Qo'shimcha matbuot

Tarkib

• Yuqori bosim paytida ish joyidagi mushaklar
• Yuqorida turgan matbuot
• Yuqoridagi press
• Ustki pressni qanday bajarish kerak
• Yelkangizning harakatchanligini tekshiring
• Tuting va ushlang
• Tirsaklaringizni ushlang
• O'zingizning qorin va glutlaringizdan ham foydalaning
• Yuqori bosim uchun ishlatiladigan og'irliklar
• Yuqori matbuotning afzalliklari
• Yuqoridagi pressga o'xshash harakatlar
• Olib ketish

Siz og'ir atletika dasturida ishlaysizmi yoki faqat harakatchanlikni qaytarishni xohlaysizmi, tanangizning yuqori qismidagi mushaklarning holatini ta'minlash muhimdir.

Ushbu muskullar kundalik vazifalarni bajarishda yordam beradi, masalan idishni idishga baland qilib qo'yish yoki tepada narsalarni javonga qo'yish.

Badaningizni yuqori qismida ushlab turishning bir usuli - bu sizning umumiy mashg'ulotlaringizga elkama-press deb ataladigan ustki pressni kiritish.

Yuqori bosim paytida ish joyidagi mushaklar

Yuqorida turgan matbuot

Agar siz tepadan bosishni tik turgan joydan qilishni tanlasangiz, tanangizning yuqori qismidagi katta mushaklarning ko'pini, shu jumladan:

• ko'krak qafasi (ko'krak)
• deltalar (elkalar)
• triseps (qo'llar)
• trapetsiya (yuqori orqa)

Vertikal bo'lish muvozanatni talab qiladiganligi sababli, siz o'zingizning mushaklaringizni, shu jumladan qorin va belning mushaklarini jalb qilasiz.

Vertikal holatda, siz ustki bosimning har bir bosqichida muvozanat o'zgarishlarini qoplaysiz va yuk ko'tarilgan harakatlanish uchun to'g'ri poydevor yaratilishini ta'minlash uchun umurtqa pog'onasi orqali barqarorlikni yaratasiz, deb tushuntiradi Kengaytirilgan Ortopediya Markazlarining fizik-terapevti Brent Rader, DPT.

Sizning tanangizning yuqori qismidagi kuchdan tashqari, pastki tanangiz og'irlik ustunini tepaga ko'tarishda yordam beradi.

Yuqoridagi press

Agar siz ustki bosimni o'tirgan holatda o'tirsangiz, orqangizni yostiqning orqasiga bosgan bo'lsangiz, kuch va harakatchanlik bo'yicha murabbiy Mett Pippin, CSCS yadro faollashuvi yo'qoladi. Elkalar va tricepslar barcha ishlarni bajaradilar.

Ustki pressni qanday bajarish kerak

Og'irlikni ishlatishni o'z ichiga olgan har qanday mashqni bajarayotganda, sport zaliga borishdan oldin harakatning vazifasi va naqshini tushunishingiz kerak.

Raderning ta'kidlashicha, tepadagi press shunchaki qarshilik, boshdan yuqoriga ko'tarilgan harakatdir. Siz buni turli usullar bilan qilishingiz mumkin, masalan:

• ikkala qo'l bir vaqtning o'zida
• bir vaqtning o'zida bir qo'l
• ikki qo'lidan ushlab turilgan bitta shtrix
• har bir qo'lda bitta bo'sh vazn

Yelkangizning harakatchanligini tekshiring

Shuni yodda tutgan holda, mashqni xavfsiz bajarish uchun sizda elkangizning harakatchanligi yoki harakatlanish doirasi bor-yo'qligini aniqlash kerak.

Buni aniqlash uchun Pippin quyidagi testni o'tkazishni taklif qiladi:

Tuting va ushlang

Tik turgan shtrixni bosish uchun barga o'ting va elkangizning kengligidan biroz kengroq ushlang, palmalaringizni tanangizdan uzoqlashtiring. Keyin quyidagi bosqichlarni bajaring:

1. Barni echib oling va orqaga qadam qo'ying. Bar sizning qo'lingizda suyak atrofida joylashgan bo'lishi kerak.
2. Harakatni boshlash uchun qorinni mahkamlang, dumbaingizni siqib oling, boshingizni orqaga burang va panjarani shiftga qarab ko'taring.
3. Bar sizning peshonangizdan o'tgandan so'ng, qo'llaringizni tepada qulflash paytida boshingizni neytral holatga qaytaring. Matbuotning yuqori qismida, qorin bo'shlig'i va glutlar hali ham bog'langanligiga ishonch hosil qiling va siz belingizni egmasligingiz kerak.
4. Sekin-asta barni orqangizga yelkangizga tushiring, joy ochish uchun boshingizni orqaga burang.

Tirsaklaringizni ushlang

Pippin tirsaklaringizni bilaklaringiz ostiga yoki ichkariga biroz ko'proq tutishingizni ta'kidlaydi.

«Ushbu burchak optimal quvvat ishlab chiqarishga imkon beradi. Agar tirsaklar yon tomonga otilib chiqsa, siz itarish vositasini yo'qotasiz ", deb tushuntiradi u.

O'zingizning qorin va glutlaringizdan ham foydalaning

Pippin, shuningdek, sizning glute va absni harakat davomida ushlab turishni tavsiya qiladi.

“Bu sizning qo'llab-quvvatlash ustuningiz, uni bosib turing. Ushbu barqarorlikni yo'qotish barni silkitadi va siz bosadigan og'irlikni kamaytiradi ", deydi u.

Yuqori bosim uchun ishlatiladigan og'irliklar

Yuqori pressni qanday qilib to'g'ri shaklda bajarishni bilganingizdan so'ng, og'irlik turini yoki ishlatishga qarshilikni aniqlash vaqti keldi.

"Dumbbelllar kabi erkin og'irliklar an'anaviy shtanga bilan solishtirganda turli xil burchaklarni rag'batlantirishga imkon beradi", deydi Pippin.

Bundan tashqari, agar bilagingizda yoki elkangizda cheklovlar mavjud bo'lsa, Pippinsning aytishicha, dumbbelllar kamroq qarshilik ko'rsatish yo'lini tanlashi mumkin, bu sizga harakatni biroz xavfsizroq bajarishga imkon beradi.

Bundan tashqari, Pippinning ta'kidlashicha, choynakchalar teskari yoki pastdan yuqoriga ishlatilsa, elkangizni ancha kam yuk bilan barqarorroq mashq qilishga imkon beradi.

«Pastki tomonning yuqorigi holati ulkan barqarorlik komponentini yaratadi, chunki qo'ng'iroq o'z-o'zidan tebranadi. Bu elkama-elka mashq qilishning ajoyib vositasi va yelkaning harakatchanligini oshirish ustida qo'shimcha bosimni joriy qilishning ajoyib usuli ", - deya tushuntiradi u.

Yuqori matbuotning afzalliklari

Mashq qilish tartibiga qo'shimcha matbuotni kiritishning bir qancha afzalliklari bor. Ustki bosim kuchayishi mumkin:

• elka mushaklarining kuchi va kattaligi
• triseps mushaklarining kuchi va hajmi
• trapetsiya mushaklarining kuchi va kattaligi
• mashqni tik turganingizda bajarayotganda oblik, qorin ko'ndalang mushaklari, bel va orqa miya stabilizatorlari kabi asosiy mushaklarning kuchi
• dastgoh pressi kabi boshqa mashqlarni bajarish

Yuqoridagi pressga o'xshash harakatlar

Xuddi shu mashqni takroriy bajarish zerikishga, haddan tashqari ishlatishga, ishlash va yutuqlarning pasayishiga olib kelishi mumkin.

Shunday qilib, agar siz yuqoridagi matbuotda talab qilinadigan bir xil mushaklarni mashq qilmoqchi bo'lsangiz, lekin sizning mashqlaringizni o'zgartirmoqchi bo'lsangiz, siz boshqa mashq qilishingiz mumkinmi, deb hayron bo'lishingiz mumkin. Quyida ko'rib chiqilishi kerak bo'lgan ba'zi narsalar:

• Turkcha turish - bu mashhur kettlebell yoki dumbbell mashqlari bo'lib, u havoga ko'tariladi.
• Yuqori bosish uchun dumbbelllardan foydalanganda tutqichni o'zgartirishingiz mumkin. Sizning kaftlaringizga qaraganingizdan ko'ra, qo'llaringizni bir-biringizga qaratgan holda, neytral ushlashga o'ting, tirsaklaringizni oldingizga qaratib qo'ying.
• Orqa va rotator mushaklari ishlaydigan eshkak eshish mashqlarining har qanday turi yaxshi almashtirish bo'lishi mumkin. Bunga o'tirgan qator mashinasi, egilgan qator, shtrix yoki dumbbell qatori kirishi mumkin.
• Pushuplar yuqori bosim bilan bir xil mushaklarni, shu jumladan pektorallarni, trisepslarni va elkalarni ishlaydi. Bundan tashqari, og'irlik talab qilinmagani uchun siz ularni istalgan joyda va xohlagan vaqtda qilishingiz mumkin.
• Yelkangizdagi va yuqori orqa qismdagi kichik muskullarga yo'naltirilgan mashqlar, masalan, skapula orqaga tortilishi va lateral ko'tarilish moyilligi shikastlanishlarni kamaytirishga yordam beradi va yuqori bosimni samarali bajarishga imkon beradi.

Olib ketish

Sizning tanangizning yuqori qismida va magistralingizda ko'krak, elkalar, orqa, qo'llar va yadro mushaklari joylashgan. Umumiy holda, ushbu mushak guruhlari bir nechta vazifalarni bajarishga imkon beradi, shu jumladan yukni ko'tarish, aylantirish va ko'tarish.

Tanangizning oldiga etib borish yoki yon tomonga burilish kabi odatiy bo'lmagan bo'lsa-da, yuqoriga ko'tarish yoki ko'tarish biz hali ham ko'plab kundalik ishlarda bajarishimiz kerak bo'lgan harakatdir.

Yuqori yoki elkali press - bu sizning elkangizning kuchini oshirish va saqlash uchun foydalanishingiz mumkin bo'lgan bir nechta mashqlardan biridir.