Push-Pull mashqlarida ortiqcha ushlash yordam beradimi?

Tarkib

• Qo'lga olish va aralash ushlash kabilar
• Haddan tashqari ushlash foydalari
• O'lik ko'taruvchilarni ortiqcha ushlash
• Pulni tortib olishni ortiqcha ushlab turish
• Lat pulda
• Squatlarni ortiqcha ushlab turish
• Olib ketish

To'g'ri shakl va texnika xavfsiz va samarali mashq qilishning kalitidir. Noto'g'ri og'irlik mashqlari burmalar, shtammlar, sinishlar va boshqa jarohatlarga olib kelishi mumkin.

Og'irlik bo'yicha mashqlarning ko'pi itarish yoki tortish harakatlarini o'z ichiga oladi. Siz surayotgan yoki tortayotgan narsangizni ushlash uslubi (masalan, og'irlik biriktirilgan shtrix) sizning holatingizga, sizning xavfsizligingizga va ko'proq og'irlikni ko'tarish qobiliyatingizga ta'sir qilishi mumkin.

Jismoniy mashqlar bilan bog'liq holda sizning tutishingiz qaysi mushak guruhlari ishlashingizga ta'sir qilishi mumkin.

Barni ushlashning keng tarqalgan usullaridan biri bu ortiqcha ushlashdir. Ushbu turdagi ushlash mashqlarga qarab afzalliklari va kamchiliklariga ega. Haddan tashqari qo'lni ishlatishi mumkin bo'lgan surish-tortish mashqlarining ba'zi oddiy misollariga quyidagilar kiradi:

• o'liklarni ko'tarish
• cho'ktirish
• pulluplar
• dastgoh presslari
• barbell qatorlari

Qo'lga olish va aralash ushlash kabilar

Haddan tashqari ushlash - bu sizning kaftlaringizni tanangizga qaratgan holda barni ushlab turishdir. Bunga oldindan aniqlangan tutqich deyiladi.

Yon tomonda, qo'l ostidagi ushlash sizning barni ostingizdan ushlab, kaftlaringizni o'zingizga qaratganingizni anglatadi. Qo'l ostidagi ushlagich supinatsiyalangan ushlash yoki teskari ushlash deb ham ataladi.

Nomidan ko'rinib turibdiki, aralash ushlash, barni bir kaftni siz tomonga (yuqoriga), ikkinchisini esa sizdan uzoqlashtirgan holda ushlab turishni o'z ichiga oladi. Aralash tutqich asosan o'liklarni olib tashlash uchun ishlatiladi.

Haddan tashqari ushlash foydalari

Overhand guruhi qo'l ushlagichidan ko'ra ko'proq qirrali. Bu ko'pincha og'ir atletikaning "standart" ushlagichi deb ataladi, chunki u mashqlarning ko'pchiligida ishlatilishi mumkin, dastgoh presslaridan tortib to tortishishgacha.

Muayyan mashqlarda haddan tashqari balandroq ushlash sizga mashq qilish paytida kuchingizni oshirishga va bilak mushaklaringizni kuchaytirishga yordam beradi.

Haddan tashqari ushlash, shuningdek, qo'l ostidagi ushlagichdan foydalanganda juda ko'p faollashtirilmaydigan aniq mushak guruhlarini yo'naltirishga yordam beradi. Bu siz bajarayotgan maxsus surish mashqlari va sizning vazningizni oshirish maqsadlariga bog'liq.

O'lik ko'taruvchilarni ortiqcha ushlash

Deliklift - bu og'ir atletika mashqlari, unda siz poldan og'ir shtangani yoki choynakni ko'tarib oldinga egilasiz. Barni yoki choynakni tushirganingizda, harakat davomida tizzangizning tizzasi va orqangiz tekis bo'lib qoladi.

Olib tashlash sizning yuqori va pastki orqa qismlaringizni, glutlaringizni, kestirib, tizzangizni kuchaytiradi.

Olib tashlash kuchli ushlashni talab qiladi, chunki siz qo'lingiz bilan ushlab turolmaydigan og'irlikni ko'tarolmaysiz. Tushunishni kuchaytirish og'irlikni uzoqroq ushlab turishga yordam beradi.

Ko'chirish uchun odatda ishlatiladigan ikkita ushlagich - haddan tashqari ushlash va aralash ushlash. Fitnes hamjamiyatida ushlashning qaysi turi yaxshiroq ekanligi to'g'risida juda ko'p tortishuvlar mavjud.

Ko'p odamlar, tabiiyki, ko'tarilgan shtangani ortiqcha ushlagich yordamida ushlaydilar, ikkala kaftlari tanalariga qarab. Haddan tashqari ushlab turish bilakni va tutashuvni kuchaytirishga yordam beradi, chunki siz ko'tarishda barni aylanishidan saqlashingiz kerak.

Ushbu turdagi ushlash isinish va engilroq to'plamlar uchun tavsiya etiladi. Og'irroq to'plamlarga borganingizda, ko'tarilishni yakunlay olmasligingiz mumkin, chunki sizning tutish kuchingiz ishlamay boshlaydi.

Shu sababli, ko'plab og'ir atletika dasturlari og'irroq to'plamlar uchun aralash tutishga o'tishni tavsiya qiladi. Aralash tutqich xavfsizlik nuqtai nazaridan ham tavsiya etiladi, chunki u barni sizning qo'lingizdan ag'darib yubormaydi.

Ko'tarish paytida ko'taradigan og'irlik miqdorini ko'paytirganda, barni ushlab tura olmaganingizda aralash tutqichga o'ting. Aralashtirilgan tutqich bilan barga ko'proq vazn qo'shishingiz mumkin bo'ladi.

Shunga qaramay, bitta kichik tadqiqot shuni ko'rsatdiki, aralash tutqichni ishlatish ko'tarish paytida vaznning notekis taqsimlanishiga olib kelishi mumkin va boshqa bir tadqiqotda bu ortiqcha ushlagich bilan taqqoslaganda vaqt o'tishi bilan mushaklarning rivojlanishidagi muvozanatni keltirib chiqarishi mumkinligi aniqlandi.

Mushaklar muvozanati bilan kurashishda yordam berish uchun har bir to'plamdagi qo'l holatini o'zgartiring va og'irlik haddan tashqari ko'tarilgandagina og'irlikni oshirib yuboring.

Pulni tortib olishni ortiqcha ushlab turish

Para tortish - bu siz barga tutib, iyagingiz panjara ustigacha etib borguncha o'zingizni yuqoriga tortib, oyoqlaringiz erga umuman tegmaslik mashqidir. Pulluplar yuqori orqa mushaklarga qaratilgan. Haddan tashqari ushlab turish tortishishning eng qiyin o'zgarishi hisoblanadi.

Tortish paytida qo'lni ushlab turish yordamida ba'zi muskullar ko'proq ishlaydi - birinchi navbatda sizning bisepsingiz va yuqori orqa qismingiz. O'zingizni tortib olayotganda barni qo'l ostida ushlash ko'pincha tortish o'rniga chinup deb ataladi.

Agar sizning maqsadingiz kuchingizni oshirish bo'lsa, jismoniy mashqlar paytida ikkala tortish (ortiqcha tutish) va chinuplarni (qo'l ostida ushlash) bajarishni o'ylab ko'ring.

Yana bir variant - ikkita D shaklidagi tutqich yordamida tortib olishlarni bajarish. Tutqichlar ustunni ortiqcha tutqich bilan ushlab turishga imkon beradi va yuqoriga tortganda kaftlaringiz bir-biriga qarab turganda aylanadi.

D tutqichlari bilan tortishish ko'proq harakatlanish imkoniyatini beradi va oddiy barga qaraganda ko'proq mushaklarni, shu jumladan sizning yadro va bilaklaringizni jalb qiladi.

Lat pulda

Pulni tortib olishning yana bir usuli - bu lat pulldown mashinasi deb nomlangan mashinadan foydalanish. Ushbu mashina latissimus dorsi mushaklarini maxsus ishlaydi. "Lats" - bu yuqori orqa mushakning eng katta mushaklari.Lat pulldown mashinasini qo'l ostida yoki qo'lda ushlab turishingiz mumkin.

Hech bo'lmaganda bitta tadqiqot shundan dalolat beradiki, pastki qo'ltiq osti bezlarini faollashtirishda qo'l ushlagandan ko'ra samaraliroq bo'ladi. Boshqa tomondan, qo'l ostida ushlash sizning bisepsingizni faollashtirishga yordam beradi.

Squatlarni ortiqcha ushlab turish

Yalang'ochlik - bu surish mashqlarining bir turi, unda siz sonlaringizni polga parallel bo'lguncha tushirib, ko'kragingizni tik tutasiz. Squats sizning glute va sonlaringizdagi mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi.

Siz tortishni og'irliksiz bajarishingiz mumkin yoki shpakka og'irlik qo'shish uchun shtrixdan foydalanishingiz mumkin. Odatda bar sizning orqa va elkangizning yuqori qismiga joylashtiriladi.

Haddan tashqari ushlash - bu cho'ktirish paytida barni ushlashning eng xavfsiz usuli. Og'irlikni qo'llaringiz bilan asrashga umuman urinmasligingiz kerak. Sizning orqa tomoningiz barni yuqoriga ko'taradi, sizning tutishingiz esa barni sirpanishdan saqlaydi.

Olib ketish

Bosish-tortish mashqlari paytida qo'lni ushlab turish, bilak mushaklaringizni kuchaytirishga va umumiy tutish kuchini yaxshilashga yordam beradi.

Ko'proq foyda olish va mushaklarning muvozanatiga yo'l qo'ymaslik uchun odatda tortishish va o'liklarni ko'tarish kabi mashqlarni bajarayotganda ortiqcha tutqichdan foydalanish tavsiya etiladi.

Biroq, o'liklarni ko'tarish paytida, og'ir og'irliklarni ko'tarish paytida aralash tutqichga o'tish kerak bo'lishi mumkin, chunki sizning tutashuv kuchingiz oxir-oqibat ortiqcha ushlab turish bilan ishlamay qolishi mumkin.

Boshqa mashqlarda, masalan, tortishish yoki shtanga qatorlari, sizning tutishingiz qaysi mushak guruhlari ko'proq ishlayotganligini aniqlashga yordam beradi. Maqsadlaringizga qarab, sizning qo'lingiz, qo'llaringiz, bilaklaringiz va yadroingizdagi ko'proq mushak guruhlarini nishonga olish uchun qo'lingizdan tortib to qo'lingizga o'zgarishni xohlashingiz mumkin.