Ushbu harakatni boshqaring: Squat -ni ajratib oling

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Bu harakat qanday va nima uchun juda ajoyib ekanligini tushunish uchun birinchi navbatda harakatchanlik bo'yicha tezkor primer kerak. Bu eng jozibali fitnes mavzulariga o'xshamasligi mumkin, lekin harakatchanlik sizni sport zalida yutuqlarga erishish va o'zingizga yoqqan jasadni yasashda yordam beradi.

Harakatchanlik ko'pincha moslashuvchanlik bilan adashadi, lekin haqiqat shundaki, bu ikkalasi bir -biridan farq qiladigan narsalar. Ikkinchisi sizning mushaklaringiz bilan bog'liq, birinchisi bo'g'inlar haqida. Ammo bu erda, ayniqsa, qiziqarli bo'ladi-siz barcha bo'g'inlaringiz juda mobil bo'lishini xohlamaysiz. Aslida, siz ulardan ba'zilari barqaror bo'lishini xohlaysiz. Masalan, siz harakatchan oyoq to'piqlari va sonlarini xohlaysiz, ammo barqaror tizzalar. (Siz nima uchun belning pastki qismida barqarorlikni saqlamoqchi ekanligingiz haqida ko'proq bilib olishingiz mumkin: "Bu harakatni mag'lub eting.) Bu shikastlanishni oldini oladi", - deydi Ethan Grossman, Nyu -York shahridagi PEAK Performance shaxsiy murabbiysi. bu mashq sizga nima yordam beradi. Aslida, bu Grossmanning so'zlariga ko'ra, u an'anaviy chayqalishdan ko'ra yaxshiroq ishlaydi.

"Bizning tanamiz bir -birining o'rnini bosadigan rejimda ishlashga mo'ljallangan, shuning uchun ikki tomonlama mashqlar kuch va quvvatni oshirish uchun juda yaxshi bo'lsa -da, har bir tomonni alohida ishlash orqali tizim muvozanatini tiklash yaxshi", - deydi Grossman. (Bundan tashqari, agar siz harakatning og'ir versiyasini bajarayotgan bo'lsangiz, bu sizga ko'proq vaznni ko'tarishga imkon beradi. Bu haqda keyinroq.) Ammo jarohatlarning oldini olishdan tashqari, bo'g'imlarda harakatchanlikni va bo'g'imlarda barqarorlikni mustahkamlaydi. Bu sizga hayotda va fitnesda yaxshiroq harakatlanishingizga yordam beradi. Bir misol: harakatchanlik, xususan, sonning harakatchanligi, tor sonlari bilan mashhur bo'lgan yuguruvchilar uchun juda muhimdir. Shunday qilib, vazn xonasida qilgan ishingiz sizga yo'lda yoki yo'lda yordam beradi. (Yuguruvchilar uchun yakuniy kuch mashqlarini ko'ring.)

Ehtimol, siz estetik imtiyozlar haqida ham bilishni xohlaysiz - va ular juda ko'p. Har qanday skvajlar sizning dumg'azalaringizni va oyoqlaringizdagi har bir mushakni, shu jumladan to'rtburchaklar, sonlar va buzoqlarni yoqadi. Split squats, shu bilan birga, muvozanat muammosini ham keltirib chiqaradi, bu esa boshqa ko'plab mushaklarni, shu jumladan sizning asosiy mushaklaringizni harakatga chaqiradi. Bundan tashqari, tananing joylashishi sizga gantellarni osongina yoningizda ushlab turish imkonini beradi. Haftada bir necha marta 10-12 martadan iborat 3-4 to'plamni (har ikki tomonda) bajaring. (To'liq kengaytmaga o'tishdan oldin, siz tizzangizni erdan bir necha dyuym uzoqlikda to'xtatib turadigan izometrik bo'linib turishga harakat qilib ko'ring).

A Bir oyog'ingiz bilan biroz baland platformada (taxminan 6 dyuym) va qarama -qarshi tizzani yostiqda yoki yumshoq yuzada tiz cho'kishni boshlang (yuqoriga qarang).

B Siz tiz cho'kkan oyoq kestirib, elkangiz bilan vertikal va erga perpendikulyar bo'lishi kerak.

C Oldingi tizzangizni orqaga siljiting, shunda u to'pig'ingiz ustida joylashgan bo'lib, vazningiz birinchi navbatda oldingi tovon orqali taqsimlanadi.

D Kamar chizig'ini qorin tugmachasiga olib, dum suyagingizni mahkamlang.

E. Orqa tizzangizni mat/poldan taxminan 6 dyuym uzoqlikda ko'taring, oyog'ingizni erga perpendikulyar tuting.

F Og'irligingizni birinchi navbatda tovoningiz ustida ushlab turing, o'zingizni baland ko'tarish uchun oldingi oyog'ingizning dumg'azasini ishlatganda, oldingi tizzangizni cho'zing.

G Old tizzangiz orqaga siljigan holda boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Uchun ko'rib chiqish