Melatonin sizga qanday qilib uxlashga va o'zingizni yaxshi his qilishga yordam berishi mumkin

Tarkib

• Melatonin nima?
• Bu qanday ishlaydi?
• Bu sizga uxlab qolishingizga yordam beradi
• Boshqa sog'liq uchun foydalar
• Ko'z sog'lig'ini qo'llab-quvvatlashi mumkin
• Oshqozon yarasi va oshqozon yonishini davolashda yordam berishi mumkin
• Tinnitus alomatlarini kamaytirishi mumkin
• Erkaklarda o'sish gormoni darajasini oshirishga yordam berishi mumkin
• Melatoninni qanday qabul qilish kerak
• Xavfsizlik va yon ta'siri
• Melatonin va spirtli ichimliklar
• Melatonin va homiladorlik
• Melatonin va chaqaloqlar
• Melatonin va bolalar
• Melatonin va undan kattalar
• Pastki chiziq
• Oziq-ovqat mahsulotlarini tuzatish: yaxshi uxlash uchun ovqatlar

O'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz kichik komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

Taxminan 50-70 million amerikaliklar yomon uyqudan aziyat chekmoqda. Darhaqiqat, ayrim tadqiqotlarga ko'ra, Qo'shma Shtatlardagi kattalarning 30% gacha har kuni 6 soatdan kam uxlayotganligi haqida xabar berishgan. (,).

Bu odatiy muammo bo'lsa-da, yomon uyqu og'ir oqibatlarga olib kelishi mumkin.

Yomon uyqu sizning kuchingizni yo'qotishi, samaradorlikni pasaytirishi va qon bosimi va diabet kabi kasalliklar xavfini oshirishi mumkin ().

Melatonin - bu yotish vaqti kelganida tanangizni aytib beradigan gormon. Bu, shuningdek, uxlashga qiynalayotgan odamlar orasida mashhur qo'shimchaga aylandi.

Ushbu maqolada melatonin qanday ishlashi, shuningdek uning xavfsizligi va qancha iste'mol qilish kerakligi tushuntirilgan.

Melatonin nima?

Melatonin - bu sizning tanangiz tabiiy ravishda ishlab chiqaradigan gormon.

U miyada epifiz bezi tomonidan ishlab chiqarilgan, ammo u boshqa joylarda, masalan, ko'zlar, suyak iligi va ichakda () mavjud.

Bu ko'pincha "uyqu gormoni" deb nomlanadi, chunki yuqori darajalar uxlab qolishingizga yordam beradi.

Biroq, melatoninning o'zi sizni nokaut qilmaydi. Bu shunchaki tanangizga tungi vaqt ekanligini tushuntirishga imkon beradi, shunda siz dam olishingiz va uxlab qolishingizni osonlashtirasiz ().

Melatonin qo'shimchalari uyqusizlik va reaktiv lag bilan og'rigan odamlar orasida mashhurdir. Siz melatoninni ko'plab mamlakatlarda retseptsiz olishingiz mumkin.

Melatonin shuningdek kuchli antioksidant bo'lib, u boshqa turli xil afzalliklarni berishi mumkin.

Aslida, bu yordam berishi mumkin:

• ko'z sog'lig'ini qo'llab-quvvatlash
• oshqozon yarasi va oshqozon yonishini davolash
• tinnitus simptomlarini engillashtirish
• erkaklarda o'sish gormoni darajasini oshirish

Melatonin - bu tabiiy ravishda epifiz bezidan hosil bo'lgan gormon. Bu yotishdan oldin tanani tinchlantirish orqali uxlab qolishingizga yordam beradi.

Bu qanday ishlaydi?

Melatonin tanangizning sirkadiyalik ritmi bilan birgalikda ishlaydi.

Oddiy so'zlar bilan aytganda, sirkadiyalik ritm sizning tanangizning ichki soati. Vaqt qachon kelganligini bilib olishga imkon beradi:

• uxlash
• uyg'onish
• yemoq

Melatonin shuningdek, tana harorati, qon bosimi va ba'zi gormonlar (,,) darajasini tartibga solishga yordam beradi.

Melatonin darajasi tanangiz tashqarida qorong'i bo'lganda ko'tarila boshlaydi, bu sizning tanangizga uxlash vaqti kelganligini bildiradi ().

Shuningdek, u tanadagi retseptorlari bilan bog'lanib, dam olishga yordam beradi.

Masalan, melatonin miyadagi retseptorlari bilan bog'lanib, asab faoliyatini kamaytirishga yordam beradi.

Dopamin darajasini pasaytirishi mumkin, bu sizning hushyor turishingizga yordam beradigan gormon. Shuningdek, u sizning ko'zingizning kunduzi va kechasi tsiklining ba'zi jihatlarida ishtirok etadi (,, 11).

Melatoninning uxlashingizga yordam beradigan aniq usuli noma'lum bo'lsa-da, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu jarayonlar uxlab qolishingizga yordam beradi.

Aksincha, yorug'lik melatonin ishlab chiqarishni bostiradi. Bu sizning tanangiz uyg'onish vaqti kelganligini bilishning bir usuli ().

Melatonin sizning tanangizni uxlashga tayyorlashga yordam bergani sababli, kechasi u bilan kifoyalanmaydigan odamlar uxlab qolishlariga qiynalishi mumkin.

Kechasi melatonin darajasining past bo'lishiga olib keladigan ko'plab omillar mavjud.

Stress, chekish, tunda juda ko'p yorug'lik (shu jumladan, ko'k chiroq), kun davomida tabiiy yorug'likning kamligi, smenada ishlash va qarish melatonin ishlab chiqarishga ta'sir qiladi (,,,).

Melatonin qo'shimchasini qabul qilish past darajalarga qarshi turishga va ichki soatingizning normallashishiga yordam beradi.

Melatonin sizni uyquga tayyorlashga yordam berish uchun tanangizning sirkadiyalik ritmi bilan yaqindan ishlaydi. Kechasi uning darajasi ko'tariladi.

Bu sizga uxlab qolishingizga yordam beradi

Qo'shimcha tadqiqotlar o'tkazish zarur bo'lsa-da, hozirgi dalillar shuni ko'rsatadiki, melatoninni yotishdan oldin qabul qilish uxlashga yordam beradi (17,,,).

Masalan, uyqusi buzilgan insonlar bo'yicha o'tkazilgan 19 tadqiqotni tahlil qilish natijasida melatonin uxlab qolish vaqtini o'rtacha 7 daqiqaga qisqartirishga yordam berganligi aniqlandi.

Ushbu tadqiqotlarning aksariyatida odamlar uyquning sifati ancha yaxshilanganligi haqida xabar berishdi ().

Bundan tashqari, melatonin vaqtinchalik uyqu buzilishi bo'lgan jet lagiga yordam beradi.

Jet kechikishi tanangizning ichki soati yangi vaqt zonasi bilan sinxronlashganda paydo bo'ladi. Shift ishchilari, shuningdek, reaktiv kechikish alomatlarini sezishlari mumkin, chunki ular odatda uxlash uchun saqlanadigan vaqt davomida ishlaydi ().

Melatonin ichki vaqtni vaqt o'zgarishi bilan sinxronlash orqali reaktiv kechikishni kamaytirishga yordam beradi ().

Masalan, to'qqizta tadqiqotlar tahlili melatoninning besh yoki undan ortiq vaqt zonalari bo'ylab sayohat qilgan odamlarda ta'sirini o'rganib chiqdi. Olimlarning ta'kidlashicha, melatonin reaktiv lag ta'sirini kamaytirishda juda samarali bo'lgan.

Tahlillar shuni ko'rsatdiki, ikkala quyi dozalar (0,5 milligramm) va undan yuqori dozalar (5 mg) reaktiv kechikishni kamaytirishda bir xil darajada samarali bo'lgan ().

Dalillarga ko'ra melatonin tezroq uxlab qolishingizga yordam beradi. Bundan tashqari, u reaktiv lag bilan og'rigan odamlarning uxlashiga yordam beradi.

Boshqa sog'liq uchun foydalar

Melatoninni qabul qilish sizga sog'liq uchun boshqa foydali narsalarni ham berishi mumkin.

Ko'z sog'lig'ini qo'llab-quvvatlashi mumkin

Sog'lom melatonin darajasi ko'z sog'lig'ini qo'llab-quvvatlashi mumkin.

U yoshga bog'liq makula dejeneratsiyasi (AMD) kabi ko'z kasalliklari xavfini kamaytirishga yordam beradigan kuchli antioksidant afzalliklarga ega (24).

Bir tadqiqotda olimlar AMD bilan kasallangan 100 kishiga 6 oydan 24 oygacha 3 mg melatonin ichishni so'rashdi. Kundalik melatoninni qabul qilish retinalarni himoya qilishga va AMD dan zararni kechiktirishga yordam berdi, bu esa nojo'ya ta'sirlarsiz ().

Oshqozon yarasi va oshqozon yonishini davolashda yordam berishi mumkin

Melatoninning antioksidant xususiyatlari oshqozon yarasini davolashga yordam beradi va oshqozon yonishini engillashtiradi (,).

21 ishtirokchi bilan o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, melatonin va triptofanni omeprazol bilan birga qabul qilish bakteriyalar sabab bo'lgan oshqozon yarasiga yordam beradi. H. pylori tezroq shifo.

Omeprazol - bu kislota oqimi va gastroezofagial reflyuks kasalligi (GERD) uchun keng tarqalgan dori (28).

Boshqa bir tadqiqotda GERD bilan kasallangan 36 kishiga melatonin, omeprazol yoki GERD va uning alomatlarini davolash uchun ikkalasining kombinatsiyasi berilgan.

Melatonin oshqozon yonishini kamaytirishga yordam berdi va omeprazol () bilan birlashganda yanada samarali bo'ldi.

Kelajakdagi tadqiqotlar melatoninning oshqozon yarasi va oshqozon yonishini davolashda qanchalik samarali ekanligini aniqlashga yordam beradi.

Tinnitus alomatlarini kamaytirishi mumkin

Tinnitus - bu quloqlarda doimiy jiringlash bilan tavsiflangan holat. Tez-tez fon shovqinlari kamroq bo'lsa, masalan, uxlab qolmoqchi bo'lganingizda yomonlashadi.

Qizig'i shundaki, melatoninni qabul qilish tinnitus alomatlarini kamaytirishga yordam beradi va uxlashga yordam beradi ().

Bir tadqiqotda tinnitusli 61 kattalar 30 kun davomida yotishdan oldin 3 mg melatonin ichishdi. Bu tinnitus ta'sirini kamaytirishga va uyqu sifatini sezilarli darajada yaxshilashga yordam berdi ().

Erkaklarda o'sish gormoni darajasini oshirishga yordam berishi mumkin

Inson o'sish gormoni (HGH) tabiiy ravishda uxlash vaqtida ajralib chiqadi. Sog'lom yosh erkaklarda melatoninni iste'mol qilish HGH darajasini oshirishga yordam beradi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, melatonin HGH chiqaradigan organ bo'lgan gipofizni HGH (,) chiqaradigan gormonga nisbatan sezgirroq qilishi mumkin.

Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, melatoninning quyi (0,5 mg) va undan yuqori (5 mg) dozalari HGH chiqarilishini rag'batlantirishda samarali hisoblanadi ().

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 5 mg melatonin qarshilik mashg'ulotlari bilan birgalikda erkaklarda HGH darajasini oshirdi va HGHni inhibe qiluvchi gormon somatostatin darajasini pasaytirdi (33).

Melatonin ko'z sog'lig'ini qo'llab-quvvatlashi, tinnitus simptomlarini yumshatishi, oshqozon yarasi va oshqozon yonishini davolashi va yosh erkaklarda o'sish gormoni darajasini oshirishi mumkin.

Melatoninni qanday qabul qilish kerak

Agar siz melatoninni iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, dozani pastroq qo'shimchadan boshlang.

Masalan, yotishdan 30 daqiqa oldin 0,5 mg (500 mikrogram) yoki 1 mg dan boshlang. Agar bu sizga uxlab qolishga yordam bermasa, dozangizni 3-5 mg ga oshirishga harakat qiling.

Bundan kattaroq melatonin qabul qilish sizga tez uxlab qolishingizga yordam bermaydi. Maqsad uxlab qolishingizga yordam beradigan eng past dozani topishdir.

Biroq, qo'shimchangiz bilan birga kelgan ko'rsatmalarga amal qilish yaxshidir.

Melatonin Amerika Qo'shma Shtatlarida keng tarqalgan. Sizga melatonin retsepti boshqa joylarda, masalan, Evropa Ittifoqi va Avstraliyada kerak bo'ladi.

Agar melatoninni iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, yotishdan 30 daqiqa oldin 0,5 mg (500 mikrogram) yoki 1 mg dan boshlang. Agar bu ishlamasa, uni 3-5 mg gacha oshirib ko'ring yoki qo'shimchadagi ko'rsatmalarga rioya qiling.

Xavfsizlik va yon ta'siri

Mavjud dalillar shuni ko'rsatadiki, melatonin qo'shimchalari xavfsiz, toksik emas va o'ziga qaram emas (, 35).

Aytish joizki, ba'zi odamlar engil yon ta'sirga duch kelishi mumkin, masalan:

• bosh aylanishi
• bosh og'rig'i
• ko'ngil aynish

Melatonin shuningdek, turli xil dorilar bilan ta'sir o'tkazishi mumkin. Bularga (36, 37,,,, 42, 43) kiradi:

• uyqu vositalari yoki tinchlantiruvchi vositalar
• qonni suyultiruvchi vositalar
• antikonvulsanlar
• qon bosimiga qarshi dori
• antidepressantlar
• og'iz kontratseptivlari
• diabetga qarshi dorilar
• immunosupressantlar

Agar sog'lig'ingiz bo'lsa yoki yuqoridagi dori-darmonlardan birini qabul qilsangiz, qo'shimchani boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashingiz yaxshiroqdir.

Bundan tashqari, melatoninni ko'p iste'mol qilish tanangizni uni tabiiy ravishda ishlab chiqarishni to'xtatishi haqida ba'zi tashvishlar mavjud.

Biroq, bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, melatoninni qabul qilish tanangizning uni o'z-o'zidan qilish qobiliyatiga ta'sir qilmaydi (,, 46).

Amaldagi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, melatonin xavfsiz, toksik emas va o'ziga qaram emas. Shu bilan birga, u qonni suyultiruvchi vositalar, qon bosimini oshiruvchi dorilar va antidepressantlar kabi dorilar bilan o'zaro ta'sir qilishi mumkin.

Melatonin va spirtli ichimliklar

Kechqurun spirtli ichimliklarni iste'mol qilgandan keyin melatonin tushishi mumkin. 29 yosh kattalarda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yotishdan 1 soat oldin spirtli ichimliklarni iste'mol qilish melatonin miqdorini 19% gacha kamaytirishi mumkin (47).

Spirtli ichimliklarni iste'mol qilish buzilishi (AUD) bo'lgan odamlarda melatoninning past darajasi ham aniqlangan.

Bundan tashqari, spirtli ichimliklarga qaram bo'lgan odamlarda melatonin darajasi sekinroq ko'tariladi, ya'ni uxlash qiyinroq bo'lishi mumkin (,).

Biroq, melatonin qo'shilishi bu holatlarda uyquni yaxshilamaydi. AUD bilan kasallangan odamlarni o'rganish shuni ko'rsatdiki, platsebo bilan taqqoslaganda, 4 hafta davomida kuniga 5 mg melatonin qabul qilish uyquni yaxshilamagan ().

Melatoninning antioksidant ta'siri alkogol bilan bog'liq kasalliklarning oldini olish yoki davolashga yordam berishi mumkinligi haqida taklif qilingan. Biroq, ushbu da'voni sinash uchun qo'shimcha tadqiqotlar o'tkazish kerak ().

Yotishdan oldin ichish melatonin miqdorini pasaytirishi va uxlashga ta'sir qilishi mumkin.

Spirtli ichimliklarni iste'mol qilish buzilishi (AUD) bo'lganlarda melatonin miqdori past bo'lsa, melatonin qo'shilishi ularning uyqusini yaxshilamaydi.

Melatonin va homiladorlik

Homiladorlik paytida sizning melatonin miqdori tabiiydir. Aslida melatonin darajasi homiladorlik davrida o'zgarib turadi (,).

Birinchi va ikkinchi trimestrda melatoninning tungi cho'qqisi pasayadi.

Biroq, belgilangan muddat yaqinlashganda, melatonin darajasi ko'tarila boshlaydi. Muddatda melatonin darajasi maksimal darajaga etadi. Tug'ilgandan keyin ular homiladorlikdan oldingi darajaga qaytadilar ().

Onaning melatonini rivojlanayotgan homilaga o'tkaziladi, bu erda tsirkadiyan ritmlari, shuningdek asab va endokrin tizimlarning rivojlanishiga hissa qo'shadi (,).

Melatonin homilaning asab tizimi uchun himoya ta'siriga ega. Melatoninning antioksidant xususiyatlari rivojlanayotgan asab tizimini oksidlovchi stress tufayli zararlanishdan himoya qiladi ().

Homiladorlik davrida melatonin muhim ekanligi aniq bo'lsa-da, homiladorlik paytida melatonin qo'shilishi bo'yicha cheklangan tadqiqotlar mavjud (55).

Shu sababli, hozirgi vaqtda homilador ayollarga melatonin qo'shimchalaridan foydalanish tavsiya etilmaydi ().

Melatonin darajasi homiladorlik davrida o'zgaradi va rivojlanayotgan homila uchun muhimdir. Shu bilan birga, melatonin qo'shilishi hozirgi vaqtda homilador ayollar uchun tavsiya etilmaydi.

Melatonin va chaqaloqlar

Homiladorlik davrida ona melatonin rivojlanayotgan homilaga o'tkaziladi. Biroq, tug'ilishdan keyin chaqaloqning epifizasi o'z melatoninini ishlab chiqarishni boshlaydi ().

Bolalarda melatonin miqdori tug'ilgandan keyingi dastlabki 3 oy ichida past bo'ladi. Ushbu davrdan keyin ular ko'payadi, ehtimol ona sutida melatonin borligi ().

Onaning melatonin darajasi tunda eng yuqori ko'rsatkichdir. Shu sababli, kechqurun emizish chaqaloqning sirkadiyalik ritmlarini rivojlanishiga hissa qo'shishi mumkin deb ishoniladi ().

Melatonin ona sutining tabiiy tarkibiy qismi bo'lsa-da, emizishda melatonin qo'shilishi xavfsizligi to'g'risida ma'lumotlar mavjud emas. Shu sababli, ko'pincha emizikli onalarga melatonin qo'shimchalarini (,) ishlatishdan saqlanish tavsiya etiladi.

Tug'ilgandan keyin bolalar o'zlarining melatoninlarini ishlab chiqarishni boshlasa-da, uning darajasi dastlab past bo'ladi va tabiiy ravishda ona suti bilan to'ldiriladi. Melatonin qo'shimchalari emizikli onalarga tavsiya etilmaydi.

Melatonin va bolalar

Taxminlarga ko'ra, sog'lom bolalar va o'spirinlarning 25 foizigacha uxlab qolish muammosi mavjud.

Bu raqam autizm spektri buzilishi (ASD) va diqqat etishmasligi giperaktivligi (DEHB) kabi neyro-rivojlanish kasalliklari bo'lgan bolalarda yuqori - 75% gacha ().

Bolalar va o'spirinlarda melatonin samaradorligi hanuzgacha o'rganilmoqda.

Bitta adabiyotni ko'rib chiqishda ushbu populyatsiyada melatoninni iste'mol qilishning ettita sinovi ko'rib chiqildi.

Umuman olganda, melatoninni qisqa muddatli davolash sifatida qabul qilgan bolalar platsebo qabul qilgan bolalarga qaraganda yaxshiroq uxlay boshladilar. Bu shuni anglatadiki, uxlash uchun ularga ozroq vaqt kerak bo'ldi ().

Kichkina tadqiqot melatoninni bolaligidan 10 yil davomida ishlatgan odamlarni kuzatib bordi. Ularning uyqu sifati melatonin ishlatmagan nazorat guruhidan farq qilmasligi aniqlandi.

Bu shuni ko'rsatadiki, bolaligida melatonin ishlatgan odamlarda uyqu sifati vaqt o'tishi bilan normallashgan ().

ASD va DEHB kabi neyro-rivojlanish kasalliklari bo'lgan bolalar uchun melatoninni o'rganish davom etmoqda va natijalar har xil.

Umuman olganda, ular melatonin neyro rivojlanishning buzilishi tashxisi qo'yilgan bolalarning uzoqroq uxlashlariga, tezroq uxlab qolishlariga va uxlash sifatini yaxshilashga yordam berishi mumkinligini aniqladilar (,,).

Melatonin bolalarda yaxshi muhosaba qilinadi. Biroq, uzoq muddatli foydalanish balog'at yoshini kechiktirishi mumkin degan xavotir bor, chunki kechki melatonin darajasining tabiiy pasayishi balog'at yoshi boshlanishi bilan bog'liq. Buni tekshirish uchun ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak (43,).

Bolalar uchun melatonin qo'shimchalari ko'pincha gummies shaklida uchraydi.

Agar melatonin bolaga berilsa, ularga yotishdan 30-60 daqiqa oldin berishni maqsad qiling. Dozaj yoshga qarab, ba'zi tavsiyalar bilan farq qilishi mumkin, jumladan, bolalar uchun 1 mg, kattaroq bolalar uchun 2,5 dan 3 mg gacha va yosh kattalar uchun 5 mg ().

Umuman olganda, melatoninni bolalar va o'spirinlarda optimal dozasini va samaradorligini aniqlash uchun ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.

Bundan tashqari, tadqiqotchilar ushbu populyatsiyada melatoninni iste'mol qilishning uzoq muddatli ta'sirini hali tushunmaganliklari sababli, melatonin (,, 67) ni sinab ko'rishdan oldin uxlash usullarini tatbiq etishga urinish yaxshiroq bo'lishi mumkin (,, 67).

Melatonin bolalarda uyquni boshlashni, shuningdek, asab rivojlanishining buzilishi bo'lgan bolalarda uyqu sifatini yaxshilashga yordam beradi.

Biroq, bolalarda melatoninni davolashning uzoq muddatli ta'siri hali ham noma'lum.

Melatonin va undan kattalar

Qariganingizda melatonin sekretsiyasi kamayadi. Ushbu tabiiy pasayishlar katta yoshdagi odamlarda yomon uyquga olib kelishi mumkin (,).

Boshqa yosh guruhlarida bo'lgani kabi, keksa yoshdagi odamlarda melatonin qo'shimchasini qo'llash hali ham o'rganilmoqda. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, melatonin qo'shilishi keksa yoshdagi odamlarda uyquni boshlash va davomiyligini yaxshilashi mumkin [70].

Bir adabiyotni o'rganish shuni ko'rsatdiki, uxlashda qiynalayotgan keksa odamlar uchun past dozali melatoninni qo'llash uchun ba'zi dalillar mavjud. Biroq, ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak ().

Melatonin shuningdek, engil kognitiv nuqson (MCI) yoki Altsgeymer kasalligi bo'lgan odamlarga yordam berishi mumkin.

Ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatdiki, melatonin potentsial ravishda ushbu holatlarga tashxis qo'yilgan odamlarda uyqu sifatini, "dam olish" hissiyotlarini va ertalabki ogohlikni yaxshilashi mumkin. Ushbu mavzu bo'yicha izlanishlar davom etmoqda (,).

Keksa yoshdagi odamlarda melatonin yaxshi muhosaba qilingan bo'lsa-da, kunduzgi uyquchanlikning kuchayishi xavfi mavjud. Bundan tashqari, melatoninning ta'siri keksa odamlarda uzaytirilishi mumkin [74].

Keksa kattalar uchun melatoninning eng samarali dozasi aniqlanmagan.

Yaqinda tavsiya etilgan ko'rsatma, yotishdan 1 soat oldin maksimal 1 dan 2 mg gacha ichishni tavsiya qiladi. Shuningdek, tanadagi melatonin miqdorini uzoq vaqt oldini olish uchun zudlik bilan chiqariladigan tabletkalardan foydalanish tavsiya etiladi (, 74, 75).

Qarigan sari melatonin miqdori tabiiy ravishda kamayadi. Tezda chiqariladigan melatonin bilan past dozali qo'shimchalar keksa yoshdagi odamlarda uyqu sifatini yaxshilashga yordam beradi.

Pastki chiziq

Melatonin, ayniqsa uyqusizlik yoki samolyotda kechikish bo'lsa, uxlashga yordam beradigan samarali qo'shimchalar. Uning sog'liq uchun boshqa foydalari ham bo'lishi mumkin.

Agar siz melatoninni iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, yotishdan 30 daqiqa oldin qabul qilingan 0,5-1 mg past dozadan boshlang. Agar bu ishlamasa, siz dozani 3-5 mg ga oshirishingiz mumkin.

Melatonin odatda yaxshi muhosaba qilinadi, ammo engil yon ta'sir qilish ehtimoli mavjud. Ba'zi dorilar melatonin bilan ta'sir o'tkazishi mumkin.

Agar siz ushbu dori-darmonlarni qabul qilsangiz, shifokoringiz bilan maslahatlashing.

Melatoninni onlayn xarid qiling.

Oziq-ovqat mahsulotlarini tuzatish: yaxshi uxlash uchun ovqatlar