Nega Natto juda sog'lom va to'yimli

Tarkib

• Natto nima?
• U bir nechta ozuqalarga boy
• Natto hazm qilishni yaxshilaydi
• Kuchli suyaklarga hissa qo'shadi
• Yurak sog'lig'ini targ'ib qiladi
• Natto immunitet tizimini kuchaytirishi mumkin
• Boshqa potentsial foyda
• Natto iste'mol qilish kerakmi?
• Uyda natto qanday qilish kerak
• Pastki chiziq

G'arbiy dunyoda kam odam natto haqida eshitgan bo'lsa-da, bu Yaponiyada juda mashhur.

Ushbu achitilgan taom o'ziga xos mustahkamlik va hayratlanarli hidga ega. Aslida, ko'pchilik buni sotib olingan ta'm deb aytishadi. Biroq, bu bilan sizni ogohlantirmaslik kerak.

Natto nihoyatda to'yimli va turli xil sog'liq uchun foydalari bilan bog'liq bo'lib, ular kuchli suyaklardan sog'lom yurak va immunitet tizimigacha.

Ushbu maqolada natto nima uchun juda to'yimli ekanligi va nima uchun uni sinab ko'rish haqida o'ylashingiz kerakligi tushuntirilgan.

Natto nima?

Natto - yupqa, yopishqoq va qattiq tuzilishi bilan ajralib turadigan, achitilgan soya loviyalaridan tashkil topgan an'anaviy yapon taomidir.

Uni o'ziga xos, bir oz o'tkir hid bilan osongina tanib olish mumkin, ayni paytda uning lazzati odatda yong'oq deb ta'riflanadi.

Yaponiyada natto odatda soya sousi, xantal, piyoz yoki boshqa ziravorlar bilan to'ldiriladi va pishirilgan guruch bilan xizmat qiladi.

An'anaga ko'ra, natto tabiiy ravishda bakteriyalarni o'z ichiga olgan guruch somoniga qaynatilgan soya o'rash orqali qilingan Bacillus subtilis uning yuzasida.

Buning natijasida bakteriyalar fasolda mavjud bo'lgan shakarni achitib, keyinchalik natt hosil bo'lishiga imkon berdi.

Biroq, 20-asr boshlarida mil B. subtilis bakteriyalar ushbu tayyorgarlik usulini modernizatsiya qilgan olimlar tomonidan aniqlanib, izolyatsiya qilingan.

Hozirgi vaqtda guruch poxolini stifrofam qutilarga almashtirildi B. subtilis Fermentatsiya jarayonini boshlash uchun to'g'ridan-to'g'ri qaynatilgan soya qo'shilishi mumkin.

Xulosa: Natto - bu yaponiy achitilgan soya fasulyasidan tayyorlangan an'anaviy taom. U yopishqoq tuzilishga ega, o'tkir hid va biroz yong'oq lazzatiga ega.

U bir nechta ozuqalarga boy

Natto juda to'yimli. U optimal sog'liq uchun muhim bo'lgan ko'plab ozuqaviy moddalarning yaxshi miqdorini o'z ichiga oladi. 3,5 untsiya (100 gramm) qism quyidagilardan iborat (1):

• Kaloriya: 212
• Yog ': 11 gramm
• Uglerodlar: 14 gramm
• Elyaf: 5 gramm
• Oqsil: 18 gramm
• Marganets: 76% RDI
• Temir: RDIning 48%
• Mis: RDIning 33%
• K1 vitamini: 29% RDI
• Magniy: 29% RDI
• Kaltsiy: 22% RDI
• S vitamini: 22% RDI
• Kaliy: 21% RDI
• Rux: RDIning 20%
• Selen: 13% RDI

Natto tarkibida oz miqdordagi B6 vitamini, folat va pantotenik kislota, shuningdek antioksidantlar va boshqa foydali o'simlik birikmalari mavjud (2).

Natto ayniqsa to'yimli, chunki uning soya tarkibidagi fermentatsiya jarayoni sodir bo'ladi, bu esa probiyotiklarning ko'payishiga yordam beradigan sharoitlarni yaratadi.

Probiyotiklar sog'liq uchun turli xil foyda beradigan foydali bakteriyalardir. Bunday imtiyozlardan biri oziq-ovqatni hazm qilishni osonlashtirishi, bu sizning ichaklarning ozuqaviy moddalarini so'rilishini osonlashtiradi (3, 4, 5).

Bu natto qaynatilgan soya fasulyasidan ko'ra ko'proq to'yimli deb hisoblanadi.

Natto tarkibida fermentatsiya qilinmagan soya tarkibiga qaraganda kamroq antinutrientlar va foydali o'simlik birikmalari va fermentlar mavjud (2, 6, 7, 8).

Xulosa: Natto oqsil, vitamin va minerallarga boy. Amalga oshirilayotgan fermentatsiya jarayoni uning antinutrientlarini kamaytiradi, foydali o'simlik birikmalarini ko'paytiradi va tanangiz tarkibidagi ozuqalarni o'zlashtirishga yordam beradi.

Natto hazm qilishni yaxshilaydi

Sizning ichaklaringizda trillionlab mikroorganizmlar mavjud - bu tanangizdagi hujayralar sonining 10 baravaridan ko'proq.

Sizning ichaklaringizda to'g'ri bakteriyalar turiga ega bo'lish sog'lom ichak florasini yaratadi, bu esa ko'plab sog'liq uchun foydalari bilan bog'liq (9, 10, 11).

Natto ichidagi probiyotiklar sizning ichakni toksinlar va zararli bakteriyalarga qarshi himoya qilishning birinchi liniyasi sifatida harakat qilishi mumkin.

Tadqiqotchilar probiyotiklar ichakning yallig'lanish kasalliklari (IBD), Kron kasalligi va ülseratif kolit (12, 13, 14) alomatlaridan tashqari, gaz, ich qotishi, antibiotiklar bilan bog'liq diareya va shishishni kamaytirishga yordam berishi mumkinligini ta'kidlaydilar.

Probiyotikaga boy oziq-ovqat va qo'shimchalarning ko'pi 5-10 milliard koloniyani tashkil etuvchi birliklarni (KO'B) o'z ichiga oladi. Taqqoslash uchun, natto bir gramm uchun (15) bir milliondan bir milliardgacha koloniya hosil qiluvchi bakteriyalarni (CFU) o'z ichiga olishi mumkin.

Shunday qilib, har bir gramm natto tarkibida probiyotiklarga boy oziq-ovqat yoki qo'shimchalarning ko'pini iste'mol qilishda olgan probiyotiklarning deyarli miqdori bor.

Bundan tashqari, soya tabiiy ravishda antinutrientlarni o'z ichiga oladi, bu sizning tanangizni hazm qilishni qiyinlashtirishi mumkin. Antinutrientlar, shuningdek, tanangiz ovqatdan yutadigan ozuqaviy moddalarni kamaytirishi va ba'zi odamlarda shishirishi yoki ko'ngil aynishiga olib kelishi mumkin.

Qizig'i shundaki, natto fermentatsiyasi tabiiy ravishda soya tarkibidagi antinutrientlar miqdorini kamaytirishga yordam beradi va bu ularning hazm bo'lishini osonlashtiradi (6, 16).

Xulosa: Natto tarkibida fermentatsiya qilinmagan soya tarkibiga qaraganda kamroq antinutrientlar va probiyotiklar mavjud. Bu noxush ovqat hazm qilish alomatlarini kamaytiradi va tanangizga ozuqaviy moddalarni osonroq singdirishiga yordam beradi.

Kuchli suyaklarga hissa qo'shadi

Natto sog'lom suyaklarga hissa qo'shadigan bir qator ozuqalarga boy.

Boshlash uchun, 3,5 untsiya (100 gramm) natto suyaklarda mavjud bo'lgan asosiy mineral (1) tavsiya etilgan kunlik iste'mol qilishning (RDI) 22 foizini beradi. Bundan tashqari, natto K2 vitaminining noyob o'simlik manbalaridan biridir.

K2 vitamini suyaklar tarkibidagi oqsillarni faollashtirish orqali suyaklar sog'lig'ida muhim rol o'ynaydi, bu sizning suyaklaringizga kaltsiyni olib kelib, shu erda saqlashga yordam beradi (17, 18, 19).

Buni qon ivishida muhim rol o'ynaydigan K1 vitamini bilan aralashtirib yubormaslik kerak. Ma'lumot uchun, natto ikkala K1 va K2 vitaminlari (20) ham mavjud.

Tadqiqotlar K2 vitamini qo'shimchalari suyakning mineral zichligida yoshga bog'liq yo'qotishni sekinlashtirishi va ba'zi turdagi sinish xavfini 60–81 foizga kamaytirishi mumkinligini ko'rsatmoqda (21, 22, 23).

Shunga qaramay, K2 vitamini va suyak salomatligi bo'yicha o'tkazilgan ba'zi tadqiqotlar juda yuqori qo'shimcha dozalarini qo'llagan. Nattani iste'mol qilish sizning K2 vitaminingizni ko'paytirishi mumkin, ammo faqat nattani iste'mol qilish bir xil darajadagi foyda keltiradimi yoki yo'qmi hali ma'lum emas.

Xulosa: Natto tarkibida kaltsiy va K2 vitaminlari mavjud bo'lib, ularning ikkalasi ham suyaklarning mustahkam va sog'lom bo'lishiga hissa qo'shadi.

Yurak sog'lig'ini targ'ib qiladi

Natto ham yurakning sog'lom bo'lishiga hissa qo'shishi mumkin.

Bu qisman xolesterin miqdorini kamaytirishga yordam beradigan tolalar va probiyotiklarni o'z ichiga olganligi sababli (25, 26, 27).

Bundan tashqari, natto fermentatsiyasi qon pıhtılarını eritishga yordam beradigan fermentning bir turi bo'lgan nattokinaza ishlab chiqaradi. Bu, ayniqsa, nattaning "qattiq qismi" ga jamlanganga o'xshaydi (28, 29, 30).

Bundan tashqari, yapon tadqiqotchilari natto qon bosimini pasaytirishga yordam beradigan angiotensin konvertatsiya fermentini (ACE) inaktivatsiya qilish orqali qon bosimini tushirishga yordam berishi mumkinligini ta'kidlamoqdalar.

Aslida, bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, nattokinaza qo'shimchalari qon bosimining boshlang'ich ko'rsatkichlari 130/90 mmHg yoki undan yuqori bo'lganlarda (31, 32) ishtirokchilarda 3-5,5 mmHg ga kamaygan.

Va nihoyat, suyaklaringizni mustahkamlashdan tashqari, natto tarkibidagi K2 vitamini arteriyalarda kaltsiy to'planishining oldini oladi (33).

Bir tadqiqotda K2 vitaminiga boy oziq-ovqat mahsulotlarini muntazam ravishda iste'mol qilish yurak xastaligidan o'lish xavfining 57% ga kamligi bilan bog'liq (34).

Faqatgina ayollarni o'z ichiga olgan yana bir tadqiqotda kuniga iste'mol qilinadigan har 10 mkg K2 vitamini yurak kasalligi xavfining 9% ga kamayishi bilan bog'liq (35).

Ma'lumot uchun, natto 3,5 untsiya (100 gramm) (36) uchun 10 mg K2 vitaminini o'z ichiga oladi.

Xulosa: Natto tarkibida tolalar, probiyotiklar, K2 vitamini va nattokinaz mavjud. Ushbu kombinatsiya xolesterin va qon bosimini pasaytirishga va yurak xastaligini rivojlanishiga yordam beradi.

Natto immunitet tizimini kuchaytirishi mumkin

Natto sizning immunitetingizni mustahkamlashga yordam beradigan bir nechta oziq moddalarni o'z ichiga oladi.

Boshlash uchun, niot kabi probiyotiklarga boy ovqatlar sog'lom ichak florasiga yordam beradi. O'z navbatida, sog'lom ichak florasi zararli bakteriyalar ko'payishining oldini olishga yordam beradi va hatto tabiiy antikorlarni ishlab chiqarishni ko'paytiradi (37, 38, 39, 40).

Bundan tashqari, probiyotiklar infektsiya xavfini yanada kamaytiradi va agar kasal bo'lsangiz, tezroq tiklanishingizga yordam beradi (41, 42).

Bir tadqiqotda, keksa odamlarga 2 milliard CFU ta'minlangan B. subtilis - nattada yoki platseboda mavjud bo'lgan probiyotik zo'riqish. Probiyotiklarning shtammini olganlar to'rt oylik o'qish davrida (43) nafas olish infektsiyasidan aziyat chekishgan.

Bundan tashqari, probiyotikaga boy diet shuningdek, antibiotiklarga ehtiyojni 33% ga kamaytirishi mumkin.

Yuqori probiyotik tarkibiga qo'shimcha ravishda, natto vitamin C, temir, rux, selen va misga boy, ularning barchasi immunitet funktsiyasida muhim rol o'ynaydi (45, 46).

Xulosa: Natto probiyotiklarga, S vitaminiga va bir qator minerallarga boy, ularning barchasi sog'lom immunitet tizimiga hissa qo'shadi.

Boshqa potentsial foyda

Doimiy ravishda tatuirovka iste'mol qilish boshqa bir qator afzalliklarni berishi mumkin.

• Ba'zi saraton xavfini kamaytirishi mumkin: Natto tarkibida soya izoflavonlari va K2 vitamini bor, ularning ikkalasi jigar, prostata, oshqozon va ko'krak saratoni xavfi bilan bog'liq bo'lishi mumkin (47, 48, 49, 50, 51).
• Kilogramm berishga yordam berishi mumkin: Natto tarkibida yaxshi miqdordagi probiyotiklar va tolalar mavjud, ularning ikkalasi ham kilogramm olishning oldini olish va vazn yo'qotishni optimallashtirishda rol o'ynashi mumkin (52, 53, 54).
• Miya sog'lig'ini yaxshilashi mumkin: Natto kabi probiyotiklarga boy ovqatlar stressni kamaytirishga, xotirani yaxshilashga, asabiylashish, depressiya, autizm va obsesif-kompulsiv buzuqlik belgilarini kamaytirishga yordam beradi (55, 56, 57, 58).

Shuni ta'kidlash kerakki, nattani ushbu imtiyozlar bilan to'g'ridan-to'g'ri bog'laydigan tadqiqotlar miqdori ozligicha qolmoqda.

Umuman olganda, kuchli xulosalar chiqarishdan oldin ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

Xulosa: Natto vazn yo'qotish, miya salomatligi uchun foydalidir va saratonning ayrim turlaridan himoya qilishni taklif etadi. Biroq, ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

Natto iste'mol qilish kerakmi?

Natto iste'moli ko'pchilik uchun xavfsizdir.

Shunga qaramay, natto tarkibida qonni yupqalash xususiyatiga ega K1 vitamini mavjud. Shu sababli, allaqachon qonni yupqalashtiradigan dori-darmonlarni qabul qilgan shaxslar o'z dietalariga natto qo'shmasdan oldin shifokorlaridan maslahat so'rashlari kerak.

Bundan tashqari, natto gootrogen deb hisoblanadigan soya fasulyasidan tayyorlanadi.

Bu qalqonsimon bezning normal ishlashiga xalaqit berishi mumkinligini anglatadi, ayniqsa qalqonsimon bez kasalligi allaqachon ishlamagan odamlarda.

Bu sog'lom odamlarga muammo tug'dirishi dargumon. Ammo qalqonsimon bez funktsiyasi buzilganlar, ularning iste'molini cheklashni xohlashlari mumkin.

Xulosa: Natto ovqatlanish ko'pchilik uchun xavfsizdir, ammo qonni yupqalashtiruvchi dorilar yoki qalqonsimon bez kasalliklari bo'lgan odamlar o'z dietalariga natto qo'shmasdan oldin shifokor bilan maslahatlashishlari kerak.

Uyda natto qanday qilish kerak

Natto ko'pgina Osiyo supermarketlarida bo'lishi mumkin, ammo uni uyda ham qilish mumkin.

Sizga kerak bo'lgan ingredientlar:

• 1,5 funt (0,7 kg) soya fasulyesi
• Suv
• Natto starter yoki do'konda sotib olingan natto to'plami
• Katta pishirish idishi
• Sterilizatsiyalangan, pechda xavfsiz idish qopqoq bilan
• Oshxonadagi termometr
• Bosimli pech (ixtiyoriy)

Quyidagi amallarni bajarish kerak:

1. Soya fasolini yaxshilab yuving va idishga soling.
2. Loviya ustiga toza suv quyinglar, shunda ular to'liq suvga cho'kadi va ularni 9-12 soat yoki bir kechada qoldiring. Taxminan 3 qismli suvni 1 qismli soya qo'shing.
3. Fasolni to'kib tashlang, toza suv qo'shing va taxminan 9 soat qaynatib oling. Shu bilan bir qatorda, pishirish vaqtini 45 daqiqagacha qisqartirish uchun bosimli pechdan foydalaning.
4. Pishgan fasolni to'kib tashlang va sterillangan, pechda xavfsiz idishga joylashtiring. Ishlatishdan oldin kamida 10 daqiqa davomida qaynab turgan suv bilan idishni sterilizatsiya qilishingiz mumkin.
5. Paket ko'rsatmalariga amal qilib, natto starterini fasolga qo'shing. Shuningdek, do'konda sotib olingan nattadan foydalanishingiz va uni qaynatilgan loviya bilan aralashtirishingiz mumkin.
6. Barcha loviya boshlang'ich aralashmasi bilan aloqa qilishiga ishonch hosil qilib, sterilizatsiya qilingan qoshiq yordamida hamma narsani aralashtiring.
7. Idishni yoping va 100 ° F (37,8 ° C) da 22-24 soat davomida fermentatsiya qilish uchun pechga joylashtiring.
8. Tatuirovkani bir-ikki soat sovutib oling va ovqatlanishdan oldin taxminan 24 soat davomida muzlatgichda qarishini kuting.

Natto odatda muzlatgichda 24-96 soat davomida qariydi, ammo natto sinashni istaganlar buni qariyb uch soatdan keyin bajarishlari mumkin.

Keyinchalik foydalanish uchun qolgan qoldiqlarni muzlatgichda saqlash mumkin.

Xulosa: O'zingizning qo'lingiz bilan natto yasash uchun yuqoridagi amallarni bajaring. Bundan tashqari, uni ko'pgina Osiyo supermarketlarida topishingiz mumkin.

Pastki chiziq

Natto nihoyatda to'yimli oziq-ovqat bo'lib, lazzatlanishiga arziydi.

Uni muntazam ravishda iste'mol qilish sizning immunitetingizni va suyaklaringizni mustahkamlaydi, sizni yurak xastaligidan himoya qiladi va ovqatlarni oson hazm qilishga yordam beradi.

Agar siz tatuirovkani birinchi marta tatib ko'rishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, ozgina qismdan boshlang, mo'l-ko'l ziravorlar qo'shing va asta-sekin ishlang.