Haydash paytida vahima qo'zg'atadigan bo'lsa, nimani bilishingiz kerak

Tarkib

• Bu vahima hujumi ekanligini qanday bilasiz?
• Haydash paytida vahima qo'zg'atadigan sabab nima?
• Vahima hujumlari qanday aniqlanadi?
• Vahima hujumlariga qarshi kurashish bo'yicha maslahatlar
• Xavfsiz chalg'itadigan narsalardan foydalaning
• Hisslaringizni jalb qiling
• Salqin
• Nafas oling
• Alomatlaringizga e'tibor bering, ularning ortidagi fikrlarga emas
• Xavfsiz davom ettirishingiz mumkin bo'lsa, haydashda davom eting
• Haydash paytida vahima qo'zg'ashni davolash usuli qanday?
• Kognitiv xulq-atvor terapiyasi (KBT)
• EHM terapiyasi
• Onlayn terapiya
• Dori-darmon
• Agar sizda vahima qo'zg'atadigan bo'lsa, qanday istiqbolda?
• Xamirturush

Vahima qo'zg'ashlari yoki o'ta qo'rquvning qisqa davrlari, ular qachon bo'lishidan qat'i nazar dahshatli bo'lishi mumkin, ammo ular, ayniqsa, haydash paytida sodir bo'ladigan bo'lsa, ular sizni tashvishga solishi mumkin.

Agar tashvishlanish yoki vahima buzilishi bo'lsa, tez-tez vahima qo'zg'ashga duch kelishingiz mumkin bo'lsa ham, ular bo'lmasa ham paydo bo'lishi mumkin.

Ammo umid bor. Vahima qo'zg'ashni davolash mumkin va siz rulda o'tirganingizda vahima qo'zg'atadigan hujumni engillashtiradigan choralar ko'rishingiz mumkin.

Bu vahima hujumi ekanligini qanday bilasiz?

Vahima hujumlari va vahima buzilishi anksiyete kasalliklarining keng toifasiga kiradi, ammo vahima hujumlari va xavotir hujumlari bir xil emas.

Vahima hujumlari ko'pincha birinchi navbatda jismoniy alomatlarni o'z ichiga oladi, bu sizning qisqa vaqt ichida qilgan ishingizni butunlay buzishi mumkin. Ular sizni o'zingizni yoki atrofingizdagi dunyodan ajratib qo'yishingizni yoki alohida bo'lishingizni his qilishi mumkin.

Xavotirdan farqli o'laroq, vahima qo'zg'ashlari ko'pincha hech qanday sababsiz sodir bo'ladigandek tuyuladi.

Bu erda vahima hujumi qanday bo'lishi mumkinligi haqida ko'proq bilib oling.

• to'satdan o'ta qo'rquv hissi
• yurak urishi yoki juda tez yurak urishi
• karıncalanma va bosh aylanishi
• hushidan ketishingizni his qilyapsiz
• nafas olishda muammolar yoki bo'g'ilib qolganday tuyuladi
• ko'ngil aynish
• terlash va titroq
• bosh, ko'krak yoki oshqozon og'rig'i
• boshqaruvni yo'qotib qo'yishingiz mumkinligi kabi his qilish
• o'lib ketganday tuyuladi

Kuchli tashvish ba'zi bir xil alomatlarni o'z ichiga olishi mumkin. Aslida, siz hali ham vahima qo'zg'atayotganingizni his qilishingiz mumkin. Anksiyete sekinroq rivojlanib, xavotir, asabiylashish yoki umumiy bezovtalik kabi hissiy alomatlarni ham o'z ichiga olishi mumkin.

Bundan tashqari, vahima hujumidan uzoqroq davom etishi mumkin. Xavotirlik ko'pincha qayg'uga olib keladi, lekin u har doim ham sizni butunlay bosib ololmaydi.

Hatto bitta vahima hujumi sizni boshqa hujum qilishdan tashvishga solishi mumkin. Vahima qo'zg'atadigan hujumlar haqida shunchalik xavotirlanishingiz odatiy holki, ularni oldini olish uchun kundalik hayotingizni o'zgartirasiz.

Haydash paytida vahima qo'zg'atadigan sabab nima?

Har xil sabablarga ko'ra haydash paytida vahima qo'zg'ashingiz mumkin.

Ba'zida vahima qo'zg'atadigan hujumlar aniq sababsiz sodir bo'ladi. Biroq, ba'zi omillar vahima qo'zg'atishi ehtimoli ko'proq bo'lishi mumkin, masalan:

• oilada vahima buzilishi
• muhim stress yoki hayotdagi o'zgarishlar
• yaqinda sodir bo'lgan baxtsiz hodisa yoki shikastlanish, hatto haydash bilan bog'liq bo'lmagan

Agar vaqti-vaqti bilan vahima qo'zg'atadigan hujumlarga duch kelsangiz, ehtimol siz yana, xususan, o'zingizni yoki boshqalarni xavf ostiga qo'yadigan vaziyatda yoki joyda shunday qilishdan xavotirlanishingiz mumkin.

Vahima hujumlari ko'pincha boshqaruvni yo'qotish qo'rquvidan kelib chiqadi, ammo bunday xavotirga tushish, ehtimol sizda shunday holatni boshdan kechirishi mumkin.

Haydash paytida biron bir sababga ko'ra tashvish, vahima yoki stressni his qilish sizni vahima qo'zg'ashingizni anglatmaydi, ammo bu omillar hujumni ham tezlashtirishi mumkin.

Vahima qo'zg'ashlari, shuningdek, qo'rquvga javoban yoki sizni qo'zg'atishni yoki sizni vahima qo'zg'agan vaqtingizni eslatuvchi hodisa, ko'rish, hid, tovush yoki hissiyot kabi ta'sirga duchor bo'lganingizda sodir bo'lishi mumkin.

Agar sizda fobiya bo'lsa, vahima qo'zg'ash ehtimoli ko'proq bo'lishi mumkin. Masalan, qo'rqayotgan narsangizga duch kelish vahima qo'zg'atishi mumkin.

Bu haydovchilik xavotiri yoki haydash fobiyasi yoki ko'priklar, tunnellar, katta suv havzalari yoki asalarilar va boshqa hasharotlar kabi avtoulovingizga kirib ketishi mumkin bo'lgan narsalarda yuz berishi mumkin.

Vahima hujumlari qanday aniqlanadi?

Vahima hujumiga tashxis qo'yish uchun ruhiy sog'liqni saqlash mutaxassisi - masalan, terapevt, psixolog yoki psixiatr - sizdan nimani boshdan kechirganingizni, qachon yuz berganini, nima bilan shug'ullanganingizni va qaerda bo'lganingizni tasvirlab berishingizni so'raydi.

Ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassislar siz ta'riflagan alomatlarni vahima qo'zg'ashni aniqlashga yordam beradigan "Beshinchi nashr" (DSM-5) diagnostikasi va statistik statistika qo'llanmasida ko'rsatilgan ruhiy kasalliklar bilan taqqoslashadi.

Vahima hujumining o'zi ruhiy salomatlik holati emas, lekin bu boshqa holatning bir qismi sifatida sodir bo'lishi mumkin, masalan, tashvish, ijtimoiy tashvish, travmadan keyingi stress buzilishi (TSBB), depressiya va vahima buzilishi.

Bundan tashqari, ba'zi ruhiy kasalliklar, jumladan, depressiya, TSSB va moddani suiiste'mol qilish buzilishi uchun aniqlovchi hisoblanadi.

Agar sizda muntazam vahima qo'zg'atadigan bo'lsa, ko'proq narsadan xavotirlaning va ularni oldini olish uchun kundalik hayotingizni yoki xatti-harakatingizni o'zgartiring, vahima buzilishi mumkin. Ushbu holat DSM-5da anksiyete kasalliklari deb tasniflanadi.

Vahima buzilishi juda davolanadi, ammo aniq tashxis qo'yish va siz uchun eng yaxshi davolanishni aniqlash uchun ruhiy kasalliklar bo'yicha mutaxassisga murojaat qilishingiz kerak.

Vahima hujumlariga qarshi kurashish bo'yicha maslahatlar

Vahima hujumlari qo'rquv va jismoniy alomatlarni keltirib chiqarishi mumkin. Boshqa yoqimsiz his-tuyg'ular bilan bir qatorda o'lishingizni his qilish odatiy holdir.

Boshingiz aylanib, boshingiz aylanayotganda yoki nafas ololmayotganingizda xotirjam bo'lishingiz qiyin bo'lishi mumkin. Sizni tortib olib, darhol mashinangizdan tushishingiz kerak bo'lishi mumkin.

Agar siz xavfsiz joyda bo'lsangiz, avtoulovdan tushish sizni shu daqiqada kamroq vahima his qilishingizga yordam berishi mumkin, ammo bu sizni vahima qo'zg'atadigan narsani hal qilishga yordam bermaydi.

Ammo sizning mashinangizni tortib olish va tushirish xavfsiz bo'lmasa yoki imkoni bo'lmasa nima qilasiz? Haydash paytida vahima hujumlarini engishga yordam beradigan bir nechta maslahatlar:

Xavfsiz chalg'itadigan narsalardan foydalaning

Agar siz haydashga odatlangan bo'lsangiz, haydash paytida musiqa, podkastlar yoki radio tinglash sizga stressli fikrlaringizdan tashqari bir narsaga e'tiboringizni qaratishga yordam beradi.

Agar siz xavotir yoki boshqa ruhiy kasallik bilan yashasangiz, musiqa ko'pincha bezovta qiluvchi fikrlar va his-tuyg'ular bilan kurashishda yordam beradi va vahima hujumlarini oldini oladi.

O'zingiz yoqtirgan tinchlantiruvchi, tasalli beradigan qo'shiqlar yoki "sovuq" musiqa pleylistini yaratishga harakat qiling. Yengil yoki kulgili podkast yoki radioeshittirish, shuningdek, tashvish yoki stressni keltirib chiqarishi mumkin bo'lgan fikrlardan xalos bo'lishga yordam beradi.

Hisslaringizni jalb qiling

Biron joyga haydab ketayotganda o'zingizga nordon yoki achchiq shakarlamalar, saqich yoki sovuq narsa olib boring. Agar vahimaga tushishni boshlasangiz, konfetni emib oling yoki ichganingizdan yudumlang.

Sovuq suyuqlik yoki konfetning o'tkir ta'mi o'zingizni his qilishingizga va vahima bilan bir qatorda boshqa narsalarga e'tiboringizni qaratishga yordam beradi. Saqich ham yordam berishi mumkin.

Salqin

Agar boshingiz aylanib, boshingiz aylansa yoki ter bosa boshlasangiz, konditsionerni yoqing yoki derazalaringizni pastga tushiring. Yuzingiz va qo'llaringizdagi sovuq havo simptomlaringizni engillashtiradi va o'zingizni xotirjam his qilishingiz mumkin.

Nafas oling

Vahima qo'zg'ashlari nafas qisilishiga olib kelishi va sizni bo'g'ib qo'yganday his qilishi mumkin. Bu qo'rqinchli bo'lishi mumkin, lekin sekin va chuqur nafas olishga harakat qiling. Bo'g'ilish ehtimoliga emas, balki nafas olish va nafas olishga e'tibor bering.

Nafas olmaslik haqida o'ylash, nafas olishni qiyinlashtirishi mumkin. Ushbu nafas olish mashqlari yordam berishi mumkin.

Alomatlaringizga e'tibor bering, ularning ortidagi fikrlarga emas

Sekin-asta chuqur nafas oling, agar ular titrayotgan bo'lsa, qo'llaringizni silkitib oling, agar qizib ketgan yoki terlaganingizni sezsangiz, o'zgaruvchan tokni yoqing - agar sizda sovuq bo'lsa.

O'zingizga jismoniy alomatlar jiddiy emasligini va ular bir necha daqiqada o'tib ketishini eslang. Qo'rquvingiz haqida o'ylamaslikka harakat qiling. O'zingizga diqqatni jalb qiladigan narsani, masalan, uzoqdagi bino yoki izlash uchun belgi berishga yordam berishi mumkin.

Xavfsiz davom ettirishingiz mumkin bo'lsa, haydashda davom eting

Vahima hujumiga hamroh bo'lgan qo'rquvni bosib o'tish sizni engishingizga yordam beradi. Vahima bilan davolash ko'pincha vahima hujumlari aslida sizga zarar keltirmasligini anglashni o'z ichiga oladi.

Vahima qo'zg'ashingiz orqali haydash sizga bu sizni boshqarmasligini tushunishingizga yordam beradi va sizni hech qanday yomon voqealarsiz boshqarishingiz mumkinligiga ishontiradi. Bu sizga boshqa hujum bo'lsa, vahima qo'zg'ashni hal qilishda ko'proq yordam berishingizni his qilishi mumkin.

Haydash paytida vahima qo'zg'ashni davolash usuli qanday?

Vahima qo'zg'atadigan ko'plab odamlar hech qachon ikkinchisiga ega emaslar. Agar sizda bir nechta vahima qo'zg'atadigan bo'lsa, siz ruhiy kasalliklar bo'yicha mutaxassisga murojaat qilishni o'ylashingiz mumkin. Terapiya sizga vahima qo'zg'ashlari bilan qanday kurashishni o'rganishingizga va har qanday sabablarni bartaraf etishga yordam beradi.

Agar siz vahima hujumlarini takroriy takrorlagan bo'lsangiz, boshqa vahima hujumidan xavotirlanib ko'p vaqt sarflang va ishdan, maktabdan yoki odatda boradigan joylardan qochishni boshlang, sizda vahima buzilishi bo'lishi mumkin.

Vahima buzuqligi bo'lgan odamlarning taxminan uchdan bir qismida agorafobiya rivojlanadi. Bu holat yana vahima qo'zg'ashdan va xavfsiz ravishda qochib qutula olmaslikdan kuchli qo'rquvni o'z ichiga oladi. Ushbu holatlar oxir-oqibat sizning hayot sifatingizga ta'sir qilishi va hatto uyingizni tark etishingizni qiyinlashtirishi mumkin.

Terapiya vahima buzilishini ham, agorafobiyani ham davolashda yordam beradi. Terapiyaning eng keng tarqalgan turlari:

Kognitiv xulq-atvor terapiyasi (KBT)

KBT vahima buzilishining asosiy davosi hisoblanadi, ammo ko'nikmalarni o'rganish qo'shimcha foyda keltirishi mumkin.

100 kishiga qarab, standart CBT-ga qo'shimcha ravishda chidamlilik va engish qobiliyatlari bo'yicha o'qitilgan odamlarning yanada chidamliligi va hayot sifatini yaxshilaganligi haqida dalillar topildi.

EHM terapiyasi

EHM terapiyasi, shuningdek, fobiya yoki boshqa qo'rqinchli vaziyat tufayli yuzaga keladigan vahima hujumlarini engishga yordam beradi. Ushbu yondashuv terapevt yordamida qo'rqqan narsangizga asta-sekin ta'sir qilishni o'z ichiga oladi.

Agar siz haydashdan qo'rqsangiz yoki haydash paytida duch keladigan narsalar, masalan, ko'priklar yoki tunnellar bo'lsa, ta'sir qilish terapiyasi sizning qo'rquvingizni engishga yordam beradi. Bu vahima hujumlarini kamaytirishi yoki yo'q qilishi mumkin.

Onlayn terapiya

Onlayn terapiya vahima buzilishi va vahima qo'zg'atishda ham yordam berishi mumkin. Panic Online deb nomlangan Internetga asoslangan KBTning bitta turi, ishtirokchilar uchun yuzma-yuz terapiya kabi foydalarga ega edi.

Dori-darmon

Ba'zi dorilar vahima qo'zg'atadigan alomatlar bilan ham yordam berishi mumkin, garchi ular vahima qo'zg'atadigan sabablarni bartaraf etmasa. Psixiatr buyurishi mumkin bo'lgan dorilarga quyidagilar kiradi:

• serotoninni qaytarib olishning selektiv inhibitörleri (SSRI)
• serotonin-norepinefrinni qaytarib olish inhibitörleri (SNRI)
• benzodiazepinlar

Benzodiazepinlar o'ziga qaram bo'lishi mumkin, shuning uchun siz ularni faqat qisqa vaqt ichida ishlatasiz. Masalan, ular terapiyada o'zlarining asosiy sabablari bilan ishlashni his qilish uchun sizga qattiq vahima qo'zg'atadigan alomatlarni boshqarishda yordam berishi mumkin.

Agar sizda vahima qo'zg'atadigan bo'lsa, qanday istiqbolda?

Vahima hujumlari va vahima buzilishi odatda davolanish bilan yaxshilanadi va ruhiy salomatlik mutaxassisi sizga eng mos keladigan davolanishni topishda yordam beradi.

Siz terapiyada bo'lganingizda, odatdagidek qilayotgan ishlaringizni, shu jumladan haydashni sinab ko'ring va davom eting. Agar vahima qo'zg'ashidan qo'rqib haydashdan qochsangiz, oxir oqibat yana haydashni boshlash qiyinroq kechishi mumkin.

Agar siz vahima alomatlarini his qila boshlasangiz, qisqa masofalarga yoki tinchgina yo'llarda haydashga harakat qiling, u erda chuqur nafas olish yoki boshqa yengillik usullarini xavfsiz ishlating. Shuningdek, haydash paytida ishonchli do'stingizni yoki oila a'zolaringizni olib ketishingizga yordam berishi mumkin.

Xamirturush

Ko'p odamlar haydash paytida qo'rquv yoki tashvish his qiladilar. Agar o'zingizni o'ta qo'rquv va jismoniy alomatlar his qilsangiz, vahima qo'zg'ashingiz mumkin.

Agar siz g'ildirak orqasida vahima qo'zg'atgan bo'lsangiz yoki bunday bo'lishdan xavotirda bo'lsangiz, terapevt bilan suhbatlashishni o'ylab ko'ring. Terapiya haydash paytida vahima qo'zg'ashining oldini olishga yordam beradi va haydash qo'rquvi bilan kurashish strategiyasini ishlab chiqishda yordam beradi.