Yong'oq yog'i haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsa (va xohlaganingizcha)

Tarkib

• Yong'oq yog'i Oziqlanishi
• Yong'oq yog'ini qanday iste'mol qilish kerak
• Yong'oq yog'i navlari
• Yong'oq moyi
• Bodom yog'i
• Keju yog'i
• Ayçiçek urug'i yog'i
• Tahini
• Boshqa yong'oq yog'lari
• Uchun ko'rib chiqish

Oh, yong'oq yog'i-biz sizni qanday yaxshi ko'ramiz. Butun amerikalik yeryong'oq yog'i Instagram-da 4,6 milliondan ortiq xeshtegli fotosuratlarga ega, ehtimol siz piyoda yuradigan yoshingizdan beri sizning tushlik taomlaringizdan biri bo'lgan va hatto u haqida bir nechta rep qo'shiqlari yozilgan. Yong'oq yog'ining global bozori 2017 yilda 3 milliard dollarga baholandi va amerikaliklar yiliga o'rtacha 6 funtdan ortiq yerfıstığı mahsulotlarini iste'mol qiladilar, ularning yarmiga yaqini yong'oq yog'i shaklida bo'ladi, deyiladi Amerika Yong'oq Kengashi.

Ehtimol, sizning oshxonangizda kamida bir nechta bankalar saqlangan va ularni vaqti-vaqti bilan yoki har doim bir qoshiq bilan botirib qo'ygansiz (bu erda hech qanday hukm yo'q!). (Shuningdek, bularning barchasini faqat yong'oq moyiga qaramlar tushunadi.)

Lekin yong'oq yog'i aslida siz uchun sog'lommi? Va ularning barchasini boshqaradigan malika yong'oq yog'i bormi? Mana, sizning har xil shakldagi yong'oq yog'i uchun sizning hamma narsani o'z ichiga olgan qo'llanma.

Yong'oq yog'i Oziqlanishi

Savol unday emas nima uchun siz yong'oq yog'ini iste'mol qilishingiz kerak, aksincha, nega yo'q? Yong'oq moylari, ular tayyorlagan yong'oqlar singari, "tolalar, mikroelementlar, yallig'lanishga qarshi yog 'kislotalari, omega-3 yog' kislotalari va oqsillarning yaxshi manbalaridir va ular juda qaymoqli, mazali va ko'p qirrali taom tayyorlashda. va gazaklar, - deydi Monika Auslander Moreno, MS, RD, LDN, RSP Nutrition uchun ovqatlanish bo'yicha maslahatchi.

Kerri, 2 osh qoshiq ozuqa moddalari bilan to'yingan yong'oq yog'ining tarkibida taxminan 190 kaloriya, 6 gramm oqsil va 14 dan 16 grammgacha yog 'bor, uglevodlar qancha shakar qo'shilishiga qarab 0 dan 8 grammgacha bo'ladi, deydi Kerri. Clifford, MS, RDN, LDN Yog 'miqdori yuqori bo'lib tuyulsa-da, "yaxshi xabar shundaki, yog'lar asosan ko'p va ko'p to'yinmagan yog'lardir, ular ozuqa moddalarini o'zlashtirishga, to'yinganlikni saqlashga, qon shakarini boshqarishga va ovqatdan to'yinganlikni oshirishga yordam beradi", deydi Clifford. sog'liq uchun oziq-ovqat belgilari haqida gap ketganda, yong'oq moylariga "super yulduz reytingi" beradi.

Yong'oq yog'i bilan duch kelishingiz mumkin bo'lgan eng katta muammo ularni ortiqcha iste'mol qilishdir. Agar har bir porsiyani sinchkovlik bilan o'lchamasangiz (va bunga kimda vaqt bor?). Bir martalik xizmat ko'rsatiladigan paketlar tavsiya etilgan miqdorga sodiq qolishni osonlashtiradi, lekin bitta porsiya o'lchovi uchun ping-pong to'pini esdan chiqarmaslik kerak, deydi Kristen Gradni, Oziqlanish va dietologiya akademiyasi vakili. (Yong'oq yog'ini juda ko'p iste'mol qiling va siz kuniga tavsiya etilgan yog' miqdoridan oshib ketasiz.)

Yong'oq yog'ini qanday iste'mol qilish kerak

Yong'oq yog'i asosan uni ishlatishni xohlagan tarzda iste'mol qilish mumkin. Klassik PB&J -dan tashqari, bu spatula jo'xori uni (shu jumladan, kechqurun jo'xori), smetana, krep, frantsuz tosti, gazak to'plari, shirinliklar uchun ajoyib qo'shimcha bo'ladi ... ro'yxat davom etadi va davom etadi. Va, albatta, bu banan, olma va shokolad kabi oziq-ovqatlar uchun ideal ta'mdir. (Hech qachon bir osh qoshiq shokoladli chiplarga cho'miltirishga urinib ko'rganmisiz? Hozir qiling.)

Ko'p qirrali tarqalish mazali notalarni ham olishi mumkin: tovuqni yong'oq moyi, kokos suti va yunon yogurti aralashmasida marinadlab ko'ring. Guruch sirkasi va sriracha bilan birlashtirib, salatni tez surting. Yoki uni soya va qovurilgan sos bilan aralashtiring va jigarrang shakar qo'shib, issiq makaron soling.

Yong'oq yog'ini ishlatish bo'yicha yanada ijodiy takliflar bormi? Milliy yong'oq kengashi muzqaymoq konusining pastki qismiga ozgina qo'yishni tavsiya qiladi (bu tomchilab ketishining oldini olishning dahshatli usuli!), Uni burgerga yoyib yuboring (sinab ko'rmaguningizcha uni taqillatmang) yoki uni sariyog 'sifatida ishlating retseptlar bilan almashtiring. Ular sizning gilam, kiyim yoki mebelingizga yopishgan saqichni olib tashlash usuli sifatida ham foydalanishingiz mumkinligini da'vo qilishadi. Uni faqat saqich ustidan yoyib, bir daqiqaga o'tirib, keyin artib tashlang. (P.S. Yong'oq moyining g'ayrioddiy ishlatilishini ko'rib chiqing.)

Yong'oq yog'i navlari

Keling, asoslardan boshlaylik. Hatto yeryong'oq moyi kabi oddiy narsa ham turli shakllarda bo'ladi.

Yong'oq moyi

Ko'p odamlar ovqat yeyishgan yeryong'oq moyining qayta ishlangan savdo navlari, Jif, Skippy yoki Piter Pan kabi brendlarga haddan tashqari sodiqlik ko'rsatadigan oilalar bilan. ("Cho'chqali onalar Jifni tanlaydi" deb nomlangan reklama rolikini eslaysizmi?) FDA ma'lumotlariga ko'ra, "er yong'oq yog'i" deb hisoblanishi uchun, mahsulot 90 foiz er yong'oq bo'lishi kerak. Qayta ishlangan navlari, ularning juda kremsi tuzilishi, yuqori erish qobiliyati va pishirish uchun idealligi bilan ajralib turadi-odatda tarkibida shakar (har bir xizmat uchun taxminan 4 gramm), 2 % dan kam melas, to'liq vodorodlangan soya va kolza yog'lari, mono va digliseridlar mavjud. va tuz. Bu baland ovozda o'qish juda kulgili tuyulishi mumkin bo'lsa -da, yomonroq narsalar bor. "[Qayta ishlangan yeryong'oq yog'i] har doim ham yomon emas; bu faqat oziq-ovqat sayohatingizning qayerida ekanligingizga bog'liq. Ular tabiiy versiyaga qaraganda ko'proq natriy va shakarga ega bo'ladi, lekin siz uni moslashtirsangiz, bu yaxshi", deydi. Gradney. "Agar siz bugun Jifni yeyayotgan bo'lsangiz, unda, ehtimol, siz boshqa kuni tuzsiz, shakarsiz versiyalardan birini sinab ko'rishingiz mumkin." Va bu taglavhaning ma'nosi bor edi: Jif kabi navlar bolalar uchun yaxshi oqsil manbai bo'lishi mumkin, ular ham ovqatlanishni yaxshi ko'radilar, deydi Gradni.

Yong'oq moyining yana bir turi - so'nggi yillarda tez o'sib bormoqda tabiiy yoki yangi maydalangan er yong'og'i yog'i. 1919 yildan boshlab, Adams brendi birinchi bo'lib yeryong'oq va tuzdan tayyorlangan yeryong'oq moyini ishlab chiqardi. Ammo o'sha paytdan boshlab Smucker va Justin's kabi boshqa ko'plab brendlar bozorga qo'shilishdi. Tabiiy yeryong'oq yog'i ajralish tendentsiyasiga ega, shuning uchun siz ularni tez-tez aralashtirishingiz kerak. Siz buni qilmasangiz ham bor ularni muzlatgichda saqlash, ajratish jarayonini sekinlashtirishga yordam beradi, lekin bu sizning shaxsiy xohishingizga bog'liq. Whole Foods kabi ko'plab oziq -ovqat do'konlarida siz o'zingizning yong'oq yog'ini yangi idishga maydalashingiz mumkin bo'lgan stantsiyani taklif qilishadi.

Kam yog'li er yong'oq yog'i Jif tomonidan 1990-yillarda kam yog'li parhezlar modada bo'lgan paytda kiritilgan. Bu tarqatmalardagi yog 'miqdori har bir xizmat uchun 16 grammdan 12 grammgacha kamaygan bo'lsa -da, bu faqat yong'oqning 60 foizini tashkil etadi, bu esa uni FDA standartlariga ko'ra, yeryong'oq yog'i emas, balki "er yong'oq yog'i tarqalishi" ga aylantiradi. Yo'qolgan yog'larning ta'mi va tuzilishini to'ldirish uchun brendlar shakar va kimyoviy moddalar kabi boshqa ingredientlarni qo'shadilar, bu esa har bir porsiyada uglevodlar miqdorini ikki baravar oshiradi. Bugungi kunda ko'pchilik dietologlar buni tavsiya etmaydi. "Nega bunday go'zal narsani soxta qilish kerak?" - so'radi Moreno. "Biz endi bilamizki, dietada yog'ni kamaytirish sog'liq uchun aqlli g'oya emas (agar siz yaqinda o't pufagi yoki gastroenterit bilan og'rigan bo'lsangiz), ayniqsa sog'lom, yong'oq asosidagi yog'lar."

So'nggi bir necha yil ichida yong'oq yog'ining yana bir turi paydo bo'ldi: kukunli yeryong'oq yog'i. U qovurilgan yeryong'oqlardan tayyorlanadi, ular yog'ning ko'p qismini olib tashlash uchun presslanadi, keyin mayda kukunga aylanadi.PB2 yoki PBfit kabi brendlar 2 osh qoshiq porsiyada atigi 2 gramm yog ', 6 dan 8 grammgacha protein va 2 gramm tolani o'z ichiga oladi, bu esa eman yog'ining ta'mini xohlasangiz, smetana va jo'xori uni kabi narsalarga ajoyib qo'shimcha qiladi. barcha yog'lar va kaloriyalarsiz. Siz uni mustaqil ravishda ham ishlatishingiz mumkin, ozgina suv yoki sut bilan aralashtiriladi, lekin u haqiqiy yeryong'oq moyining tuzilishini aks ettirmaydi - agar siz juda ko'p suyuqlik qo'shsangiz, u tezda oqishi mumkin. (Qarang: Nima uchun chang yong'oq yog'ini sotib olishingiz kerak)

Technavio tadqiqot firmasining ma'lumotlariga ko'ra, er yong'og'i yog'ining jahon bozori 2021 yilgacha yillik o'sish sur'ati 13 foizni tashkil qiladi. Shunday qilib, brendlar talabni qondirish uchun yangi mahsulotlar bilan innovatsiyalarni davom ettirmoqda. Misol uchun, Wild Friends kollagen qo'shilgan yerfıstığı va bodom sariyog 'kollektsiyasini ishga tushirdi, RXBAR esa tuxum oqi qo'shilgani uchun bitta paketli 9 gramm oqsilli bir martalik yong'oq yog'ini tayyorlaydi. (Qarang: Protein tarqalishi - sog'lom ovqatlanishning so'nggi tendentsiyasi)

Bodom yog'i

Yong'oq bodomidan tayyorlangan bodom yog'i er yong'og'iga qaraganda bir oz ko'proq yog'li tarkibga ega, 2 osh qoshiqda 18 grammgacha yog 'bor. Shunday bo'lsa-da, u ozgina to'yimli va E vitaminining sog'lom dozasi bilan faxrlanadi. "Yong'oqdan yong'oqgacha, bodom antioksidantlarga qaraganda, er yong'og'iga qaraganda ko'proq bo'ladi, shuning uchun ular ko'proq ozuqaviy moddalarga boy bo'ladi", deydi Gradni. "Bu lazzatlanish darajasiga qarab qaynab ketadi. Men shaxsan o'zim funktsional ovqatlarga ishonaman, shuning uchun agar siz ovqatlanmoqchi bo'lsangiz, sizga eng ko'p foyda keltiradigan ovqatni tanlang." Agar siz keto dietasiga rioya qilsangiz, bodom yog'ining yuqori yog'li tarkibi uni ajoyib tanlovga aylantiradi va u paleo va kleykovinsiz bo'ladi.

Keju yog'i

Diyetisyenlarning fikriga ko'ra, juda silliq, qaymoqli tuzilishga ega bo'lgan kaju yog'i mis, magniy va fosforga boy va keto dietasida eng yaxshi yong'oq yog'i. Jastin kaju yog'ini tayyorlaydi, ammo uni er yong'og'i va bodom yog'iga qaraganda biroz qiyinroq topish mumkin. O'z qo'lingiz bilan tayyorlash juda oson, garchi keshni pechda taxminan 10 daqiqa davomida qovurib, oziq-ovqat protsessoriga qo'shing va taxminan 10 daqiqa davomida qayta ishlang (agar kerak bo'lsa, bir choy qoshiq yoki ikkita kokos moyi qo'shing).

Ayçiçek urug'i yog'i

Ayçiçek urug'i yog'i yong'oq moyiga ajoyib muqobildir, chunki u yeryong'oq va daraxt yong'og'iga alerjisi bo'lgan odamlar uchun xavfsizdir (eng sakkizta allergendan ikkitasi), deydi Klifford. U yeryong'oq moyiga o'xshash tuzilishga va ozuqaviy qiymatga ega. SunButter - keng tarqalgan brend, lekin siz Trader Joe's -dan kungaboqar yog'ini ham sotib olishingiz mumkin.

Tahini

Maydalangan kunjut urug'laridan tayyorlangan tahin - bu yeryong'oq moyiga o'xshash tuzilishga ega, nozik, qovurilgan kunjut ta'miga ega xamir. Humus va baba ganoush kabi mazali taomlarda tez -tez ishlatiladi, bu shuningdek, yong'oq yoki bodom yog'ini qandolat kabi shirinliklarga ajoyib o'rnini bosadi. O'rta er dengizi dietasining mashhurligi oshib borayotgani tufayli, so'nggi bir necha yil ichida, Soom kabi brendlar oddiy oziq -ovqat javonlarida paydo bo'ladi. U xona haroratida saqlanishi kerak va aralashtirishni talab qilishi mumkin, chunki moy qolgan xamirdan ajralib chiqishi mumkin.

Boshqa yong'oq yog'lari

Yog 'miqdori yuqori bo'lganligi sababli, agar siz uni etarlicha uzoq vaqt davomida qayta ishlasangiz, deyarli har qanday yong'oq sariyog'ga parchalanadi. Mamlakat bo'ylab kafe va restoranlarda paydo bo'ladigan uy quritilgan yong'oq yog'iga makadamiya yong'og'i yog'i (har bir xizmat uchun 20 grammgacha yog '), pecan sariyog' (boy, grittier tuzilishi), pista yog'i (deyarli pestoga o'xshaydi) va yong'oq kiradi. sariyog '(omega-3 ning ajoyib manbai).

Uchun ko'rib chiqish