Pullup uchun boshlang'ich: Salbiylarni qanday qilish kerak
![Pullup uchun boshlang'ich: Salbiylarni qanday qilish kerak - Sog'Lik Pullup uchun boshlang'ich: Salbiylarni qanday qilish kerak - Sog'Lik](https://a.svetzdravlja.org/health/priming-for-a-pullup-how-to-do-negatives-1.webp)
Tarkib
- Salbiy tortishish nima?
- Buni qanday qilish kerak
- Bardan yuqoridan boshlang
- Yelkangizdagi pichoqlarni bir-biriga torting
- Sekin pastga tushiring
- To'liq pastga tushiring
- Vaqt oralig'ida pauza qilish
- Mashqning faqat yarmini bajarishdan nima foyda?
- Esda tutish kerak bo'lgan bir nechta narsa
- Avval o'lik osilgan
- Soniyalar soni
- Kengroq yaxshiroq emas
- Vaqt to'g'ri
- Muvozanatni kuchaytirish mashqlari
- Pastki chiziq
Agar mashqlarni o'zlashtirish sizning fitness maqsadlaringizning qisqa ro'yxatida bo'lsa, salbiy mashqlar yoki salbiy holatlar bilan mashg'ulotlar odatiy kuch mashqlaridan ko'ra tezroq maqsadingizga erishishingizga yordam beradi.
Salbiy tortishish nima?
Salbiylar tortishishning pastga tushadigan yarmi - o'zingizni bardan tushirishingiz kerak bo'lgan qism. Atletik murabbiylar va jismoniy terapevtlar salbiy mashqlarni "yopiq zanjir" mashqlari deb atashadi, chunki mashqlar davomida qo'llaringiz barga bog'lanib qoladi.
Buni qanday qilish kerak
Bardan yuqoridan boshlang
Agar siz faqat yuklashning ikkinchi yarmini bajarsangiz, boshingizni tepadan boshlashingiz kerak bo'ladi.
Sizni to'g'ri holatga keltirish uchun har qanday xavfsiz narsada turishingiz mumkin - o'pka pog'onasi yoki barqaror stul yoki mashq qutisi - barchasi yaxshi ishlaydi. Siz shuningdek spotterdan sizni yuqoriga ko'tarib, boshlash uchun tayyor bo'lguningizcha ushlab turishingizni so'rashingiz mumkin.
Yelkangizdagi pichoqlarni bir-biriga torting
Latissimus dorsi mushaklarini ishg'ol qiling va ko'kragingizni bir oz ko'tarib, qo'llaringizdagi muskullarga suyanmang va elkangiz pichoqlarini bir-biringizga torting, go'yo siz ularni kutib olishga harakat qilyapsiz. Qo'llab-quvvatlashdan chiqishdan oldin elkangiz pichoqlarini "pastga va orqaga" deb o'ylab ko'ring.
Sekin pastga tushiring
Agar ular havoda bo'lmagan bo'lsa, oyog'ingizni qadamingizdan ko'taring. Keyin pastga tushayotganda qarshilikni maksimal darajada oshirish uchun tushishni boshqarib, o'zingizni pastdan pastga tushiring.
Bo'shatish jarayonini nazorat qilish qiyin qismdir - shunchaki to'siqni tashlab qo'ysangiz, mushak hosil bo'lmaydi yoki tanangizga mushaklarning ketma-ketligini o'rgatasiz.
To'liq pastga tushiring
Siz "o'lik osilib" turganingizda, qo'llaringizni boshingiz va oyoqlaringiz polga yoki siz turgan narsaga tegib to'liq ko'tarilgansiz.
Siz salbiyni o'zingiz takrorlashingiz yoki kuchaytirish uchun uni sherik yordami bilan tortib olishingiz mumkin.
Vaqt oralig'ida pauza qilish
Salbiylikni boshidan oxirigacha to'ldirish uchun mushaklarni boshqarishni qurganingizda, o'zingizni pastga tushirganda bir necha soniya pauza qilib, chidamlilikni oshirishingiz mumkin.
Avvaliga bir pauzani sinab ko'ring, keyin chorak, yarim va to'rtdan uchida 5 dan 10 sekundgacha to'xtab turguningizcha pauza vaqtlarini asta-sekin oshiring.
Mashqning faqat yarmini bajarishdan nima foyda?
Salbiylar ekssentrik mashqlar deb hisoblanadi, bu mushaklarning qisqarish yoki qisqarish o'rniga harakat paytida cho'zilishini anglatadi.
Mushaklarni cho'zish yoki ular bilan shartnoma tuzish kuch va mushak massasini kuchaytirishda samaraliligini aniqlash uchun ko'plab tadqiqotlar o'tkazildi.
Ba'zi tadkikotlar ekssentrik mashqlar va konsentrik mashqlar mushaklar massasini yaratishda bir xil darajada samarali bo'lishini ko'rsatmoqda va ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ekssentrik mashqlar mushaklarni qurishda samaralidir, ayniqsa siz cho'zishni mashq qilsangiz.
Bu erda olib boriladigan muhim narsa shundaki, salbiy tortishish mushaklarni bir xil guruhlarga shakllantiradi, siz to'liq tortishishingiz kerak bo'ladi.
Salbiy narsalar, shuningdek, tutilish kuchini oshirishga imkon beradi. Barga yopishib olish - o'lik osilgan holatda ham - sizning qo'llaringiz, bilaklaringiz va bilaklaringizdagi mushaklar murakkab tarmog'ida kuch talab qiladi. Bir qator salbiylarni muntazam ravishda bajarish asta-sekin kuch-quvvat va chidamlilikni oshiradi.
Salbiy narsalar tanangizni tortib olish usulini o'rgatadi. Mushaklar massasini, kuchini va chidamliligini oshirishning ko'plab usullari mavjud. Salbiy harakatlarning afzalligi shundaki, siz mushaklarni tanangizni tortib olishni to'g'ri bajarish uchun bilishi kerak bo'lgan ketma-ketlikda mashq qilasiz.
Esda tutish kerak bo'lgan bir nechta narsa
Avval o'lik osilgan
Agar siz salbiyni juda qiyin deb bilsangiz, kuchingizni oshirish uchun o'liklardan boshlang. O'lgan holda o'tirishga vaqtni asta-sekin oshiring - qo'llar cho'zilib, oyoqlarni qo'llab-quvvatlang - iloji boricha ko'proq.
Progressiyani ishlab chiqish uchun murabbiy bilan ishlash foydali bo'lishi mumkin, shuning uchun xavfsiz vaqt ichida maqsadingizga erishish uchun qancha mashq bajarish kerakligini bilib olasiz.
Soniyalar soni
Qanday tushayotganingizni hisoblang. Agar birinchi urinishingizga tushish uchun sizga ikki soniya kerak bo'lsa, o'sha vaqtning yarmida bir nechta repslarni bajarishga harakat qiling - har bir takrorlashda bir soniya - replar orasida qisqa dam olish. Har safar mashq qilganingizda, tushish vaqtiga ikki yoki undan ko'p soniya qo'shing.
Kengroq yaxshiroq emas
Qo'lingizni tortib olish panelida elkadan bir oz uzoqroq tuting. Kichik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kengroq tutish elkama-elkama sindromi bilan bog'liq, bu sizning harakat doirangizni cheklashi mumkin bo'lgan og'riqli holat.
Shuni ham yodda tutingki, ushbu turdagi jismoniy mashqlar odatda elkangizga stress qo'yadi, shuning uchun bu hamma uchun yaxshi emas.
Vaqt to'g'ri
Salbiy narsalar juda talabchan bo'lgani uchun, siz allaqachon charchamagan bo'lsangiz ham, ularni mashq paytida qilishingiz mumkin.
Muvozanatni kuchaytirish mashqlari
Orqa mushaklarni tortish, lat va salbiy tortish kabi mashqlar yordamida kuchaytirish - bu mushak-skelet tizimining sog'lom ishlashi uchun faqat yarmi. Yaxshi holatda bo'lish va haddan tashqari shikastlanishning oldini olish uchun surish va tortish mashqlari o'rtasida yaxshi muvozanatni saqlash kerak.
2013 yilda o'tkazilgan 180 faol va sog'lom katta yoshlilarni o'rganish shuni ko'rsatdiki, erkaklar itarish mashqlarini bajarayotganda, kuchlanishni kuchaytirganda mashqdan ikki baravar kuchliroq bo'lishgan.
Xuddi shu tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ayollar itarish mashqlarida mashq qilishdan uch baravar kuchliroq. Hatto muntazam ravishda shug'ullanadigan odamlar orasida kuchning nomutanosibligi mavjudligi va ongli ravishda muvozanatlash mashqlar strategiyasining qismi bo'lishi kerak.
Pastki chiziq
Salbiy tortishish mushaklarni qurish va to'liq tortish uchun mashq qilishning samarali usuli hisoblanadi.
Salbiy tortishish paytida siz o'zingizni tortib olishning o'rta nuqtasiga ko'tarish uchun tayanchdan foydalanasiz, bu sizning iyagingizni bar ustiga ko'taradi. Keyin, tortishish kuchiga qarshi turib, siz bo'shashganingizda, orqa va qo'l mushaklarini nazorat qilib, o'zingizni o'lik osilib turasiz.
Agar asta-sekin tushish vaqtini ko'paytirsangiz, birinchi tortib olish uchun zarur bo'lgan kuchni yaratasiz.