Metabolik konditsioner nima?

Tarkib

• Qanday mashqlar?
• Metabolik konditsionerni qanday qilish kerak
• O'chirish
• Yangi boshlanuvchilar uchun
• CrossFit-da
• Metabolik va HIITga qarshi
• Ijobiy va salbiy tomonlari
• Taroziga soling
• Kamchiliklari
• Qachon murabbiyni ko'rish kerak
• Pastki chiziq

Jismoniy mashqlar paytida tanani yondiradigan uchta yo'l mavjud: zudlik bilan, oraliq va uzoq muddatli energiya yo'llari.

Tez va oraliq yo'llarda kreatinin fosfat va uglevodlar energiya uchun ishlatiladi. Uzoq muddatli yo'lda uglevodlar ham, yog'lar ham tanangizni energiya bilan ta'minlaydi.

Metabolik konditsioner yoki metkon (yoki ba'zida MetCon deb yozilgan) bevosita va oraliq energiya yo'llaridan foydalanadigan mashqlar dasturlariga asoslangan.

Metabolik konditsionerlik mashqlari ushbu yo'llardan foydalanish uchun ma'lum bir vaqt va intensivlikda bajarilishi kerak. Metcon yordamida tanasi o'rtacha intensivlikdan yuqori intensivlik oralig'idagi seanslardan foydalangan holda yoqilg'ini yanada samarali yoqishi mumkin.

Metabolik konditsioner atrofida yaratilgan bir nechta mashhur mashqlar dasturlari mavjud, masalan, CrossFit, Insanity va P90X. Ushbu maqolada metabolik konditsionerning ba'zi ijobiy va salbiy tomonlari, buni qanday qilish kerakligi va metkon mashqlarining ayrim misollarini o'rganamiz.

Qanday mashqlar?

Metabolik konditsionerlik dasturlarida mashqlarni bajarishga sarflagan intensivligingiz va vaqtingiz bajariladigan mashqlar turidan ko'ra ko'proq ahamiyatga ega.

Metabolik konditsionerlik dasturi o'rtacha intensivlik, yuqori intensivlik yoki ikkalasini ham o'z ichiga olishi kerak. Ushbu talablarni hisobga olgan holda, metcon dasturi uchun ishlatilishi mumkin bo'lgan turli xil mashqlarning xilma-xilligi mavjud. Bunga quyidagilar kirishi mumkin:

• yuqori tana mashqlari
• pastki tana mashqlari
• to'liq tana mashqlari
• kardiojarrohlik mashqlari

CrossFit yoki Insanity kabi dasturlar uchun tez-tez ishlatiladigan ba'zi harakatlar yoki tartiblar bo'lishi mumkin. Masalan, CrossFit sinfini olish, o'qituvchi samarali deb topgan o'rtacha yoki yuqori intensivlikdagi mashqlar to'plamini o'z ichiga olishi mumkin.

Biroq, ushbu dasturlarning aksariyati hali qanday mashqlardan foydalanishni xohlayotganingizni hal qilish uchun ba'zi erkinliklarga imkon beradi. Metabolik konditsionerlik dasturining foydasi shundaki, u har bir kishiga moslashtirilishi mumkin.

Metabolik konditsionerni qanday qilish kerak

Metabolizmni yaxshilash uchun ko'plab mashqlarni bajarishingiz mumkin, ammo bir nechta misollar:

O'chirish

Ushbu videoda instruktor to'liq tanadagi sport zalini taqdim etadi. Ushbu mashqlar mushaklarni kuchaytirish va yog'ni tez va samarali ravishda yoqish uchun mo'ljallangan.

Yangi boshlanuvchilar uchun

Ushbu boshlang'ich mashqlar sxemasi 12 daqiqada bajarilishi mumkin. Kuzatilishi oson bo'lgan ushbu mashqlar tanangizning pastki qismini, tanangizning yuqori qismini va yadroingizni ohanglashi va mustahkamlashiga yordam beradi.

CrossFit-da

CrossFit so'nggi yillarda juda mashhur mashg'ulotga aylandi. Ushbu videoda o'qituvchi ba'zi bir asosiy CrossFit harakatlarini namuna mashqlari bilan tushuntiradi.

Eslatma: Ba'zi CrossFit mashqlari yangi boshlanuvchilar uchun qiyinroq kechishi mumkin. Shikastlanmaslik uchun doimo to'g'ri shaklda mashq qiling.

Metabolik va HIITga qarshi

Metabolik konditsionerlik va yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar (HIIT) ko'pincha bir-birining o'rnida ishlatilsa-da, ular bir xil emas.

Metabolik konditsioner o'rtacha va yuqori intensivlikda o'zgarib turadigan mashqlarni tavsiflaydi. Metcon mashqlari taxminan 20 daqiqada bajarilishi kerak va ma'lum energiya yo'llaridan foydalaniladi. Metabolik konditsionerlashning maqsadi aerob va anaerob tizimlarini yaxshilashdir.

HIIT mashqlari maksimal yurak urish tezligining 80 foizidan ko'prog'ida bajarilishi, so'ngra faol tiklanish davriga mo'ljallangan. Mashqlar har doim kuchli va vaqt oralig'i aniq, ko'pincha 20-30 soniya.

HIIT mashqlari metabolik konditsionerning bir turidir, ammo hamma metabolik konditsioner HIIT emas.

Ijobiy va salbiy tomonlari

Taroziga soling

Metabolik konditsionerlik - bu umumiy jismoniy sog'likni yaxshilashning ajoyib usuli. Metcon dasturining ko'plab ijobiy tomonlari mavjud, jumladan:

• Sport zalida kam vaqt sarflash. Ko'pgina dasturlar 20 daqiqa ichida bajarilishi kerak. Bu shuni anglatadiki, siz sport zalida soatlab vaqt sarflamasdan samarali mashq qilishingiz mumkin.
• Kaloriyalarni yanada samarali yoqish. Metabolik konditsionerlik mashqlari o'rtacha va yuqori intensivlikda bajarilishi uchun mo'ljallangan. Ushbu mashqlar paytida yurak urish tezligining yuqoriligi tanaga kaloriyalarni samarali ravishda yoqish imkonini beradi.
• Yalang'och mushaklarning massasini yaxshilash. o'rtacha va yuqori intensiv intervalli mashqlar tana yog 'foizini kamaytirishi mumkinligini ko'rsatdi. Bundan tashqari, vaznni oshirish bo'yicha muntazam mashqlar ko'proq mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi.
• Metabolizmni yaxshilash. Mushaklar yog'dan ko'ra ko'proq kaloriyalarni sarflaydi, bu og'irlik bilan muntazam mashq qilishning foydali tomonlaridan biridir. Vujudingizni ohanglantirish uchun metabolik konditsionerdan foydalanish metabolizmni yaxshilashga yordam beradi.

Kamchiliklari

Metabolik konditsionerlik dasturini boshlashning ko'pgina kamchiliklari mavjud bo'lsa-da, ular quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin:

• Jarohatlarga ko'proq moyil. Yangi mashq dasturini boshlash xavf-xatarlardan xoli emas. 2015 yil birida favqulodda yordam xonasiga tushadigan fitnes jarohatlarining ko'pi haddan tashqari kuchlanish tufayli bo'lishi mumkin, bu esa ma'lumot yoki tayyorgarlik etishmasligi bilan yuz berishi mumkin.
• Sport zali jihozlarini talab qilishi mumkin. Sport zallariga a'zolik, hatto uyda sport zalidagi jihozlar ham qimmatga tushishi mumkin. Sport zali ham, professional jihoz ham talab qilinmasa ham, ular turli xil tartibni yaratishda foydali bo'lishi mumkin.
• Muayyan sharoitlarda kontrendikedir. Jismoniy mashqlar odatda aholining aksariyati uchun xavfsiz deb hisoblanadi. Biroq, yangi fitness dasturini boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashish har doim muhimdir.

Qachon murabbiyni ko'rish kerak

Agar siz metabolik konditsionerlikni qilishni xohlasangiz, lekin qaerdan boshlashni bilmasangiz, shaxsiy murabbiy yordam berishi mumkin.

ACE Pro-ni qidirib toping - bu sizning hududingizda sertifikatlangan murabbiylarni izlashga imkon beruvchi ACE Fitness-ning ajoyib vositasi. Shaxsiy murabbiy sizga metkonda asosiy mashqlarni qanday qilib xavfsiz va samarali bajarishni o'rganishingizga yordam beradi.

Agar siz CrossFit kabi dasturga qo'shilishni xohlasangiz, ko'plab shaharlarda CrossFit-ga ixtisoslashgan sport zallari mavjud ("qutilar" deb nomlanadi). Rasmiy CrossFit xaritasida mamlakat bo'ylab CrossFit Affiliate sport zallari joylashgan joylar mavjud.

Pastki chiziq

Metabolik konditsionerlik organizmning energiya tizimini yaxshilaydigan o'rtacha va yuqori intensiv mashg'ulotlarni o'z ichiga olgan holda ishlab chiqilgan. Metcon bo'lgan dasturlarning ko'p turlari mavjud, shu jumladan mashhur CrossFit mashqlari.

Metabolik konditsionerlik dasturi vaqtni tejashga, ko'proq kaloriyalarni yoqishga va sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam beradi. Agar siz metabolik konditsionerlik bilan yangi tanishsangiz, shaxsiy murabbiy siz uchun samarali tartibni yaratishga yordam beradi.

Va har doimgidek, yangi mashq dasturini boshlashdan oldin, albatta, shifokoringiz bilan maslahatlashing.