Nima uchun sizning metabolizmingiz yosh bilan sekinlashadi

Tarkib

• Sizning metabolizmingiz nima?
• Odamlar yoshi bilan kamroq faol bo'lishga moyil
• Odamlar yoshi bilan mushaklarni yo'qotishga moyil
• Metabolik jarayonlar yoshga qarab sekinlashadi
• Metabolizm yoshi bilan qancha sekinlashadi?
• Yoshingiz o'tgan sari sekinlashgan metabolizmingizni qanday oldini olish mumkin?
• 1. Qarshilik mashqlarini bajarishga harakat qiling
• 2. Yuqori tezlikdagi intervalgacha mashq qilib ko'ring
• 3. Ko'p uxlang
• 4. Oqsilga boy ovqatlar iste'mol qiling
• 5. Sizni etarlicha ovqat iste'mol qilishiga ishonch hosil qiling
• 6. Yashil choy iching
• Pastki chiziq

Ehtimol sizga qarigan chog'ingizda o'zingiz kabi ovqat eyolmaysiz, deb aytishdi.

Sababi, metabolizmingiz yoshi bilan sekinlashadi, bu esa qo'shimcha funtlarni qo'shishni osonlashtiradi va ularni yo'qotish qiyinlashadi.

Buning bir nechta sabablari mushaklarning yo'qolishi, kamroq faol bo'lish va metabolik jarayonlarning tabiiy qarishi.

Yaxshiyamki, ushbu yoshga bog'liq metabolizmning pasayishiga qarshi kurashish uchun ko'p narsa qilishingiz mumkin.

Ushbu maqolada nima uchun yoshi bilan metabolizmingiz sekinlashishi va bu borada nima qilishingiz mumkinligi tushuntiriladi.

Sizning metabolizmingiz nima?

Sodda qilib aytganda, sizning metabolizmingiz tanangizni tirik qolishga yordam beradigan barcha kimyoviy reaktsiyalardir.

Bundan tashqari, siz kuniga qancha kaloriya yoqishingizni aniqlaydi. Sizning metabolizmingiz qanchalik tez bo'lsa, ko'proq kaloriyalarni yoqasiz.

Sizning metabolizmingiz tezligiga to'rtta omil (1) ta'sir qiladi:

• Dam olish metabolik tezligi (RMR): Siz dam olayotganda yoki uxlayotganingizda qancha kaloriya yoqasiz. Bu tirik va ishlashingiz uchun zarur bo'lgan eng kam miqdor.
• Ovqatning termik ta'siri (TEF): Ovqatni hazm qilish va yutish orqali qancha kaloriya yoqasiz. TEF odatda kundalik kaloriyalarning 10 foizini yoqadi.
• Mashq: Jismoniy mashqlar orqali qancha kaloriya yoqasiz.
• Sport bilan shug'ullanmaydigan termogenez (NEAT): Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmaslik, masalan turish, bezovta qilish, idishlarni yuvish va boshqa uy ishlarida qancha kaloriya yoqasiz.

Sizning metabolizmingizga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan boshqa narsalar qatoriga yosh, bo'y, mushak massasi va gormonal omillar kiradi (1).

Afsuski, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sizning metabolizmingiz yoshga qarab sekinlashadi. Buning bir nechta sabablari orasida kamroq faollik, mushaklarning yo'qolishi va ichki tarkibiy qismlarning qarishi (2, 3).

Xulosa: Sizning metabolizmingiz tanangizni tirik qolishiga yordam beradigan barcha kimyoviy reaktsiyalarni o'z ichiga oladi. Dam olish metabolik tezligi (RMR), ovqatning termik ta'siri (TEF), jismoniy mashqlar va jismoniy mashqlarsiz termogenez (NEAT) bularning barchasi metabolik tezligingizni aniqlaydi.

Odamlar yoshi bilan kamroq faol bo'lishga moyil

Sizning faollik darajangiz metabolizm tezligiga sezilarli darajada ta'sir qilishi mumkin.

Darhaqiqat, jismoniy mashqlar bilan ham, jismoniy mashqlar bilan ham shug'ullanuvchi mashg'ulotlar kunlik kaloriyalarning 10-30 foizini tashkil qiladi. Juda faol odamlar uchun bu raqam 50% (4) ga teng bo'lishi mumkin.

Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmaydigan termogenez (NEAT) - bu jismoniy mashqlar bilan bog'liq bo'lmagan harakatlar natijasida yoqilgan kaloriyalar. Bunga turish, idishlarni yuvish va boshqa uy yumushlari kiradi.

Afsuski, katta yoshdagi kattalar odatda kamroq faol bo'lishadi va faollik tufayli kamroq kaloriyalarni yoqishadi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, 50-65 yoshdagi amerikaliklarning to'rtdan bir qismi ishdan tashqari mashq qilmaydilar. 75 yoshdan oshgan odamlar uchun bu uchdan oshadi (5).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, katta yoshdagi kattalar NEAT (6) orqali 29% kamroq kaloriya iste'mol qiladilar.

Faol bo'lish metabolizmning bunday pasayishini oldini olishga yordam beradi.

65 sog'lom yoshlar (21-35 yosh) va keksa yoshdagi (50–72 yosh) o'tkazilgan bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, sabr-toqat bilan muntazam shug'ullanish yoshi (7) bilan metabolizmning sekinlashishini oldini oladi.

Xulosa: Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, odamlar yoshi bilan kamroq faollashadi. Kam faol bo'lish sizning metabolizmingizni sezilarli darajada sekinlashtirishi mumkin, chunki bu sizning kunlik kaloriyalarning 10-30 foizini yoqish uchun javob beradi.

Odamlar yoshi bilan mushaklarni yo'qotishga moyil

O'rtacha kattalar 30 dan (8) keyin har 10 yil ichida mushaklarning 3-8% yo'qotadi.

Aslida, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, 80 yoshga kirganingizda, 20 yoshingizdagiga qaraganda taxminan 30% kamroq mushaklaringiz bor.

Yoshi bilan bu mushaklarning yo'qolishi sarkopeniya deb nomlanadi va sinish, zaiflik va erta o'limga olib kelishi mumkin (10).

Sarkopeniya sizning metabolizmingizni sekinlashtiradi, chunki ko'proq mushaklarning ko'payishi sizning dam olish metabolizmingizni kuchaytiradi (11).

959 kishining tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki, 70 yoshdagi odamlarda mushak massasi 40 funt (9 kg) kamroq va 40 (12) yoshdagi odamlarga qaraganda 11% sekinroq metabolizm (RMR) mavjud.

Mushaklar massasi sizning faoliyatingiz darajasiga ta'sir qilganligi sababli, kamroq faol bo'lish yoshga (13) ko'payib borishingizning sabablaridan biridir.

Boshqa sabablarga ko'ra ozroq kaloriya va oqsilni iste'mol qilish, shuningdek estrogen, testosteron va o'sish gormoni kabi gormonlar ishlab chiqarishning kamayishi kiradi (13, 14).

Xulosa: Mushaklar massasi sizning dam olish metabolizishingizni oshiradi. Biroq, odamlar kam faollik, parhezdagi o'zgarishlar va gormonlar ishlab chiqarishning pasayishi tufayli yoshi bilan mushaklarni yo'qotadilar.

Metabolik jarayonlar yoshga qarab sekinlashadi

Dam olish paytida qancha kaloriya yoqishingiz (RMR) tanangizdagi kimyoviy reaktsiyalarga bog'liq.

Ushbu reaktsiyalarni qo'zg'atadigan ikkita uyali komponent - bu sizning natriy-kaliyli nasoslar va mitoxondriya (15, 16).

Natriy-kaliyli nasoslar nerv impulslarini va mushak va yurak qisqarishini keltirib chiqaradi, mitoxondriya esa hujayralaringiz uchun energiya yaratadi (17, 18, 19).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, har ikkala komponent ham yoshga qarab samaradorlikni yo'qotadi va shu bilan metabolizmni sekinlashtiradi.

Masalan, bitta tadqiqot natriy-kaliyli nasoslarni 27 yosh yigit va 25 yoshdagi erkaklar o'rtasidagi solishtirishni taqqosladi. Katta yoshdagi odamlarda nasoslar 18% sekinroq ishlaydi, natijada kuniga 101 kaloriya kam (16) yonadi.

Yana bir tadqiqotda 9 yosh kattalar (39 yosh) va 40 yosh katta (o'rtacha 69 yosh) (20) o'rtasidagi mitoxondriyadagi o'zgarishlarni solishtirildi.

Olimlarning aniqlashicha, yoshi kattalardagi mitoxondriyalar 20% kamroq. Bundan tashqari, ularning mitoxondriyalari energiya hosil qilish uchun kisloroddan foydalanganda deyarli 50% samarasiz edi - bu metabolizmni boshqarishga yordam beradi.

Bu ikkala faollik va mushaklarning massasi bilan taqqoslaganda, ushbu ichki tarkibiy qismlar metabolizm tezligiga kamroq ta'sir qiladi.

Xulosa: Mitokondriya va natriy-kaliyli nasoslar kabi uyali komponentlar yoshga qarab samarasizlashadi. Ammo metabolizmga ta'siri hali ham mushaklarning yo'qolishi va faolligidan kamroq.

Metabolizm yoshi bilan qancha sekinlashadi?

Sizning metabolizmingiz tezligiga sizning faoliyatingiz darajasi, mushaklarning massasi va boshqa bir qator omillar ta'sir qiladi. Natijada metabolik tezlik odamdan odamga o'zgarib turadi.

Masalan, bir tadqiqotda uch guruh odamlar: 20–34, 60–74 va 90 yoshdan oshgan kishilarning RMR solishtirildi. Eng yosh guruh bilan solishtirganda 60–74 yoshdagi odamlar 122 kaloriya kam yondirishgan, 90 yoshdan oshgan odamlar esa kuyishgan. 422 kamroq kaloriya.

Ammo, jinslar, mushak va yog'lardagi tafovutlarni hisobga olgach, olimlar 60–74 yoshdagi odamlar atigi 24 kaloriya, 90 yoshdan oshganlar esa kuniga 53 kaloriya kamroq yonishini aniqladilar.

Bu shuni ko'rsatadiki, 21 yoshdan boshlab mushaklarni ushlab turish juda muhimdir.

Boshqa bir tadqiqot o'n yil davomida 516 yoshdan katta (60 yoshdan katta) katta yoshdagi odamlarning metabolizmini kuzatdi. Mushaklar va yog 'farqlarini hisobga olgandan so'ng, o'n yil ichida ayollar dam olish vaqtida 20 ta, kamroq erkaklar esa 70 ta kaloriyalarni yoqishgan.

Qizig'i shundaki, erkaklar ham, ayollar ham kamroq faol bo'lishgan va o'n yil ichida faollik tufayli 115 kaloriya kam bo'lgan. Bu shuni ko'rsatadiki, yoshingizda faol bo'lish metabolizmni saqlash uchun juda muhimdir (3).

Shunga qaramay, bitta tadqiqot har xil yoshdagi ayollar o'rtasida RMRda farq yo'qligini aniqladi. Biroq, tadqiqotda eng qadimgi odamlar juda uzoq umr ko'rishgan (95 yildan ortiq) va bu ularning metabolizmining yuqori sababi (22) deb hisoblanadi.

Qisqasi, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kamroq faol va muskullarni yo'qotish sizning metabolizmingizga eng katta salbiy ta'sir qiladi.

Xulosa: Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, mushaklarning yo'qolishi va kamroq faol bo'lish yoshga qarab metabolizm sekinlashuvining eng katta sababidir. Ushbu ikki omil bilan taqqoslaganda, qolgan hamma narsa ozgina ta'sir qiladi.

Yoshingiz o'tgan sari sekinlashgan metabolizmingizni qanday oldini olish mumkin?

Modda almashinuvi odatda yoshi bilan sekinlashadi, ammo bu bilan kurashishingiz mumkin bo'lgan ko'p narsalar mavjud. Qarishning metabolizmingizga ta'siriga qarshi kurashishning oltita usuli.

1. Qarshilik mashqlarini bajarishga harakat qiling

Qarshilik mashqlari yoki og'irlikni ko'tarish metabolizmning sekinlashuvining oldini olish uchun juda yaxshi.

Bu mushaklarning massasini saqlab turishda mashqlarning afzalliklarini taklif qiladi - metabolizmingiz tezligiga ta'sir qiluvchi ikkita omil.

50 yoshdan 65 yoshgacha bo'lgan 13 nafar sog'lom erkaklar bilan o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 16 haftalik qarshilik kursi haftasiga uch marta RMR miqdorini 7,7% ga (23) oshirdi.

61–77 yoshdagi 15 kishi bilan o'tkazilgan yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yarim yillik qarshilik mashg'ulotlari haftasiga uch marta RMR ni 6,8% ga oshirdi (24).

2. Yuqori tezlikdagi intervalgacha mashq qilib ko'ring

Yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulot (HIIT) metabolizmning sekinlashuvining oldini olishga yordam beradi. Bu intensiv anaerobik mashqlar orasida qisqa dam olish bilan almashadigan mashg'ulot uslubidir.

Jismoniy mashqlar tugagandan keyin ham HIIT kaloriyalarni yoqishni davom ettiradi. Bu "kuyishdan keyingi ta'sir" deb nomlanadi. Bu sizning mushaklaringiz mashqdan keyin tiklanish uchun ko'proq energiya sarflashi kerakligi sababli yuzaga keladi (25, 26).

Aslida, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, HIIT mashqdan keyin 14 soat ichida 190 kaloriya yoqishi mumkin (26).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, HIIT sizning tanangizga yoshni (27) hisobga olgan holda mushak massasini shakllantirish va saqlashga yordam beradi.

3. Ko'p uxlang

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uyqusizlik metabolizmni sekinlashtirishi mumkin. Yaxshiyamki, yaxshi tungi dam olish bu ta'sirni qaytarishi mumkin (28).

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 4 soatlik uyqu 10 soatlik uyquga qaraganda metabolizmni 2,6 foizga kamaytiradi. Yaxshiyamki, uzoq uxlash kechasi (12 soat) metabolizmni tiklashga yordam berdi (29).

Bundan tashqari, yomon uyqu mushaklarning kuchayishiga olib kelishi mumkin. Mushaklar sizning RMR-ga ta'sir qilganligi sababli, mushaklarning yo'qolishi metabolizmingizni sekinlashtirishi mumkin (30).

Agar siz uxlab qolishga qiynalsangiz, yotishdan kamida bir soat oldin texnologiyalarni o'chirib ko'ring. Shu bilan bir qatorda, uyqu uchun qo'shimcha vositani sinab ko'ring.

4. Oqsilga boy ovqatlar iste'mol qiling

Ko'proq proteinga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish metabolizmning sekinlashishiga yordam beradi.

Buning sababi, oqsilga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish, hazm qilish va so'rishda tanangiz ko'proq kaloriyalarni yoqadi. Bu oziq-ovqatning termik ta'siri (TEF) deb nomlanadi. Proteinga boy ovqatlar tarkibida uglevod va yog'ga boy ovqatlarga nisbatan TEF darajasi yuqori (31).

Aslida, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, protein tarkibidagi kaloriyalarning 25-30 foizini iste'mol qilish, proteinli parhezlar (32) bilan solishtirganda kuniga metabolizmni 80-100 kaloriyagacha oshirishi mumkin.

Protein sarkopeniya bilan kurashish uchun ham zarurdir. Shunday qilib, oqsilga boy parhez mushaklarni saqlab qolish orqali qarishdagi metabolizmga qarshi kurashishi mumkin (33).

Kuniga ko'proq protein iste'mol qilishning oddiy usuli - har bir taomda protein manbai bo'lishi.

5. Sizni etarlicha ovqat iste'mol qilishiga ishonch hosil qiling

Kam kaloriya dietasi tanangizni "ochlik" rejimiga o'tkazish orqali metabolizmingizni sekinlashtirishi mumkin (34).

Yoshligingizda parhezning foydasi bor, ammo yoshga qarab (35) mushaklarning massasini saqlab qolish muhimroqdir.

Katta yoshdagi kattalar, shuningdek, ishtahani kamaytiradi, bu esa kaloriya iste'molini va metabolizmni sekinlashtirishi mumkin (36).

Agar siz etarlicha kaloriya iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, kichik qismlarni tez-tez eyishga harakat qiling. Bundan tashqari, pishloq va yong'oq kabi yuqori kaloriyali atıştırmalıklar qulaydir.

6. Yashil choy iching

Yashil choy sizning metabolizmingizni 4-5% ga oshirishi mumkin (37).

Buning sababi shundaki, yashil choy dam olish metabolizmingizni kuchaytirishi aniqlangan kofein va o'simlik aralashmalarini o'z ichiga oladi (38).

10 ta sog'lom odamda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuniga uch marta yashil choy ichish ularning metabolizmini 24 soat davomida 4% ga oshirdi (39).

Xulosa: Yosh bilan sizning metabolizmingiz sekinlashadi, ammo bunga qarshi kurashishning ko'plab usullari mavjud. Bunga qarshilik ko'rsatish bo'yicha mashg'ulotlar, yuqori intensiv mashg'ulotlar, ko'p miqdorda dam olish, etarlicha protein va kaloriyalarni iste'mol qilish va yashil choy ichish kiradi.

Pastki chiziq

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sizning metabolizmingiz yoshga qarab sekinlashadi.

Kam faollik, mushak massasini yo'qotish va ichki tarkibiy qismlarning qarishi sekin metabolizmga yordam beradi.

Yaxshiyamki, metabolizmni sekinlashtiradigan qarish bilan kurashishning ko'plab usullari mavjud.

Bunga og'irlikni ko'tarish, yuqori intensivlik bilan mashq qilish, etarlicha kaloriya va protein iste'mol qilish, ko'p uxlash va yashil choy ichish kiradi.

Sizning metabolizmingizni tezroq ushlab turish va hatto uni kuchaytirishga yordam beradigan ushbu strategiyalarning bir nechtasini kundalik tartibingizga qo'shib ko'ring.