Tiz osteoartriti (OA) uchun to'g'ri ovqatlanish

Tarkib

• Oziq-ovqat OA ga qanday yordam beradi
• Ovqatlanish uchun ovqat
• Ovqatlanishdan saqlanish
• Kilo yo'qotishning ahamiyati
• S vitamini
• D vitamini va kaltsiy
• Beta karotin
• Omega-3 yog 'kislotalari
• Bioflavonoidlar
• Ziravorlar
• Olib ketish

Biz o'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz ozgina komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

Tiz osteoartriti (OA) xaftaga qo'shilib ketganda suyak buzila boshlaydi. To'qimalarning shikastlanishidan tashqari, siz og'riq va yallig'lanishni boshlaysiz.

Ba'zi parhez tanlovlari sizning bo'g'imlarga g'amxo'rlik qilishga yordam beradi.

Ushbu maqolada tizza bo'g'imlarining sog'lig'ini yaxshilash uchun nima eyishingiz mumkinligini bilib oling.

Oziq-ovqat OA ga qanday yordam beradi

Qanday va qanday ovqatlanish osteoartritning rivojlanishiga ta'sir qilishi mumkin.

Olimlarning ta'kidlashicha, yallig'lanish paydo bo'lganda, tanada erkin radikallar deb nomlanadigan molekulalar paydo bo'ladi. Vujudda erkin radikallar toksinlar va tabiiy jarayonlarga, shu jumladan yallig'lanishga javoban shakllanadi.

Juda ko'p erkin radikallar hosil bo'lganda, oksidlovchi stress paydo bo'ladi. Oksidativ stress butun tanadagi hujayralar va to'qimalarga zarar etkazishi mumkin.

Bunga tizza qo'shilishida rol o'ynaydigan sinoviy va xaftaga shikastlanish kiradi. Oksidativ stress yana yallig'lanishni keltirib chiqarishi mumkin.

Antioksidantlar tanani erkin radikallardan himoya qilishga yordam beradigan molekulalardir. Ular tanada mavjud va siz ularni o'simliklarga asoslangan ovqatlardan ham olishingiz mumkin.

Tadqiqotchilar erkin radikallar va oksidlovchi stress OA ga qanday ta'sir qilishini aniq bilishmaydi, ammo ba'zilar antioksidantlarni iste'mol qilish yordam berishi mumkinligini taxmin qilishmoqda.

Sog'lom vaznni saqlashga imkon beradigan parhezni iste'mol qilish tizzaning OA ni boshqarishga yordam beradi.

Ovqatlanish uchun ovqat

Turli xil ozuqalar qo'shma sog'liqni saqlashga yordam beradi va yallig'lanishni kamaytiradi.

Quyidagi ovqatlar osteoartritning boshlanishini yoki rivojlanishini kechiktirishga yordam beradi:

• antioksidantlar bilan ta'minlaydigan meva va sabzavotlar
• kaltsiy va D vitaminini o'z ichiga olgan kam yog'li sut mahsulotlari
• qo'shimcha bokira zaytun moyi kabi sog'lom yog'lar

Ushbu ovqatlar yallig'lanishga qarshi dietaning bir qismidir.

Ovqatlanishdan saqlanish

Ba'zi ovqatlar oksidlovchi stress xavfini oshirishi mumkin.

Ta'sir ko'rsatishi mumkin bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlariga quyidagilar kiradi:

• yuqori darajada qayta ishlangan ovqatlar
• qo'shilgan shakar o'z ichiga olgan ovqatlar
• nosog'lom yog'lar, masalan, trans yog'lari va to'yingan yog'lar
• qizil go'sht

Ushbu ovqatlarni iste'mol qilish yallig'lanish darajasini oshirishi mumkin.

Kilo yo'qotishning ahamiyati

Amerika Revmatologiya kolleji va Artrit Jamg'armasi ko'rsatmalariga ko'ra, sog'lom vaznni saqlash tizzaning osteoartritini boshqarish yoki kamaytirish uchun juda muhimdir.

Buning sababi:

• Qo'shimcha vaznga ega bo'lish tizzaning qo'shilishiga qo'shimcha bosim o'tkazadi.
• Olimlar semirish va yallig'lanish o'rtasidagi bog'liqlikni topdilar.

Tana yog'i yallig'lanish darajasini oshiradigan gormonlar va kimyoviy moddalarni ishlab chiqaradi.

Og'irlikni kamaytirish yoki boshqarish usullari quyidagilarni o'z ichiga oladi.

• Ovqatlaning Ovqatlanish sizga nima yeyayotganingizni va ovqatni qanday tayyorlashni yaxshiroq boshqarishga yordam beradi.
• Ovqatlanish paytida sog'lom variantlarni tanlang. Ovqatlanayotganda salat yoki boshqa engil variantni tanlang. Shuningdek, ovqatlanish mumkin bo'lgan va bufetdagi tushliklardan ehtiyot bo'ling.
• Qismlaringizni cheklang. Qismlaringizni cheklashga yordam beradigan oddiy qadam kichikroq plastinkadan foydalanishdir.
• Faqat bitta xizmatni oling. Birinchi marta plastinkangizga etarlicha soling, shunda ko'proq narsani olishga moyil bo'lmaysiz.
• Ikkinchi yordam uchun qaytib kelishdan oldin kamida 20 daqiqa kuting. Sizning oshqozoningiz miyangizni endi och emasligingiz haqida signal berishiga 20 daqiqa ketadi.
• Shirin yo'lakdan qoching. Buning o'rniga, xarid qilish vositasini yangi meva va sabzavotlar bilan to'ldiring.
• Plitangizni ranglang. Plitangizning yarmini turli xil rangdagi yangi sabzavotlar bilan to'ldiring.
• Yog 'va shakarga boy bo'lgan qayta ishlangan ovqatlardan saqlaning. Meva asosidagi pishiriqlarni tanlab, limon sharbati va zaytun moyi bilan o'z salatingizni yarating.

Tana vaznining tizza og'rig'iga ta'siri haqida ko'proq bilib oling.

Maslahat: Ochlikni nazorat qilish uchun past kalorili sho'rvalarni boshlang'ich sifatida iste'mol qilishga harakat qiling. Biz shuningdek, Ina Garten-ning yasmiqli sabzavotli sho'rvasini tavsiya qilamiz.

S vitamini

S vitamini vitamin va antioksidantdir. Sizning tanangiz xaftaga tushishi uchun kerak, bu sizning tizzangizdagi suyaklarni himoya qiladi. Bundan tashqari, u erkin radikallarni yo'q qilishga yordam beradi.

S vitamini etarli miqdorda etkazib berish OA belgilari rivojlanishining oldini olishga yordam beradi.

Ushbu narsalarni xarid qilish vositangizga kiriting:

• papaya, guava va ananas kabi tropik mevalar
• apelsin va greyfurt kabi tsitrus mevalari
• mushkli qovun
• qulupnay
• kivi
• malina
• karam, brokkoli va kale kabi xochli sabzavotlar
• qo'ng'iroq qalampiri
• pomidor

Maslahat: Jak Pepinning to'ldirilgan pomidor uchun retseptini sinab ko'ring.

D vitamini va kaltsiy

Ba'zi olimlar D vitamini osteoartritning oldini olish yoki davolashga yordam beradi deb taxmin qilishdi, ammo topilmalar aralashib ketdi.

2019 yildagi sharhda D vitamini osteoartritning rivojlanishiga to'sqinlik qiladigan biron bir dalil topilmadi, ammo D vitamini darajasi past bo'lgan odamlarda og'riqni engillashtirishi mumkin degan xulosaga keldi.

Boshqa bir tadqiqot qonida kaltsiy miqdori yuqori bo'lgan odamlarda osteoartritning past darajadagi zararlanishini aniqladi.

D vitamini tanaga kaltsiyni olishga yordam beradi. Ushbu ozuqa moddalari bilan oziq-ovqat iste'mol qilish ba'zi himoya vositalarini taklif qilishi mumkin.

Har kuni quyosh nuri ta'sirida nazorat ostida D vitamini miqdorini ko'paytirishingiz mumkin, ammo D vitaminiga boy oziq-ovqatlar ham uni ta'minlaydi.

D vitamini, kaltsiy yoki ikkalasini o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarga quyidagilar kiradi:

• yovvoyi baliq ikra, cod, sardina va qisqichbaqalar kabi dengiz mahsulotlari
• konserva baliqlari, masalan, orkinos
• boyitilgan sut va boshqa sut mahsulotlari
• tuxum
• qatiq
• yashil bargli sabzavotlar

D vitamini yoki kaltsiy bilan boyitilgan boshqa oziq-ovqatlar:

• apelsin sharbati
• nonushta donlari
• tofu

Mavjud ko'rsatmalar osteoartrit uchun D vitamini qo'shimchalarini qabul qilishni tavsiya etmaydi, chunki bu yordam berishi mumkinligi haqida dalillar yo'q.

Har qanday qo'shimchalarni ishlatishdan oldin har doim shifokor bilan muhokama qiling, chunki ba'zi qo'shimchalar hamma uchun mos kelmasligi mumkin.

Maslahat: Bobbi Flay janubi-g'arbiy marinadlangan panjara qizil ikra bilan pomidor-qizil chili choynagi bilan tanishing.

Beta karotin

Beta karotin yana bir kuchli antioksidantdir. Siz uni osongina aniqlashingiz mumkin, chunki u sabzi kabi meva va sabzavotlarni, ularning yorqin to'q sariq rangini beradi. Beta karotin teringiz, ko'zlaringiz va sochlaringiz uchun foydalidir.

Boshqa ajoyib manbalarga quyidagilar kiradi:

• Bryussel nihollari, och ko'katlar, xantal ko'katlari va qip-qizil ko'katlar
• romain marul va ismaloq kabi ko'katlar
• Shirin kartoshkalar
• qishki qovoq
• mushkli qovun
• maydanoz
• o'rik
• yalpiz barglari
• pomidor
• sarsabil

Maslahat: Uy ta'mi shirin kartoshka pudingi uchun ushbu retseptni ko'rib chiqing.

Omega-3 yog 'kislotalari

Ba'zi tadqiqotlar omega-3 yog 'kislotalariga qaraganda omega-3 yog' kislotalarini ko'proq iste'mol qilish osteoartritning oldini olishga yordam beradi deb taxmin qilmoqda.

To'g'ri balansni olish bo'yicha maslahatlar quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• zaytun moyi kabi omega-3 moylarini pishirish va salat tayyorlash uchun ishlatish
• haftasiga ikki marta yog'li baliq iste'mol qilish
• qizil go'sht va boshqa hayvonlarning oqsillarini kamaytirish
• kuniga chorak chashka yong'oq yoki urug'ni iste'mol qilish

Omega-3s xaftaga tushadigan sitokinlar va fermentlarni ishlab chiqarishni cheklab, tanangizdagi yallig'lanishni kamaytirishga yordam berishi mumkin.

Omega-3 yog 'kislotalarining yaxshi manbai bo'lgan oziq-ovqatlar:

• qizil ikra, yovvoyi, yangi yoki konservalangan
• seld
• makkajo'xori, lekin shoh makkel emas
• sardina
• hamsi
• kamalak alabalık
• Tinch okean istiridyalari
• omega-3 bilan boyitilgan tuxum
• zig'ir urug'i va zig'ir urug'i moyi
• yong'oq

Omega-6 yog 'kislotalari quyidagilarda mavjud:

• go'sht va parranda
• donli mahsulotlar
• tuxum
• yong'oq va urug'lar
• ba'zi o'simlik moylari

Hozirgi ko'rsatmalar baliq yog'i qo'shimchalarini qabul qilmaslikni tavsiya qiladi, chunki ular yordam berishi mumkinligi haqida etarli ma'lumot yo'q.

Maslahat: Bug'doydan tayyorlangan banan kreplarini "100 kunlik haqiqiy ovqat" blogidan sinab ko'ring. Qo'shimcha lazzat uchun ularni yong'oq bilan yoping.

Bioflavonoidlar

Kercetin va antosiyanidinlar kabi bioflavonoidlar antioksidantlarning shaklidir.

Quercetin yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega va hayvonlar tomonidan o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu osteoartritni davolashda rol o'ynashi mumkin.

Kercetinning yaxshi manbalariga quyidagilar kiradi:

• qizil, sariq va oq piyoz
• qal'a
• pırasa
• gilos pomidor
• brokkoli
• ko'katlar
• qora smorodina
• lingonberries
• kakao kukuni
• yashil choy
• o'rik
• teri bilan olma

Maslahat: Oziq-ovqat va sharobdan xushbo'y hidli brokkolini uchun mazali retseptni oling.

Ziravorlar

Ba'zi ziravorlar tarkibidagi ozuqalar yallig'lanishga qarshi ta'sirga ham ega. Eng istiqbolli narsalar qatoriga zanjabil va zerdeçal kiradi.

Bir kichik tadqiqotda, 8 hafta davomida har kuni 1 gramm chang zanjabilni qabul qilgan 30 kishi tizzalardagi og'riqning pasayishi va harakatchanlik va hayot sifatining yaxshilanishini boshdan kechirdilar.

Ratsioningizga zanjabilni qo'shish uchun quyidagilarni sinab ko'ring:

• Yangi zanjabilni aralashtirma yoki salat sarig'iga maydalang.
• Zanjabil choyi qilish uchun tug'ralgan zanjabilni qaynoq suvga soling.
• Kukunli zanjabilni yuqori tolali, kam yog'li kekler qo'shing.
• Kek, kukilar, karnizlar va olma idishlariga yangi yoki chang zanjabil qo'shing.

Zerdeçal - bu Osiyodan kelgan xantal-sariq ziravor va sariq kori tarkibidagi asosiy tarkibiy qism. U asosan curcumin-dan iborat.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, 8-12 xafta davomida 1 g curcuminni qabul qilish osteoartritdagi og'riq va yallig'lanishni engillashtiradi.

Internetda zerdeçal mahsulotlar va qo'shimchalarni sotib olishingiz mumkin. Har qanday qo'shimchalarning foydalanish uchun xavfsiz ekanligiga ishonch hosil qilish uchun har doim avval shifokoringiz bilan tekshiring.

Maslahat: SkinnyTaste blogidagi ushbu foydali retseptdan foydalanib, hindiston yong'og'i suti bilan tovuq kori tuzing.

Olib ketish

Mutaxassislar agar sizda ortiqcha vazn yoki semizlik bo'lsa, sog'lom vaznni saqlash va saqlashni tavsiya qiladi.

Buning usullari quyidagilarni o'z ichiga oladi.

• oziq-ovqat iste'mol qilishni kuzatish
• sog'lom ovqatlanishni tanlash
• tanangizni harakatda ushlab turish

Tizning OA ni boshqarish yoki oldini olishga yordam beradigan boshqa parhez maslahatlari:

• Plastinangizni meva va sabzavotlar bilan bo'yash.
• Go'sht va trans yog'lariga baliq, yong'oq va sog'lom yog'larni tanlash.
• Zanjabil va zerdeçal kabi ziravorlar bilan idishlarni xushbo'ylashtiradi.
• S vitamini va D vitaminini etarli miqdorda olish.
• Yog 'va shakar qo'shilgan qayta ishlangan ovqatlardan saqlanish.