Muvaffaqiyat sari og'riqsiz qadamlar

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Bizning namunaviy menyumiz 1-haftadan (ortiqcha ovqatlanadiganlar jannati) 4-haftaga (vazn yo'qotishning yo'li) qanday o'zgarishini ko'ring va har kuni 300 kaloriyani lazzat, to'liqlik va motivatsiyani yo'qotmasdan kamaytirish qanchalik oson ekanligini ko'ring. (Haftadan haftaga o'zgarishlar juda nozik, shuning uchun biz ularni kichik kurs bilan kaloriyalarda qanday katta farq qilishini ko'rsatish uchun kursiv bilan bosib chiqaramiz.) 1-3 hafta odatda yuqori kaloriya iste'molini ko'rsatishga mo'ljallangan; bu ovqatlar vazn yo'qotish uchun tavsiya etilmaydi.

1 -hafta: NIMA YEMASLIK

Nonushta (585 kal.) 1 1/2 chashka mayiz kepagi (285 kal.), 1 stakan sut (160 kal.), 1 stakan apelsin sharbati (110 kal.), 1 stakan qahva (10 kal.), 1 osh qoshiq yarmi bilan -yarim (20 kal.)

Ertalabki gazak (160 kal.) 1 konteyner kam yog'li limonli qatiq (160 kal.), Bir stakan gazlangan suv

Tushlik (900 kal.) Javdarda orkinosli salat (350 kal.), 1 stakan pomidor sho'rva (160 kal.), 3 jo'xori uni (240 kal.), Konservalangan soda (150 kal.)

Midafternoon snack (220 kal.) 2 untsiya simit (220 kal.)

Kechki ovqat (503 kal.) 3 1/2 untsiya qovurilgan qizil ikra (180 kal.), 1 1/2 stakan brokkoli (105 kal.), 1 osh qoshiq sariyog '(100 kal.) bilan 1 o'rta shirin kartoshka (118 kal.)

Kechki ovqat (290 kal.) 1 stakan kam yog'li muzqaymoq (240 kal.), 2 osh qoshiq shokoladli sho'rva (50 kal.)

Umumiy kaloriya: 2,658

2-hafta: 300 Kkal

Nonushta (445 kal.) 1 stakan mayiz kepagi (190 kal.) 1 stakan sutli, 1 apelsin (65 kal.), 1/4 chashka 2% sutli 1 stakan kofe (30 kal.)

Ertalabki gazak (160 kal.) 1 konteyner kam yog'li limonli qatiq, bir stakan gazlangan suv

Tushlik (670 kal.) Javdarda orkinos salatasi, 1 stakan pomidor sho'rvasi, 2 ta jo'xori uni (160 kal.), Dietali soda (0 kal.)

Midafternoon snack (300 kal.) 2 untsiya simit, o'rtacha olma (80 kal.)

Kechki ovqat (560 kal.) 3 1/2 untsiya qovurilgan losos, 1 1/2 chashka brokkoli, 1 osh qoshiq sariyog 'bilan to'ldirilgan 1 ta o'rta shirin kartoshka, 1 stakan qovun (57 kal.)

Kechki ovqat (230 kal.) 3/4 chashka kam yog'li muzqaymoq (180 kal.), 2 osh qoshiq shokoladli pishiriq bilan

Umumiy kaloriya tarkibi: 2,375

3 -hafta: 600 KALORI YO'Q

Nonushta (286 kal.) Pomidor va pishloqli yunon omleti, 1 bo'lak donli tost (80 kal.), 1 stakan qovun (57 kal.), 1/4 chashka 2% sutli 1 stakan qahva Ertalabki ertalabki taom (160 kal.) 1 konteyner kam yog'li limonli qatiq, bir stakan gazlangan suv

Tushlik (670 kal.) Javdarda orkinosli salat, 1 stakan pomidor sho'rva, 2 jo'xori pechene, parhez soda

Midafternoon snack (300 kal.) 2 untsiya simit, o'rta olma

Kechki ovqat (421 kal.) 31/2 untsiya qovurilgan losos, 1 1/2 chashka brokkoli, 3 osh qoshiq salsa (18 kal.) Bilan to'ldirilgan 1 o'rta shirin kartoshka.

Kechki ovqat (230 kal.) 3/4 chashka past yog'li muzqaymoq, 2 osh qoshiq shokoladli qandolat

Umumiy kaloriya miqdori: 2,067

4-hafta: 900 KALORİYA PASHAYDI

Nonushta (304 kal.) Pomidor va pishloqli yunon omleti, 2 bo'lak donli tost (160 kal.), 1/4 chashka 1% sutli 1 stakan qahva (25 kal.)

Ertalabki gazak (114 kal.) 2 stakan qovun (114 kal.)

Tushlik (281 kal.) Qisqichbaqali kunjutli quinoa salatasi (281 kal.; 144 -betdagi retseptga qarang), dietali soda

Peshindan keyin gazak (243 kal.) 1 oz. bodom (163 kal.), o'rta olma

Kechki ovqat (589 kal.) Har biriga 1 osh qoshiq zaytun moyi va balsamik sirka (120 kal.), jigarrang guruch va no‘xatli tovuqli karri (399 kal.; 144-betdagi retseptga qarang), 1 stakan brokkoli (70 kal.)

Kechki ovqat (230 kal.) 3/4 chashka past yog'li muzqaymoq, 2 osh qoshiq shokoladli qandolat

Umumiy kaloriya: 1761

Kundalik kaloriyalar saqlanadi: 897

Uchun ko'rib chiqish