Passiv cho'zish: bu nima va uni qanday qilish kerak

Tarkib

• Passiv cho'zishning foydalari
• Passiv cho'zish misollari
• Yolg'iz o'zi bajarishga harakat qiladi
• Yagona oyoq cho'zilib ketadi
• Tik turgan quadriseps cho'zilib ketadi
• Eshik yoyi
• Hamkor bilan nima qilish kerak
• Quadriseps cho'zilgan
• Hamstrings cho'zilib ketadi
• Qaytilgan kapalak cho'zilgan
• Siqish turlari
• Faol
• Passiv
• Dinamik
• Balistik
• Faol izolyatsiya qilingan cho'zish (AIS)
• Propriotseptiv nerv-mushaklarni engillashtirish (PNF)
• Miyofasiyal bo'shatish
• Qachon pro-bilan gaplashish kerak
• Pastki chiziq

Agar sizda doimiy ravishda cho'zish mashqlari mavjud bo'lsa, siz turli xil mixlash turlari, har birining afzalliklari va namunaviy cho'zishlar haqida ko'proq bilishni xohlashingiz mumkin.

Passiv cho'zish - bu ma'lum bir vaqt davomida bitta holatda turadigan cho'zish turi.O'zingizning tanangizni tashqi tomondan bosim o'tkazib, sherik, yordamchi vosita yoki cho'zinchoqlikni kuchaytirganda bo'shashishingiz mumkin. Bundan tashqari, zamin yoki devorni ishlatishingiz mumkin.

Statik cho'zish paytida siz tanangizni harakatga keltiradigan darajada harakatlantirasiz. O'zingizning chegarangizga yoki zo'riqish joyiga etib borganingizdan so'ng, siz ushbu pozitsiyani 1 daqiqagacha ushlab turasiz. Bu sizning tanangizni dam olish holatida dam olishga imkon beradi.

Stretch - faol bo'lishning muhim qismidir. Uning foydalari mushaklarning funktsiyasini yaxshilaydi, bu sizga kunlik va sport mashg'ulotlarida katta qulaylik va qulaylik bilan harakat qilish imkonini beradi.

Doimiy ravishda cho'zish sizning shikastlanish ehtimolingizni kamaytiradi, moslashuvchanlikni oshiradi va harakat oralig'ini oshiradi. Ko'pincha jismoniy mashqlar bilan birga keladigan mushaklarning zo'riqishi, og'rig'i va zichligi kam bo'lsa, tanangiz o'zini yaxshi his qiladi.

Siqish texnikasi, ularning afzalliklari va sizga mos keladigan variantlar haqida ko'proq bilish uchun o'qishni davom eting.

Passiv cho'zishning foydalari

Passiv cho'zish moslashuvchanlikni, harakatlanish doirasini va harakatchanlikni yaxshilaydi. Bu sizning ishingizni yaxshilashga yordam beradi va shikastlanish xavfini kamaytiradi. Uning foydalari o'z-o'zidan cho'zishga qodir bo'lmagan odamlarga tegishli.

Passiv cho'zish ham mushaklarning o'sishini rag'batlantirishi va mushaklarning kuchsizlanishining oldini olishi mumkin. 2013 yilda hayvonlarda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, har kuni qisqa vaqtga passiv cho'zish mushaklarning rivojlanishiga yordam beradi.

Uzoq muddatli ta'sirni tasdiqlash uchun qo'shimcha tadqiqotlar o'tkazish kerak bo'lsa-da, ushbu topilmalar passiv cho'zish hushidan ketgan yoki falaj bo'lgan odamlar uchun foydali bo'lishi mumkinligini ko'rsatmoqda.

2018 yildan boshlab o'tkazilgan hayvonlar tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki, mushaklarning har kuni cho'zilishi qon aylanishini yaxshilaydi va bu ularning faoliyatini yaxshilaydi. Miltillovchi mushaklarni cho'zish, ayniqsa keksa yoki mustaqil ravishda mashq qila olmaydigan odamlar uchun foydali bo'lishi mumkin. Shu bilan birga, ushbu topilmalarni kengaytirish uchun insonning chuqur tadqiqotlariga ehtiyoj bor.

Passiv cho'zish misollari

Quyida boshlash uchun bir nechta passiv harakatlar mavjud.

Yolg'iz o'zi bajarishga harakat qiladi

Yagona oyoq cho'zilib ketadi

1. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring va uni tekis holda ushlab, chap oyog'ingizni ko'taring.
2. Oyog'ingizni erga qo'yishi uchun o'ng oyog'ingizni tekis qilib cho'zing yoki tizzangizni buking.
3. Qo'lingizni chap soningiz yoki buzoq orqangizga bog'lang yoki sochiqni yoki oyog'ingiz ostiga bog'lang.
4. Harakatga qarshi turish uchun oyog'ingizni ohista bosib, chap oyog'ingizni qo'llaringiz yoki sochiqingiz yoki kamaringiz bilan tanangizga torting.
5. Ushbu pozitsiyani 1 daqiqagacha ushlab turing, normal nafas oling.
6. Oyog'ingizni asta-sekin bo'shating va qarama-qarshi tomonda cho'zishni takrorlang.

Tik turgan quadriseps cho'zilib ketadi

1. Muvozanatni saqlash uchun chap qo'lingizni stulga yoki devorga qo'ying.
2. Chap oyog'ingizda turing.
3. Oyog'ingizning tovonini dumba tomon ko'tarish uchun o'ng tizzangizni buking.
4. O'ng qo'lingiz, sochiq yoki bilagingizni atrofiga bog'lang.
5. Oyog'ingizni tanangizga sekin torting.
6. Shu bilan birga, qarshilikka qarshi oyog'ingizni bosing.
7. Ushbu pozitsiyani 1 daqiqagacha ushlab turing, normal nafas oling.
8. Sekin o'ng oyog'ingizni bo'shating va chap oyog'ingiz yordamida qadamlarni takrorlang.

Eshik yoyi

1. Eshik oldida turing.
2. Tirsaklaringizni 90 daraja burchak ostida egib, kaftlaringizni oldinga qarating.
3. Eshik oldidagi kaftlaringizni bosing.
4. Yelkangiz va ko'kragingizni cho'zganingizda chap oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying.
5. Ushbu pozitsiyani 1 daqiqagacha ushlab turing.
6. Orqaga qadam qo'ying.
7. Oldinga qarama-qarshi oyoq bilan takrorlang.
8. Ushbu tomonni har tomondan 2-3 marta bajaring.

Hamkor bilan nima qilish kerak

Hamkor bilan ishlash katta foyda keltirishi mumkin. Xavfsizlikni oshirish uchun ular yumshoq qarshilikdan foydalanishlari kerak. Agar cho'zish juda kuchli bo'lsa yoki siz og'riq sezsangiz, gapiring.

Quadriseps cho'zilgan

1. Ikkala oyog'ingizni cho'zgan holda qorningizda yoting.
2. Hamkoringizga pastki chap oyog'ingizni dumba tomon muloyimlik bilan siljishiga ruxsat bering.
3. Ushbu qarshilikka 5 soniya davomida bosing.
4. 5-10 soniya davomida dam oling.
5. 1-3 marta takrorlang.
6. O'ng oyoqqa o'ting.

Hamstrings cho'zilib ketadi

Qulayroq bo'lish uchun kengaytirilgan oyog'ingizni buking va oyog'ingizni erga tekis joylashtiring.

1. Ikkala oyog'ingizni cho'zgan va sherigingiz sizga qaragan holda orqa tomoningizda yolg'on gapiring.
2. Chap oyog'ingizni ko'taring va sherigingizning yelkasiga qo'ying.
3. Kestirib va ​​belingizni erga mahkam bosib turing.
4. Hamkoringizga oyog'ingizni sekin burishingizga imkon bering.
5. Ushbu qarshilikka 5 soniya davomida bosing.
6. 5-10 soniya davomida dam oling.
7. 1-3 marta takrorlang.
8. O'ng oyoqqa o'ting.

Qaytilgan kapalak cho'zilgan

1. Oyoqlaringizni bir-biriga va tizzalaringizni yon tomonlarga bosib, orqa tomoningizda yoting.
2. Hamkoringizga pastki sonlaringizga yumshoq bosim o'tkazishga ruxsat bering.
3. Shu bilan birga, oyoqlaringizni ushbu qarshilikka qarshi 10-15 soniya davomida itaring.
4. 5-10 soniya davomida dam oling.
5. 1-3 marta takrorlang.

Siqish turlari

Mana, eng keng tarqalgan cho'zish turlarini ko'rib chiqamiz.

Faol

Faol cho'zish qonni pompalaydi va mushaklaringizni bo'shashtiradi, bu esa mashg'ulot oldidan isinish uchun ideal qiladi. Faol cho'zish mashqlar paytida siz maqsad qilgan mushaklar guruhlariga qon oqimini oshiradi.

Siz hech qanday tashqi kuch ishlatmasdan mushaklaringizni siqish orqali faol ravishda o'zingizga cho'zishingiz mumkin.

Passiv

Ushbu cho'zish texnikasi cho'zinchoqlikni oshirish uchun tayanch, aksessuar yoki sherikning yordamiga tayanadi, ya'ni siz harakatlanish doirasini oshirishga faol hissa qo'shmayapsiz.

Passiv cho'zish moslashuvchanlikni kuchaytiradi, shu bilan birga tez-tez mashg'ulotlarda qatnashadigan mushaklarning charchashini va og'rig'ini oldini oladi. Siz ularni mashqdan keyin sovutish uchun ishlatishingiz mumkin. Agar siz jarohatingizni tiklasangiz yoki o'zingizning qo'lingiz bilan harakat qila olmasangiz, passiv cho'zish foydalidir.

Dinamik

Mashq paytida ishlatiladigan mushak guruhlari va harakatlarini nishonga olish uchun siz dinamik cho'zish mashqlarini bajarishingiz mumkin. Harakatlanish va harakatchanlikni oshirish uchun dinamik strelkalar silliq, boshqariladigan harakatlardan foydalanadi. Ushbu cho'zilgan doimiy harakatlar moslashuvchanlikni yaxshilaydi va mushaklaringiz va bo'g'inlaringizda siqishni kamaytiradi.

Balistik

Sportchilar orasida mashhur bo'lgan ballistik cho'zish tanangizni odatdagi harakat doirasidan tashqariga o'tkazish uchun kuch ishlatadi. Ushbu zich streslar takroriy urish yoki xiralashgan harakatlar yordamida aniq mushak guruhlariga qaratilgan.

Biroq, tanangiz to'liq dam olishga qodir emas va siz mushaklaringiz va biriktiruvchi to'qimalarga juda ko'p bosim o'tkazishingiz mumkin. Shikastlanish ehtimolini kamaytirish uchun ularni ehtiyotkorlik bilan va ehtiyotkorlik bilan bajaring.

Faol izolyatsiya qilingan cho'zish (AIS)

Faol izolyatsiya qilingan cho'zish (AIS) siz kuchlanish joyiga yetguningizcha harakatlanishingizni talab qiladi va keyin bu pozitsiyani 1-2 soniya ushlab turing. Keyin belgilangan miqdordagi takrorlash va to'plamlarni bajarasiz.

Har safar AIS stretkasiga borganingizda, oldingi qarshilik ko'rsatish nuqtangizdan o'tishni maqsad qilib qo'yishingiz mumkin. Bu qo'llaringizni yoki ipingizni ishlatishga yordam berishi mumkin, ammo siz haddan oshib ketishdan ehtiyot bo'lishingiz kerak.

Propriotseptiv nerv-mushaklarni engillashtirish (PNF)

Propriotseptiv nerv-mushaklarni engillashtirish (PNF) usulida mushaklarning bo'shashishi va maksimal darajaga ko'tarilishi uchun tabiiy reflekslardan foydalaniladi. Bu chuqur va zich streslar moslashuvchanlikni oshirish va harakatlanish doirasini oshirish uchun mushaklaringizni tinchlantiradi.

Odatda, siz bu cho'zishlarni qarshilikni ta'minlaydigan sherik bilan qilasiz. PNF cho'zish, ushlab turish, kontraktatsiya qilish va cho'zish paytida bo'shashish o'rtasida o'zgarib turadigan usullardan foydalanadi. Ushbu turdagi cho'zishni jismoniy terapevt yoki fitness mutaxassisi rahbarligida bajarish yaxshidir.

Miyofasiyal bo'shatish

O'z-o'zini massaj qilish usuli siqishni, kuchlanishni va mushak tugunlarini engillashtirish uchun yumshoq bosimni qo'llaydi. Miyosasiyal bo'shatish paytida siz ko'pikli rolik, tennis to'pi yoki massaj tayoqchasidan foydalangan holda, ba'zida tetik nuqtalari deb ataladigan diqqatni jalb qiladigan sohalarga yo'nalasiz.

Nozikani engillashtirish, yallig'lanishni kamaytirish va harakatlanish doirasini oshirish uchun vositani nozik joylarga nisbatan oldinga va orqaga surasiz.

Qachon pro-bilan gaplashish kerak

Agar siz yangi mashq qilmoqchi bo'lsangiz yoki sog'lig'ingiz, shu jumladan jarohatlaringiz bo'lsa, jismoniy mashqlar bo'yicha mutaxassis bilan gaplashing. Ular sizning hozirgi moslashuvchanligingiz va moslashuvchanligingizni baholaydilar, sizning ehtiyojlaringizga moslashtirilgan rejani ishlab chiqdilar. Maqsadlar sari intilayotganingizda murabbiy sizga mavjud bo'lgan barcha cheklovlarni engib o'tishda yordam berishi mumkin.

Fitness bo'yicha mutaxassis sizning foydangizni oshirish uchun mashqlarni to'g'ri bajarishingizga ishonch hosil qilish uchun siz bilan ishlashi mumkin. To'g'ri uslub tanangizni tekislash va sizning tomonlaringiz o'rtasida teng moslashuvchanlikni ta'minlashni o'z ichiga oladi, bu sizning shikastlanish ehtimolingizni kamaytiradi.

Pastki chiziq

Stretch - bu faol hayot tarzining ajralmas qismidir. Mushaklar kuchlanishining pasayishi, ko'proq harakatlanish doirasi va kengaytirilgan moslashuvchanlik sizni doimiy ravishda cho'zishga undaydigan ba'zi foydali jihatlardir.

Vujudingizni tinglang, kerak bo'lganda tanaffus qiling va sizning imkoniyatlaringiz chegarasida ishlang. Agar sog'lig'ingiz bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa yoki sizga individual ravishda o'qishni xohlasangiz, fitness bo'yicha mutaxassis, jismoniy terapevt yoki shifokor bilan bog'laning.