Omega-3 yog 'kislotalari - yangi boshlanuvchilar uchun qo'llanma

Tarkib

• Omega-3 yog 'kislotalari nima?
• Omega-3 yog'larining 3 asosiy turi
• EPK (eykosapentaenoik kislota)
• DHA (dokosaxeksenoin kislotasi)
• ALA (alfa-linolen kislotasi)
• Omega-3 yog 'kislotalarining sog'liq uchun foydalari
• Optimal sog'liq uchun qancha omega-3 olish kerak
• Omega-3 qo'shimchasini olish kerakmi?
• Xavfsizlik va yon ta'siri
• Omega-3 yog 'kislotalariga boy ovqatlar
• Tez-tez so'raladigan savollar
• 1. Baliq yog'ining eng yaxshi shakli nima?
• 2. Tanadagi ortiqcha omega-3s bilan nima sodir bo'ladi?
• 3. Omega-3 moylari bilan pishira olasizmi?
• Pastki chiziq

Omega-3 yog 'kislotalari sizning dietangizdan olishingiz kerak bo'lgan muhim yog'lardir.

Ushbu ajoyib sog'lom yog'lar tanangiz va miyangiz uchun muhim foydalarga ega (1, 2).

Biroq, odatiy G'arb dietasini iste'mol qiladigan ko'pchilik deyarli etarlicha omega-3 yog'larini iste'mol qilmaydilar (3, 4).

Bu yangi boshlanuvchilar uchun omega-3 yog 'kislotalari qo'llanmasi.

Omega-3 yog 'kislotalari nima?

Omega-3 yoki n-3, yog 'kislotalari, siz dietangizdan olishingiz kerak bo'lgan ko'p to'yinmagan yog'lar oilasidir.

Ular muhim yog 'kislotalari deb ataladi, chunki ular sog'liq uchun zarurdir, ammo tanangiz boshqa yog'lar kabi ularni chiqara olmaydi.

Ko'p to'yinmagan yog 'kislotalari sifatida ularning kimyoviy tuzilishi bir necha qo'shaloq aloqalarga ega. Omega-6 yog 'kislotalari poli to'yinmagan yog'ning yana bir turidir.

"Omega" nomli konventsiya yog 'kislotasi molekulasida er-xotin aloqani joylashtirish bilan bog'liq. Omega-3 lar birinchi qo'shaloq aloqani uchta uglerod atomini omega uchidan uzoqda joylashgan.

Xulosa Omega-3 yog 'kislotalari bu sizning tanangizga kerak bo'lgan, ammo ishlab chiqara olmaydigan ko'p to'yinmagan yog'lardir. Shuning uchun ular muhim yog 'kislotalari deb tasniflanadi.

Omega-3 yog'larining 3 asosiy turi

Omega-3 oilasiga tegishli ko'plab yog 'kislotalari mavjud. Eng muhimi, EPA, DHA va ALA.

EPK (eykosapentaenoik kislota)

EPA 20 uglerodli omega-3 yog 'kislotasi. Bu asosan yog'li baliq, dengiz mahsulotlari va baliq yog'ida mavjud.

Ushbu yog 'kislotasi juda ko'p muhim funktsiyalarga ega. Eng muhimi, u эйkosanoidlar deb nomlangan signalizatsiya molekulalarini shakllantirish uchun ishlatiladi. Ular yallig'lanishni kamaytirishi mumkin (5).

EPK ma'lum aqliy holatlarga, ayniqsa depressiyaga (ayniqsa) qarshi samarali ekanligi isbotlangan.

DHA (dokosaxeksenoin kislotasi)

DHA 22 uglerodli omega-3 yog 'kislotasi. U asosan yog'li baliqlarda, dengiz mahsulotlari, baliq yog'lari va alglarda uchraydi.

DHA ning asosiy roli hujayra membranalarida, xususan miya va ko'zlardagi asab hujayralarida tarkibiy qism bo'lib xizmat qiladi. Bu miyangizdagi to'yinmagan yog'larning 40 foizini tashkil qiladi (7).

DHA homiladorlik va emizish davrida juda muhimdir. Bu asab tizimining rivojlanishi uchun juda muhimdir. Ko'krak sutida onaning iste'moliga qarab katta miqdordagi DGA bo'lishi mumkin (8, 9, 10, 11).

ALA (alfa-linolen kislotasi)

ALA 18 karbonatli omega-3 yog 'kislotasi. Bu eng keng tarqalgan parhez omega-3 yog 'kislotasi bo'lib, ba'zi yuqori yog'li o'simlik ovqatlarida, ayniqsa zig'ir urug'lari, chia urug'lari va yong'oqlarda mavjud.

Energiya ishlatilishidan tashqari, ALA ko'p biologik funktsiyalarga ega emas.

Shunga qaramay, u muhim yog 'kislotasi toifasiga kiradi. Buning sababi, tanangiz uni EPA va DHA, turli xil muhim, biologik funktsiyalarga ega bo'lgan omega-3 yog 'kislotalariga aylantirishi mumkin (12).

Biroq, bu jarayon odamlarda juda samarasiz. Bir hisob-kitoblarga ko'ra, ALA ning atigi 5% EPAga, 0,5% esa DGAga (13) aylanadi.

Shuning uchun, ALA hech qachon sizning yagona omega-3 manbaingizga ishonmasligi kerak. Siz iste'mol qiladigan ALAning ko'p qismi shunchaki energiya uchun ishlatiladi.

Xulosa Xun omega-3 yog'larining uchta asosiy turi mavjud. EPA va DHA dengiz mahsulotlari va baliqlarda uchraydi, ALA asosan yuqori yog'li o'simlik ovqatlarida ko'p.

Omega-3 yog 'kislotalarining sog'liq uchun foydalari

Omega-3 yog 'kislotalari dunyodagi eng batafsil o'rganilgan ozuqa moddalari sirasiga kiradi.

Ular quyidagi holatlarda sog'liq uchun kuchli foyda keltirishi isbotlangan:

• Qon triglitseridlari. Omega-3 qo'shimchalari qon triglitseridlarini sezilarli darajada kamaytirishi mumkin (14, 15, 16).
• Saraton. Omega-3 tarkibida yuqori miqdordagi ovqatni iste'mol qilish yo'g'on ichak, prostata va ko'krak saratoni xavfini kamaytiradi. Shunday bo'lsa-da, barcha tadqiqotlar ham mos emas (17, 18, 19, 20, 21, 22).
• Yog'li jigar. Omega-3 yog 'kislotasi qo'shimchalarini qabul qilish jigaringizdagi ortiqcha yog'dan qutulishga yordam beradi (23, 24).
• Depressiya va tashvish. Baliq yog'i kabi omega-3 qo'shimchalarini qabul qilish depressiya va bezovtalik alomatlarini kamaytirishga yordam beradi (25, 26, 27, 28).
• Yallig'lanish va og'riq. Omega-3s yallig'lanishni va turli xil otoimmün kasalliklarning alomatlarini, masalan, romatoid artritni kamaytirishi mumkin. Ular, shuningdek, hayz paytida og'riqni kamaytirishda samarali hisoblanadi (29, 30, 31).
• DEHB. DEHB kasalligi bo'lgan bolalarda omega-3 qo'shimchalari turli xil alomatlarni sezilarli darajada yaxshilaydi (32, 33).
• Astma. Omega-3s bolalar va yoshlarda astmani oldini olishga yordam beradi (34, 35).
• Chaqaloq rivojlanishi. Homiladorlik va emizish paytida olingan DGA chaqalog'ingizning aqlini va ko'z sog'lig'ini yaxshilaydi (36, 37, 38).
• Dementia. Ba'zi tadqiqotlar yuqori omega-3 miqdorini Altsgeymer kasalligi va demansning kamayishi bilan bog'liq (39, 40, 41).

Yurak kasalligi uchun bir nechta xavf omillarini yaxshilashga qaramay, omega-3 yog 'kislotalari yurak xuruji yoki insultning oldini olish uchun ko'rsatilmagan. Eng katta tadqiqotlar hech qanday foyda keltirmadi (42, 43).

Xulosa Omega-3 yog 'kislotalari batafsil o'rganildi. Ular depressiyaga qarshi kurashish, jigaringizdagi yog 'miqdorini kamaytirish, qon triglitseridlarini pasaytirish va astmani oldini olishga yordam berishi ko'rsatilgan.

Optimal sog'liq uchun qancha omega-3 olish kerak

Butunjahon sog'liqni saqlash tashkiloti (JSST) va Evropa oziq-ovqat xavfsizligi ma'muriyati (EFSA) kabi keng tarqalgan sog'liqni saqlash tashkilotlari har kuni sog'lom kattalar uchun kuniga kamida 250-500 mg EPA va DHA tavsiya qiladi (44, 45, 46).

Amerika yurak assotsiatsiyasi yurak xastaligining oldini olish uchun optimal omega-3 iste'mol qilishni ta'minlash uchun haftasiga kamida ikki marta yog'li baliq iste'mol qilishni tavsiya qiladi (47).

Homilador va emizikli ayollar uchun tavsiya etilgan iste'molning (48) ustiga 200 mg DGA qo'shilishi tavsiya etiladi.

Milliy fanlar, muhandislik va tibbiyot akademiyalari ham ALA uchun qabul qilish bo'yicha tavsiyalar ishlab chiqdilar. Kattalar uchun tavsiya etilgan iste'mol qilish erkaklar va ayollar uchun kuniga 1,6 va 1,1 grammni tashkil etadi (49).

Agar biron bir sog'lig'ingizni yaxshilashga harakat qilsangiz, shifokoringizdan dozalari bo'yicha tavsiyalarni so'rang.

Shuni yodda tutingki, omega-6 ni iste'mol qilish qisman sizga qancha omega-3 kerakligini aniqlashi mumkin. Omega-6 ga qaytish sizning omega-3 ga bo'lgan ehtiyojingizni kamaytirishi mumkin (50, 51).

Xulosa Odatda yog'li baliqlarni haftasiga kamida ikki marta iste'mol qilish yoki kuniga kamida 250-500 mg EPA va DGA qo'shimchasidan olish tavsiya etiladi.

Omega-3 qo'shimchasini olish kerakmi?

Optimal omega-3 iste'molini ta'minlashning eng yaxshi usuli - yog'li baliqlarni haftasiga kamida ikki marta iste'mol qilish.

Ammo, agar siz juda ko'p yog'li baliq yoki dengiz mahsulotlarini iste'mol qilmasangiz, unda qo'shimcha moddalarni iste'mol qilishni ko'rib chiqishingiz mumkin.

Aslida, omega-3 ning qo'shimchalarini qo'llash bo'yicha tadqiqotlar ko'p.

Yaxshi EPA va DHA qo'shimchalariga baliq, krill va ishqor moylari kiradi. Vejeteryanlar va vegetarianlar uchun alglardan tayyorlangan DHA qo'shimchasini olish tavsiya etiladi.

Omega-3 qo'shimchalari haqida gap ketganda, ko'p tanlov mavjud va ularning hammasi ham yaxshi emas. Ba'zilarida ifloslanish tufayli zararli aralashmalar bo'lishi mumkin. Qo'shimcha vositani sotib olishdan oldin o'zingizni o'qitishga ishonch hosil qiling.

Xulosa Tez-tez yog'li baliq yoki dengiz mahsulotlarini iste'mol qilmaydigan odamlar omega-3 qo'shimchasini olish haqida o'ylashlari kerak. Baliq, krill va alkal moylari yaxshi tanlovdir.

Xavfsizlik va yon ta'siri

Oziqlantirish haqida gap ketganda, ko'proq narsa har doim ham yaxshi emas.

Aksariyat ozuqa moddalarida bo'lgani kabi, qancha miqdorda olish kerakligi uchun yuqori chegara mavjud.

Oziq-ovqat va farmatsevtika idorasi (FDA) ma'lumotlariga ko'ra, qo'shimchalardan kuniga 2000 mg estrodiol EPA va DHA olish xavfsizdir.

Yuqori dozalarda, omega-3s qonni ingichka ta'sir qiladi. Agar qon ketishingiz bo'lsa yoki qonni yupqalash uchun dori-darmonlarni qabul qilsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing.

Cod jigar yog'i, shuningdek, A dozasida juda katta, bu katta dozalarda zararli bo'lishi mumkin (52).

Dozalash ko'rsatmalarini diqqat bilan o'qing va ularga rioya qiling.

Xulosa FDA ma'lumotlariga ko'ra kuniga 2,000 mg omega-3 ni qo'shimchalar qabul qilish xavfsizdir. Agar qonni yupqalashtiradigan dori-darmonlarni qabul qilsangiz yoki qon ketishining buzilishi bo'lsa, tibbiy xodim bilan gaplashing.

Omega-3 yog 'kislotalariga boy ovqatlar

Butun ovqatlardan omega-3 yog'larini olish unchalik qiyin emas - hech bo'lmaganda baliq iste'mol qilsangiz.

Omega-3 tarkibida juda ko'p miqdordagi oziq-ovqatlar:

• Go'shti Qizil baliq: Har bir xizmat uchun 4,023 mg (EPA va DHA)
• Jigar yog'i: Har bir xizmatga 2,664 mg (EPA va DHA)
• Sardinalar: Har bir xizmat uchun 2,205 mg (EPA va DHA)
• Hamdo'stlik: Har bir xizmat uchun 951 mg (EPA va DHA)
• Zig'ir urug'lari: Har bir xizmat uchun 2,338 mg (ALA)
• Chia urug'lari: Har bir xizmat uchun 4915 mg (ALA)
• Yong'oq: Har bir xizmat uchun 2,542 mg (ALA)

EPA va DHA miqdori yuqori bo'lgan boshqa ovqatlarga yog'li baliqlarning ko'p turlari kiradi. O'tda boqiladigan yoki yaylovda o'stiriladigan hayvonlarning go'shti, tuxumlari va sut mahsulotlari ham etarli miqdorda mavjud.

Omega-3 yog 'kislotasi ALA tarkibida, shu jumladan soya, kenevir urug'lari va yong'oqda uchraydigan o'simliklarning bir nechta oziq-ovqatlarining miqdori yuqori. Boshqa sabzavotlar, shu jumladan ismaloq va Bryussel nordonlari oz miqdorda o'z ichiga oladi.

Xulosa EPK va DHA tarkibida juda yuqori bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlariga qizil ikra, jigar yog'i, sardina va hamsi, ALA bilan to'ldirilgan zig'ir urug'lari, chia urug'lari va yong'oq kiradi.

Tez-tez so'raladigan savollar

Omega-3 yog 'kislotalari va baliq yog'lari haqidagi ba'zi tez-tez uchraydigan savollarga tez javoblar.

1. Baliq yog'ining eng yaxshi shakli nima?

Ko'pgina baliq yog'laridagi omega-3 yog 'kislotalari etil ester shaklida bo'ladi.

Ammo triglitseridlar va erkin yog 'kislotalari tarkibidagi omega-3 yaxshiroq so'rilganga o'xshaydi (53, 54).

2. Tanadagi ortiqcha omega-3s bilan nima sodir bo'ladi?

Ular oddiy yog'lar kabi kaloriya manbai sifatida ishlatiladi.

3. Omega-3 moylari bilan pishira olasizmi?

Omega-3 moylari bilan pishirish tavsiya etilmaydi, chunki ular tarkibida ko'p miqdordagi to'yinmagan yog'lar mavjud va ular yuqori issiqda osongina shikastlanishi mumkin.

Shuning uchun, siz ularni qorong'i va salqin joyda saqlashingiz va ommaviy ravishda sotib olmasligingiz kerak, chunki ular buzishi mumkin.

Pastki chiziq

Omega-3 yog 'kislotalari sog'liq uchun juda muhimdir.

Agar siz yog'li baliq yoki dengiz mahsulotlarini tez-tez iste'mol qilmasangiz, omega-3 qo'shimchasini olish haqida o'ylashingiz kerak.

Bu jismoniy, ham ruhiy salomatlikni yaxshilashning oddiy, ammo samarali usuli. Bundan tashqari, bu sizning kasallik xavfini kamaytirishi mumkin.

Siz mahalliy yoki Internetda omega-3 qo'shimchalarini, shu jumladan, vegetarian navlarini topishingiz mumkin.