Buni sinab ko'ring: Sizning ideal ertalabki tartibingizni yaratish uchun 18 yoga

Tarkib

• Boshlang'ich odat
• Bolaning pozitsiyasi
• Buning uchun:
• Baxtli bolam
• Buning uchun:
• Mushuk-sigir
• Buning uchun:
• Kobra
• Buning uchun:
• Kafedra
• Buning uchun:
• O'rta tartib
• Pastga tushadigan it
• Buning uchun:
• Jangchi I
• Buning uchun:
• Ko'prik
• Buning uchun:
• Garland
• Buning uchun:
• Ta'zim
• Buning uchun:
• Qayiq
• Buning uchun:
• Murakkab odat
• Qirol kaptar
• Buning uchun:
• Kabutar
• Buning uchun:
• Tovus
• Buning uchun:
• Raqs Lord
• Buning uchun:
• Boshcha
• Buning uchun:
• Boshcha Lotus
• Buning uchun:
• Olovli
• Buning uchun:
• Pastki chiziq

Ertalabki rejangizni kuchaytirmoqchimisiz? Nega kuningizni boshlashdan oldin ozgina yoga mashq qilib ko'rsangiz?

Yoga nafaqat sizning moslashuvchanligingizni yaxshilaydi va kuchingizni oshiradi, shuningdek, energiya darajangizni yaxshilaydi, stress va xavotirni kamaytiradi va vaznni boshqarishda yordam beradi.

Amaliyotni boshlamoqdamisiz yoki rivojlangan yogi bo'lsangiz ham, yoga uchun barcha darajadagi imtiyozlar mavjud.

Quyida kunni boshlash uchun sizga yordam beradigan boshlang'ich, oraliq va zamonaviy usullarni yaratdik.

Boshlang'ich odat

Agar siz yoga bilan tanishsangiz yoki yumshoq tartibni qidirsangiz, buni sinab ko'ring.

Keyingi bosqichga o'tishdan oldin 5 pozadan har birini 60 soniya ushlab turing. 5 daqiqa va bajarildi!

Bolaning pozitsiyasi

Yoga mashqini boshlashning ajoyib usuli - ayniqsa, ertalabki narsa - Bolaning pozasi nafasingizni qayta tiklashga imkon beradi va pastki orqa va kestirib yumshoq tarzda bo'shashishni ta'minlaydi.

Mushaklar ishladi:

• latta
• past orqa
• kalçalar

Buning uchun:

1. To'shakda to'rtdan birini oling.
2. Tizlaringizni kengroq qilib, oyoq barmoqlarini tegib turadigan qilib joylashtiring.
3. Oshqozoningizni sonlaringiz orasiga tushiring va peshonangizni erga tushishiga imkon bering.
4. Qo'llaringizni tanangiz oldida qo'llaringiz bilan kaftlaringiz bilan erga cho'zing.
5. Bu erda chuqur va chuqur nafas oling.

Baxtli bolam

Ushbu holat bilan pastki orqa va kalçalaringizni to'g'ridan-to'g'ri torting.

Mushaklar ishladi:

• kalçalar
• ichki sonlar
• past orqa

Buning uchun:

1. To'shakda yoting.
2. Oyoqlaringizning tashqi tomonini ushlab, tizzalaringizni bukib, oshqozoningizga keltiring. To'piqlarni va to'piqlarni egib oling.
3. Bu erda nafas oling, to'piqlaringizni tizzangizning tepasida ushlab turishga e'tibor berib, qo'llaringizga oyoqlaringiz bilan turing.

Mushuk-sigir

Sizning tanangizni mushuk-sigir bilan harakatlanishga qadar isitishni boshlang, u sizning umurtqa pog'onangizni cho'zadi, yadroni tortadi va ko'kragini ochadi.

Mushaklar ishladi:

• erektor spinae
• serratus oldingi
• qorin bo'shlig'i

Buning uchun:

1. Qo'llaringiz bilan yelkangiz ostiga va tizzangizga kestirib, tizzangizdagi to'rtdan birini oling.
2. Cho'milish bilan shug'ullaning, nafasingizni oshiring va umurtqa pog'onangizni shiftga ko'taring.
3. Boshingizni ko'kragingizga tushishiga ruxsat bering. Bu erda 10 soniya ushlab turing.
4. Nafas oling va umurtqa pog'onangizni pastga tushiring, shunda sizning boshingiz yuqoriga va orqangizga tushganda sizning oshqozoningiz erga tushadi. Bu erda 10 soniya ushlab turing.

Kobra

Kobra Pose nafaqat elkangizni, ko'krak qafangizni va qorin bo'shlig'ingizni cho'zadi, balki sizning qo'llaringizni va biqiningizni ham mustahkamlaydi.

Mushaklar ishladi:

• latta
• triceps
• qorin bo'shlig'i
• glutes
• hamstrings

Buning uchun:

1. Oyog'ingizni elkangiz kengligidan va oyog'ingizning ustki qismini to'shakda yotib, oshqozoningizda yoting.
2. Qo'llaringizni tanangizga tirsaklaringiz bilan elkalaringiz ostiga qo'ying.
3. Inhale va oyoqlarini tepasidan bosib, qo'llaringizni to'g'rilashni boshlang.
4. Ko'kragingizni poldan ko'taring va elkangizni orqaga bosing.
5. Tosingiz erga tegishi bilanoq qo'llaringizni tekislashni to'xtating - bu erda 30 soniya davomida nafas oling va tashqariga chiqing.

Kafedra

Oyoqlarni, orqangizni va elkalarni stul pozasi bilan mustahkamlang. Ushbu harakat sizning balansingizga ham ta'sir qiladi.

Mushaklar ishladi:

• qorin bo'shlig'i
• erektor spinae
• to'rtburchaklar
• hamstrings
• gluteus medius
• delts
• triceps

Buning uchun:

1. Oyoqlaringiz bilan birga turing va to'g'ridan-to'g'ri qo'llaringizni kengaytirib nafas oling.
2. Exhale, kestirib, yana o'tirishni boshlang va tizzalaringizni buking. Oyoqlaringiz erga parallel bo'lganda to'xtating.
3. Yelkangizni pastga va orqaga silkitib, dumg'azaingizni erga bosing. Bu erda nafas oling.

O'rta tartib

Bir oz qiyinroq bo'lish uchun ushbu oraliq tartibda oltita harakatni sinab ko'ring. Siz hali ham yaxshi cho'zilib ketasiz, lekin tanangizni boshdan oyoqqa ko'tarasiz.

Agar vaqtingiz bo'lsa, 2-3 daqiqani oling va isinish uchun boshlang'ich tartibidan bir nechta harakatlarni tanlang.

Har bir pozani 1 daqiqa ushlab turing va kontaktlarning zanglashiga olib boradigan yo'lni ikki marta aylantiring.

Pastga tushadigan it

"Klassik" yoga yoga iti qo'llaringizni va oyoqlaringizni kuchaytirganda elkalarini, hamstringslarini, buzoqlarini va oyoqlarini uzatadi.

Mushaklar ishladi:

• quadriseps
• qorin bo'shlig'i
• deltoidlar

Buning uchun:

1. Qo'llaringizni elkangiz ostiga va tizzangizni kestirib ostingizga qo'ying. Inhale.
2. Diqqat qiling va tizzangizni poldan uzing, tovoningizni erga tushiring. Dum suyagingizni shiftga ko'taring. Tizingizni qulflamang.
3. Yelkangizdagi pichoqlarni dumg'aza tomon torting va boshingizni qo'llaringiz orasida tuting.
4. Bu erda qoling, oyoqlaringizni erga tegizish ustida ishlang.

Jangchi I

Jangchi I pozitsiyasi bilan oyoqlaringizni mustahkamlang va kestirib, ko'kragingizni oching.

Mushaklar ishladi:

• qorin bo'shlig'i
• hamstrings
• to'rtburchaklar

Buning uchun:

1. Oyoqlaringiz bilan birga turing va qo'llaringizni yoningizda.
2. O'ng oyog'ingizni to'g'ri ushlab, o'ng oyog'ingizni 45 graduslik burchakka burib, chap oyog'ingiz bilan qadam qo'ying.
3. Qo'llaringizni boshingizdan uzing.
4. Yelkangizni pichoqlarini birga va pastga siqib, barmoqlaringiz uchiga qarash uchun boshingizni ko'taring.

Ko'prik

Orqa zanjirni yoki tanangizning orqa qismini - ko'prik bilan mustahkamlang.

Mushaklar ishladi:

• hamstrings
• glutes
• to'rtburchaklar

Buning uchun:

1. Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni bukib, oyoqlarini erga tekis qo'ying.
2. Qo'llaringizni kaftlaringiz bilan erga qo'ying.
3. Inhale. Diqqatingizni ko'taring va oyoqlarini yuqoriga ko'tarib, kestirib, yuqoriga ko'taring.

Garland

Garland Pose bilan kestirib, sonlaringizni va to'piqlarni oching.

Mushaklar ishladi:

• deltoidlar
• qorin bo'shlig'i

Buning uchun:

1. Oyoq barmoqlarini ko'rsatib, ularni imkon qadar yaqinroq joylashtiring.
2. Tirsaklaringizni tizzangizga bosib, tizzalaringiz orasiga tiqilib qoling.
3. Sizga yordam berish uchun tizzalaringizning qarshiligidan foydalanib, dumg'azaingizni erga va ko'kragingizga qarab ushlab turing.

Ta'zim

Ushbu pozitsiyada orqaingizni kuchaytirayotganda, tanangizning butun old qismini torting.

Mushaklar ishladi:

• latta
• triceps
• glutes
• hamstrings

Buning uchun:

1. Qo'llaringizni yon tomonlaringiz va qo'llaringizni yuqoriga ko'tarib, oshqozoningizga yoting.
2. Qo'llaringiz bilan to'piqlaringizni ushlab, tizzalaringizni buking va orqaga qayting.
3. Sizning tizzangizni kestirib, mos ravishda turing.
4. Nafas olayotganda, tizzangizni yerdan ko'tarayotganda poshnangizdan ko'taring.
5. Yelkangizdagi pichoqlarni orqaga bosing va oldinga qarab turing.

Qayiq

Sizning absingiz (oxir-oqibat) Boat Pose uchun rahmat aytadi.

Mushaklar ishladi:

• qorin bo'shlig'i
• kestirib fleksorlari

Buning uchun:

1. Oldingizda cho'zilgan oyoqlari bilan dumba ustiga o'tir.
2. Qo'llaringiz bilan sizni qo'llab-quvvatlagan erga ozgina orqaga egilib turing.
3. Nafas oling va tizzalaringizni ko'kragingizga yaqinlang, tizzangiz erga 45 graduslik burchak ostida turganda to'xtating.
4. Iloji bo'lsa, oyoqlaringizni cho'zing - aks holda ularni shu erda saqlang.
5. Qo'llaringizni polga parallel bo'lishi uchun oldingizga keltiring. Ushlang

Murakkab odat

Yoga biluvchilar uchun ushbu ilg'or odat sizga har jihatdan shubha tug'diradigan ettita harakatdan iborat.

Boshlang'ich yoki oraliq tartib bilan qizdiring, so'ngra ushbu ketma-ketlikka o'ting.

Har bir pozani 1 daqiqa davomida ushlab turing va kontaktlarning zanglashiga ikki marta takrorlang.

Qirol kaptar

Kestirib oching va qorin bo'shlig'ingizni cho'chqa pozasining rivojlanishi bo'lgan King Pigeon bilan uzating.

Mushaklar ishladi:

• triceps
• biceps
• latta

Buning uchun:

1. Chap tizzangiz oldingizda egilib, o'ng oyog'ingiz orqangizga cho'zilgan deb taxmin qiling.
2. O'ng tizzangizni buking va oyog'ingizni orqa tomoningizga ko'taring.
3. Orqangizni kamarlang va boshingizni pastga tushiring.
4. Qo'llaringizni boshingiz bilan ushlang va ikkala qo'lingiz bilan oyog'ingizni ushlang.

Kabutar

Orqa va orqa tomoningizni cho'zing - elkangiz va oyoqlaringizni mustahkamlang - kaptar pozida.

Mushaklar ishladi:

• deltoidlar
• to'rtburchaklar
• hamstrings
• glutes

Buning uchun:

1. Yoningizda tizzangizni qo'llaringizni pastga tushiring.
2. Barmoqlaringizni oldinga qaragan holda, qo'llaringizni tekis qilib orqangizga suyanib turing.
3. Bilaklaringizni pastga tushiring.
4. Yelkangizni yuqoriga va orqaga itarishni boshlang, orqangizni kamarlang, boshingizni tashlang va qo'llaringizni iloji boricha oyoqlaringizga yaqinroq tuting.

Tovus

Peacock Pose bilan qo'l kuchingiz va muvozanat ustida ishlang.

Mushaklar ishladi:

• bilaklar
• qorin bo'shlig'i
• latta
• past orqa
• glutes
• hamstrings

Buning uchun:

1. Tizingizni tizzangiz bilan kengroq qilib, poshnangizga o'tiring.
2. Oldinga egilib, kaftlaringizni barmoqlaringiz bilan tanangizga qaragan holda erga qo'ying.
3. Tirsaklaringizni egib, tizzalaringizni qo'llaringizning tashqi tomoniga siljiting.
4. Tirsagingizni yuqori qo'llaringizga suyanib, boshingizni pastga tushiring.
5. Avval tizzalaringizni tekislang va oyoqlarini orqangizga uzating, avval oyoqlarning tepasidan polga.
6. Bu erda o'zingizni barqaror his qilsangiz, vazningizni oldinga siljiting va oyoqlaringizni yerdan ko'taring.

Raqs Lord

Muvozanat va moslashuvchanlikni yaxshilang va tanangizning butun old tomonini Raqs Lord bilan bog'lang.

Mushaklar ishladi:

• to'rtburchaklar
• hamstrings
• qorin bo'shlig'i
• latta

Buning uchun:

1. Oyoqlaringiz bilan birga turing va yoningizda qo'llaringizni pastga tushiring.
2. Oyog'ingizni barmog'ingizga olib kelib, chap tizzangizni buking.
3. Oyoqning tashqi tomonini chap qo'lingiz bilan quyrug'ingizni pastga va tosingizni qorin tugmachasiga qaratib ushlang.
4. Shiftga qarab harakatlanayotganda tizzangizni biroz cho'zishga ruxsat bering.
5. Oldingizda o'ng qo'lingizni erga parallel ravishda cho'zing.

Boshcha

Headstand yordamida yuqori tanani va yadro kuchini yarating, shuningdek muvozanatni va hatto aylanishni yaxshilang.

Mushaklar ishladi:

• triceps
• latta
• qorin bo'shlig'i
• to'rtburchaklar
• hamstrings

Buning uchun:

1. Bilaklaringiz bilan elkangiz ostiga, tizzangizni kestirib ostingizga qo'ying.
2. Qo'llaringizni mahkam ushlab, boshingizning tepasini qo'llaringiz oldida erga qo'yib, bilaklaringizni erga keltiring.
3. Oyoqlarini to'g'rilang va ularni itning pastga tushadigan joyiga olib boring. Sizning kestirib, elkangiz darajasiga iloji boricha yaqinroq bo'lishni maqsad qiling.
4. Bir oyog'ingizni shiftga ko'taring va keyin ikkinchi oyog'ingiz bilan yuring.

Boshcha Lotus

An'anaviy Headstand-da oldinga siljish, siz Lotus o'zgaruvchanligi bilan muvozanatni yanada kuchaytirasiz.

Mushaklar ishladi:

• triceps
• latta
• qorin bo'shlig'i
• to'rtburchaklar
• hamstrings

Buning uchun:

1. Headstand o'rnini faraz qiling.
2. O'ng oyog'ingizni egib, chap soningizga qo'yib, oyoqlaringizni o'zaro bog'lang.
3. Chap oyog'ingizni bukib, o'ng tizzangizga qo'ying.

Olovli

Oyoq va kalçalaringizni cho'zing va o'zingizni Firefly Pose bilan qo'l mushaklarining qotil to'plamiga aylantiring.

Mushaklar ishladi:

• deltoidlar
• latta
• triceps
• ko'krak qafasi
• qorin bo'shlig'i

Buning uchun:

1. Qo'lingizni pastga tushiring va oyoqlarini orasiga oldinga egib qo'ying.
2. Qo'llaringizni oyoqlaringiz ichidagi erga qo'ying.
3. Yuqori qo'llaringizni imkon qadar yuqori soningizga yaqinroq olib keling.
4. O'zingizni poldan ko'tarib, og'irligingizni qo'llaringizga itarishni boshlang.
5. Og'irlik markazini oldinga siljiting, bu sizning oldingizda oyoqlaringizni tekislashiga imkon beradi.

Pastki chiziq

Boshlang'ich yoki ilg'or yogi bo'lsin, ideal ertalabki yoga tartibini yaratish tetiklantiruvchi va juda foydali amaliyot bo'lishi mumkin.

Nikol Devis Madison shahrida yozgan, shaxsiy murabbiy va jismoniy mashqlar bo'yicha guruh o'qituvchisi bo'lib, uning maqsadi ayollarga kuchliroq, sog'lom va baxtli hayot kechirishga yordam berishdir. U eri bilan ishlamayotganda yoki qizining atrofida quvib yurganda, u jinoyati TV ko'rsatuvlarini tomosha qilyapti yoki noldan xamir non tayyorlamoqda. Uni qidirib toping Instagram fitness tidbits, #momlife va boshqalar uchun.