Treningdan so'ng nima yeyish kerak

Tarkib

• 1. Uglevodlarga boy ovqatlar
• 2. Proteinlarga boy ovqatlar
• Sog'lom taomlar
• 1. Uzum va jo'xori bilan yogurt
• 2. Banan va jo'xori pankeklari
• 3. Sut, banan va olma silliqligi
• 4. Yong'oq bilan jo'xori va zig'ir urug'i
• 5. Tovuq, tuxum va pomidor plyonkasi

Treningdan so'ng ovqatlanish ovqatlanish maqsadiga va odamga mos kelishi kerak, bu vazn yo'qotishi, mushak massasini ko'paytirishi yoki sog'lom turmush tarzini olib borishi mumkin va ovqatlanish mutaxassisi tomonidan tavsiya etilishi mumkin, chunki eng munosib ovqatlar ko'rsatilishi mumkin. shaxsning yoshi, jinsi, vazni va maqsadiga mos keladi.

Treningdan so'ng iste'mol qilinadigan ovqatlar uglevodlarga yoki oqsillarga boy bo'lishi kerak, chunki ular mushaklarning mashqlar paytida tiklanishiga va sog'lom bo'lishlariga yordam beradi, mashg'ulotlar paytida sarflangan energiyani to'ldiradi va oziq-ovqat va suv orqali tanani saqlab qolish mumkin terlash tufayli mashg'ulot paytida yo'qolgan hidratsiya.

1. Uglevodlarga boy ovqatlar

Uglevodlarga boy oziq-ovqat mashqlar paytida ishlatilgan energiyani, hujayralardagi energiyani saqlash va mushak to'qimasini yangilash, sog'lig'ini saqlash uchun mas'ul bo'lgan mushak glikogenini to'ldirishga yordam beradi.

Treningdan so'ng uglevodlar tanaga tez singib ketadigan moddalar bo'lishi kerak, masalan guruch, makaron, oq non, mevalar, masalan banan, olma, uzum yoki makkajo'xori krakeri.

Shu bilan birga, odam iste'mol qilishi kerak bo'lgan uglevodlar miqdori ularning mashg'ulot maqsadlariga qarab o'zgarib turadi, natijada ovqatlanishni tezroq olish uchun ovqatlanish va miqdorni moslashtirishi uchun ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashish zarur. Qaysi ovqatlar uglevodlarga boy ekanligini tekshiring.

2. Proteinlarga boy ovqatlar

Sut, tabiiy yogurt, pishloq, tvorog, tuxum yoki tovuq go'shti kabi yuqori biologik qiymatga ega oqsillarga boy ovqatlar mashg'ulotlar davomida qilgan kuchingiz mushaklarini tiklashga va hujayralaringizni sog'lom saqlashga yordam beradi.

Treningdan so'ng iste'mol qilingan oqsillar yuqori biologik ahamiyatga ega bo'lishi kerak, chunki ular tarkibida sog'lom organizm uchun zarur bo'lgan aminokislotalar mavjud bo'lib, tanadan osonroq foydalaniladi.

Shu bilan birga, o'quv maqsadiga tezroq erishish uchun dietani ovqatlanish mutaxassisi qabul qilishi juda muhim, shuning uchun bu va oziq-ovqat miqdori har bir insonga mos keladi. Asosiy oqsilga boy ovqatlarni biling.

Sog'lom taomlar

Treningdan so'ng ovqatlanish birinchi 30 daqiqadan 1 soatgacha mashqdan so'ng amalga oshirilishi kerak, chunki bu foydali oziq-ovqatlarni iste'mol qilish muhim, ammo tarkibida uglevodlar va oqsillar mavjud.

Odam o'qitadigan kunning vaqti u keyingi ovqatiga ta'sir qiladi, chunki agar mashg'ulotlar asosiy ovqatlanishdan oldin bo'lsa, mashg'ulotdan keyin ovqatlanish go'sht, guruch yoki makaron kabi oziq-ovqat bilan amalga oshirilishi mumkin, ammo agar mashg'ulot bo'lsa kunning istalgan vaqtida amalga oshiriladigan oziq-ovqat foydali atıştırmalıklar bo'lishi mumkin, masalan:

1. Uzum va jo'xori bilan yogurt

Yogurt oqsilning yaxshi manbaidir, u mushak va bo'g'imlarning sog'lomligini ta'minlash va mashg'ulotlardan so'ng organizmni tiklashga yordam beradi.Uzum va jo'xori uglevodlarga boy oziq-ovqat bo'lib, tanani yana foydalanadigan energiya bilan ta'minlaydi.jismoniy mashqlar paytida.

Tarkibi:

• 1 oddiy yogurt;
• 6 uzum;
• 3 osh qoshiq jo'xori uni.

Tayyorlanishi:

Idishga soling, barcha ingredientlarni qo'ying va aralashtiring. Ushbu foydali atıştırmalık ertalab yoki tushdan keyin tayyorlanishi mumkin.

2. Banan va jo'xori pankeklari

Banan va jo'xori uglevodlarga boy ovqatlar bo'lib, mashg'ulotlar davomida sarflangan energiyani to'ldirishga yordam beradi va to'yinganlik hissini uyg'otadi, tuxum oqi esa oqsilning ajoyib manbaidir va shuning uchun mushak massasini ko'paytirishda, vaznni kamaytirishda va mashqdan keyin tiklanishda yordam beradi. .

Tarkibi:

• 3 osh qoshiq jo'xori uni;
• 1 pishgan banan;
• 2 ta tuxum oqi.

Tayyorgarlik rejimi:

Blenderga barcha ingredientlarni soling va bir hil aralashmani olguncha aralashtiring.

Keyin issiq skovorodkada kichik bo'laklarni joylashtiring, taxminan 3-5 daqiqa davomida pishirib, kreplarni aylantirib, bir vaqtning o'zida pishiring.

3. Sut, banan va olma silliqligi

Sut oqsilga boy bo'lib, u suyaklarni tayyorlash va mustahkamlashdan so'ng mushaklarning sog'lig'ini saqlashga yordam beradi, shuningdek, banan va olma uglevodlarning ajoyib manbai bo'lib, sarflangan quvvatni almashtirishga yordam beradi va to'yinganlikni oshirish orqali ishtahani pasayishiga yordam beradi.

Tarkibi:

• 2 stakan sut;
• 1 ta banan;
• 1 olma.

Tayyorgarlik rejimi:

Blenderga barcha ingredientlarni soling va bir hil aralashmani olguncha aralashtiring. Stakanga xizmat qiling.

4. Yong'oq bilan jo'xori va zig'ir urug'i

Yulaf va banan - bu uglevodlarga boy ovqatlar, bu mashg'ulotdan so'ng mushaklarning tiklanishiga yordam beradi va tolaga boy bo'lgani uchun to'yinganlikni oshiradi, ishtahani pasaytiradi, shuningdek, zig'ir urug'i bu tolalar va omega 3 ning ajoyib manbai bo'lib, bu ularga imkon beradi Quritilgan mevalar oqsillarga boy bo'lib, mushak massasi va yaxshi yog'larni ishlab chiqarishni rag'batlantiradi, iste'mol qilingandan keyin to'yinganlikni oshiradi.

Tarkibi:

• 1 stakan jo'xori donalari;
• 1 stakan zig'ir urug'i;
• ½ laminatlangan bodom kosasi;
• ¼ piyola yong'oq;
• 2 ta pishgan banan;
• 1 choy qoshiq dolchin kukuni;
• 1 osh qoshiq asal.

Tayyorgarlik rejimi:

Pechni 180ºC ga qadar qizdiring va bir varaq qog'ozni laganda ustiga qo'ying. Bir piyola ichida jo'xori, zig'ir urug'i, bodom va yong'oqni aralashtiring va alohida-alohida pyure bo'lguncha pyuresi, banan, dolchin va asalni aralashtiring. Qolgan ingredientlar bilan pyureni aralashtiring va bir tekis bosib, idishga soling. Taxminan 25 dan 30 minutgacha pishiring. Sovutgandan keyin barlarga kesing.

5. Tovuq, tuxum va pomidor plyonkasi

Tovuq va tuxum oqsilning ajoyib manbalari hisoblanadi va shu sababli mashg'ulotdan so'ng mushaklarning tiklanishiga yordam beradi va mushaklarning massasini ko'paytirishga yordam beradi. Bundan tashqari, pomidor ozgina kaloriyali mevadir va u oz miqdordagi uglevodlar va oqsillarga ega bo'lishiga qaramay, u S vitamini va diuretik xususiyatlarga boy, immunitetni mustahkamlaydi va suyuqlikni ushlab turishda yordam beradi.

Salat - bu antioksidantlar va tolalarga boy oziq-ovqat, bu vazn yo'qotishda, to'yinganlik hissi beradi, shuningdek kaltsiy va fosfor kabi suyaklarni mustahkamlashda yordam beradigan minerallarni o'z ichiga oladi.

Tarkibi:

• 1 o'ralgan varaq;
• 100 g maydalangan tovuq go'shti;
• 1 tuxum,
• 1 ta pomidor;
• 2 marul barglari;
• 1 choy qoshiq zaytun moyi;
• 1 chimdik tuz;
• Oregano ta'mga.

Tayyorgarlik rejimi:

Tovoqda tovuq va tuxumni pishiring. Tayyorlangandan keyin tovuqni idishga soling va maydalang. Tuxumni bo'laklarga bo'linib, tovuqni yog ', tuz va oregano bilan aralashtiring. Salat, pomidor, tovuq go'shti va tuxumni o'ralgan varaqqa qo'ying, o'ramni o'rab oling va xizmat qiling.

Trening uchun videoni aperatiflarda tomosha qiling: