Ovo-vegetarian dietasi: to'liq qo'llanma va ovqatlanish rejasi

Tarkib

• Ovo-vegetarian parhez nima?
• Ko'plab potentsial foyda
• Ratsionning yaxshilanishiga hissa qo'shishi mumkin
• Yuragingizga foydali
• Balansli qon shakarini ko'paytiradi
• Boshqa imtiyozlar
• Mumkin bo'lgan kamchiliklar
• Protein miqdori etarli emas
• Vitaminlar, minerallar va omega-3
• Vejetaryen keraksiz ovqatlar
• Ovqatlanadigan taomlar
• Qochish kerak bo'lgan ovqatlar
• Namuna menyusi
• Dushanba
• Seshanba
• Chorshanba
• Payshanba
• Juma
• Pastki chiziq

Dunyo bo'ylab tobora ko'payib borayotgan odamlar turli xil sog'liq, ekologik, moliyaviy va diniy sabablarga ko'ra vegetarian parheziga rioya qilishadi.

Vegetarianing bir necha xil turlari, shu jumladan ovo-vegetarian dietasi mavjud.

Ushbu maqola ovo-vegetarian dietasi haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsani aytib beradi va menyu namunasini taqdim etadi.

Ovo-vegetarian parhez nima?

Ovo-vegetarian parhez tuxumdan tashqari barcha hayvonlarga asoslangan ovqatlarni istisno qiladi.

Sut, yogurt, pishloq kabi go'sht, parranda go'shti, baliq yoki sut mahsulotlari chiqarib tashlanadi, ammo butun tuxum, tuxum oqi va tarkibida mayonez, tuxum makaronlari va ba'zi pishirilgan mahsulotlar kabi tuxum mavjud bo'lgan ovqatlarga ruxsat beriladi.

Ovo-vegetarian parhezlar vegetarian parhezlarga qaraganda birmuncha kamroq mashhur bo'lib, ular hayvonlardan olinadigan barcha oziq-ovqat va yon mahsulotlarni butunlay chiqarib tashlaydi, shuningdek sut mahsulotlari va tuxum tarkibiga kiradigan lakto-ovo-vegetarian parhezlar, lekin go'sht, parranda go'shti yoki baliq emas.

Har qanday turdagi yaxshi rejalashtirilgan vegetarian parhezlari to'yimli va juda foydali bo'ladi. Shunga qaramay, kimdir ovo-vegetarian parhezni boshqa turlardan ko'ra tanlashi uchun bir necha sabablar mavjud.

Butun tuxumlar ham arzon, ham to'yimli bo'lib, ularni deyarli barcha dietalarga ajoyib hissa qo'shadi. Ular yuqori sifatli oqsil, B vitaminlari va yallig'lanishga qarshi birikmalarning ajoyib manbai bo'lib xizmat qiladi ().

Darhaqiqat, ba'zi odamlar o'zlarining ozuqaviy ehtiyojlarini qat'iy vegan dietasida qondirishda qiynalgan taqdirda, tuxumni hayvonsiz parhezga qo'shishni afzal ko'rishadi.

Ovo-vegetarian dietasi vegetarian bo'lishni xohlaydigan, ammo sut mahsulotlariga alerjisi yoki sezgirligi bo'lgan kishi uchun ham to'g'ri tanlov bo'ladi.

Bundan tashqari, boshqalar parhezni go'sht va sut mahsulotlarini ishlab chiqarishda ishlatiladigan hayvonlarga nisbatan diniy, ekologik yoki axloqiy muammolar tufayli tanlashi mumkin.

Ushbu axloqiy masalalar bilan shug'ullanadiganlar ko'pincha insonparvar manbalardan olingan tuxum va tuxum mahsulotlarini iste'mol qilishlariga ishonch hosil qilishadi.

Ovo-vegetarian dietalar tuxumdan tashqari barcha hayvonot mahsulotlarini istisno qiladi. Odamlar sog'liq, ekologik, diniy yoki axloqiy sabablarga ko'ra ushbu parhezni tanlashlari mumkin.

Ko'plab potentsial foyda

Ovo-vegetarian parhez sizning sog'lig'ingizga turli yo'llar bilan foyda keltirishi mumkin.

Ratsionning yaxshilanishiga hissa qo'shishi mumkin

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, vegetarian parhezga rioya qiladigan odamlar vegetarian bo'lmaganlarga qaraganda ko'proq oziqa moddalari, masalan, meva, sabzavot, dukkakli don va donli donlarni iste'mol qiladilar (2).

Shuningdek, ular qo'shilgan shakar va to'yingan yog'lardan kamroq kaloriya iste'mol qilishadi va natriyni iste'mol qilish bo'yicha tavsiyalarga rioya qilishda yaxshiroqdir (2,).

Ko'pgina mutaxassislarning fikriga ko'ra, vegetarianlar odatda vegetarian bo'lmaganlarga qaraganda yaxshiroq sog'liqqa ega bo'lishadi, ammo aniq sabab-ta'sir munosabatlari o'rnatilishidan oldin ko'proq tadqiqotlar talab qilinadi ().

Yuragingizga foydali

Agar siz yuragingizga foyda keltiradigan parhez o'zgarishlarini amalga oshirmoqchi bo'lsangiz, ovo-vegetarian parhez samarali bo'lishi mumkin.

Ko'p tadqiqotlar vegetarianlar vegetarian bo'lmaganlarga nisbatan yurak xastaligi xavfini 30-40% ga kamaytirishi mumkinligini kuzatmoqdalar ().

Bundan tashqari, muntazam ravishda jismoniy mashqlar va stressni boshqarish usullari bilan birgalikda vegetarian parhezlar qon bosimi va xolesterin miqdorini pasaytirishi, shuningdek qon tomirlari ichidagi blyashka to'planishini qaytarishi () aniqlandi.

Balansli qon shakarini ko'paytiradi

Yaxshi rejalashtirilgan vegetarian parhez qon shakarini nazorat qilish va insulinga sezgirligini oshirish orqali diabetning ikkinchi turini kamaytirishi mumkin.

Yaqinda o'tkazilgan 14 tadkikotda vegetarianlar vegetarian bo'lmaganlarga nisbatan 2-toifa diabetga chalinish ehtimoli 25% ga kam ekanligi aniqlandi ().

Bundan tashqari, ushbu kasallikka chalingan insonlar vegetarian parhezida insulinga nisbatan sezgirlik va qon shakarini yaxshiroq nazorat qilishlari mumkin ().

Vejeteryan dietasida bo'lganlarning don, meva va sabzavotlarning odatda ko'proq iste'mol qilinishi diabetning oldini olishda muhim rol o'ynaydi.

Aniqrog'i, tola, beta-karotin, S vitamini va magniyga boy bo'lgan quyuq bargli ko'katlar va ildiz sabzavotlari kabi mahsulotlar eng kuchli profilaktik ta'sirga ega bo'lishi mumkin ().

Boshqa imtiyozlar

Vegetarian parhez sog'liq va turmush tarzining boshqa bir qator afzalliklari bilan bog'liq, jumladan:

• Ozish. Vegetarian parhezlar ko'pincha kaloriya miqdori past va omnivorous dietalarga qaraganda vazn yo'qotishni samaraliroq qilishi mumkin (2,).
• Ichak sog'lig'ini qo'llab-quvvatlash. Vegetarian parhezlar tolaga boy va sog'likni yaxshilaydigan o'simlik birikmalariga ega, ular sog'lom ichak bakteriyalarining ko'payishini ko'paytirishi mumkin, bu esa ovqat hazm qilish funktsiyasini yaxshilaydi va immunitetni yaxshilaydi (,).
• Saraton xavfini kamaytirishi mumkin. Ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatadiki, vegetarian parhez saraton xavfini 12% gacha kamaytirishi mumkin, ammo ko'proq tadqiqotlar zarur ().
• Bundan arzonroq. Yuqori sifatli go'sht va sut mahsulotlari ancha qimmat bo'lishi mumkin. Shunday qilib, vegetarian parhez yanada arzonroq bo'lishi mumkin.

Vejetaryen parhezlar ko'plab ijobiy xususiyatlarga ega bo'lishiga qaramay, hech qanday aniq natija berilmasligini unutmaslik kerak.

Ovo-vegetarian parhez sog'liq uchun ko'plab foydali tomonlarni, shu jumladan yurak xastaligi, diabet va saraton xavfini kamaytirishi mumkin. Bu shuningdek, ichak sog'lig'ini yaxshilashi va sog'lom vaznni oshirishi mumkin.

Mumkin bo'lgan kamchiliklar

Ko'pgina odamlar uchun ovo-vegetarian dietasi juda xavfsiz va sog'lomdir. Ammo, siz dietangizni yaxshi rejalashtirmasangiz, ba'zi muhim oziq moddalarni olishdan mahrum bo'lishingiz mumkin.

Protein miqdori etarli emas

Suyaklarni, mushaklarni, organlarni, terini va sochni sog'lom saqlash uchun etarli miqdordagi oqsilni iste'mol qilish zarur.

Ko'plab vegetarian bo'lmagan dietalar oqsil uchun go'sht va sut mahsulotlariga tayanadi. Ovo-vegetarian parhez ushbu oziq-ovqatlarni istisno qilganligi sababli, siz proteinni boshqa joydan olishingizga ishonch hosil qilishingiz kerak.

Tuxum, dukkakli ekinlar, yong'oqlar va urug'lar - bu ovo-vegetarianlarga mos keladigan ajoyib protein variantlari.

Vitaminlar, minerallar va omega-3

Vejeteryan parhezida eng ko'p uchraydigan ozuqaviy moddalar orasida temir, kaltsiy, rux, omega-3 yog'lari va D va B12 vitaminlari () mavjud.

Go'sht, baliq va sut mahsulotlari ko'pincha vegetarian bo'lmagan dietalarda ushbu oziq moddalarining asosiy manbai hisoblanadi. Shuning uchun ularni vegetarian alternativalari bilan almashtirishga ehtiyot bo'lmasangiz, ularni olib tashlash kamchiliklarga olib kelishi mumkin.

Ovo-vegetarian parhezga o'tishda ushbu oziq moddalarni beradigan bir nechta oziq-ovqat:

• Temir. Yasmiq, soya fasulyesi, garbanzo loviya, jigarrang guruch, temir bilan boyitilgan don, quritilgan mevalar, oshqovoq urug'lari va pista kabi o'simliklarning o'simlik manbalari va temir manbalari temirga bo'lgan ehtiyojingizni qondirishning eng oqilona usuli hisoblanadi ().
• Kaltsiy. Muntazam ravishda oq loviya, sholg'om ko'katlari, arugula, bok choy, tofu va kaltsiy bilan boyitilgan ovqatlar kabi parhezlar etarli miqdorda kaltsiy iste'mol qilinishini ta'minlash uchun (12).
• D vitamini. Quyoshda vaqt o'tkazish sizning teringizda D vitamini ishlab chiqarishni rag'batlantirishning eng yaxshi usuli hisoblanadi. Yaylovda boqilgan tovuqlarning tuxumlari, boyitilgan ovqatlar va ultrabinafsha nurlar bilan ishlangan qo'ziqorinlar ham yaxshi manbalardir (,,).
• B12 vitamini. Tuxum B12 vitaminini yaxshi manbai hisoblanadi. Xuddi shu narsa sut o'rnini bosuvchi moddalar yoki ozuqaviy xamirturush () kabi boyitilgan oziq-ovqat mahsulotlariga ham tegishli.

• Sink. Butun donalar, tuxumlar, yong'oqlar, urug'lar va dukkakli o'simliklar bularning barchasi ovo-vegetarianlar uchun yaxshi sink manbai hisoblanadi (17).
• Omega-3 yog'lari. Chia urug'lari, zig'ir urug'lari, kenevir qalblari va yong'oq o'simliklarga asoslangan omega-3 yog'larining ajoyib manbalari. Bundan tashqari, omega-3 bilan boyitilgan ozuqa bilan oziqlanadigan tovuqlarning tuxumlari bu sog'lom yog'larni berishi mumkin ().

Agar siz ushbu oziq moddalariga bo'lgan ehtiyojingizni faqat parhez orqali qondira olmasligingizni aniqlasangiz, qo'shimchalar qabul qilish to'g'risida tibbiyot xodimiga yoki dietologga murojaat qiling.

Vejetaryen keraksiz ovqatlar

Ovo-vegetarianlarga mos ovqatlarning barchasi ham foydali emas.

Sutsiz xamir ovqatlar, qovurilgan ovqatlar, qayta ishlangan vegetarian go'sht o'rnini bosuvchi moddalar, shuningdek shakarli ichimliklar, yormalar va konfetlar ovo-vegetarian turmush tarziga texnik jihatdan mos keladi, ammo umuman iste'mol qilinmasligi kerak.

Sog'lom vegetarian parhez to'liq, ozuqaviy moddalarga boy ovqatlarga urg'u beradi va tozalangan donalar, qo'shilgan qandlar, juda tozalangan yog'lar va boshqa o'ta qayta ishlangan zararli ovqatlarni cheklaydi.

Vejetaryen parhezlar ma'lum ozuqaviy moddalarda kam bo'lishi mumkin, bu sizning etishmovchilik xavfini tug'dirishi mumkin. Ushbu ozuqa moddalarining o'simlik manbalari bilan ehtiyojlaringizni qondira oladigan to'liq ovqatlanishni rejalashtirishga e'tiboringizni qarating.

Ovqatlanadigan taomlar

Ovo-vegetarian dietasida ba'zi oziq-ovqatlar cheklangan bo'lsa-da, siz ozuqaviy moddalarga boy variantlarni tanlashingiz mumkin.

Yaxshi rejalashtirilgan ovo-vegetarian parhez ideal ravishda o'simlik tarkibidagi turli xil ovqatlardan iborat, masalan:

• Meva: olma, apelsin, nok, rezavorlar, banan, ananas, mango, uzum, avakado
• Sabzavotlar: bargli ko'katlar, sabzi, kartoshka, qushqo'nmas, sholg'om, brokkoli, gulkaram, bodring, turp, qo'ng'iroq qalampiri, karam, pomidor, yoz va qishki qovoq
• Donalar: guruch, makkajo'xori, quinoa, amaranth, grechka, bulg'ur, arpa, jo'xori uni, makaron, kraker, popkorn, yorma, non (sut va sariyog'siz tayyorlanadi)
• Dukkaklilar: soya fasulyesi, tempeh, tofu, miso, yasmiq, qora loviya, garbanzo loviya, buyrak loviyasi, no'xat, yerfıstığı, pinto loviyasi, dengiz fasulyesi
• Yong'oq va urug'lar: yong'oq, makadamiya yong'oqlari, pecans, pista, bodom, kaju, Braziliya yong'oqlari, kenevir urug'lari, chia urug'lari, kungaboqar urug'lari, yong'oq moylari, zig'ir urug'lari
• Tuxum va tuxum mahsulotlari: butun tuxum, tuxum oqi
• Sut o'rnini bosadigan mahsulotlar: soya suti, bodom suti, jo'xori suti, kenevir suti, kaju suti, sutsiz yogurt, sutsiz pishloqlar
• Yog'lar: zaytun, avakado, yong'oq, zig'ir urug'i va kokos moylari
• Ichimliklar: kofe, choy, suv, mineral suv, sutsiz sut

Shuni yodda tutingki, oziq-ovqat vegetarian ekanligi uning foydali ekanligini anglatmaydi. Ovo-vegetarian parhezning sog'liq uchun foydasini olish uchun imkon qadar to'liq, ozgina qayta ishlangan ovqatlarga e'tibor qaratish lozim.

Dukkakli ekinlar, don mahsulotlari, sabzavotlar, yong'oqlar, urug'lar, tuxumlar va mevalar kabi turli xil ovqatlar sog'lom ovo-vegetarian parhezni tashkil qiladi. Agar siz ultra qayta ishlangan ovqatlarni qo'shsangiz, me'yordan foydalaning.

Qochish kerak bo'lgan ovqatlar

Ovo-vegetarian dietadan saqlanish kerak bo'lgan asosiy ovqatlar go'sht va sut mahsulotlari hisoblanadi, ammo go'shtga asoslangan ba'zi oziq-ovqat qo'shimchalari ham chiqarib tashlanishi kerak.

Agar ovo-vegetarian parhezga o'tayotgan bo'lsangiz, quyidagilardan saqlaning:

• Qizil go'sht: mol go'shti, qo'zichoq, cho'chqa go'shti
• Parrandachilik: tovuq, kurka, o'rdak
• Baliq va qisqichbaqasimonlar
• Sut: sut, yogurt, pishloq, sariyog '
• Pishirilgan mahsulotlar: sut yoki sariyog 'bilan tayyorlangan non va xamir ovqatlar
• Go'sht va sutdan olinadigan oziq-ovqat qo'shimchalari: jelatin, cho'chqa yog'i, karmin, kazein, zardob
• Boshqa narsalar: hayvonlarga asoslangan bulyonlar, pate, baliq sousi, ba'zi omega-3 qo'shimchalari, sutsiz qaymoq, Qaysar kiyimi

Siz ushbu oziq-ovqat mahsulotlarining aksariyati uchun vegetarian alternativalarini topishingiz mumkin. Shunga qaramay, ushbu almashtirishlar har doim ham ozuqaviy jihatdan teng kelmasligi mumkinligini yodda tuting.

Masalan, sutsiz sut alternativalarining aksariyati oddiy sigir suti bilan bir xil miqdordagi protein va minerallarni ta'minlamaydi. Bu ularni yomon variantga aylantirmaydi, ammo sizning maqsadingiz ovqatlanish bo'yicha to'liq vegetarian parhezni yaratishmi, deb o'ylash kerak.

Ovo-vegetarian parhezlar barcha go'sht, sut va go'sht va sutga asoslangan ziravorlar va oziq-ovqat qo'shimchalarini istisno qiladi.

Namuna menyusi

Oziqlanish ehtiyojlari va parhezning afzalliklari har xil bo'lishi mumkin bo'lsa-da, ovo-vegetarian parhezda besh kun qanday bo'lishiga misol.

Dushanba

• Nonushta: muzlatilgan mevalar va yong'oq bilan hindiston yong'og'i-chia pudingi
• Tushlik: zig'ir krakerlari bilan yasmiq sabzavotli güveç
• Kechki ovqat: tofu-sabzavotli jigarrang guruch bilan qovurilgan qovurdoq

Seshanba

• Nonushta: qovurilgan ko'katlar va brakoner tuxumlari bilan donli tost
• Tushlik: rezavorlar bilan gumus-sabzavotli sendvich bilan o'ralgan
• Kechki ovqat: qora loviya, ozuqaviy xamirturush, aralash ko'katlar, guakamol va salsa bilan quinoa kosasi

Chorshanba

• Nonushta: ismaloq, kenevir oqsili kukuni, kaju suti, bodom yog'i, banan, zanjabil va avakado bilan tayyorlangan yashil smuzi
• Tushlik: donli nonga tuxum-salat sendvichi
• Kechki ovqat: edamame, binafsha karam va kashnich bilan achchiq eman yormasi

Payshanba

• Nonushta: jo'xori uni yangi mevalar, kenevir urug'lari va bodom bodringlari
• Tushlik: qolgan yerfıstığı makaronlari
• Kechki ovqat: qovurilgan sabzavotlar va vegetarian qo'ziqorin risotto bilan tutunli temp

Juma

• Nonushta: yangi meva tomoni bilan tuxum va sabzavot aralashmasi
• Tushlik: oq loviya, qayla va pomidor sho'rvasi butun donli tost bilan
• Kechki ovqat: nilufar kakao kremsi sousli karam va nohut takolari

Yuqorida keltirilgan ovqatlanish rejasi ovo-vegetarian parhezida ovqatlanishingiz mumkin bo'lgan ba'zi foydali ingredientlar va muvozanatli idishlarni namoyish etadi.

Pastki chiziq

Ovo-vegetarian parhez vegetarianizmning bir turi bo'lib, tuxumdan tashqari barcha hayvonot mahsulotlarini hisobga olmaydi.

Yaxshi rejalashtirilgan ekan, ovqatlanishning bu usuli tanangiz uchun zarur bo'lgan barcha oziq moddalarni berishi mumkin va turli xil afzalliklarni, shu jumladan yurak xastaligi va diabet xavfini kamaytirishi mumkin.

Agar siz ovo-vegetarian parhezga o'tishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, dietangizdan maksimal darajada foydalanishni ta'minlash uchun turli xil donli don, baklagiller, yong'oqlar, urug'lar, sabzavotlar va mevalarni qo'shib qo'ying.