Og'irliksiz 4 trapetsiy mashqlari

Tarkib

• Umumiy nuqtai
• 1. Yelka pichog'ini siqish
• 2. yelka
• 3. Vertikal qator
• 4. Pushup
• Mening trapetsiyamga shikast etkazish mumkinmi?
• Pastki chiziq

Umumiy nuqtai

Tana ishlab chiqaruvchilari nega bunday kavisli, haykaltarosh bo'yinlarga moyil ekanliklarini hech o'ylab ko'rganmidingiz?

Buning sababi shundaki, ular trapetsiyani, katta, stingray shaklidagi mushakni qattiq ishlashgan. Trapetsiya bosh suyagi ostidan boshlanadi, bo'yin bo'ylab va elkalari bo'ylab yuguradi, so'ngra umurtqa pog'onasi bo'ylab "V" shaklida davom etadi.

Trapetsiya sizning elkangizni va yuqori orqa qismini barqarorlashtirish uchun ishlaydi. Bodibilding sizga mos kelmasligi mumkin, ammo yaxshi holatni saqlash va bel og'rig'idan saqlanish uchun trapetsiyani kuchli ushlab turish muhimdir.

Siz sport zalida muntazam qatnashasizmi yoki yashash xonangizda ishlashni afzal ko'rasizmi, trapetsiyangizni ishlashining ba'zi oson usullarini o'rganish uchun biz ikkita mutaxassis bilan suhbatlashdik.

Doktor Metyu Gammons - Vermont Ortopedik Klinikasining birlamchi tibbiyot bo'yicha tibbiyot shifokori va Amerika Sport Tibbiyoti Jamiyatining ikkinchi vitse-prezidenti.

Mark Kovacs, CTPS, MTPS - bu fiziolog, sport va jismoniy mashqlar bo'yicha ilmiy tadqiqotchi, Xalqaro tennis ijrochilari assotsiatsiyasining ijrochi direktori.

Bu erda sizning trapetsiyangizni kuchli ushlab turish uchun to'rtta mashq tavsiya etiladi.

1. Yelka pichog'ini siqish

"Agar siz katta trapetsiyani olishga harakat qilayotgan bodibilder bo'lmasangiz, sizga trapetsiyning o'z ishini yaxshi bajarishiga yordam beradigan, elkasini va yuqori orqa qismini barqarorlashtiradigan mashqlar kerak", deydi Gammons.

Yelka pichog'ini siqish - bu oson usul.

1. Yaxshi holat bilan turing.
2. Sekin-asta elkama pichoqlarini bir-biriga siqib oling va 3 soniya ushlab turing.
3. Sekin-asta elka pichoqlarini bo'shashgan joylariga qaytaring.
4. Ushbu mashq kabellar, qarshilik tasmasi yoki qo'llarni oldinga yo'naltiruvchi post holatida ushlab turish yordamida ham amalga oshirilishi mumkin.

2. yelka

Trapetsiyangizni kuchli ushlab turish uchun oddiy yelkalar. "Kıvırma juda keng tarqalgan va amalga oshirish oson va bu trapetsiyani faollashtirish uchun eng yaxshi mashqlardan biri", deydi Kovac. Qo'shimcha qiyinchiliklar uchun ushbu mashqni qo'lingizda og'irlik bilan bajaring.

1. Yaxshi holat bilan turing.
2. Elkangizni iloji boricha yuqoriga ko'taring, xuddi qulog'ingizga elkangiz bilan tegmoqchi bo'lganingiz kabi.
3. Ikkala hisobni ushlab turing.
4. Ularni bo'shashgan joylariga qaytaring.
5. 20 marta takrorlang.

3. Vertikal qator

Bu trapetsiyani kuchaytirish uchun mashhur mashqlar. Siz buni dumbbelllar yoki qo'lingizda shtrix bilan sinab ko'rishingiz mumkin.

1. To'g'ri turing.
2. Qo'lingizni tanangizning old qismiga yaqin tutib, mushtlaringizni siqib, tirsaklaringizni bukib turganda mushtlaringizni iloji boricha yuqoriga ko'taring.
3. Ikkala hisobni ushlab turing.
4. Qo'llaringizni bo'shashgan holatga qaytaring, mushtlar hanuz yumshayapti.
5. 20 marta takrorlang.

4. Pushup

Pushupning bir necha xil farqlari mavjud. Siz uchun eng oson bo'lgan versiyani bajaring: standart surish, erga tiz cho'kayotganda surish yoki devorga tik turgan surish.

1. Qo'llaringizni erga yoki devorga tekis qilib qo'ying.
2. Orqangizni tekis qilib, oshqozoningizni mahkam ushlagan holda tanangizni qo'llaringizga tushiring. Boshingiz tushishiga yo'l qo'ymang; bo'yningizni umurtqangizning qolgan qismi bilan bir tekis tuting.
3. Vujudingizni erga yoki devorga yaqin bo'lguncha pastga tushiring va keyin tik holatga qaytaring. Tushayotganingizda nafas oling va yuqoriga ko'targaningizda nafas chiqaring.

Gammonsning ta'kidlashicha, mashq paytida "chindan ham elkalarni itarishga diqqatni jamlash" kerak. "Ishni bajarish uchun sizning o'rta va pastki trapetsiyangizni ishlang".

Mening trapetsiyamga shikast etkazish mumkinmi?

Trapetsiyani yirtish yoki kuchaytirish juda tez-tez sodir bo'lmaydi, deydi Kovach. Odatda trapetsiyani juda og'irlik bilan ishlashga harakat qiladigan bodibildingchilarda bo'ladi.

"Shikastlanishning yana bir turi, agar siz bir yo'nalishda qarshilik ko'rsatishga majbur qilsangiz va teskari yo'nalishda juda tez harakat qilsangiz, masalan, vaqti-vaqti bilan o'tkir, shiddatli avariyada yuz beradigan ishqalanish kuchlari bilan", - deya qo'shimcha qiladi u.

Bu avtohalokatda yoki futbol o'ynaganda to'qnashgan laynerlarda sodir bo'lishi mumkin.

Gammons ta'kidlashicha, har qanday mashqda bo'lgani kabi, siz ham trapetsiyangizni ishlayotganda muloyimlik bilan boshlashingiz kerak. Ortiqcha qilmang.

Pastki chiziq

Sog'lom trapetsiya nafaqat fitnesga mos keladi.

Homilador ayollar ko'pincha o'zgaruvchan tortishish markazi bilan kurashishadi, bu ularni oldinga tortadi, shuning uchun ularni muvozanatlashda yordam beradigan kuchli trapetsiya kerak.

Keksa kattalar har qanday muvozanatlashadigan muammolarga yordam berish uchun kuchli trapetsiya mushaklariga ega bo'lishlari uchun foyda olishlari mumkin.

"Ko'pchilik trapetsiya haqida o'ylashganda, bodibilderning etuk bo'yin mushaklari haqida o'ylashadi", deydi Kovacs. "Ammo bu bo'yin harakatini boshqarishdan ko'proq narsani qiladi. Mushak erdan nimanidir ko'tarishda yoki biron narsani ko'tarishda juda muhimdir. ”

Esingizda bo'lsin: biron bir mashqni bajarayotganda, to'g'ri shakldan foydalaning. Agar ishonchingiz komil bo'lmasa, iltimos, shaxsiy murabbiy yoki boshqa fitness mutaxassisi bilan maslahatlashing.