O'rta er dengizi 101: Ovqatlanish rejasi va yangi boshlanuvchilar uchun qo'llanma

Tarkib

• Asoslari
• Ushbu zararli ovqatlardan saqlaning
• Ovqatlanadigan taomlar
• Nima ichish kerak
• 1 hafta davomida O'rta er dengizi namunalari menyusi
• Dushanba
• Seshanba
• Chorshanba
• Payshanba
• Juma
• Shanba
• yakshanba
• Sog'lom O'rta er dengizi atıştırmalıkları
• Restoranlarda parhezga qanday rioya qilish kerak
• Diet uchun oddiy xaridlar ro'yxati
• Pastki chiziq

O'rta er dengizi parhezi 1960 yilda Italiya va Yunoniston kabi mamlakatlarda odamlar iste'mol qilgan an'anaviy ovqatlarga asoslangan.

Tadqiqotchilar bu odamlar amerikaliklar bilan taqqoslaganda juda sog'lom ekanliklarini va ko'plab turmush tarzi kasalliklari xavfi kamligini ta'kidladilar.

Hozirgi kunda ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, O'rta er dengizi parhezi vazn yo'qotishiga olib keladi va yurak xurujlari, qon tomirlari, diabetning ikkinchi turi va erta o'limning oldini oladi.

O'rta er dengizi parheziga rioya qilishning biron bir to'g'ri usuli yo'q, chunki O'rta er dengizi atrofida ko'plab mamlakatlar mavjud va turli hududlarda yashovchilar turli xil ovqatlarni iste'mol qilishgan.

Ushbu maqola odatda ovqatlanishning sog'lom usuli ekanligini ko'rsatadigan tadqiqotlarda belgilangan ovqatlanish tartibini tavsiflaydi.

Bularning barchasini toshga yozilgan narsa emas, balki umumiy ko'rsatma sifatida ko'rib chiqing. Reja sizning shaxsiy ehtiyojlaringiz va afzalliklaringizga qarab sozlanishi mumkin.

Asoslari

• Yemoq: Sabzavotlar, mevalar, yong'oqlar, urug'lar, dukkaklilar, kartoshka, donli don, non, o'tlar, ziravorlar, baliq, dengiz mahsulotlari va qo'shimcha zaytun moyi.
• O'rtacha ovqatlaning: Parrandachilik, tuxum, pishloq va yogurt.
• Faqat kamdan-kam hollarda ovqatlaning: Qizil go'sht.
• Ovqatlanmang: Shakar bilan shirin ichimliklar, qo'shilgan shakar, qayta ishlangan go'sht, tozalangan don, tozalangan yog'lar va boshqa yuqori darajada qayta ishlangan ovqatlar.

Ushbu zararli ovqatlardan saqlaning

Siz ushbu zararli ovqatlar va ingredientlardan saqlanishingiz kerak:

• Shakar qo'shildi: Soda, shakarlamalar, muzqaymoq, stol shakar va boshqalar.
• Qayta qilingan donalar: Oq non, tozalangan bug'doy bilan tayyorlangan makaron va boshqalar.
• Trans yog'lari: Margarin va turli xil qayta ishlangan ovqatlarda mavjud.
• Qayta qilingan yog'lar: Soya yog'i, kolza yog'i, paxta yog'i va boshqalar.
• Qayta ishlangan go'sht: Qayta ishlangan kolbasa, sosiskalar va boshqalar.
• Yuqori darajada qayta ishlangan ovqatlar: "Yog'siz" yoki "parhez" deb nomlangan yoki fabrikada ishlab chiqarilganga o'xshash har qanday narsa.

Ushbu zararli tarkibiy qismlardan saqlanishni istasangiz, oziq-ovqat yorliqlarini diqqat bilan o'qib chiqishingiz kerak.

Ovqatlanadigan taomlar

O'rta er dengizi parheziga mansub bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarining aniq tortishuvlarga sabab bo'ladi, qisman turli mamlakatlar o'rtasida bunday farq mavjud.

Ko'pgina tadqiqotlar tomonidan ko'rib chiqilgan parhez o'simlik tarkibida sog'lom oziq-ovqat mahsulotlariga ega va hayvonot ovqatlarida nisbatan past.

Biroq, baliq va dengiz mahsulotlarini iste'mol qilish haftada kamida ikki marta tavsiya etiladi.

O'rta er dengizi turmush tarzi, shuningdek, muntazam jismoniy faoliyatni, boshqa odamlar bilan ovqatlanishni va hayotdan zavqlanishni o'z ichiga oladi.

Siz dietangizni ushbu sog'lom, qayta ishlanmagan O'rta er dengizi ovqatlariga asoslashingiz kerak:

• Sabzavotlar: Pomidor, brokkoli, qayla, ismaloq, piyoz, gulkaram, sabzi, Bryussel gullari, bodring va boshqalar.
• Mevalar: Olma, banan, apelsin, nok, qulupnay, uzum, xurmo, anjir, qovun, shaftoli va boshqalar.
• Yong'oq va urug'lar: Bodom, yong'oq, makadamiya yong'oqlari, findiq, kaju, kungaboqar urug'lari, oshqovoq urug'lari va boshqalar.
• Dukkaklilar: Fasol, no'xat, yasmiq, puls, yerfıstığı, nohut va boshqalar.
• Ildizlar: Kartoshka, shirin kartoshka, sholg'om, yam va boshqalar.
• Butun donalar: Butun jo'xori, jigarrang guruch, javdar, arpa, makkajo'xori, grechka, butun bug'doy, donli non va makaron.
• Baliq va dengiz mahsulotlari: Qizil ikra, sardalya, alabalık, orkinos, makkel, qisqichbaqalar, istiridye, istiridye, qisqichbaqa, midiya va boshqalar.
• Parrandachilik: Tovuq, o'rdak, kurka va boshqalar.
• Tuxum: Tovuq, bedana va o'rdak tuxumlari.
• Sut: Pishloq, yogurt, yunon yogurti va boshqalar.
• O'simliklar va ziravorlar: Sarimsoq, reyhan, yalpiz, bibariya, adaçayı, muskat yong'og'i, doljin, qalampir va boshqalar.
• Sog'lom yog'lar: Qo'shimcha zaytun moyi, zaytun, avakado va avakado yog'i.

Butun, bitta tarkibli ovqatlar sog'liqning kalitidir.

Nima ichish kerak

O'rta er dengizi parhezida suv sizning ichimliklaringiz bo'lishi kerak.

Ushbu parhez o'rtacha miqdordagi qizil sharobni ham o'z ichiga oladi - kuniga 1 stakan atrofida.

Biroq, bu mutlaqo ixtiyoriydir va alkogolizmga chalingan yoki iste'molini nazorat qilishda muammolarga duch keladigan har qanday kishi sharobdan qochishi kerak.

Qahva va choy ham butunlay qabul qilinadi, ammo shakarda juda ko'p miqdordagi shakarli ichimliklar va mevali sharbatlardan voz kechishingiz kerak.

1 hafta davomida O'rta er dengizi namunalari menyusi

Quyida O'rta er dengizi parhezida bir hafta davomida namuna menyusi keltirilgan.

O'zingizning ehtiyojlaringiz va afzalliklaringiz asosida qismlarni va oziq-ovqat mahsulotlarini tanlashni xohlang.

Dushanba

• Nonushta: Qulupnay va jo'xori bilan yunon yogurti.
• Tushlik: Sabzavotlar bilan to'liq donli sendvich.
• Kechki ovqat: Tuna salatasi, zaytun moyi kiygan. Pishiriq uchun bir parcha meva.

Seshanba

• Nonushta: Mayiz bilan jo'xori uni.
• Tushlik: Oldingi kechadan qolgan orkinos salatasi.
• Kechki ovqat: Pomidor, zaytun va pishloqli pishloqli salat.

Chorshanba

• Nonushta: Sabzavotlar, pomidor va piyoz bilan omlet. Bir parcha meva.
• Tushlik: Butun donli sendvich, pishloq va yangi sabzavotlar bilan.
• Kechki ovqat: O'rta er dengizi lazanya.

Payshanba

• Nonushta: Dilimlangan mevalar va yong'oqlar bilan yogurt.
• Tushlik: Oldingi kechadan qolgan lazanya.
• Kechki ovqat: Qovurilgan losos, jigarrang guruch va sabzavotlar bilan xizmat qiladi.

Juma

• Nonushta: Zaytun moyida qovurilgan tuxum va sabzavotlar.
• Tushlik: Qulupnay, jo'xori va yong'oq bilan yunon yogurti.
• Kechki ovqat: Panjara qo'zisi, salat va pishirilgan kartoshka bilan.

Shanba

• Nonushta: Mayiz, yong'oq va olma bilan jo'xori uni.
• Tushlik: Sabzavotlar bilan to'liq donli sendvich.
• Kechki ovqat: Bug'doy bilan tayyorlangan O'rta er dengizi pizza, tepasida pishloq, sabzavot va zaytun bor.

yakshanba

• Nonushta: Sabzavotlar va zaytun bilan omlet.
• Tushlik: Kechasi qolgan pitssa.
• Kechki ovqat: Grilda tayyorlangan tovuq, sabzavot va kartoshka bilan. Shirinlik uchun meva.

Odatda O'rta er dengizi parhezida kaloriyalarni hisoblash yoki makroelementlarni (oqsil, yog 'va uglevodlarni) kuzatishga hojat yo'q.

Qo'shimcha g'oyalar uchun 21 ta O'rta er dengizi retseptlari ro'yxatini ko'rib chiqing.

Sog'lom O'rta er dengizi atıştırmalıkları

Siz kuniga 3 martadan ortiq ovqat eyishingizga hojat yo'q.

Ammo agar ovqatlanish paytida och qolsangiz, ko'plab foydali atıştırmalıklar mavjud:

• Bir hovuch yong'oq.
• Bir parcha meva.
• Sabzi yoki bolalar sabzi.
• Ba'zi mevalar yoki uzum.
• Oldingi kechadan qolgan qoldiqlar.
• Yunon yogurt.
• Olma bo'laklari bodom yog'i bilan.

Restoranlarda parhezga qanday rioya qilish kerak

Ko'pgina restoran taomlarini O'rta er dengizi parheziga moslashtirish juda oddiy.

1. Asosiy taom sifatida baliq yoki dengiz mahsulotlarini tanlang.
2. Ulardan oziq-ovqat mahsulotlarini qo'shimcha zaytun moyida qovurishini so'rang.
3. Yog 'o'rniga zaytun moyi bilan faqat donli nonni iste'mol qiling.

Agar siz restoranlarda qanday qilib sog'lom ovqatlanish haqida ko'proq umumiy maslahat olishni istasangiz, ushbu maqolani ko'rib chiqing.

Diet uchun oddiy xaridlar ro'yxati

Do'konning perimetri bo'ylab xarid qilish har doim yaxshi fikr. Odatda, bu erda barcha ovqatlar mavjud.

Har doim eng kam ishlov berilgan variantni tanlashga harakat qiling. Organik eng yaxshisi, ammo agar siz uni osonlikcha sotib olsangiz.

• Sabzavotlar: Sabzi, piyoz, brokkoli, ismaloq, karam, sarimsoq va boshqalar.
• Mevalar: Olma, banan, apelsin, uzum va boshqalar.
• Mevalar: Qulupnay, ko'k va boshqalar.
• Muzlatilgan sabzavotlar: Sog'lom sabzavotlar bilan aralashmalarni tanlang.
• Donalar: To'liq donli non, to'liq donli makaron va boshqalar.
• Dukkaklilar: Yasmiq, zarbalar, loviya va boshqalar.
• Yong'oqlar: Bodom, yong'oq, kaju va boshqalar.
• Urug'lar: Kungaboqar urug'lari, oshqovoq urug'lari va boshqalar.
• Ziravorlar: Dengiz tuzi, qalampir, zerdeçal, dolchin va boshqalar.
• Baliq: Qizil ikra, sardalye, skumbriya, alabalık.
• Qisqichbaqalar va qisqichbaqalar.
• Kartoshka va shirin kartoshka.
• Pishloq.
• Yunon yogurt.
• Tovuq.
• Yaylov qilingan yoki omega-3 boyitilgan tuxum.
• Zaytun.
• Qo'shimcha toza zaytun moyi.

Gazli ichimliklar, muzqaymoq, konfet, xamir ovqatlar, oq non, kraker va qayta ishlangan ovqatlarni o'z ichiga olgan barcha zararli vasvasalarni uyingizdan tozalash yaxshiroqdir.

Agar sizning uyingizda faqat foydali ovqat bo'lsa, siz sog'lom ovqat iste'mol qilasiz.

Pastki chiziq

O'rta er dengizi dietasi aniqlanmagan bo'lsa-da, ovqatlanishning bunday usuli odatda o'simlik va o'simliklarning sog'lom oziq-ovqat mahsulotlariga boy va hayvonot ovqatlarida nisbatan past bo'lib, baliq va dengiz maxsulotlariga e'tibor beradi.

Internetda O'rta er dengizi parhezi haqida butun dunyo ma'lumotlarini topishingiz mumkin va bu haqda ko'plab ajoyib kitoblar yozilgan.

Googling-da "O'rta er dengizi retseptlari" ni sinab ko'ring, shunda siz mazali taomlar uchun juda yaxshi maslahatlarni topasiz.

Kunning oxirida O'rta er dengizi parhezi nihoyatda sog'lom va qoniqarli. Siz xafa bo'lmaysiz.