Sog'ligingizni yaxshilang

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Sog'lom bo'lish va sog' -salomat bo'lish uchun juda ko'p vaqt sarflashning hojati yo'q - yoki sizning jadal jadvalingizdan ko'p vaqt ajratish. Aslida, bir nechta kichik narsalarni o'zgartirish sizning umumiy salomatligingiz va farovonligingizga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin. Boshlash uchun har kuni ushbu qadamlardan birini bajarishga harakat qiling, va oyning oxiriga kelib sizda ko'proq energiya bo'ladi, stress kamroq bo'ladi - va siz bu jarayonda hatto bir necha funtga tushib ketgan bo'lishingiz mumkin!1. Yana qoniqarli nonushta qiling. Bir piyola kofe bilan uydan yugurish o‘rniga, nonushta qilishga 10 daqiqa vaqt ajrating. Sizning eng yaxshi pul tikishingiz? Oddiy jo'xori uni antioksidantlarga boy malina yoki ko'k rezavorlar (agar yangi topa olmasangiz, muzlatilgan holda foydalaning) va kayfiyatni ko'taruvchi omega-3 yog 'kislotalarini o'z ichiga olgan 2 osh qoshiq maydalangan zig'ir urug'i bilan to'ldiring, gipertoniya va yurak xastaliklaridan himoya qiladi. . Tushlik paytigacha o‘zingizni to‘q his qilibgina qolmay, balki har kuni kerak bo‘ladigan tolaning deyarli yarmini bitta taomda olasiz.

2. Yo'q, deb ayting. Ayollarning ko'pchiligini azoblaydigan (va ko'pincha bizni g'azablantiradigan va g'azablantiradigan) odamlarning xohishlariga qarshi turing va bugun kimningdir iltimosini xushmuomalalik bilan rad eting. Ratgers universitetining ijtimoiy psixologi Syuzan: “Siz ishda guruh loyihasining asosiy ulushini olishdan bosh tortasizmi yoki qo‘shningizning bolalarini tomosha qilishdan bosh tortasizmi, “kuniga bitta qo‘shib qo‘ysangiz, haddan tashqari ishlar, rejalar va haddan tashqari haddan tashqari haddan tashqari tashvishlanishdan kelib chiqadigan tashvish va stressni kamaytiradi”, deb tushuntiradi. Nyuman, f.f.d., "No: 250 yo'llari" kitobining muallifi va buni bildiradi (McGraw-Hill, 2006).

3. Avtomatda gazak. Ajablanadigan tuyuladi, to'g'rimi? Ma'lum bo'lishicha, siz stolingizdagi zaxiradan ko'ra, avtomatdan sovg'a -salomni olganingiz ma'qul. Kornel universiteti tadqiqotiga ko‘ra, stolida shokolad solingan idish saqlagan odamlar konfetga yetib borish uchun piyoda yurishga to‘g‘ri kelganidan deyarli ikki baravar ko‘p ovqatlangan. Qiziqarli shirinliklarni ko'zdan uzoqroq tuting, shunda siz chindan ham biror narsani xohlasangiz, avtomatga (yoki muzlatgichga) urilish ehtimoli ko'proq bo'ladi.

4. Sog'lom yurak uchun tuzingizni almashtiring. Amerikada chop etilgan 2000 ga yaqin odam o'rtasida o'tkazilgan tadqiqotga ko'ra, oddiy tuzingizni past natriyli, kaliy bilan boyitilgan o'rnini bosuvchi ("engil tuz" deb ham ataladi) bilan sotish yurak xastaligi xavfini 40 foizgacha kamaytirishi mumkin. Klinik ovqatlanish jurnali. Sizning dietangizga ko'proq kaliy qo'shish (banan, apelsin sharbati, loviya va kartoshkada mavjud) va natriyni kesish qon bosimini tartibga solishga yordam beradi, deydi tadqiqot muallifi Wen-Harn Pan, MD natriy iste'molini kamaytirishning yana bir usuli: o'tlar va ziravorlarni almashtiring. idishlarni tuzlashda tuz.

5. Retseptsiz dorilarsiz hayz paytida og'riqni oldini olish. Ibuprofenni o'tkazib yuboring va dam oling. Oylik kramplarni oldini olish uchun tsiklning dastlabki ikki haftasida piyoda sayr qiling, yoga qiling yoki suvli roman bilan shug'ullaning. "Occupal and Environmental Medicine" jurnalida olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yuqori stress darajasi hayz paytida og'riqni ikki baravar oshirishi mumkin.

6. Hasadni ilhomga aylantiring. Ajoyib shaklga ega bo'lgan yoki tabassum bilan minglab vazifalarni bajara oladigan ayollarni ko'rganingizda o'zingizni yashil rangga aylantiryapsizmi? Rashk - bu o'z-o'zini yo'q qiladigan xatti-harakat bo'lib, sizni alkogol yoki arzimas oziq-ovqat kabi potentsial halokatli narsadan tasalli izlashga majbur qiladi, deydi Garvard universiteti psixologiya professori, PhD Ellen Langer. "Unga hasad qilishning o'rniga, u buni qanday qilganini bilib oling va maslahatlarini sinab ko'ring."

7. Sayohatni rejalashtiring (va BlackBerry -ni uyda qoldirganingizga ishonch hosil qiling). Pittsburg universiteti psixiatriya bo'limlari tadqiqotiga ko'ra, har yili ta'tilga chiqqan odamlarning erta o'lim xavfi deyarli 20 foizga, yurak xastaligidan o'lim xavfi 30 foizga kamayadi. Nyu -York davlat universiteti, Oswego. Vaqtni tanaffus qilganingizda, uy vazifasini bajarishga ulgurmang. Mutaxassislarning aytishicha, sayohat sizni yuk va tashvishlaringizdan uzoqlashtiradi, shuning uchun Parijga yoki har doim orzu qilgan sayohatingizga boring. 8. Bilimlarni yuqori darajaga ko'taring. "American Scientist" jurnalida yaqinda chop etilgan hisobot shuni ko'rsatadiki, "aha" lahzalarini qondirish - bu biokimyoviy moddalar kaskadini qo'zg'atadi, bu miyaga tabiiy afyun miqdorini beradi. Eng katta zarba o'zingizni yangi narsaga ochganingizda keladi. Bugun gazetada o'tkazib yuborgan o'sha uzun maqolani o'qing, kompyuteringizda krossvord (bestcrosswords.com) qilishga yoki sudokuning bir raundidan o'tishga va'da bering. Bularning barchasi yoshga bog'liq xotira yo'qolishining oldini olishga yordam beradi.

9. Emlash qiling. Agar siz 26 yoki undan kichik bo'lsangiz, OB-GYN bilan bachadon bo'yni saratoniga qarshi yangi vaktsina Gardasil haqida gaplashing. Bu genital siğil va saratonga olib kelishi mumkin bo'lgan inson papilloma virusi (HPV) infektsiyasini oldini olishga yordam beradi.

10. Sizning dietangizga kaltsiyni kiriting. Ko'pgina ayollar kaltsiyning tavsiya etilgan sutkalik dozasining yarmidan kamrog'ini (1000 mg) iste'mol qiladilar va har 2 kishidan 1 nafari umri davomida osteoporoz bilan bog'liq sinishdan aziyat chekadi. Kaltsiyni ko'paytirishning oson usullari: qo'shimcha ovqat oling yoki bir stakan kam yog'li sut iching. Kaltsiyning so'rilishi va suyaklaringizni mustahkamlash uchun kuniga 400 dan 1000 IUgacha D vitamini olishingizga ishonch hosil qiling.

11. Vetnam tilida buyurtma -- bugun kechqurun. Oziq moddalari yuqori va kaloriyasi past bo'lgan Vetnam oshxonasi odatda pan qovurilgan emas, balki qaynatilgan yoki bug'da pishirilgan yog'siz go'sht, baliq va sabzavotlar atrofida yaratilgan. Ko'p ishlatiladigan ziravorlar orasida cilantro va qizil qalampir kiradi, ularning ikkalasi ham saratonga qarshi kurashuvchi antioksidantlarga boy va mazali! Yog ', xolesterin va kaloriya miqdori yuqori bo'lgan qovurilgan baliq keklari va to'ldirilgan tovuq barabanlari kabi mashhur taomlardan saqlaning.

12. Hozirgi vaqtda yashang. Aql-idrokni qo'llash orqali (kerakli ro'yxatdagi hamma narsaning o'rniga shu daqiqada nima qilayotganingizga e'tiboringizni qaratsangiz), tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, siz immunitet tizimini buzasiz va hatto yaxshilaysiz. Viskonsin universitetida o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, baxtli daqiqalarga e'tibor qaratgan barcha 25 ishtirokchi salbiy xotiralarga e'tibor qaratganlarga qaraganda grippga qarshi emlash uchun ko'proq antikor ishlab chiqardi. Agar sizga malaka oshirish kursi kerak boʻlsa, tobeliefnet.com/story/3/story_385_1.html saytiga oʻting.

13. Grippga qarshi yillik emlash jadvalini tuzing. Oktyabr va noyabr - grippga qarshi emlash uchun eng yaxshi vaqt va Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazlariga ko'ra, bu infektsiyani oldini olishning yagona eng yaxshi usuli, 65 yoshgacha bo'lgan sog'lom odamlarning 70-90 foizida virusni bloklaydi. Ignalardan qo'rqasizmi? Agar siz 49 yoshda bo'lsangiz va homilador bo'lmasangiz, burun spreyi versiyasini sinab ko'ring. Ammo, agar sizda kuchli tuxum allergiyasi bo'lsa (vaksinada oz miqdorda tuxum oqsili mavjud) yoki isitmangiz bo'lsa (alomatlaringiz yo'qolguncha kuting) vaktsinani butunlay o'tkazib yuboring.

14. Ishingizni bir chetga surib qo'ying, shunda siz ko'proq muloqot qilishingiz mumkin. Sizning yaqin do'stingiz yoki singlingiz bilan bir necha hafta gaplashmadingizmi? Siz hamkasbingiz bilan kechki ovqatni kechiktirasizmi? Eski do'stlaringiz bilan aloqada bo'lishni va ijtimoiy doirangizga yangilarini qo'shishni maqsad qiling. American Sociology Review jurnalida chop etilgan tadqiqotlarga ko'ra, bugungi kunda ayollarning 20 yil oldingisiga qaraganda kamroq ishonchli odamlari bor, shuning uchun ham biz stress, tashvish va tushkunlikka tushib qolganmiz.

15. Stresslimisiz? Probiyotikni oling. "Yaxshi bakteriyalar" deb nomlangan probiyotiklar (qo'shimchalar shaklida) stressdan kelib chiqqan oshqozon-ichak muammolari (kramplar, shishiradi va gaz) va yarali kolit kabi kasalliklarning oldini olish va davolashda yordam beradi. Yangi tadqiqotda, Toronto universiteti bilan bog'langan tadqiqotchilar stressli hayvonlarga probiyotiklar berishdi va keyinchalik ularning oshqozon -ichak traktida zararli bakteriyalar yo'qligini aniqladilar. Ammo probiyotiklarni olmagan stressli hayvonlar. Qo'shimchalar sog'lom oziq-ovqat do'konlarida va ba'zi supermarketlarda mavjud (ko'pchiligi muzlatgichli yo'lakda) va ularni ko'rsatmalarga muvofiq olish kerak. Yogurt, shuningdek, probiyotiklarning yaxshi manbaidir.Yorliqni tekshiring, unda jonli faol madaniyatlar borligiga ishonch hosil qiling -- hamma brendlarda ham shunday emas.

16. Qo'lni ushlab stressni engish. Biroz xo'tik ko'rinadi, biz rozi bo'lamiz, lekin Virjiniya va Viskonsin-Madison universitetlari tomonidan olib borilgan yangi tadqiqot shuni ko'rsatadiki, turmush qurgan ayollar stress ostida erlarining qo'llarini ushlab tinchlanishgan. Bundan tashqari, nikoh qanchalik baxtli bo'lsa, ular o'zlarini xotirjam his qilishdi.

17. Ratsioningizga loviya qo'shing. Doimiy ravishda iste'mol qilinsa, har qanday loviya ko'krak bezi saratoni xavfini sezilarli darajada kamaytiradi. Shunday qilib, salatingizga bir hovuch garbanzo loviya soling, guruchingizga bir necha pinto loviya soling, bir piyola minestron tayyorlang (buyrak loviyasini brokkoli, qayla yoki sevimli xochli sabzavotlar bilan aralashtiring) - bularning barchasi saratondan himoya qiluvchi foydali birikmalarni o'z ichiga oladi. .

18. Tibbiy kabinetingizda nima borligini baholang. Yaqinda o'tkazilgan umummilliy so'rov shuni ko'rsatdiki, 2000 dan oshiq odam, deyarli yarmi o'z dori vositasini yaroqlilik muddati o'tganidan keyin bilmasdan olgan. Biror narsa olishdan oldin sanalarni tekshiring; izni yo'qotish oson. Yaxshisi, siz dori -darmon sotib olayotganda, paketning amal qilish muddatini ayting yoki aylantiring, shunda u har safar tabletka olganingizda darhol ko'rinadi.

20. Sug'urta kompaniyangizga massaj qiling. Sog'liqni saqlash sug'urtasi provayderlari nafaqat massaj, akupunktur, ozuqaviy qo'shimchalar va yoga kabi muqobil vositalarning afzalliklarini tan olishadi, balki ularning ko'pchiligi aslida ular uchun chegirmalarni taklif qilishadi. Sizning rejangiz qanday imtiyozlar berishi mumkinligini bilish uchun, planforyourhealth.com saytidagi sog'liqni saqlashning afzalliklari bo'limiga o'ting, u ham tibbiy qamrovingizni tushunish va undan maksimal darajada foydalanish bo'yicha maslahatlarni o'z ichiga oladi.

21. Somondan foydalaning. "Somon orqali suv ichadigan bemorlarimga kuniga 8 stakan ichish osonroq bo'ladi", deydi Djill Fleming, MS, RD, "Ingichka odamlar o'z plastinkalarini tozalamaydilar: doimiy turmush tarzi uchun oddiy turmush tarzi tanlovlari" (Ilhom taqdimoti). Matbuot, 2005). Somon bilan ho'plab ichish suvni tezroq so'rishga yordam beradi va sizni ko'proq ichishga undaydi. Yana bir maslahat: ta'mni yaxshilaydigan limon yoki ohak bo'lagini stakaningizga tashlang.

22. Achchiq burgerni panjara qiling. Sizning mol go'shtini (yoki tovuq yoki baliqni) bibariya bilan tatib ko'ring. Kanzas shtat universiteti tadqiqotchilari bu o'simlikning antioksidantlarga boy ekanligini aniqladilar, ular go'shtni barbekyu qilganda hosil bo'lishi mumkin bo'lgan saraton qo'zg'atuvchi birikmalarni blokirovka qilishga yordam beradi. Va shuni aytish kerakki, bibariya yanada mazali burgerni yaratadi!

23. O'zingizga o'sha kofein ishtiyoqiga berilishga ruxsat bering. Texasning Jorjtaun shahridagi Janubi-g'arbiy universitetda o'tkazilgan tadqiqotga ko'ra, kofeinning o'rtacha dozasi libidoni tezlashtirishi mumkin. Tadqiqotchilar hayvonlarning xulq -atvorini o'rganishdi va shuni aniqladilarki, kofein miyaning uyg'otuvchi qismini qo'zg'atadi, bu ayollarni tez -tez jinsiy aloqada bo'lishga undaydi: Odamlarga ham xuddi shunday ta'sir faqat qahva ichmaydigan ayollarda bo'lishi mumkin. Agar siz shunday bo'lsangiz, romantik kechki ovqatdan so'ng espressoga buyurtma bering va uchqun uchib ketadimi -yo'qligini bilib oling.

24. To'y Crashers ijaraga yana. Biz hammamiz bilamizki, kulish eng yaxshi doridir, ammo ma'lum bo'lishicha, hatto kulishni kutish ham yaxshi kayfiyat gormonlarini (endorfinlar) deyarli 30 foizga oshirishi mumkin. Kaliforniyaning Loma Linda universiteti tadqiqotchisi Li S. Berkning so'zlariga ko'ra, uning ta'siri 24 soatgacha davom etadi. Komediyachini ko'ring yoki TiVo - My Name is Earl kabi kulgili teleko'rsatuvni ko'ring va uni qayta-qayta tomosha qiling.

25. Ruhiy salomatlik shajarasini yarating. Agar siz buvisingiz ko'krak bezi saratoni yoki yurak xastaligiga chalingan bo'lsa, siz shifokorga aytasiz, lekin agar u ruhiy tushkunlik yoki bipolyar buzuqlik bilan og'rigan bo'lsa -chi? Siz oilangizning ushbu kasalliklar tarixini bir necha daqiqada mentalhealthfamilytree.org deb nomlangan yangi saytdagi so'rovnomani to'ldirib kuzatishingiz mumkin. Agar natijalar sizni qiziqtirsa, shifokoringizga murojaat qiling va kerakli davolanishni boshlang.

26. Salatingiz bilan yong'oqqa aylaning. Salatangizga bir yarim gramm yong'oq seping yoki ularni qatiq bilan aralashtiring. Nega yong'oq? Ular saratonga qarshi antioksidant bo'lgan ellag kislotasini o'z ichiga oladi. Qolaversa, to'yinmagan yog'lar kam bo'lgan bu oziqlantiruvchi kuchlar oqsil va xolesterinni kamaytiruvchi omega-3 yog 'kislotalarining yaxshi manbai bo'lib, yurak xastaligi xavfini kamaytiradi.

27. iPodni keyingi stomatologik uchrashuvga olib boring. Meri J. Blige bilan birga rap qilasizmi yoki Betxovenda baxtli bo'lasizmi, Advanced Nursing Journal jurnalida o'tkazilgan yangi tadqiqot shuni ko'rsatadiki, musiqa tinglash og'riqni engillashtiradi - bo'shliqni to'ldirishdan, tortilgan mushaklardan yoki hatto bikini mumidan. 12 dan 21 foizgacha. Yana bir taklif: hayz davrining ikkinchi yarmida (oxirgi ikki hafta), estrogen darajasi eng yuqori bo'lganida, noqulay protseduralarni rejalashtiring; Michigan va Merilend universitetlarida o'tkazilgan tadqiqotlarga ko'ra, aynan shu vaqtda ayollar og'riqni engillashtiradigan eng ko'p endorfin ishlab chiqaradilar.

28. Miya kuchini oshirish uchun o'yin sanasini belgilang. Biz "onam miyasini" bolalar bilan bo'lgan hayotdan kelib chiqadigan tushunarsiz tartibsizlikda ayblamoqchimiz, lekin hayvonlar haqidagi yangi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bolalarga g'amxo'rlik qilish ayollarni aqlli qiladi. Richmond universitetining nevrologlari homiladorlik gormonlari onalar miyasini, ya'ni gippokampdagi neyronlar va dendritlarni kattalashtirib, ularni onalik qiyinchiliklariga (oziqlantirish, yirtqichlardan himoya qilish va h.k.) tayyorlashga yordam berishini aniqladilar. ularning kognitiv funktsiyalari. Va ta'sirdan bahramand bo'lish uchun homilador bo'lish shart emas. Tadqiqotning etakchi muallifi, PhD Kreyg Kinslining aytishicha, bolalar bilan vaqt o'tkazishdan kelib chiqadigan stimullar har qanday ayolning miya quvvatini oshiradi.

29. Barmoqlaringizni cho'zing. "BlackBerry yoki iPod bilan qo'llaniladigan uzoq vaqt ushlab turish, kichik tugmachalarni qayta-qayta bosish va noqulay bilak harakatlari barmoqlaringizdagi takroriy stress shikastlanishiga olib kelishi mumkin", deydi Amerika Qo'l Terapevtlari Jamiyatining saylangan prezidenti Steysi Doyon. Xavfni kamaytirish uchun kuniga bir necha marta quyidagilarni bajaring: (1) qo'llaringizni tashqariga cho'zganingizda barmoqlaringizni joyiga qo'ying va kaftlaringizni tanangizdan burang; elkangizdan barmoqlarigacha cho'zilganini his eting; 10 soniya ushlab turing. (2) O'ng qo'lingizni oldingizga cho'zing, kaftingizni pastga qarating. Chap qo'lni o'ng qo'lning ustiga qo'ying va o'ng qo'lning barmoqlarini muloyimlik bilan tanangizga torting. Bilagingizdagi cho'zilishni his eting. 10 soniya ushlab turing, keyin yon tomonga o'ting.

30. Kattaroq sababga yordam bering. Sevimli xayriya tashkilotingizga chek yozasizmi yoki farzandingiz maktabi uchun mablag‘ yig‘uvchi tashkilotga rahbarlik qilasizmi, xayriya nafaqat boshqa odamga yordam beradi, balki o‘z salomatligingizni ham mustahkamlaydi. Boston kolleji, Vanderbilt universiteti, Janubiy Karolina universiteti va Ostindagi Texas universiteti tomonidan olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, boshqalarga yordam berish surunkali og'riq va hatto depressiyani engillashtiradi. Siz uchun to'g'ri imkoniyatni topish uchun volontermatch.org saytiga o'ting.

31. Istalgan vaqtda ochiq havoda quyoshdan saqlaydigan ko'zoynak taqing. Bulutli kunlarda ham bulutlarga kiradigan quyoshning ultrabinafsha (UV) nurlari sizning katarakt xavfini oshiradi (55 yoshdan oshganlarda ko'rish qobiliyatining pasayishining asosiy sababi). UVA va UVB nurlarini to'sadigan soyalarni tanlang. “100% UVA va UVB nurlaridan himoya” degan stikerni qidiring.

Uchun ko'rib chiqish