Magniy va oyoqlaringizdagi kramplar haqida nimalarni bilish kerak

Tarkib

• Xulosa
• Siz magniyni sinab ko'rishingiz kerakmi?
• Magniyning tavsiya etilgan darajasi
• Taklif etilgan miqdordagi magniy
• Magniyning tavsiya etilgan manbalari
• Magniy etishmovchiligi haqida tezkor faktlar
• Magniy oyoq kramplarida ishlaydimi?
• Ko'rib chiqilishi kerak bo'lgan boshqa omillar
• Davolash va profilaktika bo'yicha boshqa maslahatlar
• Siqish
• Massaj
• Muz yoki issiqlik
• Hidratatsiya
• Dori-darmon
• Qaytish

Agar sizda tez-tez oyoq kramplari bo'lsa, buning sababi sizning tanangiz mineral magniyga ko'proq ehtiyoj sezishi mumkin. 2017 yilgi tadqiqot natijalariga ko'ra, Amerika aholisining uchdan ikki qismiga magniy etishmovchiligi mavjud.

Magniy tanadagi to'rtinchi eng mineral hisoblanadi va tanangizning faoliyatini tartibga solish uchun zarurdir. U tanangizning 300 dan ortiq biokimyoviy jarayonlarida, shu jumladan mushaklarning qisqarishi va asab uzatishda ishtirok etadi.

Magniy oyoq kramplari uchun keng qo'llaniladigan vositadir. Ammo uning samaradorligiga oid dalillar juda cheklangan. Bu erda biz qanday tadqiqotlar hisobotini ko'rib chiqamiz va oyoq siqish uchun nima qilishingiz mumkin.

Xulosa

Magniy etishmovchiligi mushaklarning qisqarishiga olib kelishi mumkin. Va odamlar ko'proq magniyga muhtoj bo'lishi odatiy holdir. Ammo, klinik tadqiqotlar asosida magniy qo'shimchalari mushaklarning qisqarishi uchun samarali davo ekanligi isbotlanmagan. Oyoq kramplarini engillashtirish uchun magniy bilan yoki undan tashqari siz qilishingiz mumkin bo'lgan narsalar hali ham mavjud.

Siz magniyni sinab ko'rishingiz kerakmi?

Anecdotically, bu ba'zi odamlarga yordam beradi. Va ulardan foydalanish xavfsiz.

Agar sizda magniy etishmasa, magniy miqdorini ko'paytirish boshqa foydali ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Sportchilar, xususan, ishlash uchun magniyning etarli miqdori kerak. Magniy quyidagi holatlar bilan odamlarni davolashda foydali deb topildi:

• Astma
• osteoporoz
• O'chokli bosh og'rig'i
• diabet
• yurak kasalligi
• tushkunlik

Magniyning tavsiya etilgan darajasi

Sizga qancha magniy kerakligi sizning yoshingiz va jinsingizga bog'liq. Milliy Sog'liqni Saqlash Institutlari (NIH) ma'lumotlariga ko'ra, 70 yoshdan oshgan erkaklar va o'smir qizlar magniy etishmovchiligiga moyil bo'lgan guruhlardir.

Taklif etilgan miqdordagi magniy

• Erkaklar uchun kuniga 400-420 milligramm
• Ayollarga kuniga 310–320 mg
• Homilador ayollar uchun kuniga 350–360 mg

Ba'zi dorilar magniy bilan o'zaro ta'sir qilishi mumkin. Agar biron bir dorini qabul qilsangiz, magniy qo'shimchalarini qabul qilishdan oldin, aptekachi yoki shifokor bilan maslahatlashing.

Magniyning tavsiya etilgan manbalari

Magniyga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish sizning darajangiz tavsiya etilgan kunlik iste'mol qilinishini ta'minlashi mumkin. Sizning tanangiz dietangizdan olgan magniyning 30 foizdan 40 foizigacha so'riladi.

Har bir xizmat uchun magniy miqdori bo'yicha ro'yxatning yuqori qismida quyidagilar mavjud:

• bodom (80 mg)
• ismaloq (78 mg)
• kechki ovqat (74 mg)
• yerfıstığı (63 mg)
• soya suti (61 mg)
• maydalangan bug'doy doni (61 mg)

Bundan tashqari, magniy qo'shimchalarini sinab ko'rishingiz mumkin. Ular magniy oksidi, magniy xlorid va magniy sitrat kabi ko'plab shakllarda mavjud. 2015 yilda magniyning tibbiy maqsadlarda ishlatilishini o'rganish magniy tsitrati olishni tavsiya qiladi, chunki u organizm tomonidan oson so'riladi.

Magniyni iste'mol qilish kaltsiy miqdoriga mutanosib bo'lishi tavsiya etiladi, dietada magniy kaltsiy iste'mol qilishning uchdan ikki qismiga to'g'ri keladi.

Masalan, agar sizning magniy iste'mol qilish miqdori 500-700 mg bo'lsa, sizning kaltsiy miqdoringiz 1000 mg bo'lishi kerak. Yoki sodda qilib aytganda: turli xil ovqatlardan iste'mol qiling va yaxshi kaltsiy manbalari va magniyga ega ovqatlar mavjud.

Magniy etishmovchiligi haqida tezkor faktlar

• Yoshingiz oshganda tanangiz oziq-ovqat mahsulotlaridan 30 foizgacha magniyni yutadi.
• Chekish va spirtli ichimliklarni iste'mol qilish magniy miqdorini kamaytiradi.
• Qayta ishlangan ovqatlar tarkibida magniy miqdori kam bo'ladi.
• Statinlar va antatsidlar kabi ko'plab keng tarqalgan dorilar magniyning so'rilishini kamaytiradi.
• D vitaminining past darajasi magniyning so'rilishini kamaytiradi.

Magniy oyoq kramplarida ishlaydimi?

Magniy oyoq kramplarini davolashda keng qo'llaniladi, ayniqsa Lotin Amerikasi va Evropada. Ammo kramplarni magniy bilan davolash bo'yicha o'tkazilgan ko'plab klinik tadqiqotlar samarasiz deb topdi.

Mana, ba'zi aniq o'rganish natijalari:

2017 yilda o'tkazilgan 94 ta tadqiqotda magniy oksidi kapsulalari tungi kramplarni kamaytirish uchun platsebo kapsulasidan yaxshiroq yoki yo'qligini solishtirdi. Tasodifiy klinik tadqiqotlar magniy oksidi qo'shimchalari kramplarni kamaytirishda platsebodan afzalroq degan xulosaga keldi.

2013 yilda oyoq kramplari uchun magniyning ettita randomizatsiyalangan sinovlarini o'rganish natijasida magniy terapiyasi keng aholi uchun samarali emasligi aniqlandi. Sharh homilador ayollar uchun ozgina ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkinligini ta'kidladi.

Amerika Nevrologiya Akademiyasining 2010 yildagi bahosi quyidagicha:

• 2002 yilda magniy sitratidan foydalangan 58 kishini o'rganish natijasida kramplar sonida sezilarli yaxshilanish kuzatilmadi.
• 1999 yilda magniy sulfatidan foydalangan holda o'tkazilgan tadqiqot 42 ta tadqiqot ishtirokchilari orasida kramplarning chastotasini, zo'ravonligini yoki davomiyligini pasaytirishda platsebodan yaxshiroq ekanligini aniqladi.

Ko'rib chiqilishi kerak bo'lgan boshqa omillar

• Qo'shimchalarni olish uchun hali ham yaxshi bo'lishi mumkin. Magniy tadqiqotlariga ko'ra, magniy qo'shimchalari xavfsiz va qimmat emas.
• Siz boshqa bir narsada past bo'lishingiz mumkin. Magniyni tadqiq qilishda kramplar samaradorligining etishmasligi mumkin bo'lgan sabablaridan biri bu magniy va boshqa asosiy oziq moddalar o'rtasidagi murakkab bog'liqlikdir. Masalan, mushaklarning siqilishida kaltsiy va kaliy ham ishtirok etadi. Agar boshqa shu kabi ozuqaviy moddalarning etishmasligi mushaklarning qisqarishiga olib keladigan bo'lsa, unda magniy yordam bermaydi.
• Magniy ba'zi odamlarga yordam beradi. Mavjud tadqiqotlarning aksariyati magniydan foydalanish va oyoqlarning qisqarishini kamaytirish o'rtasida umuman bog'liqlik yo'qligiga qaramasdan, ba'zi tadqiqot ishtirokchilari magniyni platsebodan ko'ra samaraliroq deb xabar berishdi.

Davolash va profilaktika bo'yicha boshqa maslahatlar

Magniyni ko'paytirish sizning kramplaringizni to'xtatishga yordam bermasa, siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan boshqa narsalar ham bor. 2016 yilgi tadqiqotlar natijalariga ko'ra, cho'zish eng samarali bo'lishi mumkin.

Siqish

Agar sizda oyoqlarning krampi bo'lsa, uchta usuldan foydalanishingiz mumkin:

• Agar sizning buzoq mushagingiz siqilayotgan bo'lsa, pastga tushing va oyoq barmog'ingizni kramp yengillashguncha boshingizga torting.
• Siqilmagan oyoq bilan oldinga o'pishga harakat qilib, siqilgan oyog'ingizni orqangizga uzating.
• Oyoq barmoqlarida bir necha soniya turing.

Uyquga yotishdan oldin cho'zish tungi oyoq kramplarining tezligini va og'irligini pasaytiradi.

2012 yilda 55 yoshdan oshgan 80 nafar kattalarni o'rganish natijasida buzoqlari va to'shaklarini to'shagiga qo'yganlarning kechasi kamroq va og'riqli oyoq kramplari borligi aniqlandi.

Umuman olganda, yurish oyoq mushaklarini bo'shashtirishi va oyoqlarning qisqarishini engillashtirishi mumkin.

Massaj

Siqilgan mushak sohasini muloyimlik bilan ishqalang.

Muz yoki issiqlik

• Krampda muz to'plamini yoki isitish moslamasini ishlating, bir vaqtning o'zida 15-20 minut. (Muzni sochiq yoki ro'mol bilan o'rab oling, shunda teriga bevosita tushmaydi.)
• Issiq hammom yoki dush oling.

Hidratatsiya

Bir oz suv ichish krampga yordam berishi mumkin. Oldini olish uchun, namlangan bo'lish juda muhimdir.

Spirtli ichimliklarni iste'mol qilmaslik haqida o'ylab ko'ring. 2018 yilda o'tkazilgan tadqiqotga ko'ra, spirtli ichimliklarni iste'mol qilish kechasi oyoq kramplari bilan bog'liq. Mualliflar sababni tasdiqlash uchun ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerakligini ta'kidlamoqda.

Dori-darmon

Mushaklarning spazmlaridan og'riqni kamaytirish uchun ortiqcha steroid bo'lmagan yallig'lanishga qarshi dorilarni (NSAID) sinab ko'ring. Og'riqni kamaytiradigan dolzarb kremlar, masalan, Bengay yoki Biofreeze yordam berishi mumkin.

Bundan tashqari, siz retseptsiz mushaklarning gevşetici vositasini sinab ko'rishingiz mumkin.

Qaytish

Sizning dietangizdan yoki qo'shimchadan ko'proq magniy olish ba'zi odamlarga oyoq kramplari bilan yordam beradi, ammo ilmiy dalillar magniyning kramplarga qarshi samaradorligini qo'llab-quvvatlamaydi.

Agar qo'shimchani sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, magniy sitratining eng samarali turi bo'lishi mumkin.

Agar sizda magniy etishmovchiligi bo'lsa, ushbu ozuqani iste'mol qilishni ko'paytirishning boshqa foydalari ham bo'lishi mumkin. Oyoqni siqish uchun yordam beradigan boshqa vositalar mavjud.