini: “Darhol dasturingizni o'zgartiring. Dam olish yoki past ta'sirga o'tish usullarini - elliptika, velosiped, suzish - davolanganda ko'rib chiqing. ”

Va nihoyat, ammo ahamiyatsiz, Coluccini: "O'zingiz uchun yaxshi vazn saqlang. Ortiqcha vazn to'qimalarning haddan tashqari yuklanishi va siqilishiga olib kelishi mumkin ».

Shilinish uchun tiklanish vaqti

Shilingan yaralardan tuzalish qancha vaqtni oladi? Coluccini ta'kidlashicha, u "har kimning yoshi, holati va sog'lig'iga qarab o'zgaradi". Uning aytishicha, "davolanish bo'yicha tavsiyalarga rioya qilish" ham muhimdir.

Umuman olganda, Coluccini qo'shimcha qildi: "Ko'pchilik yosh odamlar, sportchilar yoki ko'proq mos keladigan yoshi kattalar uch-to'rt oy ichida tuzaladilar. Kuchliligi va moslashuvchanligi sezilarli darajada oshgan yoki mexanikaga va davolanishga ta'sir etadigan muammolarga duch keladiganlar uchun mening tajribam shundan iboratki, tiklanish olti oyni tashkil qilishi mumkin. "

Agar u yarqiramasa?

Har kim oyoqlaringizni haddan tashqari ishlatishdan yoki takroriy stressdan kelib chiqadigan shilinishlarni rivojlantirishi mumkin. Ammo bu yuguruvchilar, raqqosalar, sportchilar va harbiylarning odatiy jarohati.

Og'riqni keltirib chiqaradigan aniq jismoniy mexanizm aniq emas. Aksariyat odamlar dam olish va muzdan va kam ta'sirlanishdan keyin tiklanishadi.

Agar yaralaringiz og'rig'i dam olingandan keyin yo'qolmasa yoki qaytib kelsa, shifokoringizga murojaat qiling. Ular oyog'ingizning og'rig'iga sabab bo'lgan yana bir muammo borligini, masalan, stress sindromi yoki tendinit bor-yo'qligini tekshirishlari mumkin.

Qaytish

Shilinish og'rig'i kuchli bo'lishi mumkin va sizni sevimli harakatlaringizdan uzoqlashtiradi. Ammo siz ularni oldini olish choralarini ko'rishingiz mumkin. Shilinib qolsangiz, sog'ayishingizga yordam beradigan dam olish, muzlash, cho'zish va past ta'sirli mashqlar mavjud. Qaysi faoliyat eng foydali ekanligini aniqlash uchun ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

Agar og'riq davom etsa yoki yomonlashsa, og'riqni keltirib chiqaradigan boshqa muammolarni bartaraf etish uchun shifokoringizga murojaat qiling.