Mikrobiome dietasi ichak salomatligini mustahkamlashning eng yaxshi usulimi?

Tarkib

• Microbiome dietasi nima?
• Mikrobiome dietasining potentsial foydalari va salbiy ta'siri qanday?
• Microbiome dietali oziq -ovqat ro'yxati
• Microbiome dietasida nima ovqatlanish kerak
• Mikrobiom dietasidan voz kechish kerak bo'lgan ovqatlar
• Microbiome Dietda olish uchun qo'shimchalar
• Microbiome parhez ovqatlanish rejasi namunasi
• Uchun ko'rib chiqish

Bu vaqtda siz ichak bilan bog'liq hamma narsani yaxshi bilasiz yoki kasalsiz. So'nggi bir necha yil mobaynida bir qancha tadqiqotlar ovqat hazm qilish tizimida yashovchi bakteriyalar va uning umumiy salomatlik bilan qanday bog'liqligini o'rganishga qaratilgan. (Bu miya va terining salomatligi bilan ham bog'liq.) Tabiiyki, sizning ichak mikrobiomangizda sog'lom bakteriyalarni ko'paytirishga qaratilgan dietalar o'simlik paradokslari, otoimmun paleo va FODMAP-ning past dietalari kabi diqqatni tortadi. Keyin mikrobioma dietasi mavjud bo'lib, u uch bosqichni yo'q qilish orqali ichakdagi hasharotlar muvozanatini saqlashga qaratilgan. Biz har kuni bir shisha kombucha emas, balki to'liq ta'mirlash haqida gapirayapmiz. Bu erda siz bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsa.

Microbiome dietasi nima?

Doktor Rafael Kellman, dietani yaratdi va uni 2015 yilda yozgan kitobida yozib qo'ydi. Mikrobiomali parhez: Ichakning sog'lig'ini tiklash va doimiy vazn yo'qotishning ilmiy jihatdan tasdiqlangan usuli.. Doktor Kellman mikrobiome dietasining orqasida bo'lsa-da, o'nlab boshqa mutaxassislar shunga o'xshash kitoblar bilan chiqdilarki, ular ichakka yo'naltirilgan parhezlarni ta'riflaydi. Mikrobioma dietasi javonlarga urish. (Bir misol, tashvishga qarshi parhezdir.) Doktor Kellman vazn yo'qotishni yon ta'sir sifatida tasniflaydi, lekin dietaning asosiy maqsadi emas.

Doktor Kellmanning so'zlariga ko'ra, birinchi bosqich-bu ichak sog'lig'iga zarar etkazadigan ovqatlardan voz kechishni talab qiladigan uch haftalik yo'q qilish dietasi. Siz don, kleykovina, tatlandırıcılar, sut mahsulotlari va tuxumni o'z ichiga olgan ovqatlar ro'yxatidan butunlay voz kechasiz va ko'p organik, o'simlikka asoslangan taomlarni iste'mol qilishga e'tibor qaratasiz. Va bu ovqat bilan cheklanmaydi. Siz tabiiy tozalash vositalarini tanlashingiz va antibiotiklar va NSAIDlardan (aspirin va ibuprofen kabi steroid bo'lmagan yallig'lanishga qarshi dorilar) foydalanishni cheklashingiz kerak.

To'rt hafta davom etadigan ikkinchi bosqichda siz birinchi bosqichda chiqarib tashlangan ba'zi oziq-ovqatlarni, masalan, ba'zi sut mahsulotlari, glyutensiz don va dukkakli ekinlarni qayta kiritishni boshlashingiz mumkin. Nodir cheat ovqatiga ruxsat beriladi; 90 foiz muvofiqlikni maqsad qilishingiz kerak.

Yakuniy bosqich - bu "umr bo'yi sozlash" bo'lib, u qaysi oziq-ovqatlar tanangiz bilan yaxshi ishlamasligini sezish bilan bog'liq. Bu eng qulay bosqich bo'lib, uzoq muddatli istiqbolga mo'ljallangan bo'lib, 70 foizlik bajarilishini talab qiladi. (Tegishli: Ichak salomatligi uchun sizga ko'proq ozuqa kerak)

Mikrobiome dietasining potentsial foydalari va salbiy ta'siri qanday?

Tadqiqotlar ichakning makiyaji va diabet, yurak kasalliklari va saraton kabi holatlar o'rtasida potentsial bog'liqlikni ko'rsatdi. Shunday qilib, agar mikrobiome dietasi qiladi mikrobioma tuzilishini yaxshilang, bu katta foyda keltirishi mumkin. Bu ko'plab sog'lom ovqatlanish odatlarini targ'ib qiladi, deydi Sun Basket kompaniyasining ovqatlanish bo'yicha mutaxassisi R.D. Kaley Todd. "Bu chindan ham yangi meva va sabzavotlarni iste'mol qilishni rag'batlantiradi, qayta ishlangan ovqatlar va og'ir shakarlardan voz kechadi va asosan sabzavot va go'sht va yaxshi yog'larga e'tibor beradi", deydi u. "Menimcha, qancha odam butun ovqatni iste'mol qila olsa, shuncha yaxshi bo'ladi." Bundan tashqari, u kaloriyalarni hisoblash yoki cheklangan qismlarni talab qilmaydi.

Kaloriyalarni hisobga olmaganda, dietani cheklaydi, ayniqsa birinchi bosqichda, bu katta kamchilikdir. "Siz sut, dukkakli ekinlar, don kabi oziq -ovqat mahsulotlarining katta guruhlarini yo'q qilyapsiz", deydi Todd. "Siz ozuqaviy moddalarga boy va oziqlanish xususiyatlariga ega bo'lgan ovqatlarni iste'mol qilasiz va ularni butunlay yo'q qilasiz." Ichak sog'lig'i juda individual bo'lganligi sababli, u ichak bilan bog'liq sog'liqni saqlash holatini tuzatishga harakat qilish uchun oddiy dietaga rioya qilishni tavsiya etmaydi: "Foydani maksimal darajada oshirish va haqiqatan ham to'g'ri yo'lga borish uchun tegishli tibbiy mutaxassis bilan ishlash yaxshidir. yo'l ". (Tegishli: bu sharbatli tortishishlar tuzlangan karamni sog'lom ichak uchun yaxshi ishlatadi)

Bundan tashqari, dietaning ichak mikrobiomiga qanday foyda keltirishi haqidagi tadqiqotlar umid baxsh etar ekan, ko'plari hali aniq emas. Tadqiqotchilar mukammal muvozanatga erishish uchun qanday ovqatlanish kerakligini aniq aniqlay olishmadi. "Bizda parhezlar mikrobiomani o'zgartirishini ko'rsatadigan ma'lumotlar bor, lekin ma'lum bir oziq-ovqat ma'lum bir odam uchun mikrobiomani o'zgartirmaydi",- deydi Daniel MakDonald, fan doktori, American Gut Project ilmiy direktori. yaqinda Kaliforniya universiteti, San -Diyegodagi tibbiyot maktabi doktoranti Vaqt.

Microbiome dietali oziq -ovqat ro'yxati

Har bir bosqich biroz boshqacha, lekin odatda, siz probiyotiklar va prebiyotiklarni o'z ichiga olgan ovqatlarni qo'shishni va qayta ishlangan ovqatlardan voz kechishni xohlaysiz. Mana, siz ikkinchi bosqichga o'tgandan keyin eyishingiz kerak bo'lgan ovqatlar:

Microbiome dietasida nima ovqatlanish kerak

• Sabzavotlar: qushqo'nmas; piyoz; turp; sabzi; piyoz; sarimsoq; jicama; Shirin kartoshkalar; yams; tuzlangan karam, kimchi va boshqa achitilgan sabzavotlar
• Mevalar: avakado; qovoq; olmalar; pomidor; apelsin; nektarinlar; kivi; greypfrut; gilos; nok; shaftoli; mango; qovun; rezavorlar; kokos
• sut mahsulotlari: kefir; qatiq (yoki nonushta qilish uchun kokos qatiq)
• Donalar: amarant; grechka; tariq; glyutensiz jo'xori; jigarrang guruch; basmati guruch; yovvoyi guruch
• Yog'lar: yong'oq va urug'lik yog'i; dukkaklilar; zig'ir, kungaboqar va zaytun moylari
• Proteinlar: organik, erkin, shafqatsiz hayvon oqsillari; erkin organik tuxumlar; baliq
• Ziravorlar: doljin; zerdeçal

Mikrobiom dietasidan voz kechish kerak bo'lgan ovqatlar

• Paketlangan ovqatlar
• Don tarkibida bo'ladigan oqsil modda
• Soya
• Shakar va sun'iy tatlandırıcılar (Lakanto tatlandırıcısına o'rtacha ruxsat beriladi)
• Trans yog'lar va gidrogenlangan yog'lar
• Kartoshka (shirin kartoshkadan tashqari)
• Makkajo'xori
• Yong'oq
• Deli go'shti
• Yuqori simobli baliqlar (masalan, orkinos, to'q sariq qo'pol va akula)
• Meva sharbati

Doktor Kellman, shuningdek, mikrobiome dietasi bilan birgalikda, ayniqsa, birinchi bosqichda, qo'shimchalar olishni taklif qiladi.

Microbiome Dietda olish uchun qo'shimchalar

• Berberin
• Kapril kislotasi
• Sarimsoq
• Greypfrut urug'i ekstrakti
• Oregano yog'i
• Shuvoq
• Sink
• Karnosin
• DGL
• Glutamin
• Marshmallow
• N-asetil glyukozamin
• Quercetin
• Silliq qarag'ay
• D vitamini
• Probiyotik qo'shimchalar

Microbiome parhez ovqatlanish rejasi namunasi

Sinab ko'rmoqchimisiz? Toddning so'zlariga ko'ra, ovqatlanish kuni qanday bo'lishi mumkin.

• Nonushta: avakadoli mevali salat, ustiga qovurilgan kaju yoki shakarsiz kokos solingan
• Ertalabki snack: bodom yog'i bilan to'g'ralgan olma
• Tushlik: sabzavotli tovuq sho'rva
• Peshindan keyin snack: Qovurilgan karam karam
• Kechki ovqat: zerdeçal, qovurilgan qushqo'nmas va sabzi, achitilgan lavlagi va kombucha bilan losos

Uchun ko'rib chiqish