Sut ichish sog'lig'ingizni yaxshilashning 5 usuli

Tarkib

• 1. Sut ozuqaviy moddalar bilan to'ldirilgan
• 2. Bu sifatli oqsilning yaxshi manbai
• 3. Sutning foydasi Suyak sog'lig'i
• 4. Og'irlikning oldini olishga yordam beradi
• 5. Sut ko'p qirrali tarkibiy qismdir
• Sut hammaga ham nasib etavermaydi
• Pastki chiziq

Ming yillar davomida sut butun dunyoda zavqlanib kelgan ().

Ta'rifga ko'ra, bu ayol sutemizuvchilar o'z bolalarini boqish uchun ishlab chiqaradigan ozuqaviy moddalarga boy suyuqlikdir.

Eng ko'p iste'mol qilinadigan turlar sigir, qo'y va echkidan keladi.

G'arbiy mamlakatlar sigir sutini eng ko'p ichishadi.

Sutni iste'mol qilish ovqatlanish dunyosida qizg'in muhokama qilinadigan mavzudir, shuning uchun uning foydali yoki zararli ekanligi haqida o'ylashingiz mumkin.

Quyida sutning sog'liq uchun 5 ta ilmiy foydasi keltirilgan, shuning uchun siz o'zingiz uchun to'g'ri tanlov ekanligiga qaror qilishingiz mumkin.

1. Sut ozuqaviy moddalar bilan to'ldirilgan

Sutning ozuqaviy profili juda ta'sirli.

Axir, bu yangi tug'ilgan hayvonlarni to'liq oziqlantirish uchun mo'ljallangan.

Faqat bitta stakan (244 gramm) sigir sutida (2) mavjud:

• Kaloriya: 146
• Protein: 8 gramm
• Yog ': 8 gramm
• Kaltsiy: RDAning 28%
• D vitamini: RDA ning 24%
• Riboflavin (B2): RDA ning 26%
• Vitamin B12: RDA ning 18%
• Kaliy: RDA ning 10%
• Fosfor: RDA ning 22%
• Selen: RDA ning 13%

Sut ko'plab populyatsiyalar tomonidan kam iste'mol qilinadigan vitaminlar va minerallarning, shu jumladan "tashvishlantiruvchi oziq moddalar" ning ajoyib manbaidir ().

U ko'plab dietalarda etishmaydigan kaliy, B12, kaltsiy va D vitaminini beradi ().

Sut shuningdek A vitamini, magniy, rux va tiamin (B1) ning yaxshi manbai hisoblanadi.

Bundan tashqari, u oqsilning ajoyib manbai bo'lib, tarkibida yuzlab turli xil yog 'kislotalari, shu jumladan konjuge linoleik kislota (CLA) va omega-3s () mavjud.

Uyg'unlashgan linoleik kislota va omega-3 yog 'kislotalari ko'plab sog'liq uchun foydalar bilan bog'liq, shu jumladan diabet va yurak kasalliklari (,,,) kamayadi.

Sutning ozuqaviy tarkibi o'zgarib turadi, bu uning yog 'miqdori va sigirning parhezi va davolash kabi omillarga bog'liq ().

Masalan, asosan maysalarni iste'mol qiladigan sigirlarning sutida konjuge linoleik kislota va omega-3 yog 'kislotalari miqdori ancha yuqori ().

Shuningdek, organik va o't bilan oziqlangan sigir sutida E vitamini va beta-karotin kabi foydali antioksidantlar miqdori yuqori bo'lib, ular yallig'lanishni kamaytirishga va oksidlovchi stress bilan kurashishga yordam beradi ().

Xulosa Sut tarkibida vitaminlar, minerallar, oqsil, sog'lom yog'lar va antioksidantlarni o'z ichiga olgan juda ko'p foydali moddalar mavjud. Shuni yodda tutingki, uning ozuqaviy tarkibi ko'plab omillarga qarab farq qilishi mumkin.

2. Bu sifatli oqsilning yaxshi manbai

Sut oqsillarning boy manbaidir, atigi bitta stakan 8 grammdan iborat.

Protein tanangizdagi ko'plab hayotiy funktsiyalar, shu jumladan o'sish va rivojlanish, uyali tuzatish va immunitet tizimini boshqarish uchun zarurdir ().

Sut "to'liq oqsil" deb hisoblanadi, ya'ni u tanangizning maqbul darajada ishlashi uchun zarur bo'lgan barcha to'qqizta muhim aminokislotalarni o'z ichiga oladi ().

Sutda ikkita asosiy protein turi mavjud - kazein va zardob oqsili. Ikkalasi ham yuqori sifatli oqsillar hisoblanadi.

Kasein sigir sutida mavjud bo'lgan oqsillarning ko'p qismini tashkil etadi, bu umumiy protein tarkibidagi 70-80% ni tashkil qiladi. Zardob 20% () ni tashkil qiladi.

Zardob oqsili tarkibida tarmoqlangan zanjirli aminokislotalar - leytsin, izolösin va valin mavjud bo'lib, ularning barchasi sog'liq uchun foydali.

Tarmoqlangan zanjirli aminokislotalar mushaklarni kuchaytirishda, mushaklarning yo'qolishining oldini olishda va mashqlar paytida yonilg'i bilan ta'minlashda ayniqsa foydali bo'lishi mumkin (,).

Sut ichish bir necha tadqiqotlarda yoshga bog'liq mushaklarning yo'qolishi xavfi pastligi bilan bog'liq.

Darhaqiqat, sut va sut mahsulotlarini ko'proq iste'mol qilish butun tanadagi mushaklarning massasi va keksa yoshdagi odamlarda jismoniy ko'rsatkichlarning yaxshilanishi bilan bog'liq ().

Shuningdek, sut sportchilarda mushaklarning tiklanishini kuchaytirishi isbotlangan.

Darhaqiqat, bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, mashqdan keyin sut ichish mushaklarning shikastlanishini kamaytiradi, mushaklarning tiklanishiga yordam beradi, kuchini oshiradi va hatto mushaklarning og'rig'ini kamaytiradi (,,).

Bundan tashqari, bu mashg'ulotdan keyin tiklanish uchun sotiladigan yuqori darajada qayta ishlangan oqsilli ichimliklar uchun tabiiy alternativ.

Xulosa Sut to'qqizta muhim aminokislotani o'z ichiga olgan sifatli oqsilning boy manbaidir. Bu yoshga bog'liq mushaklarning yo'qolishini kamaytirishga va mashqdan keyin mushaklarning tiklanishiga yordam berishi mumkin.

3. Sutning foydasi Suyak sog'lig'i

Sut ichish azaldan sog'lom suyaklar bilan bog'liq.

Bu kaltsiy, fosfor, kaliy, oqsil va (o't bilan oziqlangan, to'liq yog'li sut tarkibida) K2 vitaminini o'z ichiga olgan ozuqa moddalarining kuchli birikmasidan kelib chiqadi.

Ushbu oziq moddalarining barchasi kuchli va sog'lom suyaklarni saqlash uchun zarurdir.

Sizning tanangizdagi kaltsiyning taxminan 99% sizning suyaklaringizda va tishlaringizda saqlanadi ().

Sut tanangiz kaltsiyni, shu jumladan D vitamini, K vitamini, fosfor va magniyni to'g'ri qabul qilish uchun tayanadigan ozuqa moddalarining ajoyib manbaidir.

Ratsioningizga sut va sut mahsulotlarini qo'shsangiz, osteoporoz kabi suyak kasalliklarining oldini olish mumkin.

Tadqiqotlar sut va sut mahsulotlarini osteoporoz va sinish xavfi, ayniqsa katta yoshdagi kattalar (,,) bilan bog'laydi.

Bundan tashqari, sut - bu oqsilning yaxshi manbai, suyak salomatligi uchun asosiy ozuqa moddasi.

Aslida oqsil suyak hajmining taxminan 50% va suyak massasining uchdan bir qismini tashkil qiladi ().

Dalillar shuni ko'rsatadiki, ko'proq protein iste'mol qilish suyaklarning yo'qolishidan himoya qilishi mumkin, ayniqsa, dietali kaltsiyni etarli darajada iste'mol qilmaydigan ayollarda ().

Xulosa Sut tarkibida kaltsiy, D vitamini, fosfor va magniy kabi suyaklarning sog'lig'iga foyda keltiradigan turli xil ozuqa moddalari mavjud. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sut va sut mahsulotlarini iste'mol qilish osteoporozning oldini oladi va sinish xavfini kamaytiradi.

4. Og'irlikning oldini olishga yordam beradi

Bir nechta tadqiqotlar sut iste'mol qilishni semirish xavfi bilan bog'liq.

Qizig'i shundaki, bu foyda faqat to'liq sut bilan bog'liq edi.

145 yoshli uch yoshdagi latino bolalarda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sut-yog'ni ko'p iste'mol qilish bolalarning semirish xavfi bilan bog'liq ().

18000 dan ortiq o'rta va keksa ayollarni o'z ichiga olgan yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ko'proq yog'li sut mahsulotlarini iste'mol qilish ozroq vazn ortishi va semirish xavfi bilan bog'liq ().

Sut tarkibida turli xil tarkibiy qismlar mavjud bo'lib, ular vazn yo'qotishiga yordam beradi va ortiqcha vaznni oldini oladi.

Masalan, tarkibidagi oqsil miqdori uzoq vaqt davomida o'zingizni to'ydirishga yordam beradi, bu esa ortiqcha ovqatlanishni oldini oladi (, 31).

Bundan tashqari, sut tarkibidagi konjuge linoleik kislota yog 'parchalanishini rag'batlantirish va yog' hosil bo'lishini inhibe qilish orqali vazn yo'qotishni kuchaytirish qobiliyati uchun o'rganilgan ().

Bundan tashqari, ko'plab tadqiqotlar kaltsiyga boy dietalarni semirish xavfi pastligi bilan bog'liq.

Dalillar shuni ko'rsatadiki, dietali kaltsiyni ko'proq iste'mol qiladigan odamlarda ortiqcha vazn yoki semirish xavfi pastroq.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, parhezli kaltsiyning yuqori darajasi yog'ning parchalanishiga yordam beradi va tanadagi yog 'singishini oldini oladi (,).

Xulosa Ratsioningizga sutni, ayniqsa sutdan tashqari sutni qo'shsangiz, ortiqcha vazn ortishiga yo'l qo'ymaslik mumkin.

5. Sut ko'p qirrali tarkibiy qismdir

Sut sog'liq uchun bir qator foyda keltiradigan to'yimli ichimlikdir.

Bundan tashqari, bu sizning dietangizga osongina qo'shilishi mumkin bo'lgan ko'p qirrali tarkibiy qism.

Sut ichishdan tashqari, uni kundalik hayotingizga qo'shish uchun quyidagi g'oyalarni sinab ko'ring:

• Smoothies: U sog'lom silliqliklar uchun ajoyib, yuqori proteinli asosni yaratadi. Uni to'yimli atıştırmalık uchun ko'katlar va oz miqdordagi mevalar bilan birlashtirishga harakat qiling.
• Yulaf ezib: Ertalab jo'xori uni yoki issiq donni tayyorlashda suvga mazali, to'yimli alternativa beradi.
• Qahva: Uni ertalabki kofe yoki choyga qo'shsangiz, ichimlik foydali foydali moddalarni ko'paytiradi.
• Sho'rvalar: Qo'shimcha lazzat va ovqatlanish uchun uni sevimli sho'rva retseptiga qo'shishga harakat qiling.

Agar siz sutning muxlisi bo'lmasangiz, shunga o'xshash ozuqaviy profilga ega bo'lgan boshqa sut mahsulotlari mavjud.

Masalan, sutdan tayyorlangan shakarsiz yogurt tarkibida bir xil miqdordagi protein, kaltsiy va fosfor mavjud.

Yogurt - qayta ishlangan diplarga va qo'shimchalarga sog'lom va ko'p qirrali alternativ.

Xulosa Sut sizning dietangizga bir necha usullar bilan qo'shilishi mumkin bo'lgan ko'p qirrali tarkibiy qismdir. Smoothies, kofe yoki ertalabki jo'xori uni qo'shib ko'ring.

Sut hammaga ham nasib etavermaydi

Garchi sut ba'zilar uchun yaxshi tanlov bo'lishi mumkin bo'lsa-da, boshqalari uni hazm qila olmaydi yoki iste'mol qilmaslikni tanlaydi.

Ko'p odamlar sutga toqat qilolmaydilar, chunki ular sut va sut mahsulotlarida bo'lgan laktoza, shakarni hazm qila olmaydilar.

Qizig'i shundaki, laktoza intoleransi dunyo aholisining taxminan 65% ta'sir qiladi (35).

Boshqalar dietada cheklovlar, sog'liq muammolari yoki axloqiy sabablarga ko'ra sut yoki sut mahsulotlarini iste'mol qilmaslikni tanlaydilar.

Bu sutsiz sutning turli xil alternativalariga, shu jumladan:

• Bodom suti: Bodomdan tayyorlangan bu o'simlikka asoslangan alternativa kaloriya va yog 'miqdori sigir sutiga qaraganda pastroq.
• Hindiston yong'og'i suti: Hindiston yong'og'i go'shti va suvidan tayyorlangan ushbu tropik ichimlik kremsi tarkib va ​​yumshoq ta'mga ega.
• Kaju suti: Kaju va suv birlashtirib, bu nozik va boy o'rnini egallaydi.
• Soya suti: Sigir suti kabi oqsil miqdorini o'z ichiga oladi va yumshoq ta'mga ega.
• Kenevir suti: Ushbu alternativa kenevir urug'idan tayyorlanadi va yuqori miqdorda o'simlik tarkibidagi oqsilni ta'minlaydi.
• Yulaf suti: Ushbu o'rnini bosuvchi lazzat qalinligi bilan juda yumshoq bo'lib, uni kofe uchun ajoyib hissa qo'shadi.
• Guruch suti: Hassosiyatli yoki allergiyaga ega bo'lganlar uchun ajoyib imkoniyat, chunki bu sut bo'lmagan sutlarning eng kam alerjenidir.

Sutga almashtirishni taqiqlovchi vositani tanlashda, ushbu mahsulotlarning ko'pida tatlandırıcılar, sun'iy lazzatlar, konservantlar va qalinlashtiruvchi moddalar kabi qo'shimcha moddalar mavjudligini yodda tuting.

Cheklangan tarkibiy qismlarga ega mahsulotni tanlash tovar belgilarini taqqoslashda yaxshi tanlovdir. Qaysi biri sizning ehtiyojlaringizga eng mos kelishini aniqlash uchun yorliqlarni o'qing.

Iloji bo'lsa, dietangizdagi shakar miqdorini cheklash uchun shakarsiz navlarga rioya qiling.

Xulosa Sut ichish mumkin bo'lmagan yoki tanlamaganlar uchun sutdan tashqari sut uchun ko'plab alternativalar mavjud.

Pastki chiziq

Sut - ozuqaviy moddalarga boy ichimlik, bu sizning sog'lig'ingizga bir necha jihatdan foyda keltirishi mumkin.

U kaltsiy, fosfor, B vitaminlari, kaliy va D vitamini kabi muhim oziq moddalar bilan to'ldirilgan, bu oqsilning ajoyib manbai.

Sut va sut mahsulotlarini ichish osteoporoz va suyak sinishlarining oldini oladi va hatto sog'lom vaznni saqlashga yordam beradi.

Ko'p odamlar sutni hazm qila olmaydilar yoki shaxsiy sabablarga ko'ra undan qochishni tanlaydilar.

Bunga toqat qila oladiganlar uchun yuqori sifatli sut va sut mahsulotlarini iste'mol qilish sog'liq uchun bir qator foyda keltirishi isbotlangan.