Treningdan oldin nima yeyish kerak

Tarkib

• Nima yeyish kerak
• Treningdan oldin ovqatlanish uchun ovqatlanish variantlari
• Asosiy ovqatlanish uchun namuna menyusi

Jismoniy mashqlar oldidan oqsillar, uglevodlar va yog'lar muhim rol o'ynaydi, chunki ular mashg'ulot uchun zarur bo'lgan energiya beradi va mushaklarning tiklanishiga yordam beradi. Ushbu makronutriyentlarni iste'mol qilish miqdori va nisbati bajariladigan mashqlar turiga, mashg'ulot davomiyligiga va odamning o'ziga qarab farq qiladi.

Nimani iste'mol qilishni bilish va muvozanatli parhez ovqatlanish jismoniy faoliyatni yaxshilashga va mashg'ulot paytida va undan keyin gipoglikemiya, kramplar va mushaklarda og'riq paydo bo'lish xavfini kamaytirishga yordam beradi. Shu sabablarga ko'ra, ideal ovqatlanish sport mutaxassisi bilan maslahatlashishdir, shunda individual baho berish orqali siz odamning ehtiyojlariga moslashtirilgan ovqatlanish rejasini ko'rsatishingiz mumkin.

Nima yeyish kerak

Treningdan oldin iste'mol qilinishi mumkin bo'lgan ovqatlar, bajarilishi kerak bo'lgan jismoniy mashqlar turiga va uning davomiyligiga bog'liq bo'ladi. Shuning uchun qarshilikni o'z ichiga olgan va 90 daqiqadan ko'proq davom etadigan mashqlar uchun ideal uglevodlarga boy ovqat iste'mol qilishdir, chunki bu makroelement bizning mushaklarimiz uchun muhim bo'lib, mashg'ulotni o'tkazish uchun tanaga kerakli quvvatni taklif qilishimizga imkon beradi. .

Kam intensiv mashqlar uchun organizmga energiya beradigan va mushaklarning o'sishi va tiklanishiga yordam beradigan uglevodlar va oqsilning ozgina qismini iste'mol qilish idealdir. O'rtacha intensiv mashqlar bo'lsa, yog'larni kiritish juda yaxshi variant bo'lishi mumkin, shuningdek, kichik qismlarda bo'lgani kabi, energiya manbai ham bo'lishi mumkin.

Shuning uchun, mashg'ulot oldidan tanlangan ovqatlar har bir kishining shaxsiy maqsadiga, bajarilishi kerak bo'lgan jinsga, vaznga, bo'yga va jismoniy mashqlar turiga bog'liq, ideal bo'lish sport baholash bo'yicha mutaxassisni izlash va unga muvofiq ovqatlanish rejasini tuzishdir. insonning ehtiyojlari. odamlar.

Treningdan oldin ovqatlanish uchun ovqatlanish variantlari

Treningdan oldin iste'mol qilinishi mumkin bo'lgan ovqatlar, iste'mol qilingan ovqatlar bilan mashg'ulotlar o'rtasida o'tgan vaqtga bog'liq. Shuning uchun, ovqatlanish mashg'ulotga qanchalik yaqin bo'lsa, unda har qanday noqulaylik tug'dirmaslik uchun yumshoqroq bo'lishi kerak.

Treningdan oldin 30 minutdan 1 soatgacha iste'mol qilish mumkin bo'lgan ba'zi bir snack variantlari:

• Meva qismi bilan tabiiy yogurt;
• Yong'oqning bir qismi bilan 1 ta meva, masalan, yong'oq yoki bodom kabi;
• Donli bar;
• Jele.

Mashg'ulotga hali 1 yoki 2 soat qolganida, gazak quyidagilar bo'lishi mumkin:

• 1 stakan dolchin gevreği;
• Yogurt yoki sut bilan tayyorlangan 1 ta mevali smuzi;
• Yog'siz sut yoki yogurt bilan 1 stakan donli don;
• 1 paket pechene yoki guruch avakado va piyoz qaymog'i bilan;
• 1 ta jo'xori pancake, banan va oq pishloq yoki yerfıstığı yog'i bilan doljin;
• Kepakli non yoki tushdi bilan 2 ta maydalangan tuxum.
• Oq pishloq, pomidor va marul bilan 2 bo'lak jigarrang non.

Agar jismoniy mashqlar bir-biridan 2 soatdan ko'proq vaqt davomida mashq qilinsa, u odatda asosiy ovqatlanish vaqtiga to'g'ri keladi, masalan nonushta, tushlik yoki kechki ovqat.

Asosiy ovqatlanish uchun namuna menyusi

Agar mashq 2 soatdan ko'proq vaqt davomida bajarilsa va asosiy ovqatga to'g'ri keladigan bo'lsa, ovqatlanish quyidagicha bo'lishi mumkin:

Menyuga kiritilgan miqdorlar yoshi, jinsi, bajarilgan jismoniy mashqlar miqdori va turiga qarab farq qiladi. Agar biror kishi sog'lig'i bilan og'rigan bo'lsa, ideal ovqatlanishni to'liq baholash uchun mutaxassisni izlash va ularning ehtiyojlariga mos ovqatlanish rejasini tayyorlashdir.