Siz tan olmasligingizni to'xtatishingiz kerak bo'lgan yagona tana zonasi

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Oltita to'plam kuchli ko'rinishi mumkin, lekin tashqi ko'rinishi aldamchi bo'lishi mumkin. Agar siz faqat ko'zguda ko'rishingiz mumkin bo'lgan muskullarga e'tibor qaratsangiz, masalan, qorinning to'g'ri va qiyshiq qismi, siz o'zingizni yomon holatga va bel og'rig'iga tayyorlagan bo'lishingiz mumkin. Kuchli, funktsional va jozibali yadro uchun siz ko'ndalang qorin bo'shlig'i yoki orqa mushaklari kabi chuqur mushaklarni kuchaytiradigan mashqlarni ham kiritishingiz kerak, masalan, erektor spinae guruhi va latissimus dorsi.

Bugun yanada muvozanatli yondashuv bilan yadroingizning muhim qismlarini e'tiborsiz qoldiring. Qoriningizni qorin bo'shlig'ingiz kabi yaxshi his qilish uchun barqarorlik va harakatchanlikka qaratilgan mashqlarni qo'shing.

Plankadan tashqari, har bir mashqning 10 dan 22 gacha takrorlanishining 2-3 to'plamini bajaring.

Qush iti: Ushbu mashq yadroni boshqa mashqlar uchun yumshoq tarzda jalb qilishning ajoyib usuli bo'lib xizmat qiladi. To'shakda to'rt oyoqli holatga o'ting. O'ng qo'lingizni oldinga cho'zing, chap oyog'ingizni cho'zganingizda barmoqlaringiz uchini oldingizga cho'zing, orqangizdagi tovonga. Siz harakatlanayotganda, qorin tugmachasini xuddi umurtqa pog'onasiga tortmoqchi bo'lganingizdek torting (bu ko'ndalang qorin bo'shlig'ini, o'rta bo'lak bo'ylab harakatlanadigan chuqur mushak tasmasini bog'lashga yordam beradi). Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va chap qo'l va o'ng oyoq bilan takrorlang. Davom eting, almashtiring.

Barqarorlik to'pining chiqishi: Oldingizda barqarorlik to'pi bilan gilamchada tiz cho'kib, iloji boricha sizga yaqinroq turing. Qo'llaringizni to'pga, tanaga yaqin ibodat holatiga qo'ying. Tana tizzadan yelkaga to'g'ri chiziq hosil qilganda, dumba joyida qolganda, to'pni oldingizga siljiting. To'p bilak ostiga tushganda to'xtating, so'ng kestirib egilmasdan harakatni teskari aylantiring. Siz nafaqat ko'ndalang qorinni barqarorlashtirasiz, balki dorsi latissimus bilan ham shug'ullanasiz.

Supermen: Qo'llari boshning tepasiga cho'zilgan holda, yuzi pastga yot. Tizza va ko'kragini gilamdan ko'tarish uchun dumg'azalarni (belning sog'lig'ida ham muhim rol o'ynaydi) va belni siqib chiqaring, xuddi Supermen uchayotganda. Boshqarish bilan boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Plank: O'zingizning fitnes darajangizga qarab versiyangizni tanlang. Menga bilak versiyasi yoqadi, 1 daqiqagacha ushlab turaman.

Shisha tozalagich: Ushbu mashq sizning egilishlaringizni ishlaydi, ammo bu sizning belingizdagi harakatchanlik va moslashuvchanlikni oshirishga yordam beradi. Oyoqlari poldan va tizzalari kestirib, 90 graduslik burchak ostida egilgan holda yuzma-yuz yoting. Qo'llaringizni yelkaning balandligida, kaftlaringizni erga qaratib qo'ying. Tizzalarni chap tomonga burang, o'ng yelkangizni erga mahkamlang. (Faqat o'ng elkangizni ko'tarmasdan iloji boricha uzoqroqqa boring.) Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va chap yelkamizni pastga tushirgan holda o'ng ko'rishda takrorlang. Davom eting, tomonlarni almashtiring.

O'rta qismingiz faqat namoyish uchun bo'lishiga yo'l qo'ymang. Og'riqsiz qolganda, zaxira qilish uchun kuchga ega bo'ling!

Endi, Pumpkin Spice Protein Balls bilan yonilg'i quying.

Pamela Ernandes, sertifikatlangan shaxsiy murabbiy va sog'liqni saqlash bo'yicha murabbiy, DietsInReview.com

Uchun ko'rib chiqish