Qachonki bir xil muskullarni orqaga qarab ishlasa

Tarkib

• Kuch mashqlari
• Kardio
• HIIT treningi
• Abs mashqlari
• Amal qilish kerak bo'lgan yagona qoida - qanday mashq qilishdan qat'i nazar
• Uchun ko'rib chiqish

Bilasizmi, ketma-ket kunlarda skameykada o'tirish yaxshi emas, lekin chayqalish, keyin aylanib yurish qanchalik yomon? Yoki har kuni qiyinmi? Mashq rejangizni teskari natija bermasdan oldin qanchalik agressiv tarzda to'plashingiz mumkinligi haqida maslahatlar uchun mutaxassislarga murojaat qildik. (Qarang: Sport zaliga bormasligingiz kerak bo'lgan sabablar.)

Umuman olganda, ha, bir xil muskullarni ketma-ket mashq qilish yaxshi-agar siz aytganlarning birortasida muvaffaqiyatsizlikka uchramasangiz,-deydi Lindsi Mari Ogden, sertifikatlangan shaxsiy murabbiy va TEAM o'quv menejeri. Chanhassen, Minnesota shtatidagi Life Time Athletic musobaqasida. "Muvaffaqiyatsiz bo'lish" deganda u harakatni tom ma'noda bajara olmaydigan nuqtaga erishishni anglatadi, chunki mushaklaringiz juda charchagan. Bu odatda kuch -quvvat mashqlari paytida ro'y beradi (siz "men yana bir marta ham qila olmayman" tuyg'usini bilasiz), ehtimol sizning oyoqlaringiz haftalik uzoq yugurishdan yoki ayniqsa shafqatsiz HIIT darsidan keyin xuddi shunday his qiladilar.

Va, aslida, agar siz to'g'ri protokolga amal qilsangiz, bir xil mushak guruhini ketma -ket ikki kun davomida mashq qilishning ba'zi afzalliklari bor: "Bu tiklanishni osonlashtiradi va oqsil sintezining davomiyligini uzaytiradi, ya'ni tanani sarflash vaqtini oshiradi. mushaklarni qurish ", deydi Ogden. Maqsad, bir kun og'ir vazn va past takrorlash (3-8 diapazon) bilan mushak guruhiga qattiq zarba berish, keyin ertasi kuni o'sha mushak guruhini engilroq va yuqori takrorlash (8-12 diapazon) bilan urishdir, deydi u. "Maqsad - gipertrofiyaga (mushaklarning o'sishiga) yordam beradigan hujayralarni faollashtirish va mushaklarga ozuqa moddalarini olish". Mushaklarni ko'paytirish foydasiga erishish uchun ketma-ket ikki kun sport zaliga borishingiz shart emas: "To'g'ri uyqu, stressni boshqarish va ovqatlanish ham bunga yordam beradi", deydi u.

To'liq tugashni xohlaysizmi? Mana, bir xil mashqlarni bajarish va bir xil mushaklarni orqa-orqa kunlarda mashq qilish haqida bilishingiz kerak bo'lgan narsalar.

Kuch mashqlari

Bu erda eng muhim jihat? Qayta tiklash. Tonik triceps vaqtini oladi - bu nafaqat sport zalida.

Nyu-Jersi shtatining Oradell shahridagi HNH Fitness jismoniy mashqlar fiziologi Nil Pir: "Kuchli mashqlar paytida siz yaxshilanmaysiz - ular orasida yaxshiroq bo'lasiz", deydi. Mushaklar mashg'ulot paytida urishadi, keyin bir -ikki kundan keyin tiklanib, avvalgisidan kuchliroq tiklanadi. Ko'p o'zgaruvchilar sizning mushak tolalaringiz og'irlik mashg'ulotidan keyin qanchalik tez tiklanishiga ta'sir qiladi (ya'ni, sizning jismoniy tayyorgarligingiz, qancha vaznni ko'tarishingiz va qancha marta bajarishingiz). Ammo o'rtacha Jeyn uchun Pire bir xil mushak guruhini haftasiga ikki martadan ko'p bo'lmagan holda mashq qilishni tavsiya qiladi va har biri o'rtasida kamida 48 soatni qoldiradi. Yo'q, ehtimol siz bir xil mushak guruhini ketma -ket ikki kun mashq qilmasligingiz kerak.

Nyu -York shahrida joylashgan fiziolog -fiziolog Jen Xoll og'irroq og'irlikdagi mushaklarning katta guruhlarini (ko'krak, orqa, elkalar, to'rtliklar va sonlar kabi) urishni taklif qiladi. Keyin haftaning oxirida, charchoqni his qilish ehtimoli ko'proq bo'lganda, kichikroq mushak guruhlarida (masalan, qo'llar va buzoqlar) engilroq og'irliklar va yuqori takrorlashlar bilan ishlang. Bu sizga og'ir va og'ir bo'lganingizda, yangi bo'lishga imkon beradi va keyinchalik chidamlilikni oshiradi. (Bog'liq: Qanchalik tez-tez og'irlikni ko'tarish mashqlarini bajarishingiz kerak?)

Kardio

Jismoniy mashqlar fiziologi Jaklin Krokfordning so'zlariga ko'ra, kardio mashg'ulotlari - yugurish yoki aylanish - ketma -ket ko'p kunlik mashg'ulotlar intensivligi va chastotasi bilan nolga 60 ga kirmasangiz, bu unchalik xavfli emas. Mashqlar bo'yicha kengash, avval xabar qilinganidek, har kuni bir xil mashq qilish yomonmi? Sekin-asta mashg'ulotlarni oshiring va ortiqcha jarohatlardan qochish uchun tanangizni tinglang.

Ammo har kuni spin sinfida uch funtli dumbbelllarni ko'tarish yomonmi? Haqiqatan ham emas - chunki spin va barre sinfidagi mashqlar kuch -quvvat mashqlari deb hisoblanmaydi.

"Ba'zi bir sinflar chaqiradigan va tananing yuqori qismidagi engil dumbbelllar mushaklarni parchalash uchun etarli darajada qarshilik ko'rsatmaydi-yuqori takrorlanadigan, past og'irlikdagi harakatlar bir xillikni qo'shish va yurak urish tezligini oshirish uchun mo'ljallangan", deydi Xoul. . Shunday qilib, har kuni o'zingizni aylantiring. Ammo agar siz chindan ham buff bicepsga ega bo'lishni istasangiz, o'sha pedallarni olib tashlang va haftasiga kamida ikki marta shtanga bilan mashq qiling.

HIIT treningi

"Yuqori intensivlikdagi, butun tanadagi mashqlar (burpiylar kabi) klassik kuch mashqlari kabi mushaklarning kuchlanishini ta'minlamaydi, shuning uchun ularni ketma-ket kunlarda bajarish to'g'ri", deydi Pire. Ammo, "agar siz murakkab yoki ko'p bo'g'imli harakatlar qilsangiz, siz bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini urasiz, bu ham soliqqa tortilishi va ko'proq tiklanishni talab qilishi mumkin", deydi Ogden.

Shuning uchun, agar siz HIIT bo'yicha juda ko'p mashg'ulotlar qilsangiz, sizda haddan tashqari mashq sindromi paydo bo'lishi mumkin. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun HIIT kunlarini va kuch kunlarini - past intensivlikdagi faol tiklanish kunlari bilan almashtiring. "HIIT va og'ir atletika aralashmasi sizga ozg'in ko'rinishga yordam beradi", deydi Xoul. (Qarang: Mana muvozanatli mashg'ulotlar haftaligi nimaga o'xshaydi.)

Abs mashqlari

"Umuman olganda, ish kuch -quvvatdan ko'ra ko'proq konditsionerlik yoki sabr -toqat bilan bog'liq, shuning uchun uni har kuni mashg'ulotlarga qo'shishingiz mumkin", deydi Pire. Faqat narsalarni aralashtirishga ishonch hosil qiling. "Yadrongiz doimo sizni barqaror ushlab turadi, shuning uchun qorin bo'shlig'i mushaklarining tiklanishi tez sodir bo'ladi", deydi Xohl. Qorin bo'shlig'i tezda stressga moslashadi, shuning uchun har kuni turli xil abs mashqlarini bajaring, deya qo'shimcha qiladi u.

Amal qilish kerak bo'lgan yagona qoida - qanday mashq qilishdan qat'i nazar

Vujudingizni ortiqcha yuklash yoki bitta mushak guruhini bolg'alash, ehtimol sizning shaklingizni qurbon qilib, shikastlanish xavfini oshiradi. "Agar siz butun tanangizni kundan-kunga mashq qilsangiz yoki glutalarni ishlashga harakat qilsangiz, masalan, har bir mashg'ulotda intensivlik va diqqatni jamlash qiyin bo'lishi mumkin", deydi Ogden. "Bu, o'z navbatida, ko'proq stressni keltirib chiqaradi va ko'proq tiklanish vaqtini talab qiladi." (Qarang: Qanday qilib kamroq ishlash va yaxshi natijalarga erishish mumkin.)

Shuning uchun Pire ham, Ogden ham rozi bo'lishadi: Sizning mashg'ulotingiz yoki qaysi mushak guruhiga tayyorgarlik ko'rishingizdan qat'i nazar, bitta asosiy qoida bor: tanangiz sizga rahbar bo'lsin. "Agar oldingi mashqdan juda og'rigan bo'lsangiz, bugungi orqangizni itarib, o'rniga kardio bilan shug'ullaning", deydi Pire.

Uchun ko'rib chiqish