Sizning kayfiyatingizni ko'taradigan 9 sog'lom oziq-ovqat

Tarkib

• 1. Yog'li baliq
• 2. To'q rangli shokolad
• 3. Fermentlangan ovqatlar
• 4. Banan
• 5. Yulaf
• 6. rezavorlar
• 7. Yong'oq va urug'lar
• 8. Qahva
• 9. Fasol va yasmiq
• Pastki chiziq
• Oziq-ovqatlarni tuzatish: charchoqni ketkazadigan oziq-ovqat

O'zingizni pastga tushirganda, ruhingizni ko'tarish uchun ovqatga murojaat qilishingiz mumkin. Shu bilan birga, yuqori kaloriya miqdori ko'p odamlar o'zlarining salbiy oqibatlarini boshdan kechirishadi.

Shunday qilib, har qanday sog'lom ovqatlanish sizning kayfiyatingizni yaxshilay oladimi, degan savol tug'ilishi mumkin.

So'nggi paytlarda ovqatlanish va aqliy salomatlik o'rtasidagi bog'liqlik bo'yicha tadqiqotlar paydo bo'ldi. Shunga qaramay, kayfiyatga stress, atrof-muhit, yomon uyqu, genetika, kayfiyat buzilishi va ovqatlanishning etishmasligi kabi ko'plab omillar ta'sir ko'rsatishi mumkinligini ta'kidlash muhim (1, 2, 3).

Shu sababli, oziq-ovqat sizning ruhingizni ko'tarishi mumkinligini aniq aniqlash qiyin (4).

Shunga qaramay, ba'zi oziq-ovqatlar miyaning umumiy sog'lig'ini va kayfiyatning ayrim turlarini yaxshilashga qaratilgan.

Sizning kayfiyatingizni oshirishi mumkin bo'lgan 9 ta foydali ovqat.

1. Yog'li baliq

Omega-3 yog 'kislotalari bu sizning ratsioningiz orqali olinishi kerak bo'lgan muhim yog'lar guruhidir, chunki tanangiz ularni o'zi ishlab chiqara olmaydi.

Qizil ikra va alkakor orkinosiga o'xshash yog'li baliqlar omega-3 ning ikki turiga - dokosaxeksenoin kislotasi (DHA) va eikosapentaenoik kislota (EPA) - past darajadagi depressiya bilan bog'liq (5,6,6, 7).

Omega-3 lar miyangizning hujayra membranasining suyuqligini oshirishga yordam beradi va miyaning rivojlanishi va hujayralarni signalizatsiya qilishda muhim rol o'ynaydi (5, 6, 7).

Tadqiqotlar aralash bo'lsa-da, klinik tadkikotlarning bitta sharhi shuni ko'rsatdiki, ba'zi tadkikotlarda omega-3 ni baliq yog'i shaklida iste'mol qilish past depressiya ballari (8).

Garchi standart doz yo'q bo'lsa-da, aksariyat mutaxassislarning fikriga ko'ra, kattalarning aksariyatida kuniga kamida 250-500 mg EPA va DHA kombinatsiyasi kerak (9).

3,5 untsiyali (100 gramm) losos bilan xizmat qilish 2260 mg EPA va DHA ni ta'minlaganligi sababli, ushbu baliqni haftada bir necha marta iste'mol qilish bu yog'larni dietangizga kiritishning eng yaxshi usuli hisoblanadi (10).

Losos kabi yog'li baliqlar omega-3 yog 'kislotalariga boy, bu sizning tushkunlik xavfini kamaytirishi mumkin.

2. To'q rangli shokolad

Shokolad kayfiyatni ko'taruvchi ko'plab birikmalarga boy.

Uning shakari kayfiyatni yaxshilaydi, chunki bu miyangiz uchun tez yonilg'i manbai (11, 12).

Bundan tashqari, u kofein, teobromin va N-atsetanolamin kabi sezgir yaxshi birikmalar kaskadini chiqarishi mumkin - bu kayfiyat yaxshilanishi bilan bog'liq bo'lgan kannabinoidlarga kimyoviy jihatdan o'xshashdir (11, 12).

Biroq, ba'zi ekspertlar shokolad psixologik reaktsiyani boshlash uchun ushbu birikmalarning etarlimi yoki yo'qligini bahslashadi (11, 12).

Qanday bo'lmasin, bu sizning miyangizga qon oqimini ko'paytirishi, yallig'lanishni kamaytirishi va miya sog'lig'ini kuchaytirishi mumkin bo'lgan sog'liqni saqlashni qo'llab-quvvatlovchi flavonoidlarda yuqori, ularning barchasi kayfiyatni tartibga solishi mumkin (11, 13).

Va nihoyat, shokolad yuqori hedonik reytingga ega, ya'ni uning yoqimli ta'mi, tuzilishi va hidi ham yaxshi kayfiyatni kuchaytirishi mumkin (7, 8).

Sut shokoladida shakar va yog 'kabi qo'shilgan ingredientlar bo'lganligi sababli, quyuq shokoladni afzal ko'rgan ma'qul - bu flavonoidlarda ko'proq va qo'shilgan shakarda kamroq. Siz hali ham bir vaqtning o'zida 1-2 ta kichkina kvadratlarga (70% yoki undan ko'p kakao eritmasidan) yopishishingiz kerak, chunki bu yuqori kaloriyali taomdir.

To'q rangli shokolad miyangizda yaxshi sezgir kimyoviy moddalarni ko'paytirishi mumkin bo'lgan birikmalarga boy.

3. Fermentlangan ovqatlar

Kimchi, yogurt, kefir, kombucha va karam karrasini o'z ichiga olgan fermentlangan ovqatlar ichaklarning sog'lig'i va kayfiyatni yaxshilaydi.

Fermentatsiya jarayoni jonli bakteriyalarga shakarni alkogol va kislotalarga aylantiradigan oziq-ovqatlarda ko'payish imkonini beradi (14).

Ushbu jarayon davomida probiyotikalar yaratiladi. Ushbu jonli mikroorganizmlar sizning ichaklaringizda sog'lom bakteriyalar o'sishini qo'llab-quvvatlaydi va serotonin miqdorini ko'paytirishi mumkin (15, 16).

Shuni ta'kidlash kerakki, hamma achitilgan ovqatlar probiyotiklarning muhim manbai emas, masalan pishirish va filtrlash natijasida pivo, ba'zi non va sharob.

Serotonin - bu odamning xulq-atvorining ko'p qirralariga ta'sir ko'rsatadigan neyrotransmitter, masalan, kayfiyat, stressga qarshi turish, ishtahani kuchaytirish va jinsiy harakat. Sizning tanangizda 90% gacha bo'lgan serotonin sizning ichak mikrobiomi yoki ichakdagi sog'lom bakteriyalar to'plami tomonidan ishlab chiqariladi (15, 16, 17, 18).

Bundan tashqari, ichak mikrobiomi miya sog'lig'ida rol o'ynaydi. Tadqiqotlar sog'lom ichakdagi bakteriyalar va ruhiy tushkunlik darajasi o'rtasidagi bog'liqlikni ko'rsatmoqda (16, 18, 19).

Probiyotiklarning kayfiyatni qanday tartibga solishini tushunish uchun hali ham ko'proq tadqiqotlar talab etiladi (18).

Sizning tanangizda 90% gacha bo'lgan serotonin sizning ichaklaringizda ishlab chiqarilganligi sababli, sog'lom ichak yaxshi kayfiyatga mos kelishi mumkin. Kimchi, yogurt, kefir, kombucha va karam karrati kabi fermentlangan ovqatlar ichak sog'lig'ini qo'llab-quvvatlovchi probiyotiklarga boy.

4. Banan

Banan qovoqni ostin-ustun qilishga yordam beradi.

Ular B6 vitaminiga juda boy, bu dopamin va serotonin (20) kabi yaxshi neyrotransmitterlarni sintez qilishga yordam beradi.

Bundan tashqari, bitta katta banan (136 gramm) 16 gramm shakar va 3,5 gramm tola (21) beradi.

Elyaf bilan bog'langaningizda, shakar asta-sekin qon oqimiga tushadi, bu esa qondagi qand miqdorini barqaror oshirish va kayfiyatni yaxshi boshqarish imkonini beradi. Qonda shakar miqdori juda pastligi asabiylashish va kayfiyat o'zgarishiga olib kelishi mumkin (22).

Va nihoyat, ushbu zamonaviy tropik meva, ayniqsa hali ham po'stida yashil ko'rinishda bo'lsa, bu sizning ichakdagi sog'lom bakteriyalarni oziqlantirishga yordam beradigan tolalar turi bo'lgan prebiyotikaning ajoyib manbai. Ichakdagi bardoshli mikrobioma kayfiyatning past darajasi bilan bog'liq (23).

Bananlar tabiiy shakar, B6 vitamini va prebiyotik tolaning ajoyib manbai bo'lib, ular qondagi qand miqdorini va kayfiyatni barqaror saqlash uchun birga ishlaydi.

5. Yulaf

Yulaf - bu butun ertalab sizni yaxshi kayfiyatda ushlab turadigan butun don. Siz ularni kechalari suli, jo'xori, muesli va granola kabi ko'plab shakllarda bahramand bo'lishingiz mumkin.

Ular tolaning ajoyib manbai bo'lib, bitta xom kubokda (81 gramm) 8 gramm (24) beradi.

Elyaf uglevodlarning hazm bo'lishini sekinlashtiradi, shu bilan asta-sekin qon oqimiga qondagi shakarni chiqarib yuboradi va energiya darajangizni barqaror ushlab turadi.

Bir tadqiqotda, nonushta paytida 1,5-6 gramm tolani iste'mol qilganlar kayfiyat va energiya darajasi yaxshilanganligi haqida xabar berishdi. Bu holat qondagi qand miqdorining barqarorligi bilan bog'liq bo'lib, bu kayfiyatni ko'tarish va asabiylikni boshqarish uchun muhimdir (22, 25).

Garchi boshqa don manbalari bunga ta'sir qilishi mumkin bo'lsa-da, jo'xori uni foydalidir, chunki ular temirning ajoyib manbai bo'lib, 1 stakan (81 gramm) sizning kundalik ehtiyojlaringizning 19 foizini (24) tashkil qiladi.

Eng ko'p uchraydigan ozuqa moddalarining etishmasligidan biri bo'lgan temir tanqisligi kamqonligi temir moddasining kam iste'mol qilinishi bilan bog'liq. Uning alomatlariga charchoq, charchoq va kayfiyat kiradi (26, 27).

Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, odamlar temirga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilgandan yoki temir bilan qo'shgandan keyin ushbu alomatlarning yaxshilanishi kuzatiladi, ammo ko'proq tadqiqotlar talab etiladi (28).

Yulaflar qondagi qand miqdorini barqarorlashtiradigan va kayfiyatingizni ko'taradigan tola bilan ta'minlaydi. Shuningdek, ular tarkibida temir moddasi yuqori, bu temir tanqisligi kamqonligidagi odamlarda kayfiyat alomatlarini yaxshilaydi.

6. rezavorlar

Qizig'i shundaki, ko'proq meva va sabzavotlarni iste'mol qilish depressiyaning past darajasi bilan bog'liq (29, 30).

Ushbu mexanizm aniq bo'lmasa ham, antioksidantlarga boy parhez depressiya va boshqa ruhiy kasalliklar bilan bog'liq yallig'lanishni davolashga yordam beradi (31).

Mevalar antioksidantlar va fenolik birikmalar to'plamini to'playdi, ular oksidlovchi stress bilan kurashishda muhim rol o'ynaydi - tanangizdagi zararli birikmalarning nomutanosibligi (31).

Ular antosiyaninlarda juda yuqori, ma'lum mevalarga binafsha-ko'k rang beradigan pigment. Bir tadqiqot antosiyaninlarga boy dietani 39% ga tushkunlik alomatlari xavfi bilan bog'lagan (32).

Agar siz ularni yangi topa olmasangiz, antioksidantlarning maksimal miqdorini (33) saqlab qolish uchun muzlatilgan rezavor mevalarni sotib olishga harakat qiling - ular pishib etishning eng yuqori darajasiga etadi.

Mevalar kasallikka qarshi antosiyaninlarga boy, bu sizning depressiya xavfini kamaytirishi mumkin.

7. Yong'oq va urug'lar

Yong'oq va urug'lar o'simlik asosidagi oqsillarda, sog'lom yog'larda va tolada yuqori.

Bundan tashqari, ular triptofanni, kayfiyatni ko'taruvchi serotoninni ishlab chiqarish uchun mas'ul bo'lgan aminokislotani ta'minlaydi. Bodom, kashnich, yerfıstığı va yong'oq, shuningdek, qovoq, kunjut va kungaboqar urug'lari ajoyib manbadir (34).

Bundan tashqari, yong'oq va urug'lar sog'lom miyani qo'llab-quvvatlaydigan MIND va O'rta er dengizi parhezlarining katta qismidir. Ushbu parhezlarning har biri yangi, to'liq ovqatlarga yordam beradi va qayta ishlangan mahsulotlarni iste'mol qilishni cheklaydi (35, 36, 37, 38).

Bundan tashqari, 15 980 kishining 10 yillik tadqiqotida yong'oqning o'rtacha iste'mol qilinishi depressiya xavfining 23% ga kamayishi bilan bog'liq (39).

Va nihoyat, ba'zi yong'oqlar va urug'lar, masalan, Braziliya yong'oqlari, bodom va qarag'ay yong'oqlari, sink va selenning yaxshi manbai. Miya faoliyati uchun muhim bo'lgan ushbu minerallarning etishmasligi depressiyaning yuqori darajasi bilan bog'liq, ammo ko'proq tadqiqotlar talab etiladi (40).

Ba'zi yong'oq va urug'lar triptofan, sink va selenga boy, bu miya faoliyatini qo'llab-quvvatlab, depressiya xavfini kamaytiradi.

8. Qahva

Qahva dunyodagi eng mashhur ichimlik bo'lib, u ham dunyoni yanada baxtli qilishi mumkin.

Kofein tarkibidagi kofein tabiiy ravishda adenozin deb ataladigan birikmani miyaning retseptorlariga bog'lanishiga to'sqinlik qiladi, shuning uchun hushyorlik va e'tiborni kuchaytiradi (41).

Bundan tashqari, u dopamin va norepinefrin (42) kabi kayfiyatni ko'taruvchi neyrotransmitterlarning chiqarilishini oshiradi.

72 kishiga o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kofeinsiz va kofeinsiz qahva platsebo ichimliklariga qaraganda kayfiyatni sezilarli darajada yaxshilagan va bu kofening kayfiyatga ta'sir qiluvchi boshqa birikmalar mavjudligini ko'rsatmoqda (42).

Tadqiqotchilar bu ko'tarilishni xlorogen kislotasi kabi turli xil fenolik birikmalar bilan bog'liq deb hisoblashadi. Shunday bo'lsa-da, ko'proq tadqiqotlar talab etiladi (42).

Qahva sizning kayfiyatingizni ko'taradigan ko'plab aralashmalarni, jumladan kofein va xlorogen kislotani ta'minlaydi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kofe kofesi hatto ta'sir qilishi mumkin.

9. Fasol va yasmiq

Tola va o'simliklarga asoslangan protein tarkibida bo'lishdan tashqari, loviya va yasmiq o'zlarini yaxshi his etadigan ozuqalarga ega.

Ular B vitaminlarining ajoyib manbai bo'lib, ular serotonin, dopamin, norepinefrin va gamma aminobutirik kislota (GABA) kabi neyrotransmitterlarni ko'paytirish orqali kayfiyatni yaxshilashga yordam beradi, bularning hammasi kayfiyatni tartibga solish uchun muhimdir (43, 44, 45).

Bundan tashqari, B vitaminlari asab signalida muhim rol o'ynaydi, bu asab hujayralari o'rtasida to'g'ri aloqani ta'minlaydi. Ushbu vitaminlarning past darajasi, ayniqsa B12 va folat, ruhiy tushkunlik (45) kabi ruhiy kasalliklar bilan bog'liq.

Va nihoyat, ular rux, magniy, selen va gem bo'lmagan temirning yaxshi manbai bo'lib, ular sizning ruhingizni ko'tarishi mumkin (43, 44, 45).

Fasol va yasmiq - bu kayfiyatni ko'taruvchi ozuqaviy moddalarga, xususan, B vitaminlariga boy manbadir.

Pastki chiziq

Moviy rangni his qilganda, ruhingizni ko'tarishga harakat qilish uchun siz muzqaymoq yoki pechene kabi kaloriyaga boy, shakarga boy ovqatlarga ega bo'lishingiz mumkin.

Bu sizga shakarni tezroq etkazib berishi mumkin bo'lsa-da, uzoq muddatda sizga yordam berishi mumkin emas va salbiy oqibatlarga olib kelishi mumkin.

Buning o'rniga, nafaqat sizning kayfiyatingizni, balki butun sog'lig'ingizni yaxshilaydigan foydali oziq-ovqatlarni ham iste'mol qilishingiz kerak. O'zingizning ijobiy pozitsiyangizni boshlash uchun yuqoridagi ba'zi ovqatlardan foydalanib ko'ring.

Oziq-ovqatlarni tuzatish: charchoqni ketkazadigan oziq-ovqat