Vegetarian dietasi: yangi boshlanuvchilar uchun qo'llanma va ovqatlanish rejasi

Tarkib

• Vegetarian parhez nima?
• Sog'liq uchun foydalar
• Og'irlikni yo'qotishni kuchaytirishi mumkin
• Saraton xastaligini kamaytirishi mumkin
• Qon shakarini barqarorlashtirishi mumkin
• Yurak sog'lig'iga yordam beradi
• Salbiy minuslar
• Ovqatlanadigan taomlar
• Qochish kerak bo'lgan ovqatlar
• Namuna rejasi
• Dushanba
• Seshanba
• Chorshanba
• Payshanba
• Juma
• Shanba
• yakshanba
• Pastki chiziq

So'nggi yillarda vegetarian dietasi keng ommalashmoqda.

Ba'zi tadkikotlar vegetarianlar dunyo aholisining 18 foizini tashkil qiladi (1).

Go'shtni parhezingizdan olib tashlashning axloqiy va ekologik foydalaridan tashqari, yaxshi rejalashtirilgan vegetarian parhezi sizning surunkali kasallik xavfini kamaytirishi, vazn yo'qotishni qo'llab-quvvatlashi va dietangiz sifatini oshirishi mumkin.

Ushbu maqolada vegetarian parhez bo'yicha boshlanuvchilar uchun qo'llanma, shu jumladan bir hafta davomida ovqatlanish rejasi keltirilgan.

Vegetarian parhez nima?

Vejeteryan dietasi go'sht, baliq va parranda go'shtidan voz kechishni o'z ichiga oladi.

Odamlar ko'pincha vegetarian parhezni diniy yoki shaxsiy sabablarga ko'ra, shuningdek, axloqiy masalalar, masalan, hayvonlarning huquqlarini qabul qilishadi.

Boshqalar ekologik sabablarga ko'ra vegetarian bo'lishga qaror qilishadi, chunki chorvachilikda parnik gazlari chiqindilari ko'payadi, iqlim o'zgarishiga hissa qo'shadi va katta miqdordagi suv, energiya va tabiiy resurslarni talab qiladi (2,).

Vejeteryanlikning bir nechta shakllari mavjud, ularning har biri cheklovlari bilan farq qiladi.

Eng keng tarqalgan turlarga quyidagilar kiradi:

• Lakto-ovo-vegetarian dietasi: Go'sht, baliq va parrandalarni yo'q qiladi, ammo tuxum va sut mahsulotlariga ruxsat beradi.
• Lakto-vegetarian dietasi: Go'sht, baliq, parrandachilik va tuxumni yo'q qiladi, ammo sut mahsulotlariga imkon beradi.
• Ovo-vegetarian parhez: Go'sht, baliq, parranda va sut mahsulotlarini yo'q qiladi, ammo tuxumlarga ruxsat beradi.
• Petsetarian dietasi: Go'sht va parrandalarni yo'q qiladi, ammo baliqlarga, ba'zan esa tuxum va sut mahsulotlariga imkon beradi.
• Vegan dietasi: Go'sht, baliq, parranda go'shti, tuxum va sut mahsulotlarini, shuningdek asal kabi boshqa hayvonot mahsulotlarini yo'q qiladi.
• Fleksitar ovqatlanish: Vaqti-vaqti bilan go'sht, baliq yoki parranda go'shtini o'z ichiga olgan asosan vegetarian parhez.

Vegetarian parhezga rioya qilganlarning aksariyati go'sht, baliq yoki parranda go'shtini iste'mol qilmaydi. Boshqa farqlar tuxum, sut va boshqa hayvonot mahsulotlarini kiritish yoki chiqarib tashlashni o'z ichiga oladi.

Sog'liq uchun foydalar

Vegetarian parhezlar sog'liq uchun bir qator foydali tomonlar bilan bog'liq.

Darhaqiqat, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, vegetarianlar dietani go'sht iste'mol qiluvchilarga qaraganda yaxshiroq bo'lishadi va tolalar, S vitamini, E vitamini va magniy (,) kabi muhim oziq moddalarni ko'proq iste'mol qilishadi.

Vejeteryan dietasi sog'liqni saqlashning boshqa bir qator yaxshilanishlarini ham ta'minlashi mumkin.

Og'irlikni yo'qotishni kuchaytirishi mumkin

Agar siz ozishni istasangiz, vegetarian parhezga o'tish samarali strategiya bo'lishi mumkin.

Darhaqiqat, 12 ta tadqiqotning bir marta ko'rib chiqilishida ta'kidlanishicha, vegetarianlar vegetarian bo'lmaganlarga qaraganda o'rtacha 18 hafta davomida 4,5 kilogramm (2 kg) vazn yo'qotgan ().

Xuddi shunday, 2-toifa diabetga chalingan 74 kishida o'tkazilgan olti oylik tadqiqot shuni ko'rsatdiki, vegetarian parhez tana vaznini kamaytirishda past kaloriya dietalarga qaraganda deyarli ikki baravar samarali bo'lgan ().

Bundan tashqari, qariyb 61000 kattalardagi tadqiqot shuni ko'rsatdiki, vegetarianlar tana massasi indeksini (BMI) har doim yashovchilarga qaraganda pastroq bo'lishadi - bu BMI tana yog'ini bo'y va vaznga qarab o'lchash ().

Saraton xastaligini kamaytirishi mumkin

Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, vegetarian parhez saraton xavfi bilan bog'liq bo'lishi mumkin, shu jumladan ko'krak, yo'g'on ichak, to'g'ri ichak va oshqozon (,,).

Biroq, hozirgi tadqiqotlar sabab-ta'sir munosabatini isbotlay olmaydigan kuzatuv ishlari bilan cheklangan. Shuni yodda tutingki, ba'zi tadkikotlar bir-biriga mos kelmaydigan natijalarni topdi (,).

Shuning uchun vegetarianizm saraton xavfiga qanday ta'sir qilishi mumkinligini tushunish uchun ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.

Qon shakarini barqarorlashtirishi mumkin

Bir necha tadqiqotlar vegetarian parhez qonda shakar darajasini sog'lom saqlashga yordam berishi mumkinligini ko'rsatmoqda.

Masalan, oltita tadqiqotning bir marta ko'rib chiqilishi vegetarianizmni 2-toifa diabet bilan kasallangan odamlarda qon shakarini nazorat qilishni yaxshilash bilan bog'ladi ().

Vegetarian parhez, shuningdek, qondagi qand miqdorini uzoq muddat barqarorlashtirish orqali diabetning oldini oladi.

2.918 kishida o'tkazilgan bir tadqiqotga ko'ra, vegetarian bo'lmagan ovqatdan vegetarian parhezga o'tish o'rtacha besh yil davomida diabet xavfining 53% kamayishi bilan bog'liq edi ().

Yurak sog'lig'iga yordam beradi

Vegetarian parhezlar yurak xastaligi xavfini kamaytiradigan bir qator omillarni kamaytiradi, bu sizning yuragingizni sog'lom va kuchli saqlashga yordam beradi.

76 kishida o'tkazilgan bitta tadqiqot vegetarian parhezni triglitseridlar, umumiy xolesterin va "yomon" LDL xolesterol darajalariga bog'lab qo'ydi - bularning hammasi ko'tarilganda yurak xastaligi uchun xavfli omillardir ().

Xuddi shunday, 118 kishida o'tkazilgan yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, past kaloriyali vegetarian dietasi O'rta er dengizi dietasidan ko'ra "yomon" LDL xolesterolini kamaytirishda samaraliroq ().

Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, vegetarianizm qon bosimi darajasi bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Yuqori qon bosimi yurak xastaligi uchun yana bir asosiy omil hisoblanadi (,).

Vejeteryanlar nafaqat bir nechta asosiy ozuqaviy moddalarni ko'proq iste'mol qilish tendentsiyasiga ega, balki vegetarianizm vazn yo'qotish, saraton xavfini kamaytirish, qon shakarini yaxshilash va yurak sog'lig'ini yaxshilash bilan bog'liq.

Salbiy minuslar

Barkamol vegetarian parhez sog'lom va to'yimli bo'lishi mumkin.

Biroq, bu sizning ozuqaviy etishmovchilik xavfini oshirishi mumkin.

Go'sht, parrandachilik va baliq ko'p miqdordagi protein va omega-3 yog 'kislotalarini, shuningdek sink, selen, temir va B12 vitamini () kabi mikroelementlarni etkazib beradi.

Sut va tuxum kabi boshqa hayvonot mahsulotlarida ham ko'p miqdorda kaltsiy, D vitamini va B vitaminlari (,) mavjud.

Oziq-ovqatingizdan go'sht yoki boshqa hayvonot mahsulotlarini kesishda ushbu muhim oziq moddalarni boshqa manbalardan olishingizni ta'minlash muhimdir.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, vegetarianlar oqsil, kaltsiy, temir, yod va B12 vitaminlari etishmasligi (,,,) xavfi yuqori.

Ushbu asosiy mikroelementlarning ozuqaviy tanqisligi charchoq, holsizlik, anemiya, suyaklarning yo'qolishi va qalqonsimon bez bilan bog'liq belgilarga olib kelishi mumkin (,,,).

Turli xil mevalar, sabzavotlar, donli donalar, oqsil manbalari va boyitilgan ovqatlar, shu jumladan, siz to'g'ri ovqatlanishni ta'minlashning oson usuli hisoblanadi.

Multivitaminlar va qo'shimchalar - bu sizning iste'molingizni tezda oshirish va mumkin bo'lgan kamchiliklarni qoplashning yana bir variantidir.

Go'sht va hayvonot mahsulotlarini kesib tashlash, ovqatlanish etishmovchiligi xavfini oshirishi mumkin. Balansli ovqatlanish - ehtimol qo'shimchalar qatorida - etishmovchiliklarning oldini olishga yordam beradi.

Ovqatlanadigan taomlar

Vejeteryan dietasida turli xil meva, sabzavot, don, sog'lom yog'lar va oqsillar aralashmasi bo'lishi kerak.

Ratsionda go'sht bilan ta'minlangan oqsilni almashtirish uchun yong'oq, urug ', baklagiller, tempeh, tofu va seitan kabi turli xil oqsillarga boy o'simlik ovqatlaridan foydalaning.

Agar siz lakto-ovo-vegetarian parhezga rioya qilsangiz, tuxum va sut mahsulotlari ham protein iste'mol qilishni ko'paytirishi mumkin.

Meva, sabzavot va to'liq don kabi ozuqaviy moddalarni o'z ichiga olgan oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilish sizning dietangizdagi barcha bo'shliqlarni to'ldirish uchun bir qator muhim vitaminlar va minerallarni etkazib beradi.

Vejeteryan dietasida iste'mol qilish uchun bir nechta foydali ovqatlar:

• Mevalar: Olma, banan, mevalar, apelsin, qovun, nok, shaftoli
• Sabzavotlar: Bargli ko'katlar, qushqo'nmas, brokkoli, pomidor, sabzi
• Donalar: Quinoa, arpa, grechka, guruch, jo'xori
• Dukkaklilar: Yasmiq, loviya, no'xat, nohut.
• Yong'oqlar: Bodom, yong'oq, kaju, kashtan
• Urug'lar: Zig'ir urug'lari, chia va kenevir urug'lari
• Sog'lom yog'lar: Hindiston yong'og'i yog'i, zaytun moyi, avakado
• Oqsillar: Tempeh, tofu, seitan, natto, ozuqaviy xamirturush, spirulina, tuxum, sut mahsulotlari

Sog'lom vegetarian parhezga meva, sabzavot, don, sog'lom yog'lar va o'simlik tarkibidagi oqsillar kabi turli xil to'yimli ovqatlar kiradi.

Qochish kerak bo'lgan ovqatlar

Vejeteryanlikning turli xil turlari mavjud, ularning har biri har xil cheklovlarga ega.

Lakto-ovo vegetarianligi, vegetarian dietasining eng keng tarqalgan turi, barcha go'sht, parranda va baliqlarni yo'q qilishni o'z ichiga oladi.

Boshqa vegetarianlar ham tuxum va sut kabi oziq-ovqatlardan voz kechishlari mumkin.

Vegan parhez vegetarianizmning eng cheklovchi shakli hisoblanadi, chunki u go'sht, parranda go'shti, baliq, tuxum, sut va boshqa hayvonot mahsulotlarini qamrab oladi.

Sizning ehtiyojlaringiz va afzalliklaringizga qarab, vegetarian parhezidagi quyidagi ovqatlardan voz kechishingizga to'g'ri keladi:

• Go'sht: Sigir, buzoq va cho'chqa go'shti
• Parrandachilik: Tovuq va kurka
• Baliq va qisqichbaqasimonlar: Ushbu cheklov petsetariuslarga taalluqli emas.
• Go'shtga asoslangan ingredientlar: Jelatin, cho'chqa yog'i, kararmin, isinglass, oleyk kislota va suet
• Tuxum: Ushbu cheklash vegetarianlar va lakto-vejetaryenlarga tegishli.
• Sutli mahsulotlar: Sut, yogurt va pishloqga nisbatan bu cheklov vegetarianlar va ovo-vegetarianlarga tegishli.
• Boshqa hayvonot mahsulotlari: Veganlar asal, asal mumi va gul changidan saqlanishni tanlashi mumkin.

Aksariyat vegetarianlar go'sht, parrandachilik va baliqdan qochishadi. Vejeteryanlikning ma'lum farqlari tuxum, sut va boshqa hayvonot mahsulotlarini ham cheklashi mumkin.

Namuna rejasi

Boshlashda yordam berish uchun lakto-ovo-vegetarian parhez uchun bir haftalik namunali ovqatlanish rejasi.

Dushanba

• Nonushta: Meva va zig'ir urug'lari bilan jo'xori uni
• Tushlik: Grilli sabzavot va chirindi kartoshka kartoshkalari bilan o'raladi
• Kechki ovqat: Tofu banh mi sendvichi tuzlangan loviya bilan

Seshanba

• Nonushta: Pomidor, sarimsoq va qo'ziqorin bilan maydalangan tuxum
• Tushlik: Sabzavotlar bilan to'ldirilgan qovoq qayiqlari va pomidor sho'rvasi bilan homila
• Kechki ovqat: Basmati guruchli nohut kori

Chorshanba

• Nonushta: Chia urug'lari va mevalari bilan yunon yogurti
• Tushlik: Pomidor, bodring va achchiq yasmiq sho'rva bilan feta qo'shilgan Farro salatasi
• Kechki ovqat: Yon salat bilan patlıcan parmesan

Payshanba

• Nonushta: Tofu sote qilingan qalampir, piyoz va ismaloq bilan tortishadi
• Tushlik: Jigarrang guruch, loviya, avakado, salsa va sabzavotli burrito kosasi
• Kechki ovqat: Yon salat bilan sabzavotli paella

Juma

• Nonushta: Avakado va ozuqaviy xamirturush bilan to'liq bug'doy tushdi
• Tushlik: Yunon salatasi bilan marinadlangan tofu pita cho'ntagi
• Kechki ovqat: Qovoqli noodle bilan quinoa-qora loviya köfte

Shanba

• Nonushta: Qalampir, mevalar, banan, yong'oq moyi va bodom suti
• Tushlik: Avakado salatasi bilan qizil yasmiq sabzavotli burger
• Kechki ovqat: Panjara qilingan bog 'sabzavotlari va pesto bilan yassi non

yakshanba

• Nonushta: Kale va shirin kartoshka xashmasi
• Tushlik: Qovoq fritters bilan tempeh bilan to'ldirilgan bolgar qalampiri
• Kechki ovqat: Gulkaram guruchli qora loviya takolari

Yuqorida lakto-ovo-vegetarian parhezda bir hafta qanday bo'lishi mumkinligi haqidagi menyu keltirilgan. Ushbu reja vegetarianizmning boshqa uslublari uchun ham tuzatilishi mumkin.

Pastki chiziq

Aksariyat vegetarianlar go'sht, parrandachilik va baliqdan voz kechishadi, ammo ba'zilari tuxum, sut va boshqa hayvonot mahsulotlarini cheklaydi.

Mahsulotlar, donalar, sog'lom yog'lar va o'simlik tarkibidagi oqsillar kabi to'yimli ovqatlar bilan muvozanatli vegetarian parhez bir nechta foyda keltirishi mumkin, ammo yomon rejalashtirilgan bo'lsa, bu sizning ozuqaviy tanqisligingiz xavfini oshirishi mumkin.

Bir nechta asosiy oziq moddalarga diqqat bilan e'tibor qarating va dietangizni turli xil sog'lom to'liq ovqatlar bilan to'ldiring. Shunday qilib, siz nojo'ya ta'sirlarni minimallashtirish bilan birga vegetarianizmning afzalliklaridan bahramand bo'lasiz.