Sizning muvozanatli sog'lom ovqatlanish haqida hayratlanarli yangiliklar

Tarkib

• Qahva va ba'zi oziq -ovqat tanlovlari haqida tashvishlanyapsizmi? Balanslangan sog'lom dietangizga qancha oziq -ovqat va qahva to'g'ri kelishini eshitib, hayron qolishingiz mumkin.
• Mana, yomon rap va qahvaning sog'liq uchun foydalari.
• Mol go'shti bilan mol go'shti bo'lishi uchun hech qanday sabab yo'q! Darhaqiqat, mol go'shtining bir nechta ozuqaviy afzalliklari va uning muvozanatli sog'lom ovqatlanish rejangizda o'rni bor.
• Kartoshkaning sog'liq uchun foydalari - va sog'lom uglevodlar
• Siz ko'p kilogrammli uglevodlar haqida ko'p o'qidingiz. Endi kartoshka va sog'lom uglevodlarning sog'liq uchun foydalari haqida o'qing.
• Tovuq barabanlaridan voz keching va qo'ziqorinlarni "yo'q" ro'yxatidan chiqarib tashlang va dietangizda qo'ziqorin va sog'lom tovuq taomlarining afzalliklarini bilib oling.
• Sog'lom tovuq idishlari
• Qo'ziqorinlarning foydalari
• Qisqichbaqa tayyorlash: yuragingizga yaxshilik qiling
• Qisqichbaqalarni iste'mol qilish yurak sog'lom ovqatlanishingizning bir qismi bo'lishi mumkin - shuning uchun qisqichbaqalarni tayyorlashni vazifalar ro'yxatiga qo'shing!
• Uchun ko'rib chiqish

Qahva va ba'zi oziq -ovqat tanlovlari haqida tashvishlanyapsizmi? Balanslangan sog'lom dietangizga qancha oziq -ovqat va qahva to'g'ri kelishini eshitib, hayron qolishingiz mumkin.

Bu stsenariylardan birortasi tanish bo'lib tuyuladimi?

1. Ertalabki kapuchinoga buyurtma berar ekansiz, kofening sog'liq uchun haqiqiy foydasi yo'qligi sababli, ko'k choy ichish kerakmi, deb bir soniya ikkilanib qolasiz.
2. Keyinchalik salat barida siz qo'ziqorinlar foydasiga brokkoli toppersni chetlab o'tasiz va sog'lom ovqatlanish rejangiz uchun vitaminlarga boy tanlov qilmaslik uchun o'zingizni biroz aybdor his qilasiz.
3. Kechki ovqatda siz tovuq go'shti eng kam yog'li variant bo'lishini bilasiz, lekin siz biftekni xohlaysiz, shuning uchun panjara ustiga fileto tashlaysiz va muvozanatli sog'lom ovqatlanish rejasini tuzishga va'da berasiz-ertaga.

Xo'sh, nima deb o'ylaysiz? To'g'ri ovqatlanish tuzoqlari haqida gap ketganda, siz bugun unchalik yomon ish qilmadingiz. Ko'p ovqatlar, shu jumladan qahva, mol go'shti va qo'ziqorinlar-xun baxtsizliklari (kofein yoki yog'ning ko'pligi) yoki qo'ziqorinlar uchun ozuqaviy qichitqi bo'lishlari uchun o'z obro'siga ega. Ammo so'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ular va boshqa uchta yomon niyatli mahsulotlar ko'p narsalarni taklif qiladi va sizning muvozanatli sog'lom ovqatlanish rejangizga munosibdir.

Mana, yomon rap va qahvaning sog'liq uchun foydalari.

Yomon rap: qahva Kofein siz uchun yomon, chunki u sizni bezovta qiladi va asabiylashtiradi.

Sog'lom haqiqat: qahva Journal of Agricultural Chemistry jurnalida o'tkazilgan tadqiqotga ko'ra, yashil yoki qora choyga qaraganda ko'proq antioksidantga ega bo'lgan kundalik java stakaningiz - kofeinli yoki kofeinsiz - aslida Parkinson va Altsgeymer kabi yoshga bog'liq kasalliklardan himoya qilishi mumkin.

Qo'shimcha tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, qahvaning ba'zi sog'liq uchun foydalari quyidagi xavflarni kamaytirishni ham o'z ichiga olishi mumkin:

• yurak kasalligi
• ko'krak bezi saratoni
• Astma
• o't toshlari
• bo'shliqlar
• qandli diabet

Yaqinda Diabetes Care jurnalida chop etilgan hisobot shuni ko'rsatdiki, kuniga bir chashka qahva ichadigan ayollar diabetga chalinish ehtimolini 13 foizga kamaytiradi; ikki-uch stakanga ega bo'lish xavfni 42 foizga kamaytiradi. Qo‘shimchalarni cheklab qo‘yganingizga ishonch hosil qiling, chunki chashkangizga shakar, sirop va qaymoq qo‘shsangiz, qahvaning foydali foydalari inkor etilishi mumkin.[sarlavha = Mol go‘shtining ozuqaviy foydalari: mol go‘shti uchun sog‘lom ovqatlanish rejasida o‘z o‘rnini ajratib oling.]

Mol go'shti bilan mol go'shti bo'lishi uchun hech qanday sabab yo'q! Darhaqiqat, mol go'shtining bir nechta ozuqaviy afzalliklari va uning muvozanatli sog'lom ovqatlanish rejangizda o'rni bor.

Yomon rap: mol go'shti Har bir luqma arteriya tiqilib qolgan to'yingan yog'ga va tonna kaloriyaga to'la.

Sog'lom haqiqat: mol go'shti Ayollar uchun haftada to'rtta 3 untsiyalik yog'siz mol go'shti iste'mol qilish yaxshi. (Eng kam yog'li bo'laklar "dumaloq" yoki "dumaloq" bilan belgilanadi.) So'nggi o'n yillikda chorvachilik sanoati sigirning ozuqaviy xususiyatlarini oshirish uchun ozg'in go'sht ishlab chiqarish yo'li bilan sigirlarni boqish va boqish usulini o'zgartirdi. "Hozirgi vaqtda mol go'shtining ko'p bo'laklari taxminan 20 foizga kam yog'li va" yaxshi "va" yomon "yog'larning sog'lom nisbatiga ega", deb tushuntiradi Sent -Pol, Minn shahridagi ovqatlanish bo'yicha maslahatchi Sue Mur.

Tadqiqotchilarning ta'kidlashicha, mol go'shtining boshqa ozuqaviy afzalliklari orasida konjugatsiyalangan linoleik kislota (CLA), LDL ("yomon") xolesterin darajasini pasaytirishi, kilogramm ortishini nazorat qilish va saraton kasalligini oldini olish mumkin bo'lgan sog'lom yog' kiradi. Bu shuni anglatadiki, 3 untsiya ingichka tug'ralgan sariyog 'bilan aralashtirilgan ko'katlarni to'ldirish yoki biftekning bir qismini shirin kartoshka bilan kechki ovqatga qo'shish sizning muvozanatli sog'lom ovqatlanish rejangizda kasalliklarning oldini olish uchun qadam bo'lishi mumkin.

Oddiy ovqatlanish nafaqat tanangiz uchun zarur bo'lgan B12 vitaminining 39 foizini, balki kunlik sinkning 36 foizini va temirning 14 foizini etkazib beradi. sog'lom ovqatlanish rejasini tuzish haqida.

Avstraliyadagi Melburn universiteti yaqinda o'tkazilgan tadqiqotga ko'ra, iloji bo'lsa, "o't bilan boqiladigan" mol go'shtini tanlang: uning tarkibida donli navlarga qaraganda ikki baravar ko'p CLA va yurak uchun foydali omega-3 yog 'kislotalari bor. Omega-3 miyaning rivojlanishi va ishlashi uchun juda muhim va har bir muvozanatli sog'lom ovqatlanish rejasining tarkibiy qismi bo'lishi kerak. [Header = Kartoshkaning sog'liq uchun foydalari: sog'lom uglevodlar va kartoshka haqida ajoyib yangilik.]

Kartoshkaning sog'liq uchun foydalari - va sog'lom uglevodlar

Siz ko'p kilogrammli uglevodlar haqida ko'p o'qidingiz. Endi kartoshka va sog'lom uglevodlarning sog'liq uchun foydalari haqida o'qing.

Yomon rap: Kartoshka Bu yuqori uglevodli oziq-ovqat kilogrammga yig'iladi.

Sog'lom haqiqat: kartoshka O'rta pishirilgan kartoshka atigi 160 kaloriya va deyarli 4 gramm tolaga ega. Bundan tashqari, kartoshka Avstraliyaning Sidney universiteti tadqiqotchilari tomonidan ishlab chiqarilgan to'yinganlik indeksi bo'yicha eng yuqori o'rinni egallab, jigarrang guruch, donli non va bug'doy makaronini o'z ichiga olgan 37 ta oziq-ovqat mahsulotini ortda qoldirdi. .

Kam uglevodli dietalar odatda kartoshkadan voz kechishadi, chunki ular glyukemik indeks (GI) deb ataladi, bu ularning qondagi qand miqdorini qanchalik tez ko'tarishini ko'rsatadi. Ba'zi ekspertlarning aytishicha, GI darajasi yuqori bo'lgan ovqatlar ochlikni keltirib chiqaradi va insulinning ortiqcha ishlab chiqarilishiga olib keladi, bu esa organizmda ko'proq yog'ni to'plashga olib keladi, bu esa muvozanatli sog'lom ovqatlanish rejasiga ziddir.

Ammo nazariya ziddiyatli. "Va, har qanday holatda ham, agar sizda oddiy pishirilgan kartoshka bo'lsa va boshqa hech narsa bo'lmasa, GI omil bo'ladi. Agar siz uni biron bir narsa bilan to'ldirganingizdan so'ng, masalan, loviya salsa yoki qovurilgan sabzavotlar, yoki uni boshqa ovqatlar bilan iste'mol qiling. Ovqat, sizning tanangiz uni hazm qilish uchun ko'proq vaqt talab etadi va bu qondagi qand miqdorining keskin ko'tarilishiga olib kelmaydi ", deydi Mur.

Garvardda o'tkazilgan so'nggi tadqiqotda tez -tez kartoshka va qovurilganlarni iste'mol qiladiganlar orasida II turdagi qandli diabetning engil o'sishi aniqlangan bo'lsa -da, ularni semiz ayollar uchun donning o'rniga iste'mol qilganlar xavfi yuqori bo'lgan. [Header = Qo'ziqorin va sog'lom tovuq taomlarining foydalari sog'lom ovqatlanish rejasi.]

Tovuq barabanlaridan voz keching va qo'ziqorinlarni "yo'q" ro'yxatidan chiqarib tashlang va dietangizda qo'ziqorin va sog'lom tovuq taomlarining afzalliklarini bilib oling.

Sog'lom tovuq idishlari

Yomon rap: parranda go'shti, qora go'sht Bu baraban ko'krakdan ko'ra ko'proq nam va mazali bo'lishi mumkin, ammo bu yog'larning barchasi uni parhezga aylantiradi.

Sog'lom haqiqat: parranda go'shti, qora go'sht Untsiya uchun untsiya, quyuq parranda go'shti oq go'shtga qaraganda uch baravar ko'proq yog'ni o'z ichiga oladi, ammo bu qo'shimcha grammlar birinchi navbatda to'yinmagan. Bu to'yingan yog'lar sog'lom ovqatlanishni tashvishga soladi.

Bundan tashqari, soniya go'shtining 3 untsiya qismi quyidagilarni ta'minlaydi:

• deyarli 25 foizga ko'proq temir
• riboflavindan ikki baravar ko'p
• sinkdan ikki baravar ko'p

ko'krak go'shtining bir xil qismiga qaraganda, muvozanatli sog'lom ovqatlanishda juda muhim bo'lgan ozuqa moddalari va atigi 38 kaloriya ko'proq hissa qo'shadi.

Bonusli ovqatlanish bo'yicha maslahat: Siz qanday parrandachilikni afzal ko'rsangiz ham, terini yemang, chunki unga 61 kaloriya va 8 gramm yog '(asosan to'yingan) qo'shiladi. Biroq, pishirish vaqtida uni qoldiring; Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, parranda go'shtini terisida pishirish go'shtning yog'li tarkibini o'zgartirmaydi-bu sog'lom ovqatlanish uchun yaxshi-lekin undan qush suvli bo'ladi.

Qo'ziqorinlarning foydalari

Yomon rap: qo'ziqorin Bu qo'ziqorinlarda vitaminlar yo'q va aysberg salatasi bilan bir xil "ozuqaviy qora tuynuk" toifasiga kiradi.

Sog'lom haqiqat: qo'ziqorinlar Qo'ziqorinlar kasallik bilan kurashish uchun jiddiy salohiyatga ega, deyiladi Penn shtat universitetining yaqinda o'tkazilgan tadqiqotiga ko'ra-boshqa ozuqa moddalarining ko'payishi va muvozanatli sog'lom ovqatlanishning ajoyib qismi.

Tadqiqotchilarning aytishicha, oq tugma, krimi, shiitake, maitake va qirol istiridye qo'ziqorinlarida oq qon hujayralarini rag'batlantiruvchi asosiy kimyoviy ishlab chiqarishni rag'batlantirishga yordam beradigan modda mavjud.

Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, qo'ziqorinlar sog'lom ovqatlanishimizga turli xil ozuqa moddalarini qo'shadi; atigi 3 untsiya (taxminan beshta yirik qo'ziqorin) riboflavin, niatsin, B5 vitamini, mis va kaliyni iste'mol qilishning 10 foizidan ko'prog'ini ta'minlaydi-hammasi 30 kaloriyadan kam. [header = Qisqichbaqalar pishirish: bu yurakning sog'lom ovqatlanishining muhim qismi - haqiqatan ham.]

Qisqichbaqa tayyorlash: yuragingizga yaxshilik qiling

Qisqichbaqalarni iste'mol qilish yurak sog'lom ovqatlanishingizning bir qismi bo'lishi mumkin - shuning uchun qisqichbaqalarni tayyorlashni vazifalar ro'yxatiga qo'shing!

Yomon rap: qisqichbaqalar Ular arteriya tiqilib qoladigan xolesterin bilan suzishadi, bu sizni yurak xastaligi xavfiga olib keladi.

Sog'lom haqiqat: qisqichbaqalar Qisqichbaqa yuragingizning sog'lom ovqatlanishining bir qismi bo'lishi mumkin - haqiqatan ham! Ular 3 grammli xizmatda 1 grammdan kam to'yingan yog'ni o'z ichiga oladi (taxminan 15 qisqichbaqalar). "Bu qonda lipidlar miqdorining oshishiga birinchi navbatda xolesterin emas, to'yingan yog 'sabab bo'ladi", - tushuntiradi ovqatlanish bo'yicha maslahatchi Syu Mur. Ammo qisqichbaqalar nima bo'lishi muhimroq bo'lishi mumkin. Bu tabiiy ravishda D vitaminiga boy bo'lgan oz sonli oziq-ovqatlardan biri bo'lib, 8 untsiyali stakan sutdan ko'ra suyaklarni mustahkamlovchi ozuqaviy moddalarni o'z ichiga oladi, bu muvozanatli sog'lom ovqatlanish uchun tavsiya etilgan sutkalik dozaning uchdan bir qismini tashkil qiladi.

Bizning to'liq 36 foizimiz o'zimizga zarur bo'lgan D vitamini ololmaydi, bu quyidagi xavf ostida:

• depressiya
• gipertenziya
• osteoporoz
• otoimmün kasalliklar

D vitamini ko'p bo'lgan har qanday oziq-ovqat sog'lom ovqatlanishning avtomatik qismi bo'lishi kerak.

Agar so'nggi sarlavhalar sizni baliqdagi simob darajasidan xavotirda bo'lsa, dam oling - qisqichbaqalar AQSh atrof-muhitni muhofaza qilish agentligining simob miqdori eng past bo'lgan dengiz mahsulotlari ro'yxatiga kiritilgan. Bu sizning yoki tug'ilmagan bolangizning asab tizimiga simobning mumkin bo'lgan zarari haqida tashvishlanmasdan haftada to'rtta 3 untsiyalik porsiyani iste'mol qilishingiz mumkin degan ma'noni anglatadi.

Uchun ko'rib chiqish