Pushuplar qanday mushaklarni ishlaydi?

Tarkib

• 1. Standart surish
• 2. O'zgartirilgan surish
• 3. Keng surish
• 4. Dar surish
• 5. Pushupni rad eting
• 6. Plyometrik
• Keyingi qadamlar

Tushiring va menga 20 bering!

Bu so'zlar qo'rqinchli bo'lishi mumkin, ammo pushup aslida kuch va mushaklarni kuchaytirish uchun bajarishingiz mumkin bo'lgan eng sodda, ammo foydali mashqlardan biridir.

Pushup sizning tanangizning og'irligini qarshilik sifatida ishlatadi, shu bilan birga tanangizning yuqori qismi va yadrosi ishlaydi.

Standart pushupda quyidagi muskullar maqsadga qaratilgan:

• ko'krak mushaklari yoki pektorallar
• yelkalar yoki deltalar
• qo'llaringizning orqa qismi yoki triceps
• qorin bo'shlig'i
• serratus anterior deb nomlangan to'g'ridan-to'g'ri qo'ltiq ostidagi "qanot" mushaklari

Pushuplarning eng yaxshi tomoni shundaki, sizga va tanangizga ularga ko'nikish qiyin bo'ladi. Har bir mushakni ozgina farq qiladigan turli xil navlar mavjud.

Boshlang'ichdan tortib to yuqori darajagacha bo'lgan ushbu oltita turdagi surishlarni sinab ko'ring. Siz tezda kuchga ega bo'lasiz.

1. Standart surish

Ko'pchilik "pushup" ni eshitganda nimani o'ylaydi, bu harakatning standart xilma-xilligini bajarish oson, ammo to'g'ri shakl muhim ahamiyatga ega.

Mushaklar ishladi: ko'krak qafasi

1. Tos suyagingizni tiqib, bo'yningizni neytral va kaftlaringizni to'g'ridan-to'g'ri yelkangiz ostida taxta holatidan boshlang. Yelkangizni ham orqaga va pastga aylantirganingizga ishonch hosil qiling.
2. Yadroingizni bog'lab, orqangizni tekis ushlab turganda, tirsagingizni bukib, tanangizni pastga tushiring, ularni bir oz orqaga qarating. Ko'kragingiz yerni o'tlatguncha pastga tushing.
3. Darhol tirsaklaringizni cho'zing va tanangizni dastlabki holatiga qaytaring.
4. 3 to'plam uchun iloji boricha ko'proq takrorlash uchun takrorlang.

2. O'zgartirilgan surish

Agar siz standart surishni to'g'ri shaklda bajarish uchun etarlicha kuchli bo'lmasangiz, iloji boricha o'zgartirilgan pozitsiyada ishlang.

Dastlab, agar bu o'zgartirilgan surish ham juda ko'p bo'lsa, tik turgan holda devorni surib qo'yishga urinib ko'rishingiz mumkin.

Mushaklar ishladi: ko'krak qafasi

1. Bo'yinni neytral tutib, to'rtdan boshlang.
2. Sizning tanangiz orqangizga to'g'ri kelguncha qo'llaringizni tashqariga chiqarib qo'ying, va tanangiz elkalar va tizzalar o'rtasida to'g'ri chiziq hosil qiladi. Elkalaringizni orqaga va pastga aylantirganingizga va bilaklaringizni to'g'ridan-to'g'ri elkangiz ostiga qo'yganingizga ishonch hosil qiling. Qurol to'g'ri bo'lishi kerak.
3. Tirsaklaringizni bir oz orqaga qarab turing, tirsaklaringizga egilib, yuqori qo'llaringiz erga parallel bo'lguncha butun tanangizni pastga tushiring. Ushbu harakat paytida yadroingizni mahkam ushlang.
4. Parallellikka erishganingizdan so'ng, kaftingizdan yuqoriga qarab itarib, tirsagingizni cho'zing va 2-bosqichdagi dastlabki holatga qayting.
5. 3 to'plam uchun iloji boricha ko'proq takrorlash uchun takrorlang.

3. Keng surish

Sizning qo'llaringiz odatdagi surishdan ko'ra bir-biridan uzoqroq bo'lganligini anglatuvchi keng surish, sizning ko'kragingizga va elkangizga ko'proq e'tibor beradi va yangi boshlanuvchilar uchun osonroq bo'lishi mumkin.

Mushaklar ishladi: ko'krak va elkalari

1. Taxta holatidan boshlang, lekin qo'llaringizni elkangizdan kengroq qilib qo'ying.
2. Tirsaklaringizni bukib, tanangizni pastga tushira boshlang, yadroingizni mahkam ushlab, orqangizni tekis qilib, ko'kragingiz yerni o'tlatguncha. Tirsaklar odatdagi itarishga qaraganda ko'proq yonadi.
3. Darhol tirsaklaringizni cho'zing va tanangizni orqaga qaytaring.
4. 3 to'plam uchun iloji boricha ko'proq takrorlash uchun takrorlang.

4. Dar surish

Qo'llaringizni standart pog'onaga qaraganda bir-biriga yaqinlashtiradigan tor surish sizning trisepslaringizga ko'proq kuchlanish keltiradi.

Ulardan biri tor tayanchli itarish elkasi kengligidagi standart surish va keng itarishga qaraganda ko'proq pektoralis major va triseps aktivatsiyasini keltirib chiqarganligini aniqladi.

Mushaklar ishladi: ko'krak va triceps

1. Erdan boshlang va qo'llaringizni to'g'ridan-to'g'ri ko'kragingiz ostiga qo'ying, elkalarining kengligidan yaqinroq.
2. Badaningizni pastga tushirishni boshlang, tirsagingizni bukib, yadroingizni mahkam ushlab, orqangizni tekis qilib, ko'kragingiz yerni o'tlatguncha. Tirsaklaringizni tanangizga bog'lab qo'ying.
3. Triceps va ko'kragingizdan foydalanib, tirsaklaringizni kengaytiring va tanangizni orqaga qaytaring.
4. 3 to'plam uchun iloji boricha ko'proq takrorlash uchun takrorlang.

5. Pushupni rad eting

Oraliq harakat, pasayish pushupi sizning yuqori ko'krak va elkangizga qaratilgan.

oyoqlardan ko'tarilgan surish moslamalari, o'zgartirilgan va qo'l bilan ko'tarilgan surishlarga nisbatan ko'proq kuch ishlab chiqaradi. Bu shuni anglatadiki, agar standart surish osonlashayotgan bo'lsa, oyoqlaringizni erdan siljitish katta qiyinchilik tug'diradi.

Mushaklar ishladi: ko'krak va elkalari

1. Qo'lingizni elkangiz ostiga qo'yib, taxta holatidan boshlang. Oyoqlaringizni skameykaga yoki qutiga qo'ying.
2. Badaningizni pastga tushirishni boshlang, tirsagingizni bukib, yadroingizni mahkam ushlab, orqangizni tekis qilib, ko'kragingiz yerni o'tlatguncha. Tirsaklaringizni bir oz orqaga qarab turing.
3. Darhol tirsaklaringizni cho'zing va tanangizni orqaga qaytaring.
4. 3 to'plam uchun iloji boricha ko'proq takrorlash uchun takrorlang.

6. Plyometrik

Plyometrik surish - bu yuqori tana kuchiga ishonchingiz komil bo'lgandagina bajarilishi kerak bo'lgan rivojlangan mashq.

Mushaklar ishladi: ko'krak qafasi

1. Tos suyagingizni tiqib, bo'yningizni neytral va kaftlaringizni to'g'ridan-to'g'ri yelkangiz ostida taxta holatidan boshlang.
2. Tirsaklaringizni egib, tanangizni pastga tushirishni boshlang, ularni ozgina orqaga qaratib, yadroingizni mahkam va orqangizni tekis qilib, ko'kragingiz yerga o'tlatguncha.
3. Darhol tirsaklaringizni cho'zing va tanangizni orqaga qaytaring, lekin tepada to'xtash o'rniga kuch bilan tanangizning yuqori qismini qo'llaringiz orqali yuqoriga ko'taring, shunda kaftlaringiz erdan tushadi.
4. Erga ozgina tushing va yana bir takrorlash uchun ko'kragingizni yana tushiring. Qo'shimcha qiyinchilik uchun tepada qarsak chalish qo'shing.
5. 3 to'plam uchun iloji boricha ko'proq takrorlash uchun takrorlang.

Keyingi qadamlar

Pushup - bu sportchilar dasturida standart mashq. Sizda ham bo'lishi kerak.

Tana vaznidagi bu harakat mushaklarni kuchaytirishda juda samarali va sizni qiynab turish uchun turli usullar bilan bajarilishi mumkin.