Gulkaramning sog'liq uchun qanday foydalari bor?

Tarkib

• Gulkaram 101
• Gulkaramning oziqlanish faktlari
• Gulkaramning sog'liq uchun foydalari
• Sog'lom hazm qilishni rag'batlantiradi
• Saraton xavfini kamaytirishi mumkin
• Asab salomatligini mustahkamlaydi
• Kilo yo'qotish va boshqarishga yordam bering
• Gulkaramning potentsial xavflari
• Gulkaramni qanday tanlash, tayyorlash va iste'mol qilish
• Uchun ko'rib chiqish

Oshxonadagi boy ozuqaviy profili va ko'p qirraliligi tufayli gulkaram so'nggi bir necha yil ichida *aqldan tashqari* mashhur bo'lib ketdi - va u tez orada to'xtamaydi. Gap shundaki, gulkaramli guruch va karamli pitssa endi moda emas, balki odatiy holga aylangan. Ammo gulkaram hamma tayyorlaganidek sog'lommi?

Mana, bu xochga mixlangan sabzavotni supermarketlar yulduzligiga munosib qiladigan narsalarga chuqur sho'ng'ish, so'ngra mutaxassislar tomonidan tasdiqlangan lazzatlanish usullari.

Gulkaram 101

Ayova shtati Sog'liqni saqlash departamenti ma'lumotlariga ko'ra, gulkaram - bu "tvorog" deb nomlanuvchi zich, oppoq boshli xochga mixlangan sabzavot bo'lib, u yuzlab mayda rivojlanmagan gullardan iborat. (Shunday qilib, uning nomidagi "gul". Aql = puflangan.) Oq rangdagi nav eng keng tarqalgan bo'lsa-da, ro'yxatdan o'tgan diyetisyen Alyssa Northrop, M.P.H., R.D., L.M.T.ning so'zlariga ko'ra, apelsin, yashil va binafsha rangli karamlar ham mavjud. Sabzavotli sabzavot sifatida gulkaram karam, Bryussel nihollari, sholg'om, ko'katlar, qayla va brokkoli bilan bog'liq. Brassicaceae oila, Mayo Clinic Sog'liqni saqlash tizimiga ko'ra.

Gulkaramning oziqlanish faktlari

Gulkaram deyarli bir kechada supermarket tuyg'usiga aylanganining sababi bor: bu to'yimli AF. Jiddiy ravishda, u ozuqa moddalari, minerallar va vitaminlar, jumladan riboflavin, niatsin va S vitamini bilan to'lib -toshgan, chunki u S vitamini va karotenoidlar (tanadagi A vitaminiga aylanadigan o'simlik pigmentlari) tufayli antioksidantlarga boy.

Lekin bu erda gulkaram va uning nima qiladi Brassicaceae familiyasi juda noyob: ular kuchli antioksidant xususiyatlarga ega bo'lgan oltingugurtli birikmalarga boy glyukosinolatlarga boy. Profilaktik ovqatlanish va oziq-ovqat fanlari. Asosan xochga mixlangan sabzavotlarda mavjud bo'lgan birikmalar ham detoksifikatsiyani qo'llab-quvvatlaydi va tanadagi yallig'lanishni kamaytiradi, deydi Arin Doll R.D.N., ro'yxatdan o'tgan diyetisyen va tabiiy ovqatlanish bo'yicha ovqatlanish bo'yicha mutaxassis. (BTW, bu nuqtai nazardan, "detoksifikatsiya" deganda, potentsial zararli birikmalar, masalan, kanserogenlar, kamroq toksikroq bo'lishi tushuniladi. Glyukozinolatlar 2015 yildagi ma'lumotlarga ko'ra, buning uchun zarur bo'lgan detoksifikatsiya qiluvchi fermentlarni ishga soladi.)

Qo'shma Shtatlar qishloq xo'jaligi boshqarmasi ma'lumotlariga ko'ra, bir stakan xom karam (~ 107 gramm) ning ozuqaviy profili:

• 27 kaloriya
• 2 gramm protein
• 1 gramm yog '
• 5 gramm uglevodlar
• 2 gramm tolalar
• 2 gramm shakar

Gulkaramning sog'liq uchun foydalari

Gulkaram o'zining keng assortimenti bilan muhim oziq moddalar bilan aqldan ozgan sog'lom sabzavot hisoblanadi. Dietologlar va ilmiy izlanishlarga ko'ra, gulkaramning sog'liq uchun foydalari oldinda.

Sog'lom hazm qilishni rag'batlantiradi

Sabzavotlar tolaning eng yaxshi manbalaridan biridir va har bir chashka uchun 2 gramm bilan, gulkaram farq qilmaydi. Bu sizning oshqozon -ichak trakti uchun ajoyib yangilik, chunki "tolalar ichakni muntazam ushlab turish orqali ovqat hazm qilish sog'lig'ini qo'llab -quvvatlaydi", deydi "Food Love" diyetisyen dietologi Bansari Acharya R.D.N. Gulkaram eriydigan va erimaydigan tolalarni o'z ichiga oladi, deb qo'shimcha qiladi Doll, garchi u ayniqsa suvda erimaydigan erimaydigan tolaga boy. "Siz erimaydigan tolani ovqat va chiqindilarni harakatga keltirish uchun oshqozon -ichak traktidan o'tadigan supurgi deb hisoblashingiz mumkin", - tushuntiradi u. "Bu najasga katta hajm qo'shadi, bu harakatchanlik va muntazamlikni qo'llab -quvvatlaydi." Orqa tomonda eriydigan tola qiladi suvda eriydi, hazm qilishni sekinlashtiradigan va to'yingan ushlab turadigan jelga o'xshash moddani hosil qiladi. (Bog'liq: Tolaning ushbu afzalliklari uni sizning dietangizdagi eng muhim oziq moddalarga aylantiradi)

Saraton xavfini kamaytirishi mumkin

Milliy saraton instituti ma'lumotlariga ko'ra, ular siz uchun foydali ozuqa moddalariga to'la bo'lganligi sababli, gulkaram va boshqa xochga mixlangan sabzavotlar hozirda saratonga qarshi potentsial xususiyatlari uchun o'rganilmoqda. Gulkaram, xususan, "antioksidant birikmalarning boy konsentratsiyasiga ega, jumladan, S vitamini, beta-karotin va kversetin va kempferol kabi fitonutrientlar",-deydi Doll. (Tez eslatma: antioksidantlar erkin radikallarni zararsizlantiradi, aka zararli molekulalar, ular oksidlovchi stressni kuchaytiradi va shu bilan surunkali kasalliklar va saraton xavfini oshiradi).

Sabzavotli sabzavotlar tarkibidagi barcha glyukozinolatlar ham yordam berishi mumkin. Agar siz gulkaram tayyorlasangiz (chaylasangiz, qizdirsangiz), chaynasangiz va oxir -oqibat hazm qilsangiz, glyukozinolatlar indol va izotiyosiyanat kabi birikmalarga bo'linadi - bularning ikkalasi ham kalamush va sichqonlarda saraton rivojlanishiga to'sqinlik qilishi aniqlangan, NCI ma'lumotlariga ko'ra. Bundan tashqari, izotiosiyanatning bir turi (sulforafan) 2018-yilgi laboratoriya tadqiqotida tuxumdon saratoni hujayralari va 2020-yilgi laboratoriya tadqiqotida yo‘g‘on ichak saratoni hujayralarining ko‘payishiga to‘sqinlik qilishi ko‘rsatilgan. Biroq, odamlar bo'yicha ko'proq tadqiqotlar talab qilinadi. (Qiziqarli fakt: brokkoli nihollari sulforafana ham boy.)

Asab salomatligini mustahkamlaydi

Gulkaramning sog'liq uchun foydasi haqida gap ketganda, siz uning yuqori darajadagi xolini unuta olmaysiz, bu sizning miya va asab tizimingizga xotira, kayfiyat va mushaklarni boshqarishni tartibga solishga yordam beradigan, boshqa vazifalar qatorida, Milliy institutlar. sog'liqni saqlash. Xolin shuningdek, "asetilxolinning muhim qurilish bloki, kimyoviy xabarchi nerv hujayralari bir-biri bilan aloqa qilish uchun foydalanadi" deb tushuntiradi Northrop. Atsetilxolin xotira va bilish uchun juda muhim - aslida "past darajadagi Altsgeymer kasalligi bilan bog'liq", deydi Northrop (va NIH).

Sulforafan ham sizning yordamingizga ega. Saraton kasalligi bilan kurashadigan birikmaning antioksidant va yallig'lanishga qarshi ta'siri neyrodejenerativ kasalliklarning rivojlanishini sekinlashtirishi mumkin, jumladan Altsgeymer kasalligi, Parkinson kasalligi va ko'p skleroz. Evropa farmakologiya jurnali. Bundan tashqari, 2019 -yilgi maqola Miya aylanishi Shuningdek, sulforafan neyrogenez yoki asab hujayralarining o'sishini rag'batlantirishi va asab tizimingizni yanada himoya qilishi mumkinligini ko'rsatadi.

Kilo yo'qotish va boshqarishga yordam bering

Kaloriyali ovqatlar o'rniga ishlatilsa, masalan, pirog qobig'i-gulkaram sizga vazn yo'qotishga va/yoki boshqarishga yordam beradi. Yuqoridagi ICYMI, bir stakan xom gulkaramda atigi 27 kaloriya bor, bu esa uni "yuqori kaloriyali, guruch yoki kartoshka pyuresi kabi yuqori uglevodli ovqatlar o'rnini bosuvchi" qiladi, deydi Doll.Agar siz uni oddiy uglevodga almashtirsangiz (o'ylab ko'ring: oq guruch o'rniga gulkaram guruch), siz kun davomida iste'mol qiladigan kaloriyalar sonini kamaytirishingiz va hali ham qoniqishingiz mumkin, deb tushuntiradi Acharya. Gulkaram tarkibidagi tolalar "uzoq vaqt davomida to'yinganlik va to'yinganlik tuyg'usini oshirishi mumkin", deya qo'shimcha qiladi u kun davomida ishtahangizni nazorat qila oladi. (Shuningdek qarang: Diyetisyenlarning fikriga ko'ra, vazn yo'qotish uchun 12 ta sog'lom atirlar)

Va keyin gulkaramning ta'sirchan suv tarkibi bor. Aslida, xochga solingan sabzavotlarning 92 foizga yaqini H2O. Siz bilganingizdek, vaznni muvaffaqiyatli boshqarishning muhim qismi ko'p miqdorda suv iste'mol qilishdir - va uning og'irligining katta qismi suv bo'lganligi sababli, gulkaram maqsadlarga erishishda yordam beradi.

Gulkaramning potentsial xavflari

Ommabop sabzavot hamma uchun ham bo'lmasligi mumkin. Sabzavotli sabzavotlarda rafinoza deb ataladigan murakkab shakar bor, uni ba'zi odamlar hazm qilishlari qiyin, deya xabar beradi Garvard Health Publishing. Bu "haddan tashqari gaz va shishirishga olib kelishi mumkin, shuning uchun ovqat hazm qilish tizimi sezgir bo'lgan yoki gazga moyil bo'lgan odamlar, ayniqsa, xom shaklda va yotishga yaqin bo'lgan karamni iste'mol qilishlari kerak", deb tushuntiradi Acharya. Xochga mixlangan sabzavotlarda goitrogenik birikmalar yoki qalqonsimon bez ishiga xalaqit beradigan moddalar ham bor, deydi Doll. Xom gulkaramda goitrogen miqdori yuqori, shuning uchun agar sizda qalqonsimon bez kasalliklari bo'lsa, Doll bu birikmalarni kamaytirish uchun sabzavotni qaynatish yoki bug'lashni taklif qiladi. Oshqozon yoki qalqonsimon bez bilan bog'liq muammolar yo'qmi? Oldinga boring va pastga tushing.

Gulkaramni qanday tanlash, tayyorlash va iste'mol qilish

"Gulkaramni sotib olishning eng keng tarqalgan usuli bu mahsulot bo'limida yangi yoki muzlatgichda muzlatilgan gulzor", deydi Northrop. Yangi turni sotib olayotganda, mahkam o'ralgan gulzorli, oq-oq rangdagi boshni qidiring; Mayo Clinic Health System ma'lumotlariga ko'ra, barglar o'rganilgan va och yashil bo'lishi kerak. Bo'shashgan gulzorlar, jigarrang shilimshiq dog'lar va sarg'aygan barglar - bu boshqa gulkaram boshini tanlash kerak bo'lgan belgilar.

Gulkaram bir lahzaga ~ davom etmoqda, shuning uchun sizning do'koningiz gulkaram mahsulotlari bilan to'lib toshgan bo'lishi mumkin. Siz "kartoshka pyuresiga o'xshash pyure gulkaramni va guruch o'rniga ishlatiladigan guruchli karamni topishingiz mumkin", deydi Northrop. Bundan tashqari, gulkaram pizza po'stlog'i, gulkaram kreplari va quritilgan gulkaramdan tayyorlangan kleykovina bo'lmagan unlar ham bor, deydi u. Va keyin konservalangan va tuzlangan gulkaram, aka escabeche bor, deb qayd etadi Northrop. "Eng to'yimli tanlov bu yangi yoki muzlatilgan gulkaram", deydi u. Agar siz gulkaramdan qadoqlangan mahsulotlarni sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, "keraksiz qo'shimchalar yoki konservantlardan ehtiyot bo'ling va natriyning ortiqcha miqdoridan ehtiyot bo'ling", ogohlantiradi Northrop.

Uyda, yangi gulkaramni kesish oson: gulzorni yuqoriga qaragan holda, kesish taxtasiga joylashtiring. To'g'ridan-to'g'ri o'rtadan (uzunligi bo'yicha) kesib oling, so'ngra har bir yarmining tekis tomonini taxtaga qo'ying. To'rt qismni yaratish uchun har birining o'rtasini kesib oling. So'ngra, poyalarni burchak ostida kesib oling - gullarning poya bilan uchrashadigan joylariga e'tibor qarating - so'ngra gulkaram gullarini qo'llaringiz bilan kesib oling. Sehrli. (Tegishli: Caulilini sizning sevimli sabzavotingiz bo'ladi)

Mayo Clinic Health System ma'lumotlariga ko'ra, ajratilgan gullar muzlatgichda taxminan to'rt kun turadi, lekin shundan keyin siz ularni tashlamoqchisiz. (To'liq boshlar to'rt -etti kun turishi kerak.) Siz karamni xom yoki pishirilgan holda bug'lash, qaynatish, qovurish yoki qovurish orqali eyishingiz mumkin; u pishganini, lekin u mayin bo'lsada bilib olasiz. (Ko'proq ozuqaviy moddalarni saqlamoqchimisiz? Bug'da pishirish eng yaxshi tanlovdir, deydi Doll.)

Agar siz gulkaram ayyorligiga qo'shilishga tayyor bo'lsangiz, gulkaramni iste'mol qilish bo'yicha quyidagi mazali g'oyalarni sinab ko'ring:

Qovurilgan taom sifatida. "Mazali vegetarian taom uchun gulkaramning butun boshini qovurib ko'ring", - taklif qiladi Northrop. Barglari va qattiq poyasini kesib oling, gullarni buzilmasligiga ishonch hosil qiling. Zaytun moyi bilan surting, ziravorlar qo'shing va qovurilgan tomonini pastga qarating) Farangeytning 400 darajasida 30-40 daqiqa davomida. Barmoqlar uchun qulay bo'lgan versiya uchun gulkaram gullarini Farangeytning 450 daraja haroratida 20 daqiqa davomida qovuring va sevimli cho'milish sosingiz bilan bog'lang.

Kori ichida. "Odatda hind oshxonasida iste'mol qilinadigan gulkaram karrini no'xat va kartoshka kabi boshqa sabzavotlar bilan birlashtirish mumkin", deydi Acharya. U ko'pincha non (ya'ni roti yoki naan) va/yoki guruch bilan xizmat qiladi, deya qo'shimcha qiladi u.

Bir sho'rvada. Gulkaram gullari pishirilganda va aralashtirilganda ajoyib kremsi bo'lib, ularni o'simlik asosidagi "qaymoqli" sho'rva uchun mukammal qiladi. Bu engil pishirilgan kartoshkali gulkaram sho'rva, masalan, nihoyatda boy va qoniqarli.

Guruch kabi. Oddiy qilib aytganda, do'konda gulli gulkaramni - ya'ni tabiatning er yuzidagi tanlovi - gulkaram guruchini, 6 dona uchun 20 dollar, instacart.com - sotib oling. "Shuningdek, siz gulkaramni guruch donalariga o'xshaguncha pulsatsiya qilish uchun oziq-ovqat protsessoridan foydalanishingiz mumkin", deydi Northrop. Uni entrée bilan bog'lang, uni joyida yoki guruchni qovurilgan yoki karrli idishda ishlating yoki risotto ilhomlantirilgan chiroyli taom tayyorlang. Mana shunday: Gulkaram guruchini sarimsoq va zaytun moyi bilan sabzavotli bulonda yumshoq va qaymoqli bo'lguncha pishiring, taxminan 10 daqiqa, - tushuntiradi Northrop. Parmesan bilan aralashtiramiz, tuz va murch qo'shing, ustiga maydanoz yoki maydanoz seping.

Buffalo qanotlari kabi. Bu ishtaha shunchalik mashhurki, uni ko'plab oziq -ovqat do'konlarining muzlatilgan bo'limida topishingiz mumkin. Sinab ko'ring: to'liq sabzavot! Muzlatilgan Buffalo gulkaram qanotlari, $ 6, target.com. Yoki buni uyda qiling, gulkaram gullarini Buffalo sousiga solib, Farengeytning 375 daraja haroratda 25 daqiqa davomida qovuring. "Selderey tayoqchalari bilan xizmat qiling", deb tavsiya qiladi Northrop yoki uni kaju asosidagi rancho kiyinish bilan tatib ko'ring.

Smoothie ichida. Bu g'alati tuyulishi mumkin, lekin u aslida ishlaydi. Muzlatilgan gulkaram gullarini qulupnay yoki mango kabi shirin mevalar bilan aralashtirsangiz, sabzavotni tatib ko'rmaysiz. Bodom yog'i va asal qo'shilgan ushbu qulupnayli gulkaram smetini tatib ko'ring.

Uchun ko'rib chiqish