Har bir ayol (homilador yoki yo'q) bajarishi kerak bo'lgan tos bo'shlig'i mashqlari

Tarkib

• Klassik Kegel
• Kengaytirilgan Kegel
• Ko'z yumish
• Lift
• Uchun ko'rib chiqish

Sizning tos bo'shlig'ingiz, ehtimol, agar sizda bola tug'ilmagan bo'lsa, "kuchaytirish kerak bo'lgan narsalar" ro'yxatida birinchi o'rinda emas, lekin quloq soling, chunki bu muhim.

"Kuchli tos bo'shlig'i o'z -o'zini tuta olmaslikning oldini oladi va yadro barqarorligini yaxshilaydi," deydi Rachel Nicks, doula va sertifikatlangan shaxsiy murabbiy, barre, HIIT, yopiq velosiped, Pilates, Xata yoga, tug'ruqdan keyingi va tug'ruqdan keyingi fitnes. (Tegishli: Sizning qin mashq qilishda yordamga muhtojmi?)

"Ko'p odamlar sizning tos bo'shlig'ingiz yadroingizning bir qismi ekanligini bilishmaydi", deydi Niks. "Shunday qilib, agar siz tos bo'shlig'ini qanday bog'lashni bilmasangiz, siz aniq taxta qila olmaysiz, push-up yoki asosiy barqarorlikka bog'liq bo'lgan boshqa mashqlarni bajara olmaysiz."

Sizning tos bo'shlig'ingiz nima? U asosan qovuq, bachadon, qin va to'g'ri ichakni qo'llab -quvvatlovchi mushaklar, ligamentlar, to'qimalar va nervlardan iborat, deydi Nik. Siz bu haqda o'ylamasligingiz mumkin, ammo tanangiz to'g'ri ishlashiga ishonch hosil qilish juda muhimdir.

Sizning tos bo'shlig'ini qanday qilib mustahkam qilishni o'rganishdan oldin, unga kirish va izolyatsiya qilishni o'rganish muhimdir. Agar siz buni qanday qilishni bilmasangiz, Niks hojatxonaga o'tirishni aytadi, chunki siz bu holatda tabiiy ravishda dam olasiz. U erdan siydik chiqarishni boshlang va keyin oqimni to'xtating. Buni amalga oshirish uchun siz ishlatadigan mushaklar sizning tos bo'shlig'ini tashkil qiladi va quyidagi mashqlarni bajarayotganda faollashishi kerak. Shuni yodda tutingki, bu hiyla-nayrang-bu sizning tanangiz kirish qiyin bo'lgan qismlari haqida ko'proq xabardor bo'lishning bir usuli, va siz doimo bajarishingiz kerak bo'lgan ishni emas,-ogohlantiradi Nik. Siydikni ushlab turish UTI va boshqa infektsiyalarga olib kelishi mumkin. (BTW, bu sizning siydigingizning rangi sizga aytmoqchi.)

Ushbu harakatni tushirganingizdan so'ng, Niks kuchli va barqaror tos bo'shlig'i haqida gap ketganda qasamyod qiladigan ushbu to'rtta mashqni yakunlashingiz mumkin.

Klassik Kegel

Tetiklantiruvchi vosita sifatida Kegels tos bo'shlig'ini tashkil etuvchi mushaklarni siqish va bo'shashtirish jarayonidir. (Batafsil tushuntirmoqchimisiz? Mana, Kegels boʻyicha boshlangʻich qoʻllanma.) Siz bu mashqlarni yotgan holda, tik turgan holda yoki stol usti ustida (chalqancha yotgan holda tizzalaringizni 90 graduslik burchak ostida egilgan holda) bajarishingiz mumkin, lekin boshqa har qanday mashqlar singari. , nafas olish - bu kalit. "Siz zo'riqish paytida nafas chiqarishni va bo'shashganda nafas olishni xohlaysiz", deydi u. Bu oson ish emasligini tezda tushunasiz, shuning uchun agar o'zingizni qiynalayotgan bo'lsangiz, 4 yoki 5 ta takrorlash bilan boshlang va ularni kuniga 2-3 marta 2 soniya ushlab turing. Maqsad har safar 10-15 martagacha takrorlashdir.

Kengaytirilgan Kegel

Ushbu mashq klassik Kegelga bag'ishlangan, ammo siz bo'shatishdan oldin tos bo'shlig'i mushaklarini 10 soniyagacha siqib qo'yishingizni talab qiladi. Niks klassik Kegelni o'zlashtirganingizdan so'ng, ularni sinab ko'rishni taklif qiladi, chunki bu qiyinroq. U, shuningdek, bir vaqtning o'zida 10 soniya siqish imkoniga ega bo'lguningizcha, har hafta ushlab turishingizga 1 soniya qo'shib, unga erishishni taklif qiladi. Ushbu mashqni har bir seansda 10-15 marta, kuniga 2-3 marta takrorlang.

Ko'z yumish

Cho'kish yoki o'pkada pulsatsiyaga o'xshab, bu erda maqsad - tos bo'shlig'i mushaklarini o'rtacha ko'z ochish tezligida bo'shatish. Buni kuniga 2-3 marta 10-15 marta bajaring. "Agar siz buni tez sur'atda bajara olmasangiz, sekinlashing", deydi Nik. "Buning uchun o'zingni ishga solganing ma'qul."

Lift

Oldinga siljish uchun, tos bo'shlig'idagi mashqni bajaring, u sizni ushlab turish intensivligini asta -sekin oshirib, keyin asta -sekin qo'yib yuborishingizni so'raydi. "Men buni odatda uchta hikoyada qilaman", deydi Niks. "Shunday qilib, siz maksimal darajaga yetguningizcha bir oz, bir oz va bir oz ko'proq shug'ullanasiz, so'ngra butunlay bo'shashmaguningizcha, xuddi shu bosqichlarni qo'yib yuboring." Chiqarish eng qiyin va hamma uchun juda qiyin. "Ko'ngilni tushurmaslik uchun, lekin siz qanchalik ko'p shug'ullanishni va tos bo'shlig'ingizdan xabardor bo'lishni o'rgansangiz, bu mashqlar shunchalik kamroq begona bo'ladi."

Uchun ko'rib chiqish