Birgalikda ishlash uchun qaysi mushak guruhlari yaxshiroq?

Tarkib

• Mushaklar guruhlari
• Bir nechta mushaklarni ishlash
• Birgalikda nima juftlash kerak?
• Yangi boshlanuvchilar uchun misollar
• Ilg'or liftlar uchun namuna
• Mashg'ulotlar jadvali
• Dushanba: qo'llar va elkalar
• Chorshanba: oyoqlar
• Juma: orqa, ko'krak va qorin bo'shlig'i
• Mashq turlari
• Muayyan mushaklarga qaratilgan mashqlar
• Ko'krak qafasi
• Orqaga
• Qurollar
• Qachon pro-bilan gaplashish kerak
• Pastki chiziq

Ko'pchilik mashq qilishni o'ylashganda, ular yugurish yoki velosipedda yurish kabi aerob mashqlari haqida o'ylashadi. Ushbu turdagi mashqlar yuragingizni va o'pkangizni mustahkamlash uchun juda muhimdir, ammo to'liq o'quv dasturi shuningdek kuch mashqlari, moslashuvchanlik va muvozanat mashqlarini o'z ichiga olishi kerak.

Doimiy ravishda mashq qilish suyaklaringiz, mushaklaringiz va biriktiruvchi to'qima sog'lig'ingizni yaxshilaydi. Kuchli mushaklarni qurish, shuningdek, sizning metabolik tezligingizni oshiradi va sog'lom vaznni saqlashga yordam beradi. AQSh Sog'liqni saqlash va odamlarga xizmat ko'rsatish bo'limi, sog'lig'ingizni yaxshilash uchun haftasiga ikki yoki undan ko'p marta mashq qilishni tavsiya qiladi.

Kuch mashqlari dasturini tuzishning ko'plab usullari mavjud, ammo ko'p odamlar ba'zi mushak guruhlarini birlashtirish foydali deb bilishadi. Turli kunlarda tananing turli qismlarini qayta ishlash mashqlar davomida mushaklaringizga ko'proq dam beradi va ortiqcha yuklanishning oldini olishga yordam beradi.

Ushbu maqolada siz qaysi mushaklar guruhlarini birlashtirishni xohlashingizni ko'rib chiqamiz. Shuningdek, sizga haftalik mashg'ulotlar jadvalini qanday tuzishingiz haqida namunalarni taqdim etamiz.

Mushaklar guruhlari

Vujudingizda uchta mushak mavjud: yurak, silliq va skelet. Yurak mushaklari bu sizning yuragingizni boshqaradigan mushaklardir. Silliq mushaklar qon tomirlarini siqish kabi ixtiyoriy funktsiyalarni boshqaradi. Skelet mushaklari - bu tanangizni harakatga keltiradigan sport zaliga yo'naltirgan mushaklar. Ular tana vaznining 40 foizini tashkil qiladi.

Ko'pgina fitness mutaxassislari ko'pincha bularni tanangizning asosiy mushak guruhlari deb hisoblashadi:

• ko'krak qafasi
• orqaga
• qo'llar
• qorin bo'shlig'i
• oyoqlari
• yelkalar

Ba'zi odamlar ushbu mushak guruhlarini yanada aniq toifalarga ajratadilar, masalan:

• buzoqlar (pastki oyoq)
• hamstrings (yuqori oyoqning orqasi)
• quadriseps (yuqori oyoqning old qismi)
• glutes (dumba va dumba)
• biceps (yuqori qo'llarning old qismi)
• triceps (yuqori qo'llarning orqa tomoni)
• bilaklar (pastki qo'l)
• trapezius (tuzoq) (elkalarining tepasi)
• latissimus dorsi (qo'ltiq osti)

Bir nechta mushaklarni ishlash

Kam sonli mashqlar faqat bitta mushak guruhini ajratib turadi. Masalan, biceps kıvrılması, yuqori qo'lingizning old qismidagi bicepsni kuchaytirish uchun eng keng tarqalgan mashqlardan biridir. Shu bilan birga, boshqa bir qator mushaklar ham tanangizni tirsagingizda egilishga yordam beradi, shu jumladan biceps ostidagi brachialis., bilagingizda katta mushak bo'lgan brachioradialis. Boshqa stabilizator mushaklari sizning elkangiz va yadroingizni bog'lab turishi kerak, shunda siz og'irlikni samarali ko'tarasiz.

Dasturingizni ishlab chiqishda siz ba'zi mashqlarni bir nechta toifalarga mos kelishini topishingiz mumkin. Umuman olganda, jismoniy mashqlar paytida qancha ko'proq bo'g'inlar bo'lsa, shuncha ko'p mushak guruhlaridan foydalanasiz.

Birgalikda nima juftlash kerak?

Mushaklaringizni birlashtirish uchun to'g'ri usul yo'q. Siz uchun mos keladigan narsani topmaguningizcha, siz bir nechta turli xil juftliklar bilan tajriba o'tkazishingiz mumkin. Agar siz umumiy jismoniy mashqlar bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, barcha mushak guruhlarini muvozanatlashtiradigan dasturga amal qilishingiz mumkin. Agar siz sport bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, sizning sportingizda tez-tez ishlatiladigan ba'zi mushak guruhlarini ta'kidlash sizga foyda keltirishi mumkin.

Ko'p odamlar bir-biriga yaqin bo'lgan mushak guruhlarini birlashtirishni foydali deb bilishadi. Masalan, elkangiz va qo'llaringizni bir-biriga ulashni xohlashingiz mumkin, chunki qator mashqlarda tananing ikkala qismi ham qo'llaniladi.

Turli xil mushak guruhlarini turli kunlarga bo'lishning asosiy foydasi har bir mushakni ko'proq dam olish qobiliyatidir. Masalan, agar siz haftalik jadval bo'yicha mashg'ulot qilsangiz va haftada bir oylik mashg'ulot o'tkazsangiz, mashg'ulotlar orasida tiklanish uchun etti kun bor.

Yangi boshlanuvchilar uchun misollar

Yuqorida sanab o'tilgan oltita asosiy guruhdan foydalanib, mushak guruhlaringizni qanday birlashtirishingiz mumkinligiga bir misol.

• 1-kun: ko'krak va elkalariga
• 2-kun: oyoqlari
• 3-kun: orqa, qorin bo'shlig'i va qo'llar

Agar siz haftasiga ikki marta ko'tarishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, mashg'ulotlaringizni tuzatishning yaxshi usuli bu bo'lishi mumkin:

• 1-kun: ko'krak, qo'llar va elkalariga
• 2-kun: oyoqlari, orqa va qorin bo'shlig'i

Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz, oltita asosiy mushak guruhiga rioya qilish sizning jismoniy tayyorgarligingizni yaxshilashga yordam beradigan ajoyib mashqlar rejasini tuzish uchun kifoya qiladi.

Ilg'or liftlar uchun namuna

Agar siz bir muncha vaqt ko'tarilgan bo'lsangiz, ehtimol dasturingizni tuzishda mushaklaringizni yanada aniqroq bo'lishini xohlashingiz mumkin.

Bu erda biz batafsilroq guruhlardan foydalangan holda mushak guruhlarini qanday birlashtirishingiz mumkinligi haqidagi misol:

• 1-kun: ko'krak, elka, triceps, bilak
• 2-kun: buzoqlar, hamstrings, quadriseps, glutes
• 3-kun: biceps, orqa, qorin bo'shlig'i, tuzoq, lat

Har bir mushak guruhi uchun alohida mashq qilish shart emas. Masalan, ko'chirish sizning:

• hamstrings
• quadriseps
• glutes
• orqaga
• qorin bo'shlig'i

Mashg'ulotlar jadvali

Amerika yurak assotsiatsiyasi tanangizni tiklanishiga vaqt berish uchun lilting seanslari orasida kamida ikki kun o'tishni tavsiya qiladi. Ko'p odamlar, haftasiga uch marta mashq qilishni yaxshi ko'rishadi.

Haftalik jadvalingizni qanday tuzishingizga misol:

Dushanba: qo'llar va elkalar

• otjimaniye "mashqi: 8 to'plamning 3 to'plami
• biceps buruqlari: 8 to'plamning 3 to'plami
• yelkaga bosish: 10 ta to'plamning 3 to'plami
• dastgoh dumlari: 12 to'plamning 2 to'plami
• lateral ko'tariladi: 10 ta to'plamning 3 to'plami

Chorshanba: oyoqlar

• barbell orqa squats: 8 to'plamning 3 to'plami
• dumbbell peshtoqlari: 10 ta repning 2 to'plami
• Ruminiya o'liklari: 8 to'plamning 3 to'plami
• qadamlar: 12 to'plamning 2 to'plami
• buzoq ko'tariladi: 12 to'plamning 3 to'plami

Juma: orqa, ko'krak va qorin bo'shlig'i

• dumbbell dastgoh press: 8 to'plamning 3 to'plami
• dumbbell uchishi: 3 to'plam 8-10 reps
• velosiped inqirozi: 20 to'plamning 3 to'plami
• bir qo'lli dumbbell qatorlari: 8 to'plamning 3 to'plami
• dumbbell egilgan qatorlar: 8 to'plamning 3 to'plami
• siqilish: 20 to'plamning 3 to'plami

Mashq turlari

Kuchni mashq qilish haqida o'ylaganingizda, sizga dumbbell yoki barbell kerak bo'ladi deb o'ylashingiz mumkin. Biroq, qarshilik ko'rsatish ko'plab shakllarda bo'ladi, masalan:

• qarshilik tarmoqli mashqlari
• tibbiyot to'pi mashqlari
• tana vazniga oid mashqlar
• bepul og'irliklar
• mashina mashqlari

Agar siz o'z vazningizga bepul mashqlar dasturini kiritmoqchi bo'lsangiz, 12-15 takroriy takroriy mashqlar uchun qulay ko'tariladigan vaznga rioya qilganingiz ma'qul. Kuchayib borgan sari siz vakillar sonini kamaytirib, vaznni oshirishingiz mumkin.

Muayyan mushaklarga qaratilgan mashqlar

Bu erda har bir mushak guruhini maqsadli bajarishingiz mumkin bo'lgan ba'zi mashqlarning misoli.

Ko'krak qafasi

1. Skameyka pressi: Siz barbell yoki dumbbelllardan foydalanishingiz mumkin. Agar qoqilib qolsangiz, sizga sherikni aniqlash yaxshi fikr.
2. Otjimaniye "mashqi: Qo'llaringiz kengligini oshirish ko'krak mushaklariga ko'proq e'tibor beradi
3. Ko'krak qafasi bosimi: O'zingizning orqangizdan tutqichlar bilan bog'lang va basketboldan o'tayotgandek tanangizdan uzing.

Orqaga

1. Bir qo'lli dumbbell qatori: Yuqori orqa, elka va yuqori qo'llarni mustahkamlashga yordam beradi.
2. Qarshilik tasmasini ajratib oling: Qo'llaringizni elkangiz kengligida bir-biriga bog'lang. Tasmani tortayotganda elkangiz pichoqlarini bir-biriga siqib chiqarishga e'tibor qarating.
3. Supermen: Mashqni qiyinlashtirishi uchun qo'lingizda og'irlikni boshingizdan ushlab turishingiz mumkin.

Qurollar

1. Biceps buruqlari: Agar siz dumbbelllarga kirish imkoniga ega bo'lmasangiz, sho'rva qutilari yoki boshqa og'ir uy-ro'zg'or buyumlaridan foydalanishingiz mumkin.

2. Qachon pro-bilan gaplashish kerak

   Garchi ba'zi odamlar o'zlarining mashg'ulot rejalarini tuzish erkinligidan bahramand bo'lishsa-da, siz sertifikatlangan shaxsiy murabbiy yoki boshqa fitness mutaxassisi bilan ishlashni afzal bilishingiz mumkin. Shaxsiy murabbiy sizga mashqlarni qanday qilib to'g'ri texnikada bajarish kerakligini ko'rsatishi mumkin, shunda ularni o'zingiz mustaqil ravishda xavfsiz bajarishingiz mumkin.

   Ba'zi odamlar shaxsiy murabbiyni yollash ularga ishtiyoqli bo'lishga yordam beradi va ishlashni yanada qiziqarli qiladi. O'qituvchi sizning hisobingizni saqlab qoladi va sizning hozirgi fitness darajangizga mos ravishda ishlayotganingizga ishonch hosil qilishi mumkin.

   Pastki chiziq

   Haftalik mashg'ulotlarni natijalarga erishish uchun tuzishning ko'plab usullari mavjud. Ko'pchilik mushaklarning tiklanishiga ko'proq vaqt berish uchun kuchlarni mashq qilish mashg'ulotlarini mushak guruhiga bo'lish foydali deb bilishadi. O'zingizni haddan tashqari oshirib yubormaslik uchun mashq mashg'ulotlari orasida ikki kunlik tanaffus berish yaxshi fikr.

   Agar siz sport zaliga kirish imkoniga ega bo'lmasangiz, uyda uy-ro'zg'or buyumlari, qarshilik bantlari yoki tana vaznidan foydalangan holda juda ko'p mashq bajarish mumkin.

   Har qanday jismoniy mashqdan oldin kamida 10 daqiqa isinish va yaxshi texnikaga e'tibor qaratish yaxshi fikr.