Masofani bosib o'tish

Tarkib

• Tezroq borish uchun ovqatdan foydalaning
• Nonushta yugurish qiling
• Uni sindirish
• Lahzada qoling
• Devor orqali büstü
• Bilingki, siz hamma narsani qila olasiz
• Uchun ko'rib chiqish

Qiz kabi yugurish - bu, ayniqsa, ko'p joyni qamrab olmoqchi bo'lsangiz, intilish maqsadidir. O'tgan o'n yil ichida AQSh marafonlarida qatnashgan ayollarning soni 50 foizga oshdi, 141,600 dan 212,400 gacha, Running USA notijorat tashkiloti ma'lumotlariga ko'ra, masofaviy yugurish holati va tajribasini yaxshilashga qaratilgan. Nega ko'p ayollar o'zlarining stilettolarini krossovkalarga almashtirmoqdalar?

"Yangi yuguruvchilarni birinchi marafonga tayyorlaydigan xayriya o'quv dasturlarining (masalan, Leykemiya va Limfoma Jamiyatining Treningdagi jamoasi) katta muvaffaqiyati ayollarning ko'proq ishtirok etishining asosiy sababidir", deydi Running USA tadqiqotchisi Rayan Lamppa. Marafonlar, shuningdek, ko'proq oila va jamiyatga qaratilgan va qiziqarli bo'ldi va ijtimoiy tarmoqlardagi shovqin masofani paqir ro'yxatiga aylantirdi, deya qo'shimcha qiladi u.

Hatto bir milya yugurish qiyin bo'lib tuyulsa ham, poyga g'oyasini bekor qilish uchun hech qanday sabab yo'q. To'g'ri tayyorgarlik rejasi bilan, har qanday yoshdagi, kattalikdagi va tana shaklidagi har bir kishi marafonni tugatishi mumkin va qotilning oyoqlari va dumini haykalga solishi mumkin! Ushbu dastlabki qadamlar uchun eshikdan chiqishingizga yordam berish uchun oltita marafon ishtirokchisi 26,2 milya marra chizig'ini kesib o'tish bo'yicha mashg'ulotlar va poyga maslahatlari bilan o'rtoqlashadi.

Tezroq borish uchun ovqatdan foydalaning

"Barcha mahorat darajasidagi yuguruvchilar suhbat tezligida yugurishni esdan chiqarmasliklari kerak. Siz yoningizdagi odam bilan gaplasha olishingiz kerak va shunchaki xirillab javob bermasligingiz kerak! Shuningdek, oziq-ovqatga ishlashingizga yordam beradigan ozuqa manbai sifatida qarash ham muhimdir. Yaxshiroq. Ishlaydigan sport ichimligi toping va uni qo'llab-quvvatlang va uni poyga kunida ham, mashg'ulot paytida ham qo'llang. Yugurganingizdan so'ng yaxshi kofe yoki ozuqaviy moddalarga boy gazak bilan yonilg'i quyishni unutmang." -Ariana Xilborn, 31, 1 -sinf o'qituvchisi va 2016 yildagi engil atletika bo'yicha umidli

Nonushta yugurish qiling

"Agar siz marafonda yugurishni istasangiz, haftada bir necha marta 1-2 milya yugurishdan boshlang va har hafta biroz masofani qo'shing, lekin jarohatlarning oldini olish uchun o'tgan haftadagi masofaning 20 foizidan ko'p emas. Va o'zingizni mukofotlang. masofaga yugurganingizdan keyin frantsuzcha nonushta bilan rejimingizga rioya qiling, agar siz men kabi bo'lsangiz va buning uchun kerak bo'ladi!" -Aprel Zangl, 33 yosh, HydroPeptide bosh direktori va marafon yuguruvchisi

Uni sindirish

"Marafonga tayyorgarlik faqat jismoniy kuch bilan bog'liq emas. Ba'zi yuguruvchilar tanasi uzoqroq yugurishga tayyorligini payqashadi, lekin davom etish aqliy jihatdan juda qiyin. Agar yolg'iz yugurayotgan bo'lsangiz va kurashayotgan bo'lsangiz, o'zingizga ma'ruza qiling. O'zingizga ayting. Siz jismonan charchamadingiz, faqat ruhiy charchadingiz va uni bosib o'tishingiz mumkin. O'zingizga shunday so'zlarni ayting: "Men besh daqiqada suv ichaman, bu o'zimni yaxshi his qilaman". Agar siz eng uzoq yugurish bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, o'z ishingizni tugatganingizda o'zingizni qanday mag'rur his etishingizni eslatib turing. Yana bir hiyla - yugurishni kichikroq segmentlarga bo'lish, bu esa masofani ancha boshqarilgandek his qiladi. Har bir yangi segment, o'zingizni yangi oyoqlari bilan yangi yugurishdan boshlayotganingizni tasavvur qiling va shu segmentning oxirigacha borishga e'tibor bering. " -40 yoshli Tere Zaxer, sobiq jahon chempioni, marafonchi va 2016 yildagi yengil atletika Olimpiadasidan umidvor

Lahzada qoling

"Agar siz o'z ishingizni qo'shsangiz, marafonda yugurishingiz mumkin! Poyga paytida birma-bir qadam tashlang, bir milgacha yuguring, ko'cha chiroqidan ko'cha chiroqiga, yordam stantsiyasidan yordam stantsiyasiga yuguring va oldingizda yuguruvchilarni tanlab, harakat qilib ko'ring. O'zingizni masofadan bosib o'tishga yo'l qo'ymang va har lahzada bo'ladigan eng zo'r va eng yuguruvchi bo'ling: siz ovqatlanyapsizmi, ichasizmi, tezligingiz va harakatingizni kuzatasizmi? Bu sizning tanangizga e'tibor qaratish va hidratsiya darajasini, kaloriya iste'molini, elektrolitlarni va ijobiy ruhiy holatni saqlab qolishdan ko'ra ajoyib yuguruvchidir. Barcha mashg'ulotlar aynan shu uchun. Ehtiyot bo'ling - marafon yanada katta chidamlilik muammolariga kirish eshigi, chunki Siz qanchalik ajoyib ekanligingizni bilib olasiz va sizda yana nima borligini bilasiz." -Robin Beninkasa, 45 yosh, sarguzasht poygachi jahon chempioni, San-Diegodagi o't o'chiruvchi, muallif G'alaba qanday ishlaydi, va loyiha Afina jamg'armasi asoschisi

Devor orqali büstü

"Ko'plab yuguruvchilar qo'rqinchli" devorga "urilishidan qo'rqishadi. Sizning tanangiz yoqilg'i zahiralarini yoqib yubordi va miyangiz yorilib ketdi. Bu sodir bo'lganda, hozir faol bo'ling. Ruhiy jihatdan siz o'sha salbiy his-tuyg'ularni tan olishni va xabardor bo'lishni xohlaysiz, lekin ularni egallashiga yo'l qo'ymang. Shunchaki ayting. "Salom" deb, devorga o'ting va u orqali yugurib o'ting. 20 daqiqadan so'ng, sizning yomon joyingiz yo'qolganini va o'zingizni abadiy keta olganday his qilasiz. Bu yugurishning sehridir! " -33 yoshli Jennifer Xyuz Run Pretty Far yugurish kiyimining asoschisi

Bilingki, siz hamma narsani qila olasiz

"Ayollar, albatta, marafon chayqalishiga qo'shilishlari va masofani bosib o'tishlari kerak, chunki bu sizning hayotingizda" yo'q "bo'lgan hamma narsani" ha "ga o'zgartiradi va o'zingizni boshqa yutuqlarga qaraganda ko'proq ishontirishga majbur qiladi. Bu juda shaxsiy ish, va siz O'quv jarayonida o'zingiz haqingizda juda ko'p ajoyib narsalarni bilib oling. Bu sizni kuchli va jasur his qiladi va hech kim sizdan 26,2 mil uzoqlikda yugurish muvaffaqiyatini tortib ololmaydi. Bu tuyg'u sizga kuch bag'ishlaydi va uni har qanday qiyinchilikka duch kelganda chaqirish mumkin. hayotingizdagi qandaydir qiyinchiliklar ". -Tanna Frederik, 33, aktrisa va marafonchi

Uchun ko'rib chiqish