Qorin bo'shlig'ini faollashtirish uchun suvda bu HIIT mashqini bajaring

Tarkib

• Uchta kombinatsiya
• Plank seriyasi
• Tik turkum
• Stol usti seriyasi
• O'tish seriyasi
• Push-up seriyasi
• Yon taxta seriyasi
• Abs seriyasi
• Uchun ko'rib chiqish

ICYMI, hamma joyda basseynlarni egallab oladigan yangi mashg'ulot. Buni stend-up paddle boarding va sizning sevimli butik fitnes sinfingiz o'rtasidagi aralash deb o'ylab ko'ring. (Bu erda siz SUP-ing haqida nimalarni bilishingiz kerak va nima uchun buni yozda sinab ko'rishingiz kerak.) Endi siz barre, HIIT va yoga bilan mashg'ul bo'lishingiz mumkin. Nega studiya o'rniga hovuzga urish kerak? Jismoniy mashqlaringizni suvga qo'yish, siz erga tusha olmaydigan yangi darajadagi mashg'ulotlarni qo'shasiz. Jismoniy mashqlar uchun mo'ljallangan matlardan birini muvozanatlash qiyinligini qo'shing va to'satdan asosiy chayqalishlar oson emas va dinamik harakatlar deyarli imkonsizdir. Ajoyib qism: yiqilish shunchaki basseynda cho'milish deganidir.

Shakl trendni boshlagan birinchi kompaniyalardan biri Glide Fit bilan Manxettendagi suvda HIIT/yoga mashqini sinab ko'rish uchun hamkorlik qildi. Shakl Facebook sahifasi. Garchi suv ustida ishlash qo'shimcha qiyinchilik tug'dirsa ham, siz bu harakatlarni o'zingizning uyingizda bajarishingiz mumkin-sizga faqat yoga mat kerak! (Glide Fit IRL -ni sinab ko'rmoqchimisiz? Dunyo bo'ylab ularning joylashuvini tekshiring yoki hovuzingizda foydalanish uchun o'zingizning shishiradigan matingizni sotib oling.)

Yoga bilan isinish: Videodagi yoga bilan 15 daqiqalik isinish jarayonini kuzatib boring yoki yoga oqimini bajaring (yogadan nafratlanadigan odamlar uchun bu yoga mashg'uloti, albatta, isinish sifatida juda mos keladi).

Uchta kombinatsiya

A. Plank: Yuqori taxta holatidan boshlang. 10 soniya ushlab turing.

B. Squat: Oyoqlari kestirib, eni bir-biridan, qo'llari tepada, bitseplari quloqlari bilan turing. Kestirib orqaga o'tiring va tizzangizni buking. 10 marta takrorlang.

C. Triceps tushishi: Stol usti teskari holatida boshlang, oyoqlari erga tekis, tizzalar yuqoriga qaratiladi va kaftlar polda barmoq uchlari glutalarga qaratilgan. Kestirib ko'taring va tirsaklaringizni bir necha dyuymli tananing pastki qismiga to'g'ri orqaga burang. Qo'llarni tekislash uchun polga bosing. 10 marta takrorlang.

Plank seriyasi

A. Plankdan itga: Yuqori taxta holatidan boshlang. Nafas olib, kestirib orqaga qarab itga aylantiring, badan bilan tepaga "V" hosil qiling. Nafas oling va taxtaga oldinga siljiting. 10 marta takrorlang.

B. Sekin oyda toqqa chiquvchi: Yuqori taxtadan o'ng oyog'ingizni o'ng qo'lingizdan bir necha dyuym oldinga, keyin chap oyoq bilan takrorlang. O'ng oyog'ingizni taxtaga, keyin chap oyog'ingizni taxtaga qadam qo'ying. 30 soniya davomida takrorlang.

C. Shin tap: Yuqori taxtadan chap qo'lingizni markazga, o'ng qo'lingizni oldinga cho'zing. Nafas olib, kestirib, itni pastga qaratib, tanasi bilan teskari "V" harfi hosil qilib, o'ng qo'lidan chap suyagiga etib boring. Nafas oling va taxtaga oldinga siljiting, o'ng qo'l oldinga cho'zilgan. 10 marta takrorlang.

30 soniya sekin yoki tez tog 'alpinistlarini bajaring, so'ng qarama -qarshi tarafdagi shin musluklarini takrorlang, keyin 30 soniya sekin yoki tez toqqa chiquvchilar.

Tik turkum

A. Squat: Oyoqlari son kengligida va qo'llar tepada, biceps bilan quloq bilan turing. Kestirib, orqaga o'tiring va tizzalaringizni egilib cho'zing. 10 marta takrorlang.

B.Oʻzgartirilgan burpi: Turing. Oldinga egilib, kaftlaringizni oyoqlari oldida erga qo'ying. Oyoqlarini baland taxtaga orqaga qadam qo'ying, so'ng ularni qo'llaringizga oldinga siljiting va turing. 30 soniya davomida takrorlang.

C. Tegishli squat: Oyoqlar sonining kengligida, qo'llar tepada, bitseplar quloqlarda va o'ng oyoq barmog'ini muvozanatlash uchun o'ng tovonni ko'taring. Kestirib orqaga o'tiring va tizzangizni buking. 10 marta takrorlang.

30 soniya burpiy qiling, iloji bo'lsa, sakrashni qo'shing. To'piqqa qarama-qarshi ko'tarilgan holda 10 ta takrorlashni bajaring, shundan so'ng, 30 soniya burpes bilan sakrash va agar iloji bo'lsa, turtkani bajaring.

Stol usti seriyasi

A. Stol ustidagi belkurak: Tirsak va tizzada stol usti holatida boshlang. O'ng oyog'ingizni yon tomonga tashlang va uni suvdan tepayotgandek orqaga torting. 10 marta takrorlang.

B. Plank: Yuqori taxta holatidan boshlang. 30 soniya ushlab turing.

Boshqa tomondan suzish bilan A va B ni takrorlang.

Triple Combo-ning bir raundini bajaring, keyin stol usti seriyasini takrorlang. 30 soniya davomida dam oling.

O'tish seriyasi

A. Buzoq ko'taradi: Oyoqlarini kestirib, kengligida va oyoq barmoqlarini oldinga qaratib turing. Oyoq to'pig'iga tushish uchun to'piqlarni ko'taring, bu esa to'piqlarning tashqariga chiqmasligiga ishonch hosil qiladi. Orqaga pastga tushing. 10 marta takrorlang. Ikkinchi to'plamda oyoq barmoqlarini 45 graduslik burchak ostida ko'rsating. Uchinchi to'plamda, oyoqlarini keng qilib ko'tariladi va sumo chig'anoq holatida chiqadi. To'rtinchi to'plam davomida bu keng pozitsiyadan sumo sakrashini bajaring.

B. Burilib sakrab cho‘zilish: Oyoqlar sonining kengligida bir-biridan ajralib turing. Kestirib orqaga o'tiring va tizzalaringizni bukishga eging, so'ng sakrab o'ting, 90 gradus o'ngga burilib, boshqa cho'kkaga tushing. Yana oldinga qarab turguncha takrorlang. Har bir to'plam uchun muqobil yo'nalish.

C. Tez oyoqlar: Tizzalarni bukib, 30 soniya davomida bir oyog'idan boshqasiga tez sakrash.

4 to'plamni bajaring. Triple Combo -ning bir turini bajaring. 30 soniya davomida dam oling.

Push-up seriyasi

A. Keng surish: Qo'llar keng bilan baland taxta holatida boshlang. Tanani pastga tushirish uchun tirsaklarni yon tomonlarga buking, so'ngra dastlabki holatiga qaytish uchun kaftlaringizga bosing. 10 marta takrorlang.

B. Slow-mo plank uyasi: Yuqori taxtadan o'ng oyog'ingizni bir necha dyuymga, so'ng chap oyog'ingizni bir necha dyuymga, so'ng o'ng va chap oyog'ingizga qadam qo'ying. 30 soniya davomida takrorlang.

C. Triceps surish: Kaftlaringizni yelkangiz ostiga qo'yib, baland taxta holatidan boshlang. Tirsaklarni tananing pastki qismiga to'g'ridan-to'g'ri orqaga buring, so'ngra boshlang'ich holatiga qaytish uchun kaftlarga bosing. 10 marta takrorlang.

D. Plank uyasi: Yuqori taxtadan o'ng oyoqni bir necha dyuymga, keyin chap oyoqni bir necha dyuymga, keyin o'ng oyoqqa va chap oyoqqa qadam qo'ying. 15 soniya davomida takrorlang. Keyin ikkala oyog'ini bir vaqtning o'zida tashqariga va ichkariga sakrab, muntazam taxta krikolarini qiling. 15 soniya davomida takrorlang.

Yon taxta seriyasi

A. Yon taxta oyoq ko'tarish: O'ng kaftda yon taxta holatida boshlang, o'ng tizzani erga qo'yib, kestirib ko'taring. To'g'ri chap oyog'ingizni havoga ko'taring, so'ngra asta -sekin erga tushing. 10 marta takrorlang.

B.Yon taxtaning bosh barmog'i: Bu pozitsiyadan, oyoq barmoqlarini suvga botirgandek, kichik bir doira yasash uchun tekis chap oyog'ingizni oldinga va orqaga ko'taring. 10 marta takrorlang.

C. Yon taxta tovoni tortadi: Bu pozitsiyadan chap oyog'ingizni bir oz orqaga tekkizing va tovoningizni polga siljiting, oyog'ingizni gutga egib, so'ngra yon taxtaga qayting. 10 marta takrorlang.

Qarama -qarshi tomondan takrorlang.

Abs seriyasi

A. Kirish va chiqish: Erga o'tirishni boshlang, kaftlar dumba orqasida, barmoq uchlari glutes tomon yo'naltiriladi. To'piqlarni poldan ko'taring va oyoqlarini oldinga cho'zing, torsonni bir oz orqaga eging. Tizlaringizni ko'kragiga torting, so'ngra keyingi takrorlashni boshlash uchun cho'zing. 10 marta takrorlang.

B. ruscha burilishlar: Bu pozitsiyadan, tovonlarni ko'taring, shunda biqinlar erga parallel bo'lib, qo'llarini ko'kragining oldida ushlab turadi. Barmoqlaringizni o‘ngga, so‘ng chapga tegizish uchun tanani aylantiring. 30 soniya davomida takrorlang.

C. teskari stol usti: Stolni teskari pozitsiyadan boshlang, oyoqlari erga tekis, tizzalari yuqoriga va kaftlaringizni erga, barmoq uchlari glutlarga qaratiladi. Elkadan tizzagacha tekis chiziq hosil qilish uchun kestirib ko'taring. 15 soniya ushlab turing.

A dan C gacha takrorlang.

D. Oyoq pastki: Erga yuzma -yuz yotib, oyoqlarini shipga cho'zilgan holda, oyoqlarini kestirib, oyoqlarini egib oling. Sekin-asta oyoqlarni erga tushiring, so'ngra boshlang'ich holatiga qaytish uchun ko'taring. 10 marta takrorlang.

E. kestirib ko'tarish: Oyoqlarini shiftga cho'zgan holda, yuzingizni erga qaratib yoting, oyoqlarini dumba ustiga qo'ying va oyoqlarini buklang. Oyoqlarini tanadan bir oz oldinga siljiting va kestirib erdan bir necha dyuym ko'tarish uchun qorin bo'shlig'ini torting. 10 marta takrorlang.

F. Velosiped siqilish: Erga yuzingizni qaratib yoting, oyoqlarini cho'zing, poldan bir necha dyuymga ko'taring va qo'llar bosh orqasida, tirsaklaringizni ko'rsating. Chap tizzani ko'kragiga torting, o'ng tirsakni chap tizzaga tegizish uchun elkalarni aylantiring. O'tish, chap oyoqni cho'zish va o'ng tizzani ichkariga tortish. 30 soniya davomida takrorlang.

G.Qaychi: Erga yuzma -yuz yotib, oyoqlari cho'zilgan, oyoqlari va elka pichoqlari poldan bir necha dyuym uzoqda. O'ng oyog'ingizni kestirib ko'taring va buzoqning orqasidan sekin ushlang. O'tish, o'ng oyog'ini pastga tushirish va chap oyog'ini dumba ustiga cho'zish. Bu 1 marta. 10 marta takrorlang.

Uchun ko'rib chiqish