Sekin va tez buriladigan mushak tolalari haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsa

Tarkib

• Mushak tolalari asoslari
• Sekin Twitch = Chidamlilik
• Tez Twitch = Sprint
• Biror kishining qancha sekin va tez burishadigan mushak tolalari borligini nima aniqlaydi?
• Barcha mushak tolalarini qanday o'rgatish kerak
• Mushak tolalari turlarini o'rgatish muhimmi?
• Uchun ko'rib chiqish

Ba'zi sportchilar, masalan, futbol yulduzi Megan Rapinoe yoki CrossFit chempioni Tia-Kler Tumey - qanday qilib o'zlarining shunday harakat qilishlarini o'ylab ko'rganmisiz? Javobning bir qismi ularning mushak tolalarida bo'lishi mumkin. Aniqroq aytganda, ularning tez buriladigan mushak tolalari va sekin tortiladigan mushak tolalari orasidagi nisbat.

Siz, ehtimol, sekin va tez qisiladigan tolalar mushaklari haqida eshitgansiz, lekin ular nima ekanligini bilasizmi? Quyida mushak tolalari haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsa, jumladan, ular ba'zi sportchilarga tana vaznini ikki baravar ko'tarishda, boshqalari esa ikki soatlik marafonlarda yugurishda qanday yordam berishi mumkinligi va mushak tolalari bilan mashq qilish kerakmi yoki yo'qmi.

Mushak tolalari asoslari

O'rta maktab biologiya darsiga o'tishga tayyorlaning. Skelet mushaklari - bu siz boshqaradigan va qisqaradigan suyaklar va tendonlarga bog'langan mushaklar, siz mushaklardan farqli o'laroq. qilmang yuragingiz va ichaklaringiz kabi nazorat qiling. Ular miotsitlar deb ataladigan mushak tolalari to'plamlaridan iborat. Mushak tolasining barcha to'plamlari ikkita toifaga bo'linishi mumkin, deb qabul qilinadi: sekin burilish (aka turi 1) va tez burilish (aka II turi).

Mushak tolalari super mikro darajada mavjudligini tushuning. Masalan, siz ikki boshli mushakka qarab, bu tez (yoki sekin) chayqaladigan mushakni aytolmaysiz. Aksincha, "har bir mushakda bir oz tez buriladigan mushak tolalari va bir oz sekin cho'ziladigan mushak tolalari bor", deydi Keyt Ligler, MINDBODY bilan sertifikatlangan shaxsiy murabbiy. (Aniq nisbat genetika va mashg'ulot rejimi kabi narsalarga bog'liq, ammo biz buni keyinroq qilamiz).

Sekin va tez buriladigan mushak tolalari orasidagi asosiy farq 1) ularning "tebranish tezligi" va 2) qaysi energiya tizimidan foydalanishidir:

• Burilish tezligi:"Twitch tezligi mushak tolasi qo'zg'atilganda qanchalik tez qisqarishini yoki siqilishini anglatadi", deydi atletika murabbiyi Yan Elvud, MA, ATC, CSCS, CF-1, Mission MVNT asoschisi, Okinava, Yaponiyadagi jarohatlarni tiklash va murabbiylik markazi. .
• Energiya tizimlari: Jismoniy mashqlar paytida tanangizda bir nechta asosiy energiya tizimlari o'ynaydi. Aerobik tizim kislorod yordamida, anaerob tizim esa kislorodsiz energiya ishlab chiqaradi. Aerobik tizim energiya hosil qilish uchun ishlaydigan mushaklarga kislorod etkazib berish uchun qon oqimini talab qiladi, bu esa biroz vaqt talab etadi - bu uni past yoki o'rtacha intensivlikdagi mashqlar uchun afzal qilingan energiya tizimiga aylantiradi. Shu bilan birga, anaerob tizim mushaklaringizda to'plangan oz miqdordagi energiyani oladi - bu uni tezroq qiladi, lekin energiya manbai sifatida uzoq muddatli hayotga mos kelmaydi. (Ko'proq qarang: Aerob va anaerob mashqlar o'rtasidagi farq nima?).

Sekin Twitch = Chidamlilik

Siz sekin-sekin chayqaladigan mushak tolalarini Cardio Kings deb hisoblashingiz mumkin. Ba'zida "qizil tolalar" deb ataladi, chunki ular ko'proq qon tomirlariga ega, ular kisloroddan juda uzoq vaqt davomida energiya ishlab chiqarishda juda samarali.

Sekin burishuvchi mushak tolalari tez tortuvchi tolalarga qaraganda sekinroq yonadi (siz taxmin qildingiz!), lekin uzoq vaqt davomida qayta-qayta yonishi mumkin. "Ular charchoqqa chidamli", deydi Elvud.

Sekin chayqaladigan mushak tolalari asosan past intensivlik va/yoki chidamlilik mashqlari uchun ishlatiladi. O'ylab ko'ring:

• Marafon

• Suzish davralari

• Triatlon

• It bilan yurish

"Bu, aslida, tanangiz har qanday faoliyat uchun birinchi navbatda mushak tolalariga aylanadi", - deydi chiropraktik shifokor Allen Konrad, DC, CSCS Pensilvaniya shtatining Montgomeri okrug xiropraktik markazi. Ammo, agar siz qilayotgan mashg'ulot sekin tebranadigan tolalar ishlab chiqarishga qaraganda ko'proq kuch talab qilsa, tana uning o'rniga tez buriladigan mushak tolalarini yoki qo'shimcha ravishda jalb qiladi.

Tez Twitch = Sprint

Tana qo'shimcha kuch sarflash kerak bo'lganda, sizning tez buriladigan mushak tolalaringizni chaqirgani uchun, siz ularni "Qirolicha malikalari" deb atashingiz mumkin. Ularni nima kuchliroq qiladi? "Mushak tolalari sekinroq siljiydigan mushak tolalariga qaraganda zichroq va kattaroqdir", deydi Elvud.

Umuman olganda, "tez buriladigan mushak tolalari kislorodni kam ishlatadi yoki umuman ishlatmaydi, quvvatni tezroq ishlab chiqaradi va osonroq charchaydi", deydi u. Ammo bu turdagi mushak tolalarini chindan ham tushunish uchun, bilishingiz kerakki, aslida ikki turdagi tez buriladigan mushak tolalari bor: IIa va IIb turi.

IIa turi (ba'zan oraliq, o'tish yoki o'rtacha deb ataladi) mushak tolalari boshqa ikki turdagi mushak tolalarining (I va IIb tipi) sevimli bolasi hisoblanadi. Bu mushak tolalari kislorod bilan (aerob) yoki kislorodsiz (anaerob) energiya ishlab chiqarishi mumkin.

Bu mushak tolalari, biz qisqa, ammo portlovchi harakatlar uchun ishlatamiz:

• CrossFit WOD Fran (dumbbell va tortish moslamalari to'plami)

• 400 m ga yugurish

• 5x5 o'lchamdagi orqa cho'zilish

Sut kislotasi anaerob tizimning chiqindisi (bu mushak tolalari energiya uchun ishlatishi mumkin) bo'lgani uchun, bu mushak tolalarini jalb qilish mushaklaringizda sut kislotasining yaxshi shikastlanishiga olib kelishi mumkin. va ular boshqa vakil qila olmasligini his qilishadi. (Tegishli: sut kislotasi chegarasini qanday yaxshilash mumkin).

IIb tipini (ba'zida qon tomirlari yo'qligi sababli IIx yoki oq tolalar deb ham atashadi), shuningdek, eng tez buriladigan mushak tolalari deb atash mumkin. "Bu mushak tolalari eng tez qisqarish tezligiga ega", deydi Elvud. Ular sekin buraladigan mushak tolalariga qaraganda "kuchliroq" bo'lishi shart emas, ular shunchaki ko'proq quvvat ishlab chiqarishga qodir, chunki ular juda tez va tez-tez qisqarishadi, deb tushuntiradi Ligler.

Faqat anaerob yo'l bilan oziqlanadi, ular ham tez charchaydilar. Xo'sh, bu mushak tolalari qanday faoliyat turlarini chaqiradi?

• Maksimal 1 marta o'lik yuk ko'tarish

• 100 m qator

• 50 kunlik chiziq

O'qitilganda (va biz quyida bu haqda ko'proq ma'lumotga ega bo'lamiz), IIb tipidagi tolalar mushaklarning kattaligi va ta'rifining oshishi bilan mashhur. (Bog'liq: Nima uchun ba'zi odamlar mushaklarini tonlashda osonroq vaqtga ega).

Biror kishining qancha sekin va tez burishadigan mushak tolalari borligini nima aniqlaydi?

Shunga qaramay, har bir mushakda har bir turdagi mushak tolasi mavjud. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, aniq nisbat biroz genlar bilan aniqlanadi (va qiziqarli fakt: 23andMe, Helix va FitnessGenes DNK testlari mavjud, ular sizning genetik jihatdan ACTN3 genini sinab ko'rish orqali tezroq yoki sekinroq mushak tolalariga ega bo'lishingizni ko'rsatishi mumkin) . "Faoliyat darajasi va sizning sport va mashg'ulotlarni tanlashingiz katta o'zgarishlarga olib kelishi mumkin", deydi Stiv Stounxaus, NASM sertifikatlangan shaxsiy murabbiy, USATF sertifikati bilan yugurish bo'yicha murabbiy va STRIDE ta'lim direktori, yopiq yugurish studiyasi.

Liglerning so'zlariga ko'ra, o'qimagan, faol bo'lmagan odamlarda odatda 50-50 ga yaqin sekin va tez mushak tolalari aralashmasi bo'ladi. Biroq, kuchga asoslangan sportchilar (sprinterlar, Olimpiya ko'taruvchilari) odatda 70 % dan yuqori tezlik bilan egilishadi (II toifa), va chidamli sportchilar (marafonchilar, triatlonchilar) 70-80 foizga sekin sekin siljish ( I turi), deydi u.

Hatto bitta sportchining mushak tolalari turlarida katta o'zgarishlar bo'lishi mumkin! "Sportchilarda dominant va dominant bo'lmagan oyoq-qo'llar orasidagi tolalar nisbati bo'yicha hujjatlashtirilgan farqlar mavjud",-deydi Elvud, bu mushak tolalari ularning qanday tayyorlanganligiga qarab moslashishini isbotlaydi. Juda zo'r, shunday emasmi?

Gap shundaki, siz hech qachon mushak tolalarini yo'qotmaysiz yoki olmaysiz. To'g'rirog'i, marafon mashg'ulotlari paytida sizning ba'zi tez siqiladigan mushak tolalari mashg'ulot harakatlaringizni qo'llab-quvvatlash uchun sekin siqilgan mushak tolalariga aylanishi mumkin. Yovvoyi o'tlarga chalg'imasdan, bu sodir bo'lishi mumkin, chunki "bizning ba'zi mushak tolalarimiz gibrid mushak tolalari, ya'ni ular har qanday yo'l bilan ketishi mumkin", deydi Elvud. "Bu tola turining aylanishi emas, balki bu gibrid tolalardan o'sha uchta asosiy toifaga o'tish." Shunday qilib, agar siz marafon mashg'ulotlaridan so'ng o'quv lageri mashg'ulotlari uchun millaringizni tashlab qo'ysangiz, masalan, plyometrika bilan mashq qilishni boshlasangiz, bu gibrid tolalar tez siqilishga qaytishi mumkin.

Mushaklar tolasining parchalanishida yosh katta rol o'ynaydi, degan umumiy fikr bor, lekin bu haqiqat emas. Keksaygan sari, siz tez-tez qisiladigan mushak tolalariga qaraganda sekinroq tebranishingizga ega bo'lishingiz mumkin, lekin Liglerning aytishicha, chunki odamlar qarigan sari ko'tarish uchun kamroq vaqt sarflaydilar, shuning uchun ularning mashg'ulotlari tanani ba'zi mushaklarni o'zgartirishga undaydi. tez burishadigan mushak tolalari sekin bo'ladi. (Tegishli: qariganingiz sari mashg'ulotlaringiz qanday o'zgarishi kerak).

ICYWW: Mushak tolalarining jinsga ko'ra parchalanishi bo'yicha tadqiqotlar cheklangan, ammo u erdagi ma'lumotlar shuni ko'rsatadiki, ayollar erkaklarnikiga qaraganda sekinroq mushak tolalariga ega. Biroq, Ligler ta'kidlashicha, erkaklar va ayollar o'rtasidagi jismoniy mashqlar farqi gormonal farqlarga bog'liq. emas mushak tolasi nisbati farqlari.

Barcha mushak tolalarini qanday o'rgatish kerak

Qoida tariqasida, Konrad kam vaznli, yuqori takroriy mashqlar (barre, Pilates, ba'zi yuklash lagerlari) va past intensivlikdagi, uzoqroq davom etadigan yurak-qon tomir mashqlari (yugurish, velosipedda eshkak eshish, velosipedda yurish, suzish va hk). .) sizning sekin siljiydigan mushak tolalaringizga yo'naltiriladi. Yuqori intensivlikdagi, og‘irroq vaznli, kam takroriy kuch mashqlari (CrossFit, pauerlifting, og‘ir atletika) va yuqori intensivlikdagi, qisqaroq davom etadigan kardio va quvvat mashqlari (plometriya, trekda sprintlar, eshkak eshish intervallari) tez burilib ketadigan mushak tolalarini maqsad qilib oladi. .

Shunday qilib, mashg'ulot rejimingizga turli xil kuch va aerobik mashqlarni kiritish mushak tolalarining barcha turlarini nishonga olishning bir usuli hisoblanadi, deydi u.

Mushak tolalari turlarini o'rgatish muhimmi?

Bu erda qiyin bo'ladi: siz bo'lganingizda mumkin Mushak tolalarini hisobga olgan holda mashq qiling, mutaxassislar mushak tolasining turiga e'tibor qaratish zarurligiga ishonishmaydi.

Oxir oqibat, "tolalar sizni mashg'ulotlarda samaraliroq qilish uchun kerakli narsani qiladi", deydi Elvud. "Sizning maqsadingiz o'zingizning sog'lig'ingiz yoki fitnesingiz yoki sport maqsadingiz uchun mashq qilish bo'lishi kerak va mushak tolalari sizga moslashishiga ishonishingiz kerak, chunki ular sizga erishishga yordam beradi." Agar sog'lig'ingizni yaxshilash sizning maqsadingiz bo'lsa, siz kuch va yurak aralashmasini o'z ichiga olishingiz kerak, deya qo'shimcha qiladi u. (Qarang: Mana, muvozanatli mashg'ulotlar haftasi nimaga o'xshaydi)

Xo'sh, mushak tolalari haqida o'ylash #jiddiy sportchilar o'z maqsadlariga erishishga yordam bera oladimi? Balki. Ammo ko'pchilik uchun bu kerakmi? Balki yo'q. Shunday bo'lsa -da, tana va uning qanday moslashishi haqida ko'proq bilish yomon emas.

Uchun ko'rib chiqish