13 Badanni yondiradigan harakatlar og'irlikni talab qilmaydi

Tarkib

• Issiqlik
• Ushbu mashqlarni bajarish uchun 5-6 mashqlarni birlashtirib, bitta qiyin ishlarni bajaring:
• 1. Aylanish simlari
• 2. Plankning kirish joylari
• 3. Bosqichlar
• 4. Alpinistlar
• 5. Squat sakrash
• 6. Burpislar
• 7. Doimiy yonboshchalar
• 8. Pulluplar
• 9. Squat pulslari
• 10. Shit uradi
• 11. Pushups
• 12. Keng sakrashlar
• 13. Split squats
• Ushbu tartibni qancha vaqt davomida bajarish kerak?
• 3 yoga kuchni shakllantirishga imkon beradi

"Og'irlikni ko'tarish" bugungi kunda hamma narsaga javob kabi ko'rinadi, to'g'rimi?

Og'ir atletika ko'plab sabablarga ko'ra foydali bo'lsa-da, ayniqsa ayollar uchun - kuchaytirish va tanangizni haykalga solish talab etilmaydi. O'zingizning vazningiz bilan mashg'ul bo'lish uchun ko'p odamlar uchun etarli.

Uyda ishlaysizmi yoki dumbbelllarga dam berishni xohlaysizmi, biz og'irliklarni talab qilmaydigan 13 ta yonish harakatlarini ro'yxatini tuzdik.

Muvaffaqiyatning kuchini ko'rish uchun haftasiga ikki yoki uch marta muntazam ravishda mashq qiling. Har bir harakatlanish uchun qancha to'plam va reps kerakligini bilish uchun o'qishni davom eting. Uskunalar etishmasligi bilan aldanmang. Kardiyo, plyometriya va tana vazniga oid mashqlarning bu aralashmasi sizga hali ham ko'p ishlaydi.

Issiqlik

Ishni boshlashdan oldin isinib oling. Besh daqiqa tez yurish yoki yugurish bu ishni bajaradi. Kasallikni kamaytirish uchun cho'zilgan yoki ko'pikli rulonni keyinroq torting.

Ushbu mashqlarni bajarish uchun 5-6 mashqlarni birlashtirib, bitta qiyin ishlarni bajaring:

1. Aylanish simlari

O'tish raz'emidagi burilish, aylanma ulashlar mashg'ulotni boshlashning yaxshi usuli hisoblanadi. Ular yurak urishini kuchaytiradi va mushaklaringizni isitadi.

Yo'nalishlar:

1. Yumshoq tizzalar bilan keng pozitsiyada boshlang. Qo'llaringizni erga parallel bo'lgan holda to'g'ridan-to'g'ri yon tomonlaringizga uzating.
2. Qo'llaringizni tekis va bosh va bo'yin holatida ushlab turing, kestirib oldinga buring va o'ng qo'lingiz erga tegishi uchun torsoningizni aylantiring.
3. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va oyoqlaringizni bir-biriga qo'shib qo'ying.
4. Darhol oyoqlarini orqaga tashla, yana oldinga buring va qo'lingizni erga tekkizib, chapga buriling.
5. Boshiga qaytish Oyoqlarini bir-biriga sakrab, yana o'ngga buriling.
6. 3 to'plam uchun 12-15 ta replikatsiyani bajaring.

2. Plankning kirish joylari

Taxta - bu tanaga to'liq foyda keltiradigan asosiy (ammo oson emas!) Mashq. Maqsad ostiga kirish maqsadlari sizning yadroingizni yanada ko'proq jalb qiladi.

Yo'nalishlar:

1. Qo'llaringizda baland taxta o'rnini faraz qiling. Sizning yadroingiz o'ralganligiga va pastki orqa tomoningiz egilmasligiga ishonch hosil qiling. Sizning bo'yningiz va umurtqangiz neytral bo'lishi kerak.
2. O'ng qo'lingizni yerdan ko'taring va barmoqlaringiz bilan bosib, chap soningiz tomon yo'naltiring. Plank sahifasiga qaytish.
3. Chap qo'lingiz bilan takrorlang, o'ng soningizni urib, taxtaga qaytib boring.
4. 20 ta muslukdan iborat 3 ta to'plam.

3. Bosqichlar

Step-ups sizning pastki yarmingizni yondiradi. Bundan tashqari, ular muvozanat va barqarorlik ustida ishlash uchun juda yaxshi.

Yo'nalishlar:

1. Tiz balandligidagi dastgoh oldida turishni boshlang yoki oyoqlari bilan birga qadam qo'ying.
2. O'ng oyog'ingiz bilan skameykaga qadam qo'ying, tovoningizni bosib, chap tizzangizni yuqoriga ko'taring.
3. Skameykadan orqaga qarab, chap oyog'ingizni pastga tushiring.
4. O'ng oyog'ingiz bilan 10-15 ta repsni bajaring, so'ngra chap oyoq bilan etakchi bo'lib, 10-15 ta repsni bajaring.
5. 3 to'plamni to'ldiring.

4. Alpinistlar

Bir necha tog 'alpinistini bajarishda og'irliklarga ehtiyoj qolmaydi. O'zingizning tana vazningizni qo'llab-quvvatlash - tizza bilan birga mushaklaringizni va o'pkangizni yondirib yuboradi.

Yo'nalishlar:

1. Qo'llaringizni cho'zgan holda baland taxta o'rnini faraz qiling.
2. Yadroingizni jalb qilish va umurtqa pog'onangizni va bo'yningizni neytral holda ushlab turish, o'ng tizzangizni ko'kragingizga qarab harakatlantiring. Uni cho'zing va darhol chap tizzangizni ko'kragingizga qarab torting.
3. Yaxshi shaklni saqlab turishda iloji boricha tezroq 30 soniya davomida takrorlang.
4. Hammasi bo'lib 3 ta to'plam.

5. Squat sakrash

Plyometriya - bu qisqa vaqt ichida mushaklaringizga juda ko'p kuch sarflashni talab qiladigan mashqlar. Squat-sakrash bunga yorqin misoldir. Bir nechta to'plam bilan siz ko'p pul yig'asiz. Ogohlantirish: Ular yuqori ta'sirga ega, shuning uchun agar sizning bo'g'inlaringiz sezgir bo'lsa, ehtiyot bo'ling.

Yo'nalishlar:

1. Qo'llaringizni buking va qo'llaringizni oldingizda cho'zing.
2. Suring va oyog'ingizning koptoklariga qaytib kelib, sakrab tushing.
3. Yana erga tushganingizda, pastga tushiring va takrorlang.
4. 10-12 repsning 3 to'plamini to'ldiring.

6. Burpislar

Yuqori ta'sirli plyometrik mashqlarning yana bir turi - burpees - bu kaloriyalarni tezda tortib oladigan to'liq tana harakatidir.

Yo'nalishlar:

1. Oyoqlarni yelka kengligida bir-biringizdan tikib, qo'llaringizni pastga tushiring.
2. Qo'llaringizni oldingizda harakatlantirib, pastga tushishni boshlang. Ular erga etib borishi bilanoq, yuqori oyoq holatida qolishingiz uchun oyoqlaringizni tekis orqaga cho'zing.
3. Yuqori taxtali joyga etib borganingizdan so'ng, belingizga ilib, oyoqlarini kaftingizga ko'taring. Oyoqlaringizni iloji boricha qo'llaringizga yaqinroq tuting va agar kerak bo'lsa, ularni qo'llaringiz tashqarisiga qo'ying.
4. O'rningizdan turing va darhol sakrab o'tishga o'ting.
5. Erga tushganingizdan so'ng, 3-4-qadamlarni davom ettirib, oyoqlarini yana cho'zing.
6. 15 reps bilan boshlang.

7. Doimiy yonboshchalar

Yon (yonma-yon) harakatlar yaxshi mashqlar rejimining muhim tarkibiy qismidir. Turg'un yon bog'lamlar kestirib va ​​oyoq Bilagi zo'r harakatlari uchun juda yaxshi.

Yo'nalishlar:

1. Oyoqlaringizni bir-biriga tikib turing va qo'llaringiz 90 daraja burchak ostida egilib turing. Sizning tizzalaringiz yumshoq bo'lishi kerak.
2. Oyoqingizni bir-biriga bog'lab, o'ngga sakrab o'ting, tushing va oyog'ingizning to'plariga tushing.
3. Erga etib borganingizdan so'ng, chapga sakrab o'ting.
4. 3 to'plam uchun 20 ta takrorlang.

8. Pulluplar

Oddiy tortish mashqlarni bajarish uchun qiyin, hattoki mashqlar mashqlari uchun ham. Ammo uning to'lovi bunga arziydi. Yordam uchun tortma tasmasini ishlating va baribir foyda oling.

Yo'nalishlar:

1. Tortish paneli ostiga turing va uni elkangizdan bir oz kengroq qilib, qo'llaringiz bilan ushlang.
2. Oyoqlaringizni yerdan ko'taring va qo'llaringizni osib qo'ying, so'ngra qo'llaringizni bukib, tirsaklaringizni erga tortib o'zingizni torting.

9. Squat pulslari

Yugurish holatini ushlab turish va u erda pulsatsiya qilish kuchlanish vaqtida vaqtni yoki mashg'ulot paytida mushaklarning ish hajmini oshiradi. Kuyganingizni his eting!

Yo'nalishlar:

1. Qo'llaringiz bilan oldingizda bir-biringizga siqilgan holatga o'ting.
2. To'pig'ingizni bosib bir oz yuqoriga ko'taring, so'ngra yana pastga tushing.
3. 30 soniya davomida takrorlang.
4. 3 to'plamni to'ldiring.

10. Shit uradi

Garchi ular sizning yadroingizni nishonga olishsa-da, urish ham kalçada nolga tenglashadi. Bularning uchtasini ertasi kuni his qilishingiz mumkin.

Yo'nalishlar:

1. Orqa tarafingizda yotib, oyoqlarini havoga uzatib, tanangiz 90 graduslik burchak hosil qiladi.
2. Sekin orqa va zamin orasidagi aloqani saqlab turganda, o'ng oyog'ingizni erga pastga tushiring.
3. Boshlash uchun o'ng oyog'ingizni qaytaring va chap oyog'ingizni xuddi shu tarzda pastga tushiring.
4. 3 to'plam uchun 20 ta to'liq javobni bajaring.

11. Pushups

Poydevor, ammo tejamkor emas, pushuplar tananing yuqori kuchini talab qiladi, ha, lekin ayni paytda yadro va pastki tananing barqarorlashuvi. Osonlik bilan o'zgartirilishi mumkin (tizzangizga tushing yoki skameykaga o'xshab ko'tarilgan sirtni bajaring), ular universal mashqdir.

Yo'nalishlar:

1. Teshikdan boshlang, tosingizni bog'lab, bo'yin neytral va kaftlarni elkangiz ostiga oling. Yelkangizni ham orqaga va pastga burganligiga ishonch hosil qiling.
2. Yadroingizni bog'lab, orqaingizni tekis holatda ushlab turganda, tirsaklaringizni badaningizga mahkam tutib, tanangizni tushirishni boshlang. Sizning ko'kragingiz zaminni yopguncha pastga tushiring.
3. Darhol tirsaklaringizni cho'zing va tanangizni boshlang'ich holatiga qaytaring.
4. 3 to'plam uchun iloji boricha ko'p takrorlang.

12. Keng sakrashlar

Yana bir yuqori ta'sirli harakat (bu erda naqshni payqadingizmi?), Keng sakrash juda ko'p kuch talab qiladi, shuning uchun ular juda ko'p energiya sarflaydi.

Yo'nalishlar:

1. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida va qo'llaringizni bir chetga qo'yib tik turing.
2. Bir vaqtning o'zida qo'lingizni oldinga tashlab, oldinga sakrab tushish uchun bu portlovchi energiyadan foydalaning.
3. Yumshoq oyoq bilan erga tushing va vazningiz biroz oldinga siljiydi.
4. 3 to'plam uchun 10 ta repsni bajaring.

13. Split squats

Sizning glute, quads va hamstrings-laringiz bilan ishlaydigan har qanday mashq - tanangizning eng katta mushaklari - katta pul to'lashga majbur. Split squats - bu shunchaki.

Yo'nalishlar:

1. Qattiqqo'l pozitsiyani yaratish uchun chap oyog'ingiz bilan oldinga katta qadam qo'ying. Og'irligingizni ikkala oyoq o'rtasida teng taqsimlang.
2. Chap tizzangiz 90 graduslik burchak hosil bo'lguncha tizzangizni buking va tanangizni pastga tushiring.
3. 12 marta takrorlang va yuqoriga bosing. Oyoqlarini almashtiring va takrorlang.

Ushbu tartibni qancha vaqt davomida bajarish kerak?

Badanni yoqish uchun og'irliklar talab qilinmaydi. Bir yoki ikki oy ichida natijalarni ko'rish uchun ushbu 13 jismoniy mashqlarni aralashtiring va moslang.

Esingizda bo'lsin: sog'lom va muvozanatli ovqatlanish bu jumboqning boshqa qismidir. Siz dietangizga murojaat qilmasdan haqiqiy o'zgarishlarni ko'rmasangiz ham, siz hali ham kuchli va kuchli bo'lishingiz mumkin.

3 yoga kuchni shakllantirishga imkon beradi

Nikol Devis Bostonda joylashgan yozuvchi, ACE tomonidan tasdiqlangan shaxsiy murabbiy va sog'liqni saqlash ishtiyoqchisidir, u ayollarga kuchliroq, sog'lom va baxtli hayot kechirishga yordam beradi. Uning falsafasi bu sizning egri chiziqlaringizni quchoqlash va sizga mos keladigan narsalarni yaratishdir. U 2016 yil iyun oyida Oksigen jurnalining "Fitness kelajagi" jurnalida namoyish etilgan. Uni Instagramda kuzatib boring.