Sizning dietangizdan kleykovina yo'q qilinishiga yordam beradigan 12 ta oddiy maslahatlar

Tarkib

• 1. Glyutensiz donalarni tanlang
• 2. Glyutensiz sertifikatlash yorlig'ini qidiring
• 3. Ko'proq mahsulot iste'mol qiling
• 4. Oshxonangizni tozalang
• 5. Kleykovina tarkibidagi ichimliklardan saqlaning
• 6. O'zingizning ovqatingizni keltiring
• 7. Ko'proq yong'oq va urug'larni iste'mol qiling
• 8. Bug'doyning turli nomlarini bilib oling
• 9. Qayta ishlangan ovqatni cheklang
• 10. Uyda ko'proq ovqat pishiring
• 11. Kleykovina tarkibidagi ziravorlardan saqlaning
• 12. Glyutensiz hamjamiyatga qo'shiling
• Pastki chiziq

Kleykovina bug'doy, arpa va javdar kabi donalarda topilgan oqsillar guruhining umumiy nomi.

Garchi ko'pchilik kleykovina hech qanday muammosiz eyishi mumkin bo'lsa-da, bu sellyul kasalligi yoki kleykovina bo'lmagan kleykovina sezgirligi bo'lgan shaxslar uchun zararli bo'lishi mumkin (1, 2).

Kleykovina kasalligi bo'lganlar kleykovina eyishdan keyin ovqat hazm qilishda noqulaylik, bosh og'rig'i, charchoq, vazn yo'qotish va dermatit kabi alomatlarga duch kelishi mumkin (3).

Boshqa odamlar, shuningdek, kleykovina o'z dietasidan olib tashlanishidan foyda olishlari mumkin.

Yaxshiyamki, agar sizda kleykovina bilan bog'liq sog'lig'ingiz bo'lsa, kleykovina ratsioningizdan olib tashlansangiz, bu sizning alomatlaringizni yaxshilaydi.

Ushbu maqolada sizning dietangizdan kleykovina yo'q qilinishiga yordam beradigan 12 ta oddiy maslahatlar mavjud.

1. Glyutensiz donalarni tanlang

Bug'doy, arpa va javdar mashhur kleykovina donalari. Biroq, kleykovina tarkibidagi donga alternativalar ko'p.

Glyutensiz donalarga misollar (4):

• Kinuva
• jigarrang guruch
• tariq
• amaranth
• karabuğday
• suli

Garchi u o'zining nomiga qaramay, bug'doy bilan bog'liq bo'lmagan va tabiiy ravishda glutensiz donga o'xshash urug'dir. Karabuğdaydan don kabi foydalanish mumkin yoki kleykovina bo'lmagan pishiriqlar uchun retseptlarda ishlatilishi mumkin (5).

Yulaf tabiiy ravishda kleykovina tarkibiga ega emas, ammo qayta ishlash jarayonida uning ta'sirida kleykovina izlari bo'lishi mumkin. Agar sizda çölyak kasalligi yoki kleykovina sezgirligi bo'lsa, sertifikatlangan glyutensiz yorliqli suli (6) tanlang.

Xulosa Oddiy donalardan kleykovina ta'sir qilishining oldini olish uchun kino, jigarrang guruch yoki karabuak kabi kleykovina tarkibidagi donni alternativalarini tanlang.

2. Glyutensiz sertifikatlash yorlig'ini qidiring

Oziq-ovqat va farmatsevtika idorasi (FDA) oziq-ovqat mahsulotlarini qadoqlash bo'yicha kleykovina talablarini tartibga soladi.

Glyutensiz deb da'vo qiladigan mahsulot, FDA kleykovina tarkibiga ega bo'lishi kerak, har million klyutaga 20 tadan kam bo'lak kiradi. Evropa Ittifoqi (EI) glyutensiz deb nomlangan oziq-ovqat mahsulotlariga o'xshash qonunlarga ega (7, 8).

Bundan tashqari, ko'plab boshqa tashkilotlar oziq-ovqat ishlab chiqaruvchilari uchun glyutensiz sertifikatlarni o'rnatdilar. Bu qo'shimcha sertifikatlardir va oziq-ovqat mahsuloti hali ham davlat qoidalariga muvofiq bo'lishi kerak.

Masalan, kleykovina intolerans guruhi mahsulotlarni 10 ppm yoki undan kam kleykovina talab qiladigan sertifikatlangan kleykovina bepul yorlig'ini yaratdi. Ushbu tashkilot muvofiqlikni ta'minlash uchun doimiy sinov va yillik tekshiruvlarni talab qiladi (9).

Xulosa FDA va Evropa Ittifoqi glutensiz deb da'vo qiladigan mahsulotlarni tartibga soladi. Bundan tashqari, ba'zi bir uchinchi tashkilotlar kleykovina sertifikatiga ega.

3. Ko'proq mahsulot iste'mol qiling

Barcha yangi meva va sabzavotlar tabiiy ravishda glyutensizdir.

Kleykovina tarkibidagi parhezlar tarkibida folat va magniy kabi mikroelementlar etishmasligi mumkin, agar tarkibida glyutensiz mahsulotlar boshqa ozuqaviy zich ovqatlar bilan almashtirilmasa. Sizning dietangizga yangi mahsulotlarni kiritish ushbu ozuqa moddalarini olishga va kleykovina yo'q qilinishiga yordam beradi (10).

Sizning dietangizga yangi mahsulotlarni qo'shishning bir necha usullari:

• non o'rniga salat o'rashini so'rang
• oddiy makaron o'rniga spirallashtirilgan vegie nonidan foydalaning
• sendvich o'rniga salatani tanlang
• Glyutensiz yonma-ovqatda qovurilgan kartoshka yoki piyozli qovoqdan foydalaning
• yangi meva yoki qovurilgan sabzavotlarning bir qismini tanlang
• nonushtaingizga bir parcha meva qo'shing yoki uni aperatif sifatida iste'mol qiling
• non o'rniga shirin kartoshka bo'laklaridan foydalaning

Muzlatilgan yoki konservalangan mahsulotlar kabi ba'zi qayta ishlangan meva va sabzavotlar tarkibida oziq-ovqat qo'shimchalari yoki quyuqlashtiruvchi vosita sifatida kleykovina bo'lishi mumkin. Konservalangan, muzlatilgan yoki quritilgan meva va sabzavotlarni tanlasangiz, kleykovina yoki bug'doy uchun etiketkani tekshirish yaxshidir.

Xulosa Ko'p hosil iste'mol qilish kleykovina yo'q qilinishining va glyutensiz dietada etishmasligi mumkin bo'lgan ozuqaviy moddalarni iste'mol qilishni optimallashtirishning ajoyib usuli hisoblanadi.

4. Oshxonangizni tozalang

Hozirgi oshxona buyumlaringizni baholang va kleykovina tarkibidagi barcha mahsulotlarni tozalang.

Mahsulot tarkibida kleykovina borligini aniqlashning eng yaxshi usuli - ingredientlar ro'yxatini o'qish. Bug'doy, arpa va javdar kabi donalari bo'lgan narsalarni tashlang yoki hadya qiling. Malt sirka, pivo xamirturushi va seitan kabi kamroq ma'lum bo'lgan kleykovina tarkibiy qismlarini tekshiring.

Agar uy xo'jaligining boshqa a'zolari bir xil parhez cheklovlarini talab qilmasa, dietangizdan kleykovina yo'q qilinishi qiyin bo'lishi mumkin.

Bunday holda, oshxonangizning bir qismini glyutensiz narsalarga bag'ishlashni o'ylab ko'ring. Bu, shuningdek, potentsial o'zaro ifloslanishdan va tasodifiy kleykovina ta'siridan qochishga yordam beradi.

Taomni tayyorlashdan oldin, shuningdek, alohida toster yordamida va chiqib ketish taxtasi va idishlarni yuvib, tasodifiy ta'sirlardan qochishingiz mumkin.

Xulosa Oshxonangizda bug'doy, arpa yoki javdar mavjud bo'lgan narsalarni tozalang. Agar uy xo'jaligining boshqa a'zolari siz kabi bir xil ovqatlanish cheklovlarini talab qilmasa, kleykovina tasodifiy ta'siridan saqlanish uchun oshxonangizning bir qismini kleykovina moddalariga bag'ishlashingiz mumkin.

5. Kleykovina tarkibidagi ichimliklardan saqlaning

Kleykovina ba'zi ichimliklar, ayniqsa spirtli ichimliklar tarkibida bo'lishi mumkin.

Pivo kleykovina keng tarqalgan manba hisoblanadi, chunki u bug'doy yoki arpa kabi kleykovina tarkibidagi donalarni fermentatsiyalash natijasida hosil bo'ladi. Biroq, bozorda jo'xori yoki guruch kabi ingredientlardan tayyorlangan bir necha kleykovina pivo mavjud (11).

Agar siz glyutensiz dietada spirtli ichimlik iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, aroq yoki jin kabi distillangan suyuqliklarni tanlang. Odatda, sharob ham kleykovina tarkibiga kirmaydi. Sharob sovutgichlarida malt arpa, kleykovina o'z ichiga olgan don bo'lishi mumkin.

Ko'pgina alkogolsiz ichimliklar, masalan, qahva, choy va gazlangan suv mahsulotlari kleykovina tarkibiga ega. Shunday bo'lsa-da, oldindan tayyorlangan smetana, qahva ichimliklar yoki sut aralashtirgichlari kabi ba'zi ichimliklar tarkibida kleykovina bo'lishi mumkin, shuning uchun yorliqni tekshirish yaxshidir.

Xulosa Pivo, sharob sovutgichlari va ba'zi oldindan tayyorlangan sluemylar kabi kleykovina tarkibidagi ichimliklardan saqlaning. Buning o'rniga suv, qahva va choy kabi glyutensiz ichimliklarni tanlang.

6. O'zingizning ovqatingizni keltiring

Agar siz biron bir ijtimoiy tadbirga tashrif buyursangiz, o'zingizning kleykovina tarkibidagi taomingizni keltiring.

Tasodifan kleykovina ta'sir qilish ijtimoiy tadbirlarda keng tarqalgan. Agar taom tabiiy ravishda kleykovina tarkibiga ega bo'lmasa ham, pishirish paytida o'zaro ifloslanish kleykovina tarkibini yo'q qilishni talab qiladigan odamlar uchun xavf tug'dirishi mumkin.

Boshqalar bilan bo'lishish uchun idish olib kelishni taklif qiling. Kamida bitta kleykovina tarkibiga ega taomni iste'mol qilish ijtimoiy stressni kamaytiradi va zararli kleykovina ta'sirini kamaytiradi.

Xulosa Ijtimoiy hodisalar kleykovina bilan kasallanish uchun xavf tug'dirishi mumkin. Uydan kleykovina bo'lmagan taomni olib kelish juda ko'p shovqinsiz xavfsiz oziq-ovqat muhitini ta'minlashning eng yaxshi usuli hisoblanadi.

7. Ko'proq yong'oq va urug'larni iste'mol qiling

Glutensiz parhezlar rux, kaltsiy va tola (10) kabi ozuqa moddalarida etishmasligi ehtimoli ko'proq.

Yong'oq va urug'lar tabiiy ravishda kleykovina va bu ozuqaviy moddalarning ajoyib manbai hisoblanadi (12, 13).

Sizning dietangizga qo'shiladigan yong'oq va urug'lar quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• bodom
• cashews
• pecans
• yong'oq
• pista
• makadamiya yong'oqlari
• qovoq urug'lari
• zig'ir urug'lari
• chia urug'lari
• kungaboqar urug'lari

Siz yong'oq yoki urug'larni kleykovinasiz suli tarkibiga qo'shishingiz, bug'doy unining o'rniga ishlatiladigan yong'oqlarni maydalashingiz, urug'larni salatangizga sepishingiz yoki yong'oqni olma tilimlari yoki selderey tayoqlaridan lazzatlanishingiz uchun yong'oq yog'iga qo'shishingiz mumkin.

Xulosa Yong'oq va urug'lar tabiiy ravishda kleykovina va rux, kaltsiy va tola uchun ajoyib manba bo'lib, bularning barchasida glutensiz parhezlar etishmasligi mumkin.

8. Bug'doyning turli nomlarini bilib oling

Bug'doyning turli xil turlari mavjud bo'lib, ular oziq-ovqat yorliqlarini o'qishni qiyinlashtiradi. Yashirin kleykovina manbalari yorlig'ini baholashda bug'doyning bu navlarini qidirib toping (4):

• durum
• einkorn
• xorasan (Kamut)
• sehrlangan yoki farro
• triticale

Bug'doy unining ko'plab turlari, shuningdek, irmik, farina yoki gramam unlari kabi turli xil nomlarga ega. Ushbu unlarning barchasida kleykovina mavjud va agar siz kleykovina tarkibiga kirmaydigan dietaga rioya qilsangiz, ulardan qochishingiz kerak.

Bundan tashqari, oddiy oziq-ovqat qo'shimchalarida bug'doyning maltodekstrin, karamel rangi va o'zgartirilgan kraxmal kabi manbalari bo'lishi mumkin.

Allergenlarni oziq-ovqat yorlig'ida baholash, mahsulot tarkibida bug'doy va kleykovina borligini aniqlashning eng oson usuli hisoblanadi. Buning sababi, FDA oziq-ovqat mahsulotlarining etiketkasida (14) bug'doy kabi kuchli sakkizta allergen bo'lsa, oziq-ovqat mahsulotlarini aniq ko'rsatishini talab qiladi.

Xulosa Bug'doy uchun durum, kamut va sehrlangan kabi turli xil nomlar mavjud. Bug'doy manbaini aniqlash va yo'q qilish uchun ingredientlar ro'yxati va oziq-ovqat mahsulotlaridagi alerjenlar to'g'risidagi ma'lumotni baholang.

9. Qayta ishlangan ovqatni cheklang

Oziq-ovqat ishlab chiqaruvchilari to'qimalarni, og'iz suti va raf umrini yaxshilash uchun qayta ishlangan ovqatlarga kleykovina qo'shishi mumkin. Masalan, tushlik go'shti, kolbasa, pishirilgan mahsulotlar, fransuz qovurilgan va guruch aralashtirilgan tajribali aralashmalarning barchasida kleykovinning yashirin manbalari bo'lishi mumkin.

Bundan tashqari, qayta ishlanadigan glyutensiz mahsulotlar oddiy mahsulotlarga qaraganda ko'pincha yog ', shakar va natriyda ko'proq bo'ladi. Shunday qilib, ushbu mahsulotlar tarkibida kleykovina mavjud bo'lsa-da, ular butun ovqatni almashtirish uchun qulay bo'lmasligi mumkin (15).

Meva, sabzavot, tuxum, yong'oq va urug'lar kabi barcha ovqatlar tabiiy ravishda kleykovina tarkibiga ega emas. Qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni cheklab, ushbu to'liq ovqatni ko'proq iste'mol qilishga e'tibor qarating.

Xulosa Oziq-ovqat ishlab chiqaruvchilari to'qimalarni va raf umrini yaxshilash uchun oziq-ovqat mahsulotlariga kleykovina qo'shishi mumkin. Qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarini cheklang va meva, sabzavot, yong'oq, urug'lar va yog'siz oqsillar kabi tabiiy ravishda kleykovina bo'lgan butun ovqatni iste'mol qiling.

10. Uyda ko'proq ovqat pishiring

Restoranlarda tobora ko'proq glutensiz ovqatlanish variantlari taklif etilmoqda. Biroq, bu ovqatlar odatda qo'shimcha xarajatlar bilan birga, shuningdek, o'zaro ifloslanish xavfi bilan birga keladi.

Uyda ko'proq ovqat pishirish, sizning sog'lig'ingizga foyda keltirgan holda, dietangizdan kleykovina yo'q qilinishiga yordam beradi.

Aslida, uyda pishirilgan ovqatni haftasiga kamida 5 marotaba iste'mol qiladigan odamlar meva va sabzavotlarni sezilarli darajada ko'proq iste'mol qilishadi va haftada 3 martadan kam (16) uyda pishirilgan ovqatni iste'mol qiladiganlarga qaraganda 28% kam vaznga ega bo'lishadi.

Hisobotda bo'lish uchun haftalik ovqatlanish rejasini tuzing. Oshxonangizda yangi hosil, yong'oq, urug'lar, baklagiller, tuxum va baliq kabi oqsil manbalari va turli xil kleykovina donalari kabi glutensiz shtapellar bilan to'ldiring.

Xulosa Glyutensiz dietada ovqatlanish qimmatga tushishi mumkin va ular sizning kontaminatsiyalash xavfini oshirishi mumkin. Uyda pishirilgan ovqatni ko'proq iste'mol qilish xavfsiz variant bo'lib, u ham sizning sog'lig'ingizga foyda keltiradi.

11. Kleykovina tarkibidagi ziravorlardan saqlaning

Taom va soslar ko'pincha kleykovinning yashirin manbalarini o'z ichiga oladi. Oziq-ovqat ishlab chiqaruvchilari stabilizator, quyuqlashtiruvchi yoki emulsifikator sifatida ishlash uchun ziravorlarga kleykovina qo'shishlari mumkin.

Glyuteni o'z ichiga olishi mumkin bo'lgan atirlarga quyidagilar kiradi:

• soya sousi
• salat kiyimi
• malt sirka
• marinadlar
• barbekyu sousi
• makaron sousi
• Worcestershire sosu
• teriyaki sousi

Ushbu ziravorlardagi allergen yorlig'ini ko'rib chiqish foydali bo'ladi. Shuni yodda tutish kerakki, agar ziravor bug'doysiz bo'lsa ham, unda arpa yoki javdardan kleykovina bo'lishi mumkin. Masalan, malt sirkasi kleykovina emas, chunki malt arpa (4) dan olingan.

Xulosa Ko'pgina ziravorlar tarkibida kleykovina manbalari mavjud. Yorliqlarni diqqat bilan o'qib chiqish va faqat sertifikatlangan kleykovina nomi bilan atirlangan atirlarni tanlash yaxshidir.

12. Glyutensiz hamjamiyatga qo'shiling

Glyutensiz dietaga rioya qilsangiz, o'zingizni xavfsiz his qilishingiz mumkin. Aslida, çölyak kasalligi bo'lgan odamlarda yolg'izlik, tushkunlik va ijtimoiy fobiya (17, 18, 19, 20) hissiyotlari ko'proq uchraydi.

Glyutensiz hamjamiyatga qo'shilish, shunga o'xshash parhez cheklovlari bo'lgan boshqa odamlar tomonidan manbalar, hamjamiyat tavsiyalari va yordamini topishning ajoyib usuli.

Milliy çölyak uyushmasi, Qo'shma Shtatlar atrofida turli xil bo'limlarga ega, ularda konferentsiyalar, kichik yig'ilishlar va çölyak kasalligi bilan kasallangan odamlarni qo'llab-quvvatlash taklif etiladi.

Xulosa Glyutensiz parhezga rioya qilish, to'g'ri qo'llab-quvvatlamasdan, o'zingizni xavfsiz holatga keltirishi mumkin. Mahalliy restoranlarni kezish, retseptlar bilan bo'lishish va qo'llab-quvvatlashni topish uchun glutensiz birlashmalarga qo'shiling.

Pastki chiziq

Ko'pgina odamlar kleykovina iste'mol qilishi mumkin, ammo nojo'ya ta'sirlarsiz.

Biroq, ba'zi odamlar, shu jumladan çölyak kasalligi yoki çölyak kleykovina sezgirligi bo'lgan odamlar, undan himoya qilishlari kerak, chunki bu zararli alomatlarga olib kelishi mumkin.

Oziqlanish yorliqlarini diqqat bilan o'qish bilan bir qatorda, siz ko'proq kleykovina iste'mol qilishingiz, kleykovina tarkibiga ega bo'lmagan donalarni iste'mol qilishni ko'paytirish va uyda ko'proq ovqat pishirish orqali dietangizdan kleykovina yo'q qilishingiz mumkin.