Yoshga qarab sizning oziqaviy ehtiyojlaringiz qanday o'zgaradi

Tarkib

• Qarish sizning ovqatlanishingizga qanday ta'sir qiladi?
• Kamroq kaloriya kerak, ammo ko'proq ozuqa moddalari
• Siz ko'proq protein olishingiz mumkin
• Ko'proq toladan foyda olishingiz mumkin
• Sizga ko'proq kaltsiy va D vitamini kerak
• Sizga B12 vitamini kerak bo'lishi mumkin
• Yoshingiz o'tishi bilan sizga yordam beradigan boshqa oziq moddalar
• Siz suvsizlanishga ko'proq moyilsiz
• Siz etarlicha ovqat eyishga qiynalishingiz mumkin
• Pastki chiziq

Yoshingiz oshganda sog'lom ovqatlanish juda muhimdir.

Buning sababi, qarish turli xil o'zgarishlar, jumladan ozuqa moddalarining etishmasligi, hayot sifati pasayishi va sog'lig'ining yomonligi bilan bog'liq.

Yaxshiyamki, kamchiliklarni va boshqa yoshga bog'liq o'zgarishlarni oldini olishga yordam beradigan narsalar mavjud. Masalan, ozuqaviy moddalarga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish va tegishli qo'shimchalarni qabul qilish, yoshi bilan sog'lom bo'lishingizga yordam beradi.

Ushbu maqolada yoshga qarab sizning ozuqaviy ehtiyojlaringiz qanday o'zgarishi va ularga qanday murojaat qilish kerakligi tushuntiriladi.

Qarish sizning ovqatlanishingizga qanday ta'sir qiladi?

Qarish tanadagi turli xil o'zgarishlar, jumladan mushaklarning yo'qolishi, terining yupqalashishi va oshqozon kislotasining kamligi bilan bog'liq.

Ushbu o'zgarishlarning ba'zilari sizni ozuqa moddalarining etishmasligiga moyil qilishi mumkin, boshqalari sizning his-tuyg'ularingizga va hayot sifatiga ta'sir qilishi mumkin.

Masalan, tadqiqotlarga ko'ra, keksa odamlarning 20% ​​atrofik gastritga ega, bu holat surunkali yallig'lanish oshqozon kislotasi ishlab chiqaradigan hujayralarni shikastlagan (1).

Kam oshqozon kislotasi B12 vitamini, kaltsiy, temir va magniy kabi ozuqa moddalarining so'rilishiga ta'sir qilishi mumkin (1, 2).

Qarishning yana bir muammosi - kaloriyalarga bo'lgan ehtiyojning kamayishi. Afsuski, bu ozuqaviy dilemma yaratadi. Katta yoshdagilar ozroq kaloriya iste'mol qilganda ozgina ozuqa moddalarini olishlari kerak.

Yaxshiyamki, turli xil ovqatlarni iste'mol qilish va qo'shimcha ovqatlanish sizning ozuqaviy ehtiyojlaringizni qondirishga yordam beradi.

Yoshi o'tishi bilan odamlar duch keladigan yana bir muammo - bu tananing ochlik va chanqoqlik kabi muhim hislarni bilish qobiliyatining pasayishi (3, 4).

Bu sizni suvsizlanishga va vazn yo'qotishga moyil qilishi mumkin. Yoshi kattaroq bo'lsa, oqibatlari shunchalik og'irlashadi (3, 4).

Qarish mushaklarning yo'qolishi, ingichka teri va oshqozon kislotasining pasayishi bilan bog'liq. Yoshingiz oshganda, ochlik va tashnalikni taniy olish qobiliyatingiz pasayishi mumkin.

Kamroq kaloriya kerak, ammo ko'proq ozuqa moddalari

Odamning kunlik kaloriya ehtiyojlari ularning balandligi, vazni, mushak massasi, faollik darajasi va boshqa bir qancha omillarga bog'liq.

Kattaroq kattalar o'z vaznini saqlab qolish uchun kamroq kaloriya talab qilishi mumkin, chunki ular kamroq harakat qiladilar va kamroq mushak tutadilar (5).

Agar siz yoshligingiz kabi kuniga bir xil miqdordagi kaloriya iste'mol qilishni davom ettirsangiz, osonlikcha ortiqcha yog 'to'plashingiz mumkin, ayniqsa qorin bo'shlig'ida (6).

Bu, ayniqsa, postmenopozal ayollarda to'g'ri keladi, chunki bu vaqt davomida estrogen darajasining pasayishi qorin bo'shlig'idagi yog'larni saqlashga olib kelishi mumkin (7).

Ammo, katta yoshlilarga kamroq kaloriya kerak bo'lsa-da, yoshlarga qaraganda, ular ba'zi ozuqaviy moddalarning miqdori shunchalik yuqori yoki undan ham yuqori bo'lishi kerak.

Bu keksa odamlar uchun meva, sabzavot, baliq va yog'siz go'sht kabi turli xil ovqatlarni iste'mol qilishni juda muhim qiladi. Ushbu sog'lom shtapellar sizning bel chizig'ingizni kengaytirmasdan ozuqa moddalari etishmovchiligiga qarshi kurashishda yordam beradi.

Yoshi bilan ayniqsa muhim bo'lgan ozuqa moddalariga protein, D vitamini, kaltsiy va B12 vitamini kiradi.

Katta yoshli kattalar odatda kamroq kaloriya iste'mol qilishlari kerak. Biroq, ularning ozuqaviy moddalarga bo'lgan ehtiyojlari yoshligidan yuqori yoki yuqori. Shu sababli ozuqaviy moddalarga boy, butun ovqatni iste'mol qilish juda muhim bo'lib qoladi.

Siz ko'proq protein olishingiz mumkin

Yoshi bilan mushak va kuch yo'qotish odatiy holdir.

Darhaqiqat, o'rtacha kattalar har 30 yilda 30 yoshdan keyin (8) mushak massasining 3-8 foizini yo'qotadilar.

Bu mushak massasi va kuchining yo'qolishi sarkopeniya deb nomlanadi.

Bu keksalar orasida zaiflik, yoriqlar va sog'lig'ining yomon sababi (9).

Ko'proq protein iste'mol qilish tanangizni mushaklarning rivojlanishiga va sarkopeniya bilan kurashishga yordam beradi (10).

Bir tadqiqotda uch yoshdan oshgan 2066 keksa odam qatnashdi. Kuniga eng ko'p protein iste'mol qiladiganlar, eng kam (11) taomni iste'mol qilganlarga qaraganda mushak massasini 40% kamroq yo'qotishini aniqladilar.

Shuningdek, keksa odamlarda o'tkazilgan 20 ta tadqiqotlarni o'rganish shuni ko'rsatdiki, ko'proq protein iste'mol qilish yoki oqsil qo'shimchalarini qabul qilish mushaklarning yo'qolish tezligini pasaytirishi, mushaklarning massasini oshirishi va ko'proq mushaklarning paydo bo'lishiga yordam beradi (12).

Bundan tashqari, oqsilga boy dietani qarshilik ko'rsatish mashqlari bilan birlashtirish sarkopeniyaga qarshi kurashning eng samarali usuli bo'lib ko'rinadi (13).

Protein iste'molini ko'paytirishning ko'plab oddiy usullarini bu erda topishingiz mumkin.

Proteinga boy dietani iste'mol qilish sarkopeniya, yoshga bog'liq mushaklarning kuchini va kuchini yo'qotishga yordam beradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, agar siz proteinlarga boy parhezni qarshilik ko'rsatish mashqlari bilan birlashtirsangiz, sizga ko'proq foyda keltiradi.

Ko'proq toladan foyda olishingiz mumkin

Kabızlık - bu keksalar orasida keng tarqalgan sog'liq muammosi.

Bu, ayniqsa, 65 yoshdan oshgan odamlarda uchraydi va ayollarda bu ikki-uch baravar ko'proq uchraydi.

Sababi, bu yoshdagi odamlar kamroq harakat qilishadi va ich qotishi bo'lgan dori-darmonlarni yon ta'siri sifatida qabul qilishadi (14).

Ovqatlanadigan tolalar ich qotishni engillashtirishi mumkin. U ochilmagan ichakdan o'tib, axlatni shakllantiradi va ichakning muntazam harakatlanishiga yordam beradi (15).

Beshta tadqiqotni tahlil qilishda olimlar xun tolasi kabızlığı bo'lgan odamlarda ichak harakatini rag'batlantirishga yordam berishini aniqladilar (16).

Bundan tashqari, yuqori tolali parhez divertikulyar kasallikning oldini olishi mumkin, bu holat yo'g'on ichak devorlari bo'ylab mayda yaralar paydo bo'lib, infektsiyalangan yoki yallig'langan bo'lishi mumkin. Bu holat, ayniqsa, keksa odamlar orasida keng tarqalgan (17).

Divertikulyar kasallik ko'pincha G'arb dietasining kasalligi sifatida qaraladi. G'arbiy mamlakatlarda 50 yoshdan oshgan odamlarning 50 foiziga ta'sir qiladigan, bu juda keng tarqalgan.

Aksincha, divertikulyar kasallik yuqori tola iste'mol qiladigan populyatsiyalarda deyarli yo'q. Masalan, Yaponiya va Afrikada divertikulyar kasallik 0,2% dan kam odamga ta'sir qiladi (18).

Bu erda tola iste'molini ko'paytirishning bir necha usulini topishingiz mumkin.

Yoshingiz oshganda ichak bilan bog'liq muammolar, jumladan ich qotishi va divertikulyar kasalliklar paydo bo'lishi mumkin. Siz o'z tolangizni iste'mol qilishni ko'paytirish orqali o'zingizni himoya qilishga yordam berishingiz mumkin.

Sizga ko'proq kaltsiy va D vitamini kerak

Kaltsiy va D vitamini suyak salomatligi uchun eng muhim oziq moddalardan biridir.

Kaltsiy sog'lom suyaklar qurish va saqlashga yordam beradi, D vitamini esa organizmga kaltsiyni (19) singdirishga yordam beradi.

Afsuski, katta yoshdagi kattalar o'z dietalarida kamroq kaltsiyni o'zlashtiradilar.

Odam va hayvonlarni o'rganish natijasida ichak yoshga qarab kaltsiyni kam singdirishini aniqladi (20, 21, 22, 23).

Ammo, kaltsiyning emirilishining pasayishi, D vitamini etishmasligidan kelib chiqadi, chunki qarish tanani uni ishlab chiqarishda samarasini pasaytirishi mumkin (24, 25).

Tana quyosh nurlari ta'sirida teringizdagi xolesteroldan D vitamini hosil qilishi mumkin. Ammo qarish terini ingichka holga keltirishi mumkin, bu uning D vitaminini hosil qilish qobiliyatini pasaytiradi (25, 26).

Birgalikda, bu o'zgarishlar sizni etarli miqdordagi kaltsiy va D vitaminiga ega bo'lishingizga to'sqinlik qilishi, suyaklarning yo'qolishiga olib keladi va singan xavfingizni oshiradi (27).

Qarishning D vitamini va kaltsiy miqdoriga ta'sirini kamaytirish uchun oziq-ovqat va qo'shimchalar orqali ko'proq kaltsiy va D vitamini iste'mol qilish kerak.

Turli xil ovqatlar tarkibida kaltsiy, shu jumladan sut mahsulotlari va quyuq yashil, bargli sabzavotlar mavjud. Kaltsiyning boshqa ajoyib manbalarini bu erda topishingiz mumkin.

Shu bilan birga, D vitamini baliq va ikra kabi baliqlarda uchraydi. Siz bu erda D vitaminining boshqa ajoyib manbalarini topishingiz mumkin.

Keksa odamlar, shuningdek, jigar uchun jigar yog'i kabi D vitamini qo'shimchasini olishdan foyda ko'rishlari mumkin.

Kaltsiy va D vitamini suyaklarning sog'lig'ini yaxshilash uchun muhim oziq moddalardir. Yoshingiz oshganda, tanangiz ko'proq kaltsiy va D vitamini olishdan foyda ko'radi.

Sizga B12 vitamini kerak bo'lishi mumkin

Vitamin B12 suvda eriydigan vitamin bo'lib, u kobalamin deb ham nomlanadi.

Bu qizil qon tanachalarini yaratish va miyaning sog'lom faoliyatini ta'minlash uchun zarurdir.

Afsuski, tadqiqotlarga ko'ra, 50 yoshdan oshgan odamlarning 10-30 foizida B12 vitaminini o'z dietasidan olish qobiliyati pasaygan.

Vaqt o'tishi bilan bu vitamin B12 etishmasligiga olib kelishi mumkin (28).

Ratsiondagi B12 vitamini siz iste'mol qilgan ovqatning oqsillari bilan bog'liq. Tana uni ishlatishdan oldin, oshqozon kislotasi uni ushbu oziq-ovqat oqsillaridan ajratishga yordam berishi kerak.

Keksa odamlarda oshqozon kislotasi ishlab chiqarilishini kamaytiradigan sharoitga ega bo'lish ehtimoli ko'proq, bu esa oziq-ovqatdan B12 vitaminini kamroq singishiga olib keladi. Atrofik gastrit - bu sabab bo'lishi mumkin bo'lgan holatlardan biri (29).

Bundan tashqari, vegetarianlar yoki vegetarianlar parheziga rioya qilgan keksa odamlar B12 vitaminiga boy manbalarni iste'mol qilish ehtimoli kam, chunki u hayvonlarning tuxumlari, baliqlari, go'shtlari va sutlari kabi ovqatlarda ko'proq (28, 30).

Shu sababli, keksa odamlar B12 vitaminini olish yoki B12 vitamini bilan boyitilgan ovqatni iste'mol qilishdan foyda ko'rishlari mumkin.

Ushbu boyitilgan ovqatlar tarkibida oziq-ovqat oqsillari bilan bog'lanmagan B12 kristalli vitamin mavjud. Shunday qilib, oshqozon kislotasining odatdagi miqdoridan kamroq ishlab chiqaradigan odamlar uni hali ham o'zlashtirishi mumkin (31).

Qarish B12 vitamini etishmasligi xavfini oshiradi. Katta yoshdagi kattalar, ayniqsa, B12 vitaminini olish yoki B12 vitamini bilan boyitilgan ovqatni iste'mol qilishdan foyda ko'rishlari mumkin.

Yoshingiz o'tishi bilan sizga yordam beradigan boshqa oziq moddalar

Yoshingiz bo'yicha bir qator boshqa ozuqalar sizga foyda keltirishi mumkin, jumladan:

• Kaliy: Kaliyni ko'proq iste'mol qilish yuqori qon bosimi, buyrak toshlari, osteoporoz va yurak kasalliklari xavfi bilan bog'liq bo'lib, ularning barchasi qariyalar orasida ko'proq uchraydi (32, 33, 34).
• Omega-3 yog 'kislotalari: Keksa odamlar orasida yurak kasalligi o'limning asosiy sababidir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, omega-3 yog 'kislotalari yuqori qon bosimi va triglitseridlar kabi yurak kasalliklari xavfini kamaytirishi mumkin (35, 36).
• Magniy: Magniy tanadagi muhim mineraldir. Afsuski, keksa odamlar etishmovchilik xavfi ostida, dori-darmonlarni kam iste'mol qilish, ichakning yoshiga bog'liq o'zgarishlar mavjud (37, 38).
• Temir: Keksa odamlarda etishmovchilik keng tarqalgan. Bu kamqonlikni keltirib chiqarishi mumkin, bu holat qon tanaga etarli miqdorda kislorod etkazib bermaydi (39).

Ushbu ozuqaviy moddalarning ko'pini meva, sabzavot, baliq va yog'siz go'shtlarga boy dietadan olish mumkin.

Ammo vegetarian yoki vegetarian parheziga rioya qiladigan odamlar temir yoki omega-3 qo'shimchasini olishdan foyda ko'rishlari mumkin.

Temir turli xil sabzavotlarda bo'lsa ham, temirning o'simlik manbalari, shuningdek temirning go'sht manbalari ham so'rilmaydi. Omega-3 yog'lari asosan baliqlarda uchraydi.

Kaliy, magniy, omega-3 yog 'kislotalari va temir siz qariganingizdan foyda keltiradigan boshqa oziq moddalardir.

Siz suvsizlanishga ko'proq moyilsiz

Suv tanangizning 60 foizini (40) tashkil qiladi.

Har qanday yoshda nam bo'lish juda muhim, chunki tanangiz doimiy ravishda suvni, asosan ter va siydikni yo'qotadi.

Bundan tashqari, qarish sizni suvsizlanishga moyil qilishi mumkin.

Sizning tanangiz tashnalikni miyada va butun tanada joylashgan retseptorlar orqali aniqlaydi.

Ammo, yoshi ulg'aygan sari, bu retseptorlar suv o'zgarishiga nisbatan sezgir bo'lib qolishi mumkin, bu esa ularning chanqashini aniqlamaydi (4, 41).

Bundan tashqari, buyraklaringiz tanangizni suvni tejashga yordam beradi, ammo yoshingizdan (4) ular funktsiyalarini yo'qotishga moyildirlar.

Afsuski, suvsizlanish keksa odamlar uchun og'ir oqibatlarga olib keladi.

Uzoq muddatli suvsizlanish sizning hujayralaringizdagi suyuqlikni kamaytirishi, dori-darmonlarni qabul qilish qobiliyatini kamaytirishi, tibbiy ahvolning yomonlashishi va charchoqning kuchayishi (4).

Shuning uchun har kuni etarli miqdorda suv ichish uchun ongli ravishda harakat qilish muhimdir.

Agar ichimlik suvini iste'mol qilish qiyin bo'lsa, har bir taom uchun bir-ikki stakan suv ichishga harakat qiling. Aks holda, kuningiz davomida suv idishini olib borishga harakat qiling.

Yoshingizdan etarlicha suv ichish juda muhim, chunki tanangiz suvsizlanish belgilarini kamroq sezishi mumkin.

Siz etarlicha ovqat eyishga qiynalishingiz mumkin

Keksa odamlarni tashvishga soladigan yana bir narsa tuyadi kamayishi.

Agar ushbu muammo hal etilmasa, bu kutilmagan vazn yo'qotish va ovqatlanishning etishmasligiga olib kelishi mumkin. Ishtahani yo'qotish sog'liqning yomonligi va o'lim xavfi bilan bog'liq (3).

Katta yoshdagi odamlarning ishtahani yomonlashishiga olib keladigan omillar orasida gormonlar, ta'm va hidning o'zgarishi, shuningdek hayot sharoitidagi o'zgarishlar kiradi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, keksa odamlarda ochlik gormonlari va yuqori gormonlar darajasi pastroq bo'ladi, ya'ni ular tez-tez och bo'lib, tezroq o'zlarini to'la his qilishlari mumkin (42, 43, 44, 45).

11 keksa odam va 11 yosh kattalar bilan olib borilgan kichik bir tadqiqotda tadqiqotchilar keksa ishtirokchilar ovqatdan oldin grelin ochlik gormonining miqdorini ancha past bo'lishini aniqladilar (42).

Bundan tashqari, bir nechta tadqiqotlar keksa odamlarda to'laqonli gormonlar xoletsistokinin va leptin darajasi yuqori ekanligi aniqlandi (43, 44, 45).

Qarish sizning hidingiz va ta'mingizga ta'sir qilishi mumkin, shuning uchun ovqatlar unchalik yoqimsiz ko'rinadi (46).

Yomon tuyadi olib kelishi mumkin bo'lgan boshqa omillar orasida tish yo'qolishi, yolg'izlik, kasallik va ishtahani kamaytiradigan dorilar (3).

Agar siz katta ovqat eyishni qiyin deb bilsangiz, ovqatni kichik qismlarga ajratishga harakat qiling va har bir necha soatda ovqatlaning.

Aks holda, bodom, qatiq va qaynatilgan tuxum kabi foydali atıştırmalıklar iste'mol qilish odatini tuzishga harakat qiling, ular ko'p miqdorda ozuqa va yaxshi miqdordagi kaloriya beradi.

Keksa odamlar uchun ishtahaning pasayishi odatiy holdir. Agar ushbu muammo hal etilmasa, bu vazn yo'qotish, ovqatlanishning etishmasligi va sog'lig'ining yomonlashishiga olib kelishi mumkin.

Pastki chiziq

Qarish sizni kaltsiy, D vitamini, B12 vitamini, temir, magniy va boshqa bir qator muhim ozuqa moddalarining etishmasligiga moyil qiladigan o'zgarishlar bilan bog'liq.

Bu, shuningdek, ochlik va tashnalik kabi hislarni tanib olish qobiliyatingizni pasaytirishi mumkin.

Yaxshiyamki, siz ushbu kamchiliklarning oldini olish uchun choralar ko'rishingiz mumkin.

O'zingizning suvingiz va oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishda ko'p vaqt sarflang, ozuqaviy moddalarga boy turli xil ovqatlarni iste'mol qiling va qo'shimcha moddalarni iste'mol qilishni ko'rib chiqing.

Ushbu harakatlarning barchasi kamchiliklarga qarshi kurashishga va qariganingizda sog'lom bo'lishga yordam beradi.